Независимо от того, находитесь ли вы в помещении или пользуетесь тренажерным залом в гостинице (а может быть, и собственным домашним спортзалом), невозможно отрицать эффект от упражнений с гантелями. Они невероятно универсальны и позволяют прорабатывать как все тело, так и отдельные его части.
Кроме того, существует множество способов разнообразить тренировки с гантелями. Можно использовать легкие гантели для повышения интенсивности HIIT-схемы. Тяжелые – для достижения максимальной гипертрофии, работая через суперсеты или время под нагрузкой. Свободные веса могут заменить штанги и гири и помочь вам в достижении ваших целей, будь то снижение веса, увеличение массы тела, выносливости или просто более атлетичный вид тела.
Не знаете, сколько повторений делать в упражнениях с гантелями? Воспользуйтесь нашим руководством по диапазону повторений. Мы подчеркиваем преимущества использования высоких повторений (15+), низких повторений (5 или менее) и умеренных повторений (8-12) в зависимости от ваших целей.
Ознакомьтесь с лучшими тренировками с гантелями ниже. Мы отобрали 30 самых любимых упражнений всех времен, так что включайте их в свой распорядок дня и начинайте видеть результаты.
30 лучших упражнений с гантелями всех времен
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и возьмите тяжелую гантель за ее конец обеими руками у груди. Приседайте как можно ниже, держа спину ровной, а грудь поднятой. В нижней точке приседания оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите.
Совет профессионала: Вы также можете попробовать приседания сумо, приседания в темпе и приседания с выпрыгиванием (с небольшим весом).
Для начала встаньте перпендикулярно скамье или другой возвышенной поверхности, на которой бедро будет параллельно полу, когда вы на нее наступите. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте на скамью, оставив заднюю ногу свисать. Толчком передней пятки поднимитесь в стойку. Сделайте небольшую паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите.
Совет профессионала: Вы также можете встать параллельно скамье и выполнять боковые подтягивания
Для начала лягте на пол лицом вверх, держа гантель в левой руке, вытянув руку, смотрите на вес, левое колено согнуто, стопа посажена. Правую ногу держите прямо на земле. Затем, отталкиваясь левой ногой, перекатитесь на правое бедро и поднимитесь на правый локоть. Оттолкнитесь правой рукой и оторвите спину от земли. Затем верните правую ногу в положение на коленях. Рука при этом должна быть зафиксирована. Из положения стоя на коленях сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы и сделайте выпад вперед в положение стоя. В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите.
Для начала лягте на спину на пол и возьмите гантель за концы над головой обеими руками. Прижмите гантель к груди, затем потянитесь назад над головой, слегка согнув руки в локтях. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в ягодицах, затем верните гантель обратно на грудь. Каждый раз, опуская гантель за спину, делайте глубокий вдох. Это 1 повторение. Повторите.
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Сделайте шаг вперед на одной ноге и опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро будет параллельно полу. Это 1 повторение. Сделайте шаг вперед задней ногой и выполните следующее повторение. Повторите.
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели, ладони направлены друг к другу. Сделайте боковой шаг в одну сторону, сгибая колено, чтобы сделать выпад и опустить гантели на землю. Вернитесь в исходное положение толчком ноги. Это 1 повторение. Повторите, затем поменяйте стороны.
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, возьмите в руки две гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад вперед, опустив тело так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно полу. Оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение, затем выжмите гири над головой. Это 1 повторение. Повторите.
Для начала лягте на скамью или ровную прочную поверхность с гантелями в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони обращены к ногам. Вытяните локти вперед и, сгибая их, опустите гантели почти до груди, чтобы они приняли форму буквы L. Вытяните локти и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите.
Для начала лягте на пол, держа гантели у груди. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, затем вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, следя за напряжением в ягодицах, чтобы руки находились под углом 45 градусов к туловищу. Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение. Это 1 повторение.
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, слегка согнув колени, держите гантели перед лбом, локти под углом 90 градусов, ладони обращены к себе. Медленно разведите руки в стороны так, чтобы локти по-прежнему находились под прямым углом, но ладони были направлены наружу, сжимая лопатки вместе при выполнении жима лежа (см. рисунок). Выполните обратное движение. Это 1 повторение. Повторите.
Для начала встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите гантели на уровне плеч. Приседайте так низко, как только можете, не теряя дуги в пояснице. Поднимитесь и выжмите гантели над головой.
Для начала сядьте на скамью и возьмите гантели на бедра. “Поднимите гантели к плечам или просто медленно поднесите их к плечам. Сжав лопатки и стабилизировав сердечник, выжмите гантели над головой и немного назад, чтобы они находились вертикально на уровне затылка. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опуститесь обратно к плечам. Это 1 повторение. Повторите.
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, возьмите две гантели перед собой, ладонями к себе. Согните колени и прогнитесь в тазобедренных суставах так, чтобы гантели висели чуть выше колен. Взрывным движением разведите бедра в стороны, как при прыжке, и подтяните гантели к себе до уровня плеч, широко расставив локти, как при вертикальном гребле. Это 1 повторение. Повторите.
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, возьмите две гантели перед собой, ладонями к себе. Удерживая поясницу в естественной дуге, наклоните бедра назад, туловище вперед и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Можно согнуть ноги в коленях. Обратным движением вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке. Это 1 повторение. Повторите.
