Главные фитнес-тренды 2024 года и худшие причуды, которые нужно оставить позади

Главные фитнес-тренды 2024 года и худшие причуды, которые нужно оставить позади ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС

Когда мы готовимся к новому 2024 году, самое время перестроить свой фитнес-компас и распрощаться с модными тенденциями прошлых лет.

В то время как в 2023 году появилось множество достойных трендов, некоторые не самые лучшие причуды уже отжили свой век. Независимо от того, как проходило ваше фитнес-путешествие в прошлом году, следующий представляет собой чистый лист – возможность переосмыслить и скорректировать свой подход к созданию более стройной и здоровой фигуры. Понять, что изучить, а что оставить позади, – непростая задача, особенно когда речь идет о том, чтобы стремиться к оптимальному здоровью, не скатываясь в сферу модных, но сомнительных методов.

Чтобы осветить предстоящий путь, мы собрали команду экспертов, которые держат руку на пульсе всего, что связано с фитнесом и здоровьем, и готовы рассказать о том, что может принести 2024 год. Это руководство поможет пролить свет на то, что нужно принять, а что разумно оставить в стремлении к более здоровому и сбалансированному образу жизни.

 

Содержание
  1. Крупнейшие фитнес-тренды и прогнозы на 2024 год
  2. 1. Кардио в постоянном режиме
  3. 2. Сила сочетается с гибкостью благодаря расширению возможностей пилатеса и йоги
  4. 3. Рэкинг, хайкинг и отдых на природе будут процветать и дальше
  5. 4. Тренировка мозга получит свое время под солнцем
  6. 5. Тренировки станут игровыми и виртуальными
  7. 6. Прехаб и гибридизированный функциональный фитнес станут нормой
  8. 7. Восстановление будет править бал
  9. Худшие фитнес-причуды, которые нужно оставить позади
  10. 1. Перетренированность
  11. 2. Делать кардио без перерыва для снижения веса
  12. 3. Разделение частей тела для набора мышечной массы
  13. 4. Частичные повторения для больших достижений
  14. 5. Отказ от подъема тяжестей для “спасения” суставов
  15. 5. Никаких коленей над пальцами ног
Кстати, Вам также будет интересно:  50 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Крупнейшие фитнес-тренды и прогнозы на 2024 год

1. Кардио в постоянном режиме

Мы прогнозируем возвращение стабильного кардио и ходьбы в качестве основной формы активности, полезной для сердца. В последние пару лет наблюдается медленное, но неуклонное возрождение традиционного восстановительного кардио, которое возвращается на сцену после незаслуженного изгнания в пользу более интенсивных форм кардиотренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Программа для бронирования фитнес-классов Mindbody обнаружила, что типичная американская фитнес-рутина на 40 процентов состоит из низкоинтенсивных тренировок и на 25 процентов из тренировок умеренной интенсивности, причем популярность низкоинтенсивных тренировок выросла на 176 процентов по сравнению с 2022 годом.

Однако преимущества обычного кардио недооцениваются. “Если вы ищете долгосрочную и общую пользу для здоровья, то кардио в постоянном режиме поможет натренировать вашу кардиореспираторную систему и повысить аэробную способность, а также снизить риск развития диабета второго типа, высокого кровяного давления и повышенного уровня холестерина”, – говорит Дэниел Маккенна, знаменитый тренер и создатель фитнес-клуба Irish Yank. Более того, ходьба и умеренное кардио помогают снять стресс и улучшить психическое здоровье, а кому это не помешает?

“Этот вид постоянного движения становится популярным, потому что его легко выдержать и он бережно относится к телу”, – добавляет Стэн Кравченко, основатель приложения OneFit и тренер ведущего Bravo Энди Коэна. Ходьба и последовательное кардио отлично подходят для здоровья сердца и могут быть плавно интегрированы в повседневную жизнь. “Ее привлекательность заключается в том, что для нее не нужны модные приспособления или продвинутые навыки”, – говорит Кравченко.

В 2024 году все большее распространение получает стремление к балансу, а не к “шарообразному” мышлению, поэтому более практичный и последовательный подход к движению будет набирать популярность.

Пилатес и йога – одни из главных фитнес-трендов 2024 года, так как целенаправленное движение превосходит высокооктановые рутины.

