Мы поговорили с экспертами и прочитали десятки исследований. Это лучший способ начать бегать

Итак, вы хотите дополнить свои тренировки для рук и груди кардио.

Или вы поймали жука бега и ищете, с чего начать. В любом случае, если вы хотите добавить пробежки в свой распорядок дня, вам нужно с чего-то начать, и это может быть пугающим для новичка в беге. Какие кроссовки вам следует надеть? Какой длины должна быть ваша первая пробежка? Можно ли продолжать силовые тренировки? И нужно ли вам надевать эти крошечные шорты, в которых бегают марафонцы-олимпийцы?

Эти вопросы я задавала себе, когда начала бегать в старших классах. С тех пор я училась в колледже и профессионально занималась бегом, тренировала студентов-спортсменов, работала в магазинах товаров для бега и стала журналистом, пишущим о здоровье и фитнесе. Благодаря всему этому опыту я научился отвечать на эти вопросы и передавать важные ответы новичкам. За исключением вопроса о шортах – это вы должны решить сами.

Кроме того, я проконсультировался с экспертами и изучил ключевые исследования, чтобы направить вас в правильное русло счастливого и здорового бега.

Увеличивайте свой пробег на 10 процентов в неделю

Если вы начинаете с нуля, не стоит записываться на марафон и ожидать немедленного успеха. Сначала нужно делать небольшие шаги. “Всего 10 минут в день в течение первых двух недель – это реальная цель”, – говорит Аарон Баггиш, доктор медицины, профессор медицины и спортивной науки Лозаннского университета в Швейцарии. Когда речь идет об увеличении пробега, он рекомендует прибавлять не более 10 процентов объема от недели к неделе. Так, если вы бегаете по 10 минут в день в течение пяти дней в первую неделю, то на следующей неделе вам следует прибавлять к каждой пробежке только одну минуту.

Бэггиш всегда говорит новичкам, что поначалу будет трудно – особенно с возрастом. “У большинства людей есть проблемы с памятью, они помнят, как чувствовали себя в 20 лет”, – говорит он. “Они думают, что будут чувствовать себя так же, как и тогда, когда их попросили пробежать милю на уроке физкультуры, но им уже 50, и 10 минут бега кажутся им непосильным трудом. Это нормально”.

Однако дальше будет легче – при условии, что вы будете наращивать пробег медленно. Таким образом вы предотвратите не только физическое, но и психическое выгорание. Наступит момент, когда вы будете бежать и скажете: “Чувак, это намного легче, чем раньше. И именно поэтому вы это делаете”, – говорит Бэггиш.

Подберите обувь для бега, соответствующую вашей походке

Не тянитесь к старым спортивным туфлям в шкафу. Бег в обуви, не предназначенной для бега, может привести к дискомфорту и потенциальным травмам, говорит Деклан Уолкуш, специалист по подбору беговой обуви и менеджер магазина Philadelphia Runner. Даже если у вас уже есть обувь, предназначенная для бега, она может не подходить для вашей индивидуальной походки. Хотя интернет-магазины могут быть полезны в крайнем случае, специализированные магазины для бега – идеальное место для начала вашего бегового пути. “Благодаря нашим знаниям процесс примерки обуви не похож на поиск иголки в стоге сена”, – говорит Уолкуш.

Когда новый бегун заходит в магазин, Уолкуш проводит его через процесс примерки, чтобы подобрать ему подходящую пару. Прежде чем измерить размер стопы, он спрашивает о целях, уровне активности, истории травм и опыте бега. Затем он анализирует динамические движения, такие как бег на беговой дорожке, ходьба, выпады или приседания, чтобы понять, как тело реагирует на движение.

В основном он ищет гиперпронацию, которая представляет собой “…модель походки, при которой вес бегуна слишком сильно смещается к голени при переходе с пятки на носок”, – говорит Уолкуш, – и может стать причиной шипования голени, плантарного фасциита или колена бегуна. Поэтому, основываясь на своих оценках и предпочтениях покупателей, он сужает десятки вариантов до всего лишь нескольких видов обуви. Если у вас нет гиперпронации, он порекомендует нейтральную обувь – стандартные кроссовки, если хотите. Если же у вас есть гиперпронация, он предложит устойчивые кроссовки, которые обеспечивают дополнительную поддержку.

Установите индивидуальные цели

Цели – это отличный способ настроить себя на успех. Многочисленные исследования, в том числе и те, которые упоминаются в анализе, опубликованном в 2022 году в International Review of Sport and Exercise Psychology, связывают постановку целей с положительными результатами, будь то повышение спортивных результатов или самооценки.

Вы можете начать бегать ради пользы для здоровья, но потом обнаружить, что записываетесь на забег. Когда ваши цели смещаются в сторону спортивных результатов, Бэггиш рекомендует поработать с тренером. Тренер не только разработает для вас индивидуальную программу тренировок, но и поможет установить реалистичные ожидания, которые обеспечат вам удовлетворение, комфорт и успех.

В беге есть пара довольно четких показателей для постановки целей: время и расстояние. Ваша первая цель может заключаться в том, чтобы пройти 5 километров. Затем, в качестве следующей цели, вы можете попытаться преодолеть дистанцию 5K менее чем за 30 минут. Но цели у всех разные: как у начинающего шахматиста не будет тех же целей, что у гроссмейстера, так и у начинающего бегуна не должно быть тех же целей, что у профессионального спортсмена.

