УПОТРЕБЛЕНИЕ КУРКУМЫ ДЛЯ МУЖЧИН — ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Когда речь заходит о пользе куркумы для мужского здоровья, вы, возможно, знаете, что она полезна, но, скорее всего, не совсем понимаете, как она действует и следует ли принимать добавки или посыпать куркумой блюда, чтобы укрепить свое здоровье.

“Куркума – это специя, которая используется в различных блюдах ближневосточной и южноазиатской кухни уже около 4000 лет, – говорит Кэтрин Карнац, MPH, дипломированный диетолог из Род-Айленда. Однако в последние годы куркума стала более популярной в западной культуре.

“Ее ярко выраженный желтый оттенок отвечает за яркий, солнечный цвет карри”, – добавляет Карнатц, отмечая, что помимо придания яркого вкуса блюдам и коктейлям, куркума доступна в качестве добавки в виде капсул, жидкого экстракта и настойки.

Далее вы узнаете о полезных свойствах куркумы, рекомендациях по дозировке и возможных побочных эффектах. К концу статьи вы получите представление о пользе куркумы для мужчин.

Примечание: Перед приемом добавок с куркумой проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Что такое куркума?

Цветущее растение с оранжевой мякотью имеет вокруг себя ореол здоровья. Оно есть в меню каждого магазина соков. Зайдите в магазин здорового питания, и вы увидите целый отдел с добавками куркумы. Проще говоря, куркума – это двоюродный брат корня имбиря, произрастающего в Юго-Восточной Азии, – говорит Ким Явитц, диетолог, владелица фитнес-центра Two Six Fitness в Сент-Луисе, штат Массачусетс.

“Подземные стебли этого растения используются для приготовления специй в кулинарии, а также применяются в восточной медицине уже более 4 тыс. лет”, – говорит она.

Его получают из куркума длинная корень, входящий в семейство имбирных. По внешнему виду она очень похожа на корень имбиря. Но главное отличие заключается в том, что куркума имеет интенсивный золотисто-желтый цвет. Согласно материалам Университета Джона Хопкинса, этот пигмент образуется благодаря активному соединению – куркумину.

С куркумином вы могли столкнуться, читая о пользе куркумы для мужчин или изучая этикетки биологически активных добавок. Поскольку большинство положительных эффектов куркумы обусловлено куркумином, куркума и куркумин часто используются как взаимозаменяемые в добавках и исследованиях, говорит Карнац.

Польза куркумы для мужчин

В состав куркумы входит множество веществ растительного происхождения, обладающих рядом предполагаемых полезных свойств. Одна из групп этих веществ называется куркуминоидами, которые обеспечивают наибольшую пользу для здоровья. К ним относится уже упоминавшийся нами куркумин.

Куркумин полезен как для мужчин, так и для женщин. Куркумин, активный компонент куркумы, выравнивает уровень холестерина, улучшает иммунную функцию, помогает предотвратить тромбообразование, защищает сердце и печень. Приоритет отдается куркуме как продукту для здоровья сердца. Он также уменьшает хронические боли и обеспечивает здоровое кровоснабжение органов.

Снижает воспаление

Куркумин известен своими противовоспалительными, антивозрастными и антиоксидантными свойствами. Фактически, он является самым мощным противовоспалительным средством природного происхождения.

После тренировки воспаление в организме усиливается в качестве восстановительной меры, но избыточное воспаление может нарушить здоровые клеточные процессы, такие как метаболизм, и повредить некоторые клеточные структуры, например артерии.

Облегчает симптомы заболеваний

Исследователи утверждают, что противовоспалительное действие куркумина может эффективно облегчать симптомы таких заболеваний, как воспалительные заболевания кишечника, артрит, псориаз, депрессия и другие, говорится в статье, опубликованной в 2021 году в журнале Дизайн, разработка и терапия лекарственных средств. Предполагается, что он станет препаратом-кандидатом для лечения сопутствующих заболеваний.

Помимо антиоксидантного и противовоспалительного потенциала куркумы, а также ее пользы для мужчин, о которой говорилось выше, эта специя “показала некоторые перспективы в лечении повышенного уровня холестерина и тревожности, хотя обычно в сочетании с другими методами лечения”, – говорит Явиц, ссылаясь на исследование 2017 года, опубликованное в журнале Food.

Отдайте предпочтение куркуме в качестве специи и/или добавки и придерживайтесь здорового питания, которого можно придерживаться всю жизнь (например, зеленой средиземноморской диеты). Откажитесь от вредных привычек, таких как курение, сидячий образ жизни и употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы уменьшить воспаление.