Для начала встаньте, расставив ноги на ширину плеч, с гантелями в передней стойке. Держа гантели у плеч, опуститесь в приседание, затем резко встаньте, активизируя ягодицы, подавая бедра вперед и разгибая колени; используйте импульс, чтобы поднять гантели над головой, ладони направлены друг к другу. Сразу же выполните обратное движение, опустив гири в положение передней стойки и перейдя в приседание. Это 1 повторение. Повторите.
Для начала встаньте перед скамьей на расстоянии вытянутой руки с гантелью в каждой руке и упритесь верхней частью левой ноги в скамью позади себя. Опускайте тело до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а переднее бедро будет параллельно полу, затем толчком передней ноги вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите.
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, руки вытянуты прямо вниз с гантелями по бокам, ладони обращены друг к другу, а спина упиралась в стену. Выполняйте попеременные скручивания, вращая предплечьями и сгибая локти. В верхней точке сожмите бицепсы, затем опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Чередуйте стороны.
Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, ящик или стул, упираясь предплечьями в бедра, а запястья согните назад над коленями, чтобы гантели свисали вниз, для начала. Сгибайте гантели вверх, просто разгибая запястья. Это 1 повторение. Повторите.
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч (или чуть шире), руки вытянуты в стороны, гантели висят по обе стороны от тела, ладони обращены друг к другу. Сохраняйте нейтральный хват, разгибая гантели прямо вверх, сделайте паузу и сожмите бицепсы в верхней точке, затем опуститесь обратно. Это 1 повторение. Повторите.
Для начала выполните отжимание, держа гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями, затем сразу же выполните гребок на одной руке нейтральным хватом. Повторите отжимание и греблю на другую сторону. Это 1 повторение. Повтор.
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, руки вытянуты, гантели висят прямо вниз. Поднимите гантели к туловищу, держа локти на одной линии с телом. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите.
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки вытянуты и направлены ладонями друг к другу. Поднимите руки в стороны, создавая углы 90 градусов, в верхней точке сжимая лопатки. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение. Это 1 повторение. Повторите.
Для начала сядьте на скамью, держа обеими руками одну гантель за один из ее колокольных концов. Выжмите гантель прямо над головой. Держа руки вертикально, согните руки в локтях и опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Вытяните локти и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите.
Для начала лягте на левый бок, упираясь левым предплечьем в пол, в правой руке держите гантель. Поднимите бедра вверх так, чтобы тело образовало прямую линию, и напрягите сердечник – ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы. Поднимайте вес в правой руке до тех пор, пока рука не станет параллельна полу. Опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.
Для начала встаньте, расставив ноги на ширину плеч, согнув колени так, чтобы бедра были параллельны полу, сохраняя ровную спину, и возьмите в обе руки по гантели. Приведите вес к внешней стороне одного бедра. Поверните туловище в противоположную сторону, поднимая гантель через все тело на прямых руках, и перейдите в стойку. Ваш взгляд должен следить за гантелью, которая окажется над плечом противоположной стороны (см. рисунок). Для возвращения в исходное положение выполните обратное движение. Двигайтесь медленно, задействуя основной корпус. Это 1 повторение. Повторите.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч (или чуть шире), и возьмите гантели по бокам, ладонями друг к другу. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны. Не сгибайте руки в локтях и не размахивайте ими – движение должно быть контролируемым и уверенным. Примечание: Начинайте с малых весов.
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, руки вытянуты, гантели висят прямо вниз. Поднимите гантели чуть ниже уровня груди, чтобы занять исходное положение. Держа руки на одной линии с туловищем, отводите предплечья назад, напрягая трицепсы. При этом можно использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или хват снизу (как показано на рисунке). Верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение.
Для начала сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, держа гантели у груди. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, затем вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Нейтральным хватом осторожно опустите гантели ко лбу. Напрягая трицепсы, разведите локти и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Примечание: Для начала выполняйте эти упражнения с небольшим весом и старайтесь держать локти на одной линии с плечами.
Возьмите самый тяжелый набор гантелей, с которым вы можете справиться, и пройдитесь. Сильно сожмите рукоятки и ходите, выпятив грудь и отведя плечи назад. Если у вас нет возможности ходить по прямой линии, ходите по схеме “восьмерка” на время или по кругу. Повторите.
Для начала встаньте на ширине плеч, держа гантели по бокам, ладонями друг к другу. Согните бедра назад и приседайте пока гантели не окажутся на уровне коленей. Теперь выпрыгните вверх и сильно пожмите плечами в верхней точке. Это 1 повторение. Сбросьте ноги перед началом следующего повторения. Повторите.
Можно ли нарастить мышцы только с помощью гантелей?
Конечно, можно. Джоэл Сидман, доктор философии, владелец компании Advanced Human Performance, ранее рассказывал Men’s Journal , что “вы можете промокнуть и тщательно проработать каждую мышцу вашего тела, используя всего лишь пару средних гантелей”.
Приведенные выше 30 лучших упражнений с гантелями охватывают все необходимые группы мышц. Подтягивания, выпады, приседания и мертвые тяги – все это можно делать с гантелями, ориентируясь на нижнюю часть тела. Для верхней части тела предусмотрены жим над головой, разгибания на бицепс и жим лежа. И перечисленные упражнения – лишь малая часть списка. Таким образом, нет никаких недостатков в том, чтобы включить тренировки с гантелями в свой еженедельный распорядок дня.