2. Сила сочетается с гибкостью благодаря расширению возможностей пилатеса и йоги

Пилатес и йога, традиционно относящиеся к женским фитнес-направлениям, должны резко повысить популярность среди мужчин, объединив мир силовых тренировок и тренировок на гибкость и обеспечив им лучший баланс между телом и разумом и долголетие. Такие знаменитости, как Гарри Стайлз и Джанкарло Эспозито, были замечены на реформере, а по данным ClassPass, пилатес стал самой популярной тренировкой года в 2023 году: число заявок на участие в ней выросло на 92 %.

Тони Хортон, законодатель фитнеса, создатель дико успешных тренировок P90X и тренер таких знаменитостей, как Брюс Спрингстин и Билли Айдол, говорит, что йога является огромной частью его фитнес-режима. “Многие мужчины упускают из виду преимущества йоги и пилатеса для общей физической формы, такие как укрепление сердечника, улучшение баланса, общей силы и гибкости”, – говорит он.

Если вы хотите быть стабильным и независимым, сохраняя свою крутость до самой эры серебряной лисы, не стоит пренебрегать пилатесом и йогой”. Хортон считает, что йога помогает ему выглядеть молодым и здоровым, а также помогает ему уделять первостепенное внимание осознанности. “Когда мои клиенты-мужчины готовятся к новой роли или гастролям, я всегда включаю йогу и пилатес в их распорядок дня, чтобы обеспечить оптимальные результаты”, – говорит он.

Отправляйтесь на холмы: Пешие прогулки с тяжелым рюкзаком или утяжеленным жилетом будут по-прежнему доминировать и сочетать в себе кардио и силовые нагрузки в идеальной гармонии.

3. Рэкинг, хайкинг и отдых на природе будут процветать и дальше

В 2023 году ракинг стал бумом, а число запросов в Google выросло на 50 % по сравнению с 2022 годом. Фитнес на открытом воздухе в целом неуклонно растет в популярности с тех пор, как пандемия заставила людей покинуть спортзалы и отправиться на природу. Раккинг, который включает в себя пешие прогулки или ходьбу с утяжеленным рюкзаком, также вызвал интерес, поскольку военные тренировки (например, “Мерф” из CrossFit) стали трендом в социальных сетях, таких как TikTok и Instagram. По словам Кравченко, это эффективная тренировка, сочетающая в себе силу и выносливость, которую легко выполнять на открытом воздухе или в помещении, что делает ее доступным и эффективным вариантом фитнеса, а это повышает ее привлекательность во времена финансового кризиса и стресса, в которых мы живем.

“Рюкзаки – это отличная общая тренировка: преимущества функционального тренинга при пеших прогулках и беге с утяжеленным рюкзаком неоспоримы”, – говорит Кайл Загродски, генеральный директор компании OsteoStrong. Военные тренировки и функциональный фитнес привлекли внимание благодаря своей способности улучшать движения, необходимые для повседневной жизни. По данным Mindbody, функциональный фитнес входит в фитнес-рутину более половины (51 %) потребителей и наиболее распространен среди мужчин-миллениалов.

Внимание: Если ваша оздоровительная программа не включает в себя тренировку мозга, она неполная.

4. Тренировка мозга получит свое время под солнцем

Стресс мозга – это не шутка, как и влияние снижения когнитивных способностей на ваше общее самочувствие и удовлетворенность жизнью. С появлением все большего числа исследований, показывающих, как выбор образа жизни может поддерживать здоровье мозга, фитнес может стать одним из главных инструментов для защиты вашего серого вещества.

“В 2024 году интерес к тренировкам для мозга будет расти и станет частью ежедневного здорового образа жизни каждого человека, поскольку они влияют на оптимальную работу организма, включая метаболизм, психическое и сердечно-сосудистое здоровье”, – говорит Паола Телфер, генеральный директор и основатель системы тренировки мозга Sens.ai.

“Связь между физическими упражнениями и когнитивным здоровьем становится все более убедительной, а упражнения, направленные на улучшение когнитивных функций, например, на укрепление памяти и концентрации, а также на предотвращение ухудшения когнитивных функций, становятся все более популярными”, – добавляет Кравченко.