Улучшает здоровье суставов

В 2016 году ученые провели систематический обзор всех доступных исследований, посвященных изучению влияния куркумы на симптомы артрита суставов. Мета-анализ, опубликованный в журнале Journal of Medicinal Food, обнаружил, что куркума обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, что может способствовать уменьшению боли и отеков.

Обеспечивает облегчение боли

В другом систематическом обзоре, опубликованном в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine Journal in 2021, исследователи сравнили куркуму с ибупрофеном и диклофенаком в качестве средства для лечения боли в суставах – в частности, остеоартрита коленного сустава. Было установлено, что в обеих группах пациентов наблюдалось значительное облегчение боли.

Как и ашвагандха, куркума уже много веков используется в восточноазиатской и аюрведической медицине. Согласно обзору, опубликованному в 2020 г. в журнале “Аюрведическая медицина”, она уменьшает воспаление, препятствуя выработке организмом химических веществ, вызывающих воспаление. Frontiers in Pharmacology. Это очень похоже на действие безрецептурных обезболивающих препаратов.

Способствует восстановлению после тренировок

Есть также данные о том, что куркума помогает справиться с мышечной болью после тренировки, добавляет она. Для подтверждения этих потенциальных преимуществ куркумы необходимы дальнейшие исследования.

FAQ: Влияет ли куркума на мужские гормоны?

“Турмерик и порошок куркумы вряд ли могут повлиять на мужские гормоны просто потому, что куркумин невероятно нестабилен, – говорит Явитц.

Как отмечает диетолог, в некоторых исследованиях рассматривались специальные водорастворимые капсулы с куркумином, которые, по идее, должны увеличивать количество куркумина в крови. “В одном из исследований 2022 года, опубликованном в журнале Scientific Reports, выработка тестостерона была выше у мышей и крыс, получавших водорастворимую добавку куркумина, но обычные добавки куркумина не оказывали реального влияния”, – говорит Явиц. Однако другие исследования на животных – например, это исследование 2018 года, опубликованное в журнале Cancer Science-показали, что куркумин может потенциально снижать выработку мужских половых гормонов.

Карнац добавляет, что для определения потенциального влияния куркумы на функцию мужских гормонов было проведено мало исследований на людях. Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Toxicology Reports наблюдалось, что применение куркумина у крыс-самцов, страдающих гипертонией, может повышать уровень тестостерона. Недостаток исследований не позволяет оценить, оказывает ли добавка куркумина у мужчин аналогичное воздействие на тестостерон, заключает Карнатц.

В итоге, по словам Явитца, “не было проведено достаточно исследований на людях, чтобы рекомендовать куркуму (или куркумин) в качестве натурального средства для повышения тестостерона”.

Увеличивает ли куркума количество сперматозоидов?

Существуют исследования на животных о том, влияет ли куркума на качество спермы и даже на репродуктивную функцию, но на людях исследований проводилось не так много.

Исследование 2022 года, опубликованное в журнале International Journal of Molecular Sciences на крысах-самцах показал, что добавки куркумы могут повышать качество спермы и способствовать оплодотворению, говорит Карнайтц, подчеркивая, что в настоящее время существует мало исследований, подтверждающих, что куркума может оказывать аналогичное действие на человека.

В целом считается, что антиоксиданты помогают защитить сперматозоиды от повреждений. “Но, несмотря на антиоксидантные свойства куркумина, неясно, увеличивает ли он количество сперматозоидов”, – говорит Явитц, указывая также на исследование на животных, проведенное в 2021 году и опубликованное в журнале Molecules ., которые свидетельствуют о том, что куркумин может улучшать выработку, качество и подвижность сперматозоидов. Тем не менее, говорит Явитц, другие исследования предупреждают, что куркумин может снижать количество сперматозоидов, как, например, в этом исследовании, проведенном в 2012 г. на мышах.

Полезен ли куркумин для либидо?

“На многих сайтах, в основном на тех, где продаются биологически активные добавки, куркума преподносится как натуральное средство, повышающее либидо, – говорит Явиц. Большая часть этой шумихи основана на исследованиях на животных, как, например, вышеупомянутое исследование, опубликованное в журнале Toxicology Reports, что позволяет предположить, что куркума может повышать выработку тестостерона. Кроме того, куркума использовалась в качестве афродизиака в Древней Индии, добавляет Явитц.

