Эти 10 упражнений – ключ к крепким плечам

Упражнения на задние дельтовидные мышцы часто являются недостающим звеном для многих атлетов, стремящихся поднять свое тело на новый уровень.

Развитые задние дельты могут стать разницей между отличной осанкой и внушительным телосложением, и тем, которое лишь немного не дотягивает до впечатляющего.

Несмотря на то, что это небольшая мышечная группа, она играет ключевую роль в других аспектах производительности, таких как здоровая спина, крепкие плечи, сила броска и размаха, а также сильный жим.

Главное, что нужно помнить о задних дельтоидах: Они работают не совсем так, как передние (передние) и средние (боковые) дельтоиды. Они участвуют в абдукции (подъеме) верхней части руки, но также играют роль во внешней ротации верхней части руки (вращение назад и в сторону от тела) – функция, которую многие атлеты игнорируют.

Эти 10 упражнений для плеч охватывают все аспекты тренировки задних дельт. Они сбалансированы между движениями с отягощениями и упражнениями с легким весом, и ваши задние дельты будут напоминать вам о своем присутствии еще несколько дней.

Лучшие упражнения для задней дельтовидной мышцы плеча

1. Обратный подъем гантелей

Как это сделать:

• Возьмите пару легких гантелей в положении стоя и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
• Поверните ладони так, чтобы они были направлены наружу и в сторону от тела. Это позволит зафиксировать лопатки, чтобы проработать задние дельты.
• Держите локти слегка согнутыми и одним движением поднимите гантели друг от друга, боком к потолку. Медленно опуститесь и повторите.

2. Тяга штанги в хвате

Как это сделать:

• Установите нагруженную штангу на блоках или скамьях так, чтобы она была поднята на уровень коленей или бедер.
• Возьмитесь за штангу хватом. Это означает, что руки должны быть вытянуты вперед, широко расставлены возле концов штанги с обеих сторон (шире, чем показано на рисунке выше).
• Подойдите вплотную и напрягитесь, как будто собираетесь поднять вес таким хватом.
• Одним движением вытяните все тело и подтянитесь на руках так, чтобы штанга достигла уровня плеч. Дайте штанге опуститься под контролем.

Совет: Это силовое упражнение, поэтому сосредоточьтесь на низких повторениях и большом весе. Слишком легкий вес не поможет.

3. Гребля со штангой наклонной

Как это сделать:

• Встаньте прямо и возьмите штангу жимовым хватом. Наклонитесь вперед, чтобы вес висел чуть ниже уровня колен. Сохраняйте ровный позвоночник.
• Соедините лопатки вместе, чтобы стабилизировать верхнюю часть спины, и поднимите вес вверх, потянув его за руки. Стремитесь к тому, чтобы гиря касалась грудной клетки. Локти держите широко расставленными.

4. Тяга за лицо

Как это сделать:

• Установите тросовый шкив на уровне глаз, используя крепление для троса. Вес должен быть небольшим.
• Возьмитесь за канат верхним или нижним хватом – как вам удобнее. Держите руки и локти высоко.
• Втяните лопатки, подтяните канат к уровню рта и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Канатные отбивы для задних дельт

Как это сделать:

• Установите кабельный шкив на максимально возможном уровне, без ручки крепления.
• Встаньте боком к шкиву и возьмитесь за ручку троса самой дальней от него рукой (если она слева, возьмитесь за нее правой рукой).
• Перейдите в согнутое положение, как в мертвой тяге или гребле с наклоном, и опустите руку поперек тела. Бицепсы должны закрывать рот.
• Рубящим движением поверните руку в плечевом суставе (не разгибайте локоть) и завершите движение, держа руку над стопой той же стороны.

6.Кольцевые качалки

Как выполнять:

• Установите пару гимнастических колец на уровне талии и повисните под ними, как будто собираетесь выполнять перевернутые ряды, поставив ноги ровно и согнув колени.
• Продвигайте бедра под корпус, вытягивая лицо через руки. В верхнем положении вы должны казаться сидящим прямо, как будто вы только что закончили подтягивания. Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Планка на спине

Как выполнять:

• Установите две скамьи или платформы рядом друг с другом и сядьте на пол между ними. Поставьте локти и верхние части рук на каждую платформу. Колени согните, а стопы поставьте на пол.
• Костяшки пальцев должны быть направлены к потолку. Упритесь в скамьи, чтобы поднять тело от земли. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

8. Блэкбернс

Как делать:

• Взяв в руки легкие гантели, лягте лицом вниз на коврик или пол.
• Начните с отрыва гантелей от пола в положении полностью вытянутых рук. Потяните гантели к ушам, не касаясь пола. Медленно верните их в исходное положение.

9. Обратный кроссовер Cable Flye

Как выполнять:

• Установите два тросовых шкива на уровне лба и встаньте между ними. Лучше всего, если они не будут иметь креплений для ручек. Нагрузите их слегка.
• Встаньте во весь рост и возьмитесь за левый шкив правой рукой, а за правый – левой. Держите руки длинными и отводите их назад для выполнения махов.

Совет: все время держите локти высоко. Это позволит держать задние дельтоиды открытыми и адекватно растянутыми во время каждого повторения.

10. Хлопок лавы

Как делать:

• Возьмите легкую тарелку (идеально подойдет вес в 2,5 или 5 фунтов) и лягте лицом вниз на пол или коврик.
• Держите тарелку обеими руками над головой, не позволяя ни одной части рук или кистей касаться пола.
• Передавайте тарелку за спиной и над головой из одной руки в другую, избегая контакта с землей в любой момент. Повторите в каждом направлении.