50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА ВСЕХ ВРЕМЕН

Лучшие тренировки для мышц живота предназначены не только для тех, кто стремится к рельефному телосложению. Спортсмены всех видов спорта – от бейсбола до футбола и хоккея – строят свою физическую подготовку на улучшении прочности своего ядра с помощью комплексных движений. Умение работать с ядром очень важно для защиты позвоночника как при повседневных движениях, так и во время занятий спортом.

Независимо от того, какое место вы занимаете в фитнес-спектре – являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто хотите получить рельефный пресс, – комплексная тренировка ядра должна включать три плоскости движения: фронтальную, сагиттальную и поперечную, чтобы проработать прямую мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы, а также поперечную мышцу живота.

Бесконечное множество упражнений для всего тела способствуют укреплению основных мышц, но целенаправленная тренировка мышц брюшного пресса может действительно укрепить ваш торс со всех сторон. А выполнение упражнений для ядра по схеме обеспечивает высокую интенсивность и, скорее всего, приведет к большей потере жира.

Однако следует признать суровую истину: не все “шестипалые” созданы одинаковыми. Некоторым парням приходится доводить свой живот до изнеможения, прежде чем они смогут вырезать пресс, в то время как другие парни, кажется, добиваются появления шестипалого живота без единого приседания или боковой планки. Да, генетика здесь тоже играет важную роль.

Важную роль играет и режим питания. Видимость ваших “шестерок” “в действительности сводится к количеству жира, покрывающего их”. “На это в основном влияет диета, хотя правильная тренировка ядра все же полезна для здоровья и функционирования брюшной области”.

Приведя в порядок свой рацион питания, будьте терпеливы к прогрессу и последовательны. Разумеется, упражнения для мышц брюшного пресса направлены не только на верхний пресс, прямую мышцу живота и глубокие мышцы ядра. Некоторые из этих упражнений также направлены на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или на весь организм в целом, что помогает предотвратить травмы, укрепляя такие мышцы, как erector spinae (мышцы вдоль позвоночника) и сгибатели бедра.

Кстати, Вам также будет интересно:  25 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ВСЕХ ВРЕМЕН

Ниже мы привели 50 упражнений для укрепления мышц, которые можно комбинировать и сочетать между собой, создавая бесконечное множество тренировок для мышц живота.

Не знаете, сколько повторений и сетов делать? Следуйте этому руководству.

50 лучших тренировок для мышц живота всех времен

1. Перекатывание колеса

Как выполнять

  1. Встаньте на колени на пол и возьмите колесо под плечи.
  2. Напрягите мышцы пресса и катите колесо вперед до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в ядре вот-вот спадет и бедра могут провиснуть.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторы: Выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя идеальную форму.

Комплексы: Завершайте сет, когда вам кажется, что вы можете нарушить форму.

Как выполнять

  1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и поднимите прямые руки над головой, сохраняя их направленными вверх на протяжении всего упражнения.
  2. Присядьте до половины, затем плавно опуститесь на пол. Это одно повторение.

Повторения: 12-15

Комплексы: 3

Отдых: 2-3 минуты между подходами

Как это сделать

  1. Нагрузите штангу 10-фунтовыми дисками и встаньте на колени на пол за ней.
  2. Ваши плечи должны находиться над штангой.
  3. Напрягите мышцы пресса и покатите штангу вперед, вытянув ее перед собой, пока не почувствуете, что бедра вот-вот провиснут.
  4. Откатитесь назад.

Повторы: 8-10

Комплексы: 3

Отдых: 1 минута между подходами

Как выполнять

  1. Снова возьмитесь за штангу у самого конца – на этот раз обеими руками.
  2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
  3. Сделайте мах штангой влево, поворачивая ноги по мере необходимости, затем вправо.

Как выполнять

  1. Лягте спиной на швейцарский мяч, поставив ноги на ширине плеч на пол.
  2. Поясница должна опираться на мяч.
  3. Заложите руки за уши и подтяните подбородок.
  4. Выгибайте тело вверх от мяча, пока не сядете.