Также не стоит сравнивать себя сейчас с тем, кем вы были – или даже с тем, кем вы будете. У меня нет тех же целей, что были всего несколько лет назад. Когда я тренировался как профессиональный спортсмен, мои цели были полностью основаны на результатах: как быстро я должен пробежать, чтобы квалифицироваться на это соревнование? Кого я должен победить в следующем забеге? Теперь же они основаны исключительно на здоровье: я должен поддерживать сильные мышцы и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако если вы не ставите перед собой никаких целей, это тоже нормально. “Я думаю, что новички часто зацикливаются на дистанции, считая, что 13,1 или 26,2 – это цель их путешествия”, – говорит Уолкуш. “Я всегда рекомендую не зацикливаться на дистанции и сосредоточиться на времени, проведенном за бегом. Я думаю, что это помогает снять давление с начинающих бегунов, и это то, что я с большим успехом внедрил в свои тренировки”.

Исследования подтверждают мнение Уолкуша. Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что провал конкретных, далеко идущих целей может навредить долгосрочным результатам. Поэтому, если вы обнаружите, что застряли в ментальной колее, Уолкуш рекомендует перенести свою ментальную энергию “… подальше от тренировок, ориентированных на достижение цели, и больше на получение удовольствия от самого процесса”.

Практикуйте эти пункты беговой формы

Правильная беговая форма может повысить производительность, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports Exercise. А плохая беговая форма может привести к травмам, говорится в исследовании, опубликованном в PLOS ONE. Но что такое правильная беговая форма?

Исследователи из Государственного университета Гранд-Вэлли составили систему баллов, чтобы ответить на этот вопрос. Но проще говоря, следуйте этим инструкциям, чтобы добиться хорошей формы:

• Слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую линию от головы до лодыжки на отталкивающейся ноге.
• Ударьте по земле средней или передней частью стопы – позвольте пятке опуститься. Центрируйте шаги под бедрами и поднимайте колено после отталкивания.
• Делайте махи руками параллельно телу, держа локоть согнутым под углом 90 градусов, а плечи расслабленными.

Ваша форма не будет идеальной все время. “У всех есть склонность преувеличивать плохую форму, когда они устают, так что вы заметите, что, когда вы начинаете бежать, ваш размах рук и подъем коленей исчезают, и вы не бежите прямо, слегка наклонившись вперед”, – говорит Крис Беннетт, главный тренер по бегу Nike Global. “Лучшее, что вы можете сделать для своей формы, – это привести себя в порядок”.

Если вы заметили, что устали, Беннетт рекомендует просмотреть контрольный список и исправить те мелочи, которые могут быть нарушены. И хотя вам не обязательно радикально менять свою естественную форму бега, чтобы добиться идеальной формы (например, если вы находитесь где-то между пяткой и передней частью стопы, не травмируйте себя, пытаясь добиться передней части стопы), имейте в виду следующее:

“Если вы склонны откидываться назад или наклоняться вперед, напомните себе, что подбородок должен немного выступать за грудную клетку, и это тоже поможет вам с позиционированием верхней части тела и ударом стопы”, – говорит Беннетт.

Взмахните руками и держите их низко (примерно на уровне пояса), чтобы не напрягать плечи и не тратить энергию.

Следите за ровным дыханием. “Если вы можете контролировать свое дыхание, вы можете контролировать свою форму”, – говорит Беннетт. Некоторым людям нравится считать вдохи (вдох на два вдоха, медленный выдох на три; или вдох на три, медленный выдох на четыре), чтобы это стало медитативным и, через некоторое время, рефлекторным. Это поможет вам, если вы склонны задыхаться уже через пять минут после начала пробежки.

Проверьте здоровье сердца

Если вам меньше 35 лет, то, по словам Бэггиша, вам пока не стоит беспокоиться о болезнях сердца – если только у вас нет редкого генетического заболевания. Но когда вы перешагнете 35-летний рубеж, вам необходимо выяснить, есть ли у вас определенные факторы риска, такие как высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, которые могут вызвать проблемы с сердцем во время тренировок или на беговой дорожке.

“Вы, конечно, можете снизить риск (сердечных заболеваний), но вы не можете его обогнать”, – говорит он. “Так что нужно разговаривать с врачами”.

Несмотря на исключительную редкость (речь идет об одном случае из 100 000 во время марафонов), бегуны умирают от внезапной остановки сердца во время забегов. В период с 2000 по 2010 год в журнале New England Journal of Medicine было зарегистрировано 42 случая остановки сердца со смертельным исходом – в основном среди мужчин с уже имеющимися заболеваниями сердца. Поэтому Бэггиш настоятельно рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к марафонским тренировкам или начинать бегать впервые.

Попробуйте наш план бега для начинающих

Если вы начинаете совсем с нуля, то есть никогда не бегали во взрослой жизни, то советуем Вам воспользоваться тридцатидневным планом тренировок.

День 1

Пройдитесь бодрым шагом без остановки в течение 20 минут (да, только ходьба – никакого бега).

День 2

Отдохните. (Уже не терпится?)

День 3

Повторите день 1, но после 10 минут пробегитесь трусцой в течение одной минуты – только чуть быстрее, чем при ходьбе. Затем пройдитесь пешком последние девять минут.

День 4

Повторите день 1.

День 5

Повторите день 3, но девятую и 11-ю минуты пробегите трусцой.

Дни 6-30

После пятого дня вы можете заниматься ежедневно или через день, но добавляйте только по одной дополнительной минуте бега каждые два дня. (Остальные дни могут быть прогулками, выходными или повторением предыдущего дня). Продолжайте чередовать ходьбу и легкий бег. Когда вы будете бегать половину из 20 минут, перейдите на двухминутный бег и одноминутную ходьбу. Затем три к одной, потом четыре и так далее.