17 тренировок для гормонального баланса и максимальной энергии — Что для мужчин лучше всего? Советы и обзоры мужской моды, тренды, стиль для уверенных парней

Энергия — это не только кофе и сон, на неё сильно влияют гормоны.

Тестостерон, кортизол, инсулин и гормон роста могут как улучшить, так и ухудшить ваше самочувствие. В этом руководстве представлены 17 тренировок, которые не только полезны для физической формы, но и специально направлены на поддержание гормонального баланса. Хотите больше энергии, эффективнее сжигать жир или просто улучшить настроение — эти упражнения помогут. Никакой воды, только действенные движения, которые помогут мужчинам лучше работать и чувствовать себя каждый день.

Содержание

Тяжёлая атлетика для повышения тестостерона
Спринты для выброса гормона роста
Кардио в зоне 2 для регулирования кортизола
HIIT для повышения чувствительности к инсулину
Круговые тренировки с собственным весом для тестостерона и выносливости
Сильман-тренировки для активации всей системы
Пауэр-йога для снижения кортизола и улучшения концентрации
Табата для гормона роста и сжигания жира
Поднятие тяжестей для тестостерона и силы кора
Махи гирей для гормонального заряда всего тела
Кардио на холоде для повышения тестостерона и устойчивости
Мобилизационные упражнения для баланса кортизола и здоровья суставов
Тренировки с эспандерами для щадящего набора силы
Скакалка — выносливость всего тела и гормон роста
Толкание саней для тестостерона и силы ног
Боевые канаты для снижения кортизола и взрывной силы верхней части тела
Постоянство — настоящий гормональный хак

Тяжёлая атлетика для повышения тестостерона

A man from behind, wearing a blue t-shirt and a grey beanie, is lifting a heavy barbell with large black weights overhead in a gym setting.

Подъём тяжестей, особенно базовые упражнения — приседания, становая тяга, жим лёжа — естественно повышают уровень тестостерона. Главное — интенсивность: мало повторений, большой вес и правильное восстановление. Тестостерон отвечает за силу, либидо и энергию. Делайте 3–4 подхода по 5–8 повторений с длительным отдыхом. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела 3 раза в неделю.

Кстати, Вам также будет интересно: Лучшие подарки для любителей тренажерного зала

Спринты для выброса гормона роста

A young man in black shorts and a black t-shirt is sprinting towards the camera on a gravel path, with green grass and tall trees under a bright blue sky.

Короткие интенсивные рывки с последующим отдыхом резко повышают уровень гормона роста. Этот гормон способствует набору мышц, сжиганию жира и восстановлению. Попробуйте 6 раундов по 30 секунд спринта с 90 секундами отдыха между ними. Быстро, эффективно и отлично для метаболизма. Выполняйте 2–3 раза в неделю.

Кардио в зоне 2 для регулирования кортизола

The silhouette of a man wearing a baseball cap is jogging along a paved path next to a body of water during a vibrant sunset, with city buildings visible in the distance.

Кардио в умеренном темпе помогает снизить стресс и контролировать уровень кортизола. Хронически высокий кортизол разрушает энергию, сон и способствует накоплению жира. Быстрая ходьба, велосипед или лёгкий бег 30–45 минут — отличный выбор. Такой вид кардио успокаивает организм и улучшает выносливость.

HIIT для повышения чувствительности к инсулину

A man in a dark t-shirt and cap is performing a barbell squat, positioned under a squat rack with a clock showing "18:46" in the dimly lit gym.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) улучшают усвоение углеводов и работу инсулина. Лучшая чувствительность к инсулину = стабильная энергия и меньше жира. Делайте 20 минут, чередуя 40 секунд интенсивной работы и 20 секунд отдыха. Используйте упражнения с собственным весом: берпи, прыжки-приседания, махи гирей.

Круговые тренировки с собственным весом для тестостерона и выносливости

A man in a black tank top, grey pants, and a blue baseball cap is performing a push-up on a grassy area outdoors, with trees and bushes in the background.

Круговые тренировки с весом тела развивают выносливость и поддерживают мышцы. Они повышают тестостерон при интенсивной работе без перетренированности. Выполняйте отжимания, подтягивания, приседания и «альпиниста» по таймеру: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Минимальный отдых поддерживает высокий пульс и гормональный отклик.

Сильман-тренировки для активации всей системы

A man in a grey t-shirt is standing in a gym, holding onto the top of a large, heavy-looking black tire that he appears to be lifting or preparing to flip.

Перевороты шин, толкание саней, перенос мешков задействуют крупные группы мышц и запускают гормональный каскад. Эти базовые движения развивают и ментальную выносливость. Выполняйте 3–5 раундов с достаточным отдыхом между подходами.

Пауэр-йога для снижения кортизола и улучшения концентрации

A bearded man in a white t-shirt and black pants is performing a side plank yoga pose on a black mat, with his right arm extended towards the ceiling, against a large window backdrop.

Не недооценивайте йогу — она полезна для гормонального здоровья. Пауэр-йога улучшает гибкость и успокаивает нервную систему, снижая кортизол. Косвенно помогает повысить тестостерон за счёт снижения хронического стресса. 20 минут в день помогут восстановить энергию и сосредоточенность.