Как выполнять

  1. Подвеситься над параллельными брусьями на станции для прыжков.
  2. Слегка согните колени и поднимайте ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу.
  3. Это позволит вам сформировать достойный журнала шестипалый пресс.

Как выполнять

  1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты по бокам.
  2. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола и быстрыми ножницеобразными движениями поднимайте и опускайте ноги.

Как выполнять

  1. Из положения сидя поднимите правую руку вверх и встаньте, используя (максимум) левую руку. Если у вас достаточно крепкий торс, вы можете встать без помощи рук.
  2. Выполните предписанное количество повторений на одну сторону и поменяйте стороны.
  3. Работайте до тех пор, пока не сможете вставать без помощи рук.

Как выполнять

  1. Установите регулируемый тросовый шкив на уровне плеч (или прикрепите ленту к прочному предмету) и возьмитесь за рукоятку обеими руками.
  2. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, перпендикулярно точке опоры и вытянув руки, на достаточном расстоянии от тренажера, чтобы трос был натянут.
  3. Отклонитесь от станка, как будто вы рубите дерево.
  4. Держите ноги неподвижными.

Как выполнять

  1. Лягте на пол и обопритесь на скамью или ножки тяжелого стула.
  2. Держа ноги прямо, поднимите их вверх до вертикального положения.
  3. Опуститесь вниз, но не доходите до пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса перед следующим повторением.

Как выполнять

  1. Сядьте на пол в верхнее положение сидя и, держа мяч обеими руками, вытяните руки перед собой.
  2. Резко поверните тело в одну сторону, а затем обратно.
  3. Чередуйте стороны.

Как выполнять

  1. Возьмитесь за мяч обеими руками и встаньте в позицию отжимания от пола.
  2. Поднимите одно колено к груди, затем быстро отведите его назад, одновременно поднимая противоположное колено.

Как это сделать

  1. Встаньте в положение для отжиманий, упираясь пальцами ног в мяч.
  2. Согните бедра и покатите мяч к себе, чтобы туловище стало вертикальным.
  3. Откатитесь назад, чтобы тело снова стало прямым, вытяните позвоночник, затем поднимите мяч вверх по ногам, чтобы тело образовало прямую линию, руки вытянуты над головой, но ладони лежат на полу.
  4. Вы должны быть похожи на Супермена, летящего вниз. Это одно повторение.
  5. Вернитесь в положение для отжиманий и начните следующее повторение.

 

Вот еще несколько упражнений для мышц живота с использованием мяча.

 

Как выполнять

  1. Примите положение для отжиманий и, согнув руки в локтях, опустите предплечья на пол.
  2. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы пресса.

Как выполнять

  1. Повисните на перекладине для подтягивания, расставив руки на ширине плеч и обратив ладони в стороны.
  2. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем подтяните колени к груди в верхнем положении.

Как выполнять

  1. Встаньте в положение для отжиманий, поставив ноги в люльки подвесного тренажера.
  2. Выполните взрывные отжимания так, чтобы руки оторвались от пола и вы могли хлопать в воздухе.

Как выполнять

  1. Лягте на спину на пол и обмотайте ленту сопротивления вокруг сводов стоп.
  2. Перекрестите концы ленты между собой, чтобы получилась буква “X”, и возьмитесь за концы противоположными руками.
  3. Согните бедра и колени так, чтобы колени оказались возле груди, а затем оторвите туловище от пола.
  4. Разгибайте ноги, одновременно поднимая руки над головой – лопатки не должны отрываться от пола. Это одно повторение.

Как выполнять

  1. Упритесь предплечьями в швейцарский мяч и вытяните ноги за спиной.
  2. Напрягите мышцы пресса и покатите мяч вперед, разводя руки и бедра.
  3. Когда почувствуете, что напряжение в мышцах пресса вот-вот спадет, откиньте мяч назад.

