Как построить тренировочный режим, который принесет большие результаты

Фитнес-ландшафт изменился: протоколы “сделай сам” стали превалировать над абонементами в спортзал, а для достижения результатов люди обращаются к тренировочным приложениям с искусственным интеллектом.

В этих изменениях нет ничего плохого, но они могут оставить без внимания конкретные потребности или ограничения, которые необходимы людям, когда они хотят разработать структуру или систему тренировок для достижения своих личных целей.

Если вы хотите создать свой собственный план тренировок, обратите внимание на руководство, представленное ниже. Я работаю силовым тренером и инструктором уже более десяти лет и являюсь соавтором книги “Силовой тренинг для всех типов тела”. Я работаю со многими атлетами, у которых разные цели и ограничения, но я пришел к выводу, что есть восемь руководящих принципов, которые могут помочь каждому составить план тренировок.

Правило № 1: Стройте план с учетом ваших обязательств

Легко попасть в ловушку излишней амбициозности, стремясь к фитнес-целям, которые не соответствуют вашему образу жизни. Серьезное отношение к фитнесу предполагает жертвование некоторыми привычками, к которым вы привыкли, например, пренебрегать полноценным сном, отрываться на вечеринках каждые выходные или не есть полезную пищу.

Но у большинства из нас также есть обязательства, которые ограничивают нашу неделю, например, напряженная работа или семейные обязанности. Поэтому интенсивная программа тренировок шесть дней в неделю может оказаться нереальной или привести к перегоранию.

Чтобы противостоять этому, установите консервативные цели в отношении частоты тренировок. Если вы новичок или возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва, используйте подход “каждый второй день”: Если вы не тренировались вчера, тренируйтесь сегодня. Если вы тренировались вчера, возьмите выходной и тренируйтесь завтра. Этого легко придерживаться, и обычно это не настолько требовательно, чтобы перекраивать вашу жизнь.

Правило № 2: Установите разумные ожидания

Ваши фитнес-цели должны быть реалистичными. У большинства взрослых людей есть определенный диапазон возможного. Для взрослого мужчины, если он будет делать все правильно в тренажерном зале и на кухне, не пропуская ни одного удара, это приведет к набору около 2 фунтов мышц в месяц. Используя этот пример, добавление 6 или 10 фунтов новых мышц за 6 или 12 недель – невыполнимая цель, по крайней мере, не естественным путем. Для набора мышечной массы ориентируйтесь на 1-2 фунта в месяц. Если вы хотите сбросить вес, то при правильном подходе к тренировкам и питанию можно сбросить один фунт в неделю.

Правило № 3: Примите комплексные движения

Независимо от того, какие цели вы преследуете – нарастить мышцы, сжечь жир, стать сильнее, – вы не ошибетесь, если включите в тренировку большинство, если не все основные движения: приседания, жимы лежа, жимы над головой, становые тяги, подтягивания и выпады. Эти составные (задействующие несколько групп мышц) движения всегда будут приносить наибольшую отдачу по сравнению с изолированными упражнениями.

Но всегда помните о том, что нужно адаптировать свои усилия. Помните, что выше не говорилось о конкретных упражнениях, таких как приседания со штангой, жим штанги лежа, жим штанги сверху или присед с грифом. Рассматривайте каждый шаблон как шаблон, по которому вы должны работать. Например, шаблон для мертвых тяг имеет несколько версий, в которых варьируется оборудование, нагрузка и стойка, что дает возможность тренировать заднюю цепь так, как удобно именно вам.

Включите в свою тренировочную программу все основные варианты и распределите их между тренировочными неделями.

Правило № 4: Подбирайте сеты, повторения и отдых в соответствии с вашими целями

Плохое планирование, как и неправильные повторения и отдых, безмолвно губит достижения многих атлетов, но это не так. Планируйте сеты, повторения и отдых, исходя из целей тренировок – вот в чем суть игры.

Планы по наращиванию силы и массы похожи. Но поскольку целью силовых тренировок является поднятие тяжестей, эти планы предусматривают более короткие сеты, которые позволяют вашему телу перемещать больше килограммов в каждом повторении, и более длительный отдых, чтобы сделать приоритет на производительности. Планы по наращиванию мышечной массы, в которых используются более высокие повторения с чуть более коротким отдыхом, направлены на максимальное стимулирование мышц.

