25 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ВСЕХ ВРЕМЕН

Как выполнять:

1. Прикрепите D-образную рукоятку к нижнему шкиву тросового станка.
2. Возьмите рукоятку в левую руку и сделайте шаг вперед (в сторону от станка) до тех пор, пока на тросе не появится натяжение, а рука не окажется слегка отведенной за корпус.
3. Расставьте ноги так, чтобы правая нога была впереди.
4. Скрутите рукоятку, но не допускайте, чтобы локоть был направлен вперед.

Как это сделать:

1. Сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту так, чтобы ваши подмышки касались верхней части скамьи.
2. Возьмитесь за перекладину EZ-скручивания на ширине плеч, вытянув руки (но слегка согнув их в локтях).
3. Скручивайте штангу, прижимая тыльные стороны рук к скамье.
4. Через три секунды опустите штангу обратно.

Как это делается:

1. Возьмитесь за перекладину руками на удобной для вас ширине.
2. Прижимая верхние руки к бокам, скручивайте штангу.

Как это делается:

1. Возьмитесь за перекладину руками шире ширины плеч – если вы используете олимпийскую штангу, то мизинцы должны находиться на внешней стороне накатки.
2. Выполните скручивания.

Как это сделать:

1. Прикрепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним.
2. Настройтесь на выполнение ряда, держа по концу полотенца в каждой руке.
3. Сожмите лопатки и подтяните полотенце к грудной клетке.

Как это сделать:

1. Повесьте полотенце на перекладину для подтягиваний и возьмите по одному концу в каждую руку.
2. Повисните на полотенце, а затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками.
3. Если это слишком сложно, просто висите на полотенце столько, сколько сможете.

Как это сделать:

1. Оберните полотенце вокруг перекладины тренажера для жима лежа и возьмите по концу полотенца в каждую руку. Руки должны быть вытянуты и находиться на уровне глаз.
2. Встаньте одной ногой на сиденье тренажера и подтяните штангу к груди, как при обычном гребле.

Как это делается:

1. Пропустите полотенце через ручку гири или оберните два полотенца вокруг пары гантелей, как показано на рисунке, и сложите их пополам.
2. Возьмите оба конца в одну руку (для гири) или оба конца в каждую руку (для гантелей) и выполняйте скручивания, удерживая верхнюю руку неподвижной.

Как это делается:

1. Возьмите самые тяжелые гантели которые вы можете взять в руки и выполните махи грудью вперед, стоя во весь рост с руками по бокам.
2. Пройдите 40-50 ярдов – если у вас нет свободного места, вы можете ходить по схеме восьмерка .
3. В конце дистанции остановитесь и продолжайте удерживать гантели как можно дольше.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и разводите гантели, как при выполнении чистых упражнений, до верхнего положения скручивания.
2. Используйте импульс от бедер, чтобы поднять гантели вверх.
3. Медленно опустите гантели обратно на пять счетов.

Как это делается:

1. Возьмите в каждую руку по гантели и сядьте на скамью, ящик или стул.
2. Упритесь предплечьями в бедра и позвольте запястьям согнуться назад над коленями, чтобы гантели свисали вниз.
3. Сгибайте гантели вверх, просто разгибая запястья.

Как это делается:

1. Выполните движение, противоположное скручиванию запястья.
2. Ладони направлены вниз и разгибайте запястья чтобы поднять тыльную сторону кистей ближе к предплечьям.

Как это делается:

1. Сядьте на скамью, ящик или стул с гантелью в левой руке.
2. Вытяните руку в сторону пола и обоприте ее тыльную сторону о внутреннюю поверхность левого бедра.
3. Позвольте руке раскрыться и гантель покатится к кончикам пальцев.
4. Теперь закройте ладонь и выполните разгибание запястья, сжимая гантель как можно сильнее.
5. Выберите вес, с которым вы могли бы выполнить 8-12 обычных разгибаний на бицепс.