Как выполнять

  1. Сядьте на скамью и зажмите мяч между ступнями.
  2. Вытяните и поднимите ноги перед собой и вытяните туловище так, чтобы тело образовало прямую линию.
  3. Держитесь за скамью для опоры.
  4. Поверните туловище вперед и подтяните колени к груди.

Как выполнять

  1. Лягте на левый бок, опираясь левым предплечьем на пол.
  2. Поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало прямую линию, и напрягите мышцы пресса – вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы.
  3. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы пресса.

Как выполнять

  1. Поставьте ноги в ножные колыбели подвесного тренажера и встаньте в положение для отжиманий, упираясь руками в пол.
  2. Подведите одно колено к груди, а другая нога остается вытянутой.
  3. Теперь подведите противоположную ногу к груди, а другую вытяните назад.
  4. Продолжайте так, чтобы казалось, что вы бежите на месте.

Как выполнять

  1. Возьмитесь обеими руками за мяч перед грудью и сядьте на пол.
  2. Упритесь ступнями во что-нибудь прочное и лягте на пол в нескольких футах от кирпичной или бетонной стены.
  3. Выполните взрывной присед и бросьте мяч в стену, а затем поймайте его при отскоке.
  4. Если у вас есть партнер, вы можете бросить мяч ему/ей.

Как выполнять

  1. Примите положение для отжиманий.
  2. Разведите руки и ноги в стороны как можно шире – тело приобретет форму звезды.
  3. Задержитесь в этом положении с прямым торсом и напряженным брюшным прессом на 30 секунд.

Как выполнять

  1. Лягте на пол, держа пустую или слегка нагруженную штангу над грудью, как в верхней части жима лежа.
  2. Ноги должны быть вытянуты на полу перед собой.
  3. Выполните приседание, поднимая туловище до вертикального положения.
  4. Держите штангу над головой, чтобы в верхней точке приседания она возвращалась в положение жима над головой.

Как выполнять

  1. Положите штангу на пол и встаньте слева от нее, расставив ноги на ширине бедер.
  2. Прогните бедра назад и опускайте тело до тех пор, пока не сможете взять штангу в центре правой рукой.
  3. Напрягите все силы и, удерживая поясницу в естественной дуге, толкнитесь пятками, чтобы встать и зафиксировать бедра.
  4. Сильно сожмите штангу, чтобы она не шаталась.
  5. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым на протяжении всего подхода – не наклоняйтесь вбок к штанге.

Как выполнять

  1. Положите на пол швейцарский мяч и встаньте в положение для отжиманий, опираясь на него руками.
  2. Теперь опустите предплечья на мяч, удерживая все тело в прямом положении и напрягая мышцы брюшного пресса.
  3. Локтями вращайте мяч по часовой стрелке, а затем против нее, как будто помешиваете кастрюлю.

Как выполнять

  1. Лягте на спину на пол и зажмите швейцарский мяч между лодыжками.
  2. Вытяните руки за голову.
  3. Присядьте, одновременно поднимая ноги, и передайте мяч от ног к рукам.
  4. Опуститесь на пол и повторите, передавая мяч из рук в ноги. Каждая передача – одно повторение.

Как выполнять

  1. Лягте на спину на пол, держа мяч обеими руками за головой.
  2. Вытяните ноги.
  3. Напрягите мышцы пресса и сядьте до упора.
  4. Одновременно поднимайте ноги и тянитесь мячом к пальцам ног.
  5. В верхней точке ваше тело должно образовать V-образную форму.

Как выполнять

  1. Сядьте, ноги вытянуты, пятки слегка касаются пола.
  2. Держа туловище высоко и отведя плечи назад, отклонитесь назад до включения ядра, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.
  3. Согните локти под углом 90 градусов и поднимите левое колено к потолку, позволяя левой руке подниматься вверх, а правой – назад, как у бегуна.
  4. Меняйте положение рук и ног вперед-назад непрерывно и быстро, как при спринтерском беге.
  5. Выполните 40-секундные повторения.