Для кондиционирования, потери жира и снижения веса главная задача – запустить метаболические изменения. Именно тогда вы почувствуете ожог благодаря высоким повторениям и учащенному сердцебиению. Интервалы отдыха должны быть короче, чтобы поддержать это.

Используйте это в качестве общего руководства:

Сосредоточьтесь на выполнении всего 1-2 силовых движений за тренировку. Например, если цель – увеличить количество приседаний, выполняйте их сначала в день приседаний, а затем рассматривайте все остальные силовые движения в этой тренировке как вспомогательные. У вас не будет сил, чтобы довести оставшиеся упражнения до силовых пределов. Ваша нервная система, скорее всего, будет поджарена.

Использование суперсетов (два противоположных движения без отдыха, например, подтягивания и жимы над головой) или составных сетов (два упражнения, воздействующие на схожие мышцы без отдыха) позволяет экономить время и иногда может помочь в наборе мышечной массы, но их нужно использовать с осторожностью. Эти методы вызывают большую усталость и могут снизить прирост производительности. Другими словами, регулярное использование этих методов не сделает вас намного сильнее по сравнению с прямыми сетами.

Правило № 5: Ваше тренировочное пространство определяет возможности

Если вы хотите нарастить тонну силы или мышц, тренируясь в домашнем спортзале, вам понадобится оборудование, соответствующее вашим целям – пара гантелей и швейцарский мяч не подойдут. Работа над поставленными целями выходит за рамки просто “хорошей тренировки”. Ваше оборудование, как и ваши тренировки, должно быть рассчитано на желаемый результат.

Чтобы создать серьезный домашний тренажерный зал, я советую вам приобрести клетку для приседаний, штангу, регулируемую скамью, наборы гантелей и тарелок. Если ваш тренажерный зал не может обеспечить большую нагрузку, вы все равно сможете проводить отличные тренировки. Но вместо того, чтобы стремиться к увеличению силы или размера, сосредоточьтесь на потере жира и кондиционировании с помощью высокоповторных упражнений с меньшим весом или весом тела.

Легче составлять программу, когда вы знаете свой комплекс. Кроме того, если вы хотите составлять парные сеты или схемы тренировок, назначайте упражнения, в которых используются похожие элементы оборудования, или элементы оборудования, которые находятся в непосредственной близости друг от друга. Таким образом, находясь в тренажерном зале, вы не будете занимать много места и тратить время на перемещение из одной зоны в другую.

Правило № 6: Сначала делайте большие подъемы

Это широкое понятие, но для большинства людей этот принцип применим: Сосредоточьтесь на более крупных движениях с большим весом в начале тренировки, а затем переходите к дополнительным подъемам. Если в день жима вы выполняете жим на трицепс, жим штанги лежа, военный жим с гантелями и бросок мяча на грудь, начните тренировку с жима лежа и военного жима, а не с бросков и жима. Первые два движения потребуют от вас наибольшей силы, высокого порога и остроты нервной системы по сравнению с другими движениями, которые являются либо более изолированными, либо более легкими по нагрузке. Возьмите это правило за правило, и ваши результаты будут стремительно расти.

Правило № 7: Выберите тренировочный сплит для достижения вашей цели

Существует несколько способов организовать тренировочный сплит – то, как вы распределяете тренировки в течение недели, исходя из того, что вам больше подходит. Это зависит от того, какие цели вы ставите перед собой. Вот несколько примерных вариантов:

Цель: потеря жира и тренировка с верхним/нижним сплитом

Это хороший вариант для сжигания калорий и использования сложных движений, которые являются ключевыми для потери жира.

Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье

Цель: потеря жира и тренировка всего тела

Это мой любимый тренировочный сплит, поскольку тренировка всего тела делает такие вещи, как круговые тренировки, комплексы и другие методы, направленные на повышение метаболизма, гораздо более доступными. Он отлично подходит для сжигания жира и развития мышечной выносливости.

Цель: сила и размер с помощью жима/ тяги/ног

Это проверенная и верная классика, в которой уважение уделяется синергическим мышцам и комплексным движениям для больших тестостероновых бустеров (например, подъемам ног в день тяги).

Цель: размер с разделением частей тела

Вот еще одна старая добрая примета. Вы не можете ошибиться, прокачивая объем изолированно от группы мышц к группе мышц.

Это общие идеи, которые помогут структурировать ваши цели, будь то увеличение силы, увеличение размера или сокращение. Выполнение этих рекомендаций, а также других правил, приведенных выше, поможет вам добиться хороших результатов в 2024 году.