Кравченко отмечает, что эта тенденция особенно актуальна в связи с ростом числа пожилых людей и повышением осведомленности о проблемах психического здоровья и нейродивергенции, таких как СДВГ, которые могут получить огромную пользу – согласно текущему рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в BMC Psychiatry, – от активной деятельности, повышения концентрации, внимания и контроля импульсов – навыков, которыми может воспользоваться каждый.

Согласно последним исследованиям компании InsightAce Analytic, рынок приложений для тренировки мозга оценивался в 6,52 миллиарда в 2021 году и, как ожидается, достигнет 44,43 миллиарда к 2030 году. В 2024 году “мы увидим, как люди будут уделять первостепенное внимание психическому благополучию и искать новые методы оптимизации когнитивных функций с помощью доступных домашних методик”, – говорит Телфер.

Такие методы, как домашняя технология нейрофидбэка, упростят тренировку мозга и продемонстрируют, как улучшить когнитивные способности, сосредоточиться, творческие способности, справиться со стрессом и наладить сон для улучшения целостного здоровья”.

Игровые тренировки – это верный способ сохранить мотивацию, если вам сложно оставаться последовательным в тренировках.

5. Тренировки станут игровыми и виртуальными

VR и геймификация тренировок – вот как фитнес будет оставаться актуальным и привлекательным для большего количества людей в 2024 году. Энди Хоанг, основатель и генеральный директор компании Aviron, создателя игровых гребных тренажеров, считает, что в этом году геймифицированный фитнес займет центральное место в велнес-ландшафте. Геймифицированные тренировки превращают физические упражнения в развлечение, используя положительные аспекты игр – повышение уверенности в себе, решение проблем и устойчивость. “Дело не только в том, чтобы быть в форме, а в том, чтобы найти такой способ тренировки, который будет приносить удовольствие и заставлять вас возвращаться еще и еще”, – говорит Хоанг.

По словам Краченко, VR, несомненно, становится все более популярным. “Это отличный способ придать фитнесу игровой характер, поддержать мотивацию и создать сообщество”, – говорит он.

В мире с мгновенным выбросом дофамина на кончиках пальцев фитнес должен быть увлекательным, иначе большинство людей не смогут им заниматься. “Если вы еще не пробовали различные VR-приложения, требующие высокого уровня физической активности, вам стоит это сделать – они очень увлекательны, и вы даже не поймете, что получаете хорошую тренировку”, – говорит Загродский. Фитнес в формате VR никуда не денется и будет продолжать набирать популярность.

В 2022 году мировой рынок VR-фитнес-игр составил около 11,1 миллиарда долларов, а к 2030 году, по прогнозам, достигнет 16,2 миллиарда долларов, что означает рост примерно на 4,7 процента с 2023 по 2030 год. “Будь то отдых или интенсивные спортивные тренировки, VR-фитнес, вероятно, займет место во многих домах в ближайшем будущем”, – говорит Краченко.

Откажитесь от максимальных одноповторных упражнений и отдайте предпочтение силовым тренировкам, которые улучшают подвижность, гибкость и работу недостаточно задействованных мышц.

6. Прехаб и гибридизированный функциональный фитнес станут нормой

Фитнес-рутины могут быть сложными. Найти время для занятий силой, выносливостью, выносливостью, силой, функциональным фитнесом и мобильностью может оказаться непосильной задачей даже для самых целеустремленных. Именно поэтому гибридные методы тренировок стали завоевывать огромную популярность. Но это не тренировка CrossFit вашего отца. Больше внимания уделяется профилактике травм и жизни до глубокой старости без больных коленей, локтей и плеч.

“Мы начинаем осознавать, что фитнес – это не только получение максимальных отягощений или способность пробежать самое большое расстояние. Он важен для того, чтобы существовать каждый день, жить дольше и жить лучше”, – говорит Маккенна.

Кравченко считает, что мы увидим рост фитнеса, который готовит ваше тело к выполнению повседневных задач, а не только один вид упражнений или движений. “Гибридный фитнес набирает популярность благодаря своему целенаправленному подходу, который предотвращает травмы и не сводится только к тому, чтобы отлично выглядеть, что иногда может быть нереальным и нездоровым”, – говорит он.