Как выполнять

  1. Встаньте в нижнюю часть выпада, выставив вперед левую ногу, и потянитесь вверх через левое плечо, чтобы взять в руки ленту сопротивления.
  2. Потяните ее по диагонали вниз через все тело к внешней стороне правого бедра.

Как выполнять

  1. Из положения сидя вытяните руки вперед, ладони направлены друг к другу.
  2. Вытяните и поднимите обе ноги.
  3. Если поначалу держать ноги прямыми слишком сложно, согните их в коленях так, чтобы внутренние стороны стоп соприкасались, и сделайте полулодку.
  4. Руки держите вытянутыми по обе стороны от ног.
  5. С помощью мышц пресса держите спину прямо.
  6. Оставайтесь в этом положении в течение пяти глубоких вдохов, примерно 10 секунд.

Как выполнять

  1. Начните отжиматься, опираясь ступнями на пол.
  2. Попеременно подводите колени к противоположной руке, скручивая тело в эту сторону, в течение 30 секунд.
  3. На протяжении всего движения держите бедра опущенными.

Как выполнять

  1. В висе на перекладине подтяните пальцы ног к перекладине.
  2. Сохраняя контроль над косыми мышцами и пальцами ног, вращайте ноги из стороны в сторону.
  3. Если сначала это будет слишком сложно, можно выполнять подъемы ног в висе.

Как выполнять

  1. Прикрепите легкую ленту сопротивления к шесту на уровне голени.
  2. Сядьте на пол лицом к якорю, колени согнуты, свободный конец ленты перекинут через бедра.
  3. Отклонитесь назад, пока лента не натянется, затем лягте на спину и возьмите тяжелую гирю за голову, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
  4. Втяните живот, оторвите поясницу от пола и перекатите бедра и колени к плечам, затем в обратном направлении.

Как выполнять

  1. Возьмите в одну руку гантель или гирю и держите ее либо над головой, либо согнув локоть так, чтобы он находился у лица.
  2. При ходьбе отводите лопатки назад и вниз и напрягайте ягодицы.
  3. Запястья держите прямыми, как будто вы обслуживаете столы и держите поднос.
  4. Пройдите 10 метров вперед и 10 метров назад.
  5. Поменяйте руки и повторите.

Как выполнять

  1. Начните с отжиманий, руки прямые, в руках легкие гантели (или начните без гантелей, как показано на рисунке).
  2. Опуститесь вниз и, оттолкнувшись, поднимите левую руку и повернитесь влево так, чтобы левая рука была выпрямлена, а правая смотрела в пол.
  3. Ваше тело должно напоминать букву “Т”, лежащую на боку.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Как выполнять

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Вытяните одну руку как можно дальше вперед, а противоположную ногу – как можно дальше назад.
  3. Свести локоть и колено вместе до хруста, напрягая мышцы пресса.

Как выполнять

  1. Ношение одной гантели заставляет мышцы брюшного пресса работать сверхурочно, чтобы сохранить устойчивость.
  2. Держа гантель в одной руке, пройдите 10 м вперед и 10 м назад. Не горбитесь.
  3. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, а при ходьбе напрягайте ягодицы.
  4. Поменяйте руки и повторите.

Как выполнять

  1. Это движение для всего тела, которое является недооцененным упражнением на пресс.
  2. Из положения стоя присядьте на корточки, положите руки на пол и “выпрыгните” ногами в положение для отжимания.
  3. Выполните отжимание, затем перепрыгните ногами на руки.
  4. Взрывообразно подпрыгните как можно выше, закидывая руки за голову.