Как это сделать:

1. Оберните толстое полотенце вокруг перекладины так, чтобы оно не позволяло рукам полностью закрываться, когда вы за нее хватаетесь.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на ширине плеч, перед бедрами.
3. Не позволяя верхним рукам двигаться вперед, выполните разгибание штанги.
4. В каждом сете добавляйте вес, чтобы уменьшить количество повторений.

Как это сделать:

1. Скрутите штангу наполовину вверх и задержитесь на одну секунду.
2. Опустите ее обратно и повторите еще шесть повторений.
3. Затем доведите штангу до средней точки и, начиная с нее, выполните семь повторений, используя среднюю точку в качестве “дна” каждого повторения.
4. Наконец, выполните семь повторений в полном диапазоне.

Как это делается:

1. Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены в стороны.
2. Удерживая верхнюю часть рук на месте, выполняйте скручивание гантели,  поворачивая ладони так, чтобы в верхнем положении они были обращены к бицепсам.
3. Поверните ладони лицом вниз, а затем медленно опустите гантели, как при обратном скручивании. Это одно повторение.

Как это сделать:

1. Выполняйте обычные разгибания гантелей, но встаньте в полный рост.
2. Отведите локти назад при выполнении разгибания, чтобы головка каждой гантели касалась передней части тела на протяжении всего повторения.
3. Все время держите ладони обращенными вверх. Это должно выглядеть так, как будто вы тащите гантели вверх вдоль туловища.

Как это делается:

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поверните ладони лицом к себе.
2. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Выполните все повторения и опуститесь с перекладины.

Как выполнять:

1. Повисните на тренажере или параллельных брусьях.
2. Дойдите до конца ряда и вернитесь назад, опираясь на руки.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол и поднимите бедра так, чтобы получилась столешница.
2. Ходите вперед на руках и ногах так быстро, как только можете.

Как это сделать:

1. Положите руки на ширине плеч на перекладину для подтягиваний, используя хват сверху.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее сжать перекладину, втягивая лопатки в спину, а затем повиснуть на перекладине.
3. Работайте до 2 минут, затем меняйте хват (нейтральный, обращенный к вам, ложный с большими пальцами на перекладине и т.д.).
4. Вы также можете выполнять 30-60-секундные подтягивания на одной руке для дополнительной нагрузки на предплечья.

Как выполнять:

1. Возьмитесь обеими руками за валик для запястий (нам нравится Rogue) и вытяните руки перед собой.
2. Прикрепите к нижней части троса пластину весом от 1 до 3 кг (или гирю).
3. Поверните запястья ладонями вниз и, перекатывая аппарат между ладонями, продвигайте гирю вверх до тех пор, пока трос не намотается на ролик для запястий.
4. Затем медленно опустите пластину вниз, выполнив обратное движение.
5. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки оставались прямыми.

Как выполнять:

1. Убедитесь, что веревка надежно закреплена на потолке, затем поднимитесь вверх и крепко возьмите ее между ладонями.
2. Поднимите вес тела вверх, используя ноги для фиксации каната между ступнями (о том, как лазать по канату как профессионал CrossFit, читайте здесь).
3. Повторите движение, постоянно удерживая канат между ног, а затем выполните обратное движение, чтобы опуститься обратно.
4. Так как это упражнение нагружает предплечья (а также сердечник, спину и верхнюю часть рук), отдыхайте между подъемами в течение 3 полных минут.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, возьмитесь одной рукой за рукоятку легкой гири у плеча так, чтобы гиря была направлена к потолку.
2. Держите запястье жестким и прямым и, разгибая локоть, поднимайте гирю над головой.
3. Держите рукоятку крепко и старайтесь не допускать колебаний гири.
4. Согните локоть и опустите гирю, чтобы вернуться в исходное положение.

Как это делается:

1. Возьмите в каждую руку по тяжелой пластине (можно также сложить вместе несколько 10 кг пластин гладкой стороной наружу).
2. Сожмите их между большим и большим пальцами как можно сильнее, а затем опустите руки по бокам.
3. Держите столько, сколько сможете, отдыхая между повторениями 60 с.
4. Вы также можете выполнять подтягивания на дощечках и переноски, чтобы укрепить предплечья.