Онлайн-платформа для тренировок Les Mills+ отметила 55-процентный рост числа занятий мобильностью за последний год, а по данным Mindbody, почти 29 процентов потребителей теперь занимаются спортом с целью достижения долгой и здоровой жизни, что значительно больше, чем в прошлом году.

“Сейчас речь идет больше об умном фитнесе, постановке здоровых целей и здоровом образе жизни, – говорит Кравченко.

Все больше людей начинают заниматься силовыми тренировками, понимая, что наращивать мышцы крайне важно, особенно с возрастом”. А Маккенна отмечает, что можно построить функциональные тренировки с учетом особенностей вашего образа жизни, даже если вы не интересуетесь атлетизмом как хобби.

“Функциональный фитнес поможет вам лучше стирать белье и подниматься по лестнице – все дело в том, чтобы создать режим, который улучшит вашу жизнь”, – говорит он.

Массаж глубоких тканей может поддержать ваши тренировки и снять напряжение, вызванное сидячей работой.

7. Восстановление будет править бал

По словам Кравченко, по мере того как люди осознают, насколько важно восстановление в их фитнес-рутине, домашние средства восстановления, такие как ледяные ванны, массажные устройства, домашние сауны и даже одеяла для сауны, становятся все более популярными. Кроме того, эти средства позволяют легко и доступно проводить восстановление, что является ключевым фактором для постоянных тренировок. Кроме того, они обеспечивают множество преимуществ для физического и психического здоровья.

“Если вы хотите прожить более долгую, здоровую и продуктивную жизнь, добавляет Кравченко, – а это очень важно для современных фитнес-настроенных людей”.

По данным Mindbody, восстановление после тренировки является приоритетом почти для половины (47 процентов) американцев. И более трети всех потребителей либо экспериментировали с ледяными ваннами, либо выразили заинтересованность в их применении. В то же время 26 процентов взрослых американцев вскочили на волну биохакинга, чтобы улучшить физическую и умственную работоспособность. Тефлер считает, что в 2024 году популярность ментальности возрастет, а тренировка мозга, отслеживание сна, методы и средства снижения стресса будут занимать все больше места в фитнес-режимах.

Повышение спроса на домашние средства восстановления делает более доступным уход за телом после тренировки. “Ледяные ванны снимают мышечную боль и отеки и способствуют восстановлению; сауны способствуют притоку крови, избавляют от токсинов и расслабляют мышцы; массажеры помогают расслабить зажатые мышцы, делая вас более гибкими и менее напряженными, говорит Кравченко.

Более того, по словам Энтони Каца, основателя и президента компании Hyperice, который отмечает значительный рост и популярность линии Normatec, все большее распространение получает пневматический компрессионный массаж (он же компрессионные рукава для ног). По его словам, подобные приспособления нужны не только ведущим спортсменам и профессиональным спортивным командам, они необходимы марафонцам и атлетам, которые хотят снизить утомляемость и ускорить восстановление.

Худшие фитнес-причуды, которые нужно оставить позади

Ни один список трендов не будет полным без тщательного разгрома причуд, которые заслуживают того, чтобы их оставили в прошлом.

Перетренированности и менталитету “без выходных” нет места в хорошо продуманном режиме.

1. Перетренированность

Мантра “никаких дней отдыха” давно устарела. “Восстановление – не просто так. Отдых жизненно важен для роста мышц, предотвращения травм и поддержания общего здоровья, а пропуск дней отдыха может привести к перетренированности, травмам и снижению фитнес-прогресса”, – говорит Кравченко.

Важность отдыха для организма невозможно переоценить, особенно в условиях растущего давления со стороны работы, семьи, непреодолимого чувства выгорания и истощения – все эти темы появились за последний год. Слишком интенсивные тренировки без равного восстановления – это быстрый путь к травмам и болезням.

“Мышцы должны восстанавливаться и восстанавливаться, чтобы вы могли продолжать тренироваться и вести здоровый образ жизни, а те, кто предпочитает пропускать дни отдыха и работать с высокой интенсивностью семь дней в неделю, больше подвержены травмам”, – говорит Хортон.

Если вы из тех, кто просто не может сидеть на месте, вы всегда можете выполнить активную восстановительную тренировку, например, ходьбу, восстановительную йогу, плавание, тай-чи или пешие прогулки.