Как выполнять

  1. Лягте на швейцарский мяч дугообразно, чтобы туловище находилось над мячом.
  2. Прикоснитесь плечами, спиной и ягодицами к мячу, чтобы мышцы пресса были напряжены.
  3. Держите над головой весовую доску.
  4. Поднимайте бедра и грудь вверх, сжимая верхнюю часть туловища.
  5. Опустите бедра и грудь в исходное положение.

Как это сделать

  1. Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите в обе руки по мячу.
  2. Поверните плечи, бедра и туловище в сторону от стены, заведя мяч за бедро.
  3. Поверните бедро обратно к стене и повернитесь всем телом, бросая мяч к стене.
  4. Поменяйте стороны.

Как это сделать

  1. Слегка согнув колени, поднимите мяч двумя руками над головой на вытянутых руках.
  2. Встаньте на пятки и, согнувшись в талии, бросьте мяч на землю.

Как выполнять

  1. Для начала лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые под углом 45 градусов к полу.
  2. На вдохе подтяните ноги к туловищу и оторвите позвоночник от мата в положение висения – бедра оторваны от земли и отклонены назад, стопы находятся над головой.
  3. На выдохе надавите на руки и наклоните ноги влево, перекатываясь вниз по позвоночнику через центр под углом 45 градусов.
  4. Наклоните ноги вправо и вернитесь в положение зависания, чтобы завершить круг.

Как это сделать

  1. Прикрепите веревку к высокому шкиву.
  2. Встаньте на колени перед ним, взявшись за ручки каната по обе стороны от шеи.
  3. Напрягая мышцы пресса, подтяните локти к бедрам.
  4. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Как выполнять

  1. Начните выполнять боковую планку с правым предплечьем вниз, ноги в упоре, левая рука держит ленту сопротивления, закрепленную перед телом.
  2. Отведите левый локоть назад, затем отпустите – одно повторение.
  3. Выполните все повторения на левую сторону, затем поменяйте стороны.

Как выполнять

  1. Встаньте на левую ногу, правая нога согнута под углом 90 градусов, стопа разогнута, в левой руке тяжелая гантель.
  2. Не торопитесь: Удерживайте косые мышцы и ягодицы задействованными при наклоне влево.

Как выполнять

  1. Встаньте в стойку на высокой планке, руки под плечами, пальцы ног на BOSU.
  2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, а руки и ноги прямыми, сделайте шаг левой ногой в сторону, на расстояние стопы от BOSU, затем верните ногу на мяч.
  3. Повторите с правой стороны на 1 повторение.
  4. Чтобы усложнить задачу, двигайте ногами в унисон.
  5. Начните с левой ноги на расстоянии стопы от BOSU, затем включите бедра и оттолкнитесь обеими ногами так, чтобы левая нога оказалась на шаре, а правая – на полу.
  6. Продолжайте чередовать стороны.
  7. Выполняйте повторения по 40 секунд.

Как выполнять

  1. Установите штангу на силовую стойку примерно на уровне плеч (если стойки нет, поднимите ее до плеч).
  2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы руки были параллельны полу.
  3. Вытащите штангу из стойки и положите ее на кончики пальцев – пока локти остаются на высоте, вы сможете удерживать равновесие.
  4. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув пальцы.
  5. Приседайте так низко, как только сможете, не теряя дуги в пояснице.

Как выполнять

  1. Лягте на пол, прижав к груди пластину с грузом.
  2. Согните колени под углом 90 градусов, опираясь ступнями на пол.
  3. Подтяните подбородок к груди и присядьте до упора.

Как выполнять

  1. Занять высокую стойку с гирей в левой руке.
  2. Протяните руку под туловищем, возьмите гирю правой рукой и “проведите” или протащите гирю вперед-назад с полной амплитудой движения.
  3. Держите корпус напряженным, ягодицы задействованными, а бедра ровными.
  4. Упражнение должно выполняться за счет косых мышц.
  5. Выполните 60-секундные повторения.
Оцените статью
Что для мужчин лучше всего - мужской журнал FORMEN.BEST
Добавить комментарий