САРКОПЕНИЯ: КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ВОЗРАСТНУЮ ПОТЕРЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Саркопения – это постепенная потеря скелетной мышечной массы, силы и работоспособности. Как правило, она начинается примерно в 30 лет. Физически неактивные люди могут терять 3-5% мышечной массы каждое десятилетие; активные люди также могут иметь некоторую потерю мышечной массы.

Любая потеря мышечной массы вызывает беспокойство, поскольку снижает силу и подвижность. Темпы потери мышечной массы обычно ускоряются в возрасте около 75 лет. Саркопения у пожилых людей является одной из основных причин хрупкости и повышения вероятности падений и переломов костей.

Основными причинами потери мышечной массы являются снижение уровня гормонов, уменьшение количества нервно-мышечных соединений, системное воспаление, снижение физической активности, изменения в клеточном здоровье и неправильное питание (например, недостаточное потребление белка). Хорошая новость заключается в том, что саркопению можно предотвратить или обратить вспять с помощью изменения рациона питания и силовых тренировок.

Скелетная мускулатура, самый большой орган человеческого тела, необходима для физического функционирования, оптимального гормонального баланса, здоровья сердца, плотности костей, здоровья легких и метаболизма. По данным обзора научной литературы, проведенного в 2020 г., силовые тренировки в сочетании со здоровым питанием (например, достаточным потреблением белка) являются наиболее эффективным способом предотвращения или замедления прогрессирования саркопении.

Силовые тренировки включают в себя подъемы, толкательные или тянущие движения, нагружающие и перегружающие мышцы, чтобы они адаптировались, становясь сильнее. Все основные группы мышц должны тренироваться с большим сопротивлением – тяжелыми отягощениями – два-три раза в неделю, причем между тренировками одной и той же группы мышц должен быть как минимум один день отдыха.

Рекомендации по питанию и добавкам

Силовые тренировки сами по себе являются бесполезным занятием. Другим важным компонентом борьбы с саркопенией является здоровое питание. Основанный на фактических данных подход к питанию синергичен с силовыми тренировками.

Белки:

Прежде всего, необходимо знать, что рекомендуемая в США суточная норма потребления белка остается неизменной уже несколько десятилетий и является крайне недостаточной, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками. Второе, что необходимо знать, – это то, что общее суточное потребление белка является наиболее важным вкладом питания в развитие мышечной массы. Пожилые люди, как правило, потребляют недостаточное количество белка. Так сколько же белка необходимо взрослым для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка (МРБ)? И какие формы белка лучше всего употреблять?

1. Для обеспечения максимальной МПС взрослому человеку ежедневно требуется 1,2 г белка на каждый килограмм массы тела (1 кг = 2,205 фунта).

Например, человеку весом 200 кг необходимо 90,7 г белка в день. Некоторые ученые считают, что даже эта рекомендация слишком мала, рекомендуя 1 грамм белка на каждый фунт массы тела. Я разделяю эту точку зрения. Есть также данные о том, что с возрастом нам требуется больше белка.

2. В ходе Национального исследования здоровья и питания (2007-2016 гг.; n = 8 070) была обнаружена сильная связь между суточным потреблением белка и инвалидностью.

У людей, потреблявших >1,0 г/кг/сут белка, вероятность функциональной инвалидности была снижена на 22%. Европейское общество по клиническому питанию и метаболизму недавно рекомендовало пожилым людям потреблять 1,0-1,5 г/кг/сут белка.

3. Не все белки созданы одинаковыми.

Их качество может быть объективно оценено с помощью показателя переваримости белка с поправкой на аминокислоты (PDCAAS) или показателя переваримости незаменимых аминокислот (DIAAS). Результаты этих анализов показывают, что белки животного происхождения превосходят соевые, гороховые и большинство других растительных белков.

4. Распределение белка в течение дня также имеет важное значение и приносит значительную пользу при МПС.

Это означает, что необходимо потреблять 25-50 г белка во время каждого приема пищи в течение дня, возможно, с небольшими белковыми перекусами между приемами пищи.

5. Вопреки распространенному мнению, повышенное потребление белка не вредит здоровью почек и костей.

Повышенное потребление белка, вероятно, благоприятно сказывается на плотности костной ткани и может способствовать снижению риска переломов бедра и других костей, распространенных среди пожилых людей.

Креатин

Основная функция креатина, содержащегося в мясе и рыбе, – способствовать передаче высокоэнергетических фосфатов при производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Начните с приема 5 г моногидрата креатина четыре раза в день в течение одной недели, а затем постоянно поддерживайте дозу в 5 г в день. Прием креатина безопасен, хорошо переносится и является важным компонентом для построения и поддержания скелетной мускулатуры. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то почти наверняка должны принимать креатин.

Другие диетические добавки

Многим из нас также полезны диетические добавки, обеспечивающие поступление в организм необходимых микроэлементов для поддержания МПС.

1. Витамин D3 + K:

Дефицит витамина D, характерный для большинства американцев, связан с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

2. Лейцин:

Прием лейцина, незаменимой аминокислоты, может быть полезен при недостаточном общем потреблении белка. Это может быть особенно важно для тех, кто потребляет растительные белки в качестве основного или единственного источника белка (например, вегетарианцы).

3. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (n3-ПНЖК):

, обычно содержащиеся в рыбьем жире, могут быть особенно важны в периоды относительного бездействия (например, во время болезни или в период восстановления).

Мой протокол силовых тренировок

Если вам интересно, то мой протокол силовых тренировок заключается в чередовании жимовых и тяговых дней, с целью проведения 4-5 тренировок в неделю (хотя 6 было бы лучше). Я использую систему лент с переменным сопротивлением(1), которая включает в себя большие плоские круглые ленты, олимпийскую штангу на ширине плеч и пластину, под которую продевается лента (что предотвращает сгибание лодыжек). Эта система легко помещается в ручной клади, когда я путешествую. Дома я использую виброплиту, которую в дороге заменяю стационарной плитой.

Ленты с переменным сопротивлением работают с кривой силы, а не против нее, как свободные веса. Это означает, что в начале движения, пока лента еще не растянута, сопротивление наименьшее. По мере выполнения движения лента растягивается, и сопротивление постепенно увеличивается – так же, как и ваша сила в процессе выполнения движения. Это означает, что вероятность возникновения острых и повторяющихся травм значительно ниже. Это также означает, что вы можете более эффективно выполнять упражнения до отказа и после (т.е. неполные повторения).

По этой причине я делаю только ОДИН СЕТ на каждую группу мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от одного сета, необходимо приложить максимум усилий. Это означает, что нужно сделать как можно больше повторений (т.е. от 15 до 40), а затем продолжать выполнять неполные повторения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу более чем на дюйм. В “жимовые дни” я выполняю четыре упражнения по одному комплекту: жим от груди, разгибание на трицепс, жим от плеч и приседания; в “тяговые дни” – четыре упражнения по одному комплекту: подъемы лежа, подъемы на икры, наклоны вперед и разгибания на бицепс. Общее время тренировки составляет менее 15 минут. Я использую этот подход уже два года с хорошими результатами – и, что немаловажно, исчезли все хронические боли в суставах, с которыми я жил десятилетиями.