Табата для гормона роста и сжигания жира

A shirtless man in black shorts is sitting on the floor with his legs extended, reaching forward to touch his toes as part of a stretching exercise.

Табата — разновидность HIIT: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повтор 8 раз. Отлично подходит для быстрого гормонального всплеска без долгих тренировок. Используйте приседания, отжимания или скакалку. Стимулирует гормон роста, улучшает VO2 max и быстро сжигает калории.

Поднятие тяжестей для тестостерона и силы кора

A man in a yellow tank top and black shorts is performing a deep squat with a heavy barbell resting across his upper back in a gym.

Фермерская прогулка и перенос тяжестей над головой развивают хват, осанку и мышцы кора, одновременно повышая тестостерон. Тяжёлые переносы создают напряжение и стабильность, что стимулирует анаболизм. Пройдите 9–15 метров с гантелями, гирями или мешками. Держите корпус напряжённым и шаг контролируемым.

Махи гирей для гормонального заряда всего тела

A young man with dark hair, wearing white earphones and black shorts, is performing a kettlebell swing in a gym, holding the kettlebell with both hands extended forward.

Махи гирей тренируют заднюю цепь мышц и стимулируют тестостерон и гормон роста. Взрывной характер упражнения улучшает чувствительность к инсулину. Делайте 3–4 подхода по 15–20 повторений с контролем техники. Идеально для коротких интенсивных тренировок.

Кардио на холоде для повышения тестостерона и устойчивости

A man wearing a blue jacket, grey pants, and a yellow beanie is doing a push-up exercise on parallel bars in a snowy outdoor workout area surrounded by trees.

Тренировки на свежем холодном воздухе повышают уровень норадреналина и тестостерона. Холод плюс нагрузка — мощное сочетание. Бегайте, ходите в походы или выполняйте круговые тренировки утром на улице. Это также улучшает ментальную выносливость. Главное — одеваться по погоде и начинать постепенно.

Мобилизационные упражнения для баланса кортизола и здоровья суставов

A man in a black tank top and grey shorts is doing triceps dips using a stone ledge in an outdoor park setting.

Регулярные упражнения на подвижность снижают стресс и улучшают сон, что положительно влияет на гормоны. Начните с раскрытия тазобедренных суставов, упражнений для грудного отдела позвоночника и глубоких приседаний. Делайте 10–15 минут вечером для расслабления и восстановления после интенсивных тренировок.

Тренировки с эспандерами для щадящего набора силы

A man in a black t-shirt is standing sideways, stretching a red resistance band across his chest with both hands in a climbing gym with a bouldering wall in the background.

Эспандеры позволяют тренироваться без нагрузки на суставы. Отлично подходят для восстановления после травм или новичков. Можно активировать мышцы и получить гормональные преимущества без тяжёлых весов. Попробуйте сгибания рук, тяги и приседания с эспандерами средней жёсткости. Легко брать с собой и просто использовать.

Скакалка — выносливость всего тела и гормон роста

A smiling shirtless man with dreadlocks, wearing black shorts and yellow sneakers, is jumping rope on a green outdoor basketball court.

Прыжки на скакалке развивают координацию, кардио и взрывную силу, стимулируя гормон роста. Также улучшают ловкость и сердечно-сосудистую выносливость. Делайте 5 раундов по 1 минуте прыжков с 30 секундами отдыха. Отлично подходит для разминки или завершения тренировки. Портативно, просто и эффективно.

Толкание саней для тестостерона и силы ног

A muscular man in a black tank top and shorts is intensely pulling a weighted sled with resistance straps across the floor of a gym.

Толкание саней активирует квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и мышцы кора. Сопротивление и движение вперёд повышают тестостерон и гормон роста, особенно с тяжёлыми грузами. Следите за техникой и используйте короткие дистанции. Делайте 4–6 повторов по 18 метров с отдыхом между подходами.

Боевые канаты для снижения кортизола и взрывной силы верхней части тела

A man in a white t-shirt and blue shorts is vigorously swinging heavy battle ropes in a gym with large windows and a concrete floor.

Тренировки с канатами интенсивны и быстры, помогают сбалансировать кортизол и развить силу верхней части тела. Чередуйте волны, удары и круги по 20–30 секунд с 30 секундами отдыха. Выполните 4–5 подходов. Это мощное завершение тренировки, которое помогает восстановить гормональный ритм.

Постоянство — настоящий гормональный хак

A man in a black t-shirt and shorts is sitting on a gym bench, looking off to the side with a pensive expression, with weight racks visible behind him.

Никакое упражнение не сработает, если делать его один раз. Настоящий секрет — тренироваться 3–5 раз в неделю. Постоянство стабилизирует гормоны, улучшает восстановление и поддерживает высокий уровень энергии. Сделайте тренировку привычкой, а не разовой акцией. Вот тогда появятся результаты.

Гормоны мужчин меняются с возрастом, стрессом и образом жизни, но правильные тренировки могут склонить баланс в вашу пользу. Будь то тяжёлая атлетика, спринты или просто регулярные движения — вы делаете одолжение своему телу и мозгу. Выберите то, что подходит вашему графику, придерживайтесь и отслеживайте своё самочувствие. Энергия — не случайность, её можно построить. А теперь у вас есть 17 проверенных способов это сделать.