“Только убедитесь, что активное восстановление соответствует вашей обычной тренировке”, – подчеркивает МакКенна. “Не нагружайте себя больше, чем в обычные дни”.

 

2. Делать кардио без перерыва для снижения веса

HIIT, меткон и чрезмерно увлеченные CrossFit WODs имели свой день под солнцем. Переусердствование с высокоинтенсивным кардио несовместимо с растущим вниманием к здоровью, балансу и восстановлению. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно делать табату, чтобы стать стройным.

“Многие люди думают, что для достижения своих целей в области веса им необходимо выполнять высокоинтенсивные кардиотренировки, но это не так, – говорит Хортон.

Хотя кардио полезно для здоровья сердца и может помочь в потере жира, сейчас предпочтительнее более сбалансированный подход, включающий силовые тренировки, здоровую диету и устойчивые кардиотренировки, говорит Кравченко. “Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть эффективными, но не являются единственным или лучшим методом для всех, – добавляет он.

Добавление в свой распорядок дня низкоинтенсивных тренировок, таких как бодрая ходьба или укрепляющие упражнения, – это лучший способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь дополнительные калории для достижения здорового и сильного тела”.

Когда-то тренировки, направленные на конкретные части тела, были основной частью бодибилдинга, но с тех пор их заменили более целостные программы.

3. Разделение частей тела для набора мышечной массы

Грудь в понедельник, спина во вторник, висы в среду… Тренировка каждой основной группы мышц раз в неделю в разные дни недели – это традиционный метод “сплита”, но он уже изжил себя.

“Увеличение частоты тренировок, например, тренировки на все тело или сплиты, которые прорабатывают группы мышц два-три раза в неделю, скорее всего, более эффективны для роста мышц”, – говорит Кравченко.

Исследования показывают, что разделение тренировок таким образом, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась не менее двух раз в неделю, скорее всего, является лучшим способом выкачать достаточно качественного объема для роста, не накапливая при этом усталости и не переходя в область нежелательного объема. Рассмотрите вариант сплита “верх-низ” или жима-тяги.

Частичные повторения могут показаться хорошим способом полностью истощить мышцы, но это не секрет больших достижений.

4. Частичные повторения для больших достижений

Бодибилдеры и фитнес-информаторы часто ворчат по поводу “частичных повторений”, которые выкачиваются в конце качественных сетов для большего стимула, но доказательств такой практики мало.

“Тенденция смещается от добавления частичных повторений в конце сетов к фокусировке на полной амплитуде движения, – говорит Кравченко. Считается, что такой подход лучше для общего развития мышц и здоровья суставов, и хотя частичные повторения могут быть полезны в некоторых случаях, они не должны быть основным фокусом, говорит он.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнений в полной амплитуде движения, почувствуйте растяжку и при необходимости снизьте вес. Оставьте свое эго за дверью, и вы быстро увидите результаты.

 

5. Отказ от подъема тяжестей для “спасения” суставов

Заблуждение о том, что поднятие тяжестей вредит пояснице и коленям, уходит в прошлое. “Силовые тренировки сегодня признаны полезными для здоровья суставов и общей прочности, в том числе нижней части спины и коленей, – говорит Кравченко. Главное – использовать правильную форму и прогрессировать постепенно”.

5. Никаких коленей над пальцами ног

“Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног” было стандартным предписанием для выпадов, приседаний и других движений на протяжении десятилетий, но оно не имеет под собой никакой обоснованной логики. “Строгое правило – не позволять коленям заходить за пальцы ног во время выпадов и приседаний – меняется, – говорит Кравченко.

Отчасти это происходит благодаря упорной работе и самоотверженности “парня с коленями выше пальцев ног” Бена Патрика. “Степень, в которой колени проходят мимо пальцев ног, может варьироваться в зависимости от анатомии и подвижности человека, – добавляет Кравченко. Вместо этого сосредоточьтесь на общей форме и балансе, а не на строгом расположении коленей”.

Оцените статью
Что для мужчин лучше всего - мужской журнал FORMEN.BEST
Добавить комментарий

  1. Карина

    Очень классные советы по фитнесу

    Ответить
  2. vlad

    Главное это заниматься, а как это уже каждый решает сам.

    Ответить
  3. Андрей

    Прекрасный обзор на весну лето

    Ответить