“Если вы пригласите свою возлюбленную на романтический ужин с карри, это может поднять вам настроение, но эффект, скорее всего, будет обусловлен атмосферой и компанией, а не куркумой”, – говорит она.

Как добавить куркуму в свой рацион

Недостатком куркумина является то, что при употреблении он плохо всасывается в кишечнике (читай: низкая биодоступность).

“Организм метаболизирует и выводит большую часть куркумина, прежде чем он сможет оказать свое волшебное действие”, – говорит Явитц.

К счастью, существует множество методов, позволяющих повысить усвояемость. Два наиболее распространенных: сочетать куркуму с пиперином (или экстрактом черного перца) или комбинировать ее с жирами.

“Продукты, содержащие полезные жиры, могут помочь увеличить ее усвоение, также как и добавление черного перца”. Столовая скоба повышает усвоение куркумина, согласно исследованию 1998 года, опубликованному в журнале Planta Medica.

Можно также смешивать куркуму с другими ингредиентами, такими как масло авокадо и кокосовое масло, или добавлять ее в курицу, тофу и другие полезные продукты. Кроме того, можно пить напитки на основе куркумы.

Мужчинам полезно добавлять куркуму в пищу или принимать добавки с куркумой. При добавлении в пищу порошка куркумы, который можно приобрести в любом супермаркете в отделе специй, используйте его в качестве усилителя вкуса для блюд карри, супов, риса и запеченных овощей, советует Явиц. Можно также приготовить латте с куркумой или “золотой” латте, размешав порошок куркумы, имбирь, ваниль и корицу в обычном или немолочном молоке, говорит она. Только обязательно используйте миндальное молоко или молочные продукты с высоким содержанием жира, чтобы полезные жиры связались с куркумой.

Свежая куркума очень универсальна, а также обладает насыщенным вкусом. “Ее можно использовать в любом блюде, где требуется молотая куркума, но я также люблю ее в заправках, маринадах и смузи”, – говорит Явитц, отмечая, что перед приготовлением пищи куркуму следует обязательно очистить и натереть на терке или нарезать (как и корень имбиря), а также использовать примерно в три раза больше свежей куркумы, чем молотой (например, одну столовую ложку свежей тертой куркумы, если в рецепте требуется одна чайная ложка молотой).

Есть одна оговорка: при добавлении специи в блюда в ней может содержаться не более 3% куркуминоидов (подробнее об этом ниже), согласно статье, опубликованной в 2006 году в журнале Nutrition and Cancer. В этом случае для получения полезных свойств куркумы и куркумина лучше всего принимать добавки.

Сколько куркумы нужно принимать

Прежде чем доставать бутылочку с добавкой, следует отнестись ко всем исследованиям с долей соли (на самом деле, перца), поскольку многие из них проводились на животных или не были воспроизведены в ходе многочисленных испытаний. Тем не менее, если вы решили попробовать добавку с куркумой и проконсультировались с вашим врачом или специалистом, вот что следует иметь в виду при выборе дозировки.

Дозировка куркумы

Официальных рекомендаций по дозировке куркумы и куркумина не существует, хотя во многих исследованиях на людях для профилактики и лечения различных заболеваний – от остеоартрита до повышенного уровня холестерина – использовалось от 500 до 2 000 мг куркумина в капсулах в день, отмечает Явитц. А Карнац отмечает, что общепризнанная безопасная доза куркумина для населения составляет от 500 до 1000 мг в день.

Что лучше – добавка куркумина или приправа куркумы?

В своей практике Явитц обычно советует клиентам, заинтересованным в приеме куркумы, начинать с 250 мг куркумина с пищей дважды в день, чтобы повысить усвояемость и минимизировать побочные эффекты.

Порошок куркумы составляет около трех процентов куркумина по весу, поэтому в одном грамме куркумы содержится всего около 30 мг куркумина, говорит Явитц. В одной столовой ложке порошка куркумы содержится около 285 мг, но в кулинарном отношении это примерно вдвое больше, чем обычно требуется для приготовления блюда с куркумой, рассчитанного на четырех человек.

Покупателям следует с осторожностью относиться к куркуме в виде добавок. “Многие заявления о пользе добавок с куркумой для здоровья не подтверждены, поэтому нет никакой гарантии, что их прием даст эффект (особенно если вы в целом здоровы)”, – говорит Явитц, добавляя, что добавки – это, по сути, изолированные питательные вещества, а продукты, содержащие куркуму, содержат другие полезные питательные вещества.

3 лучших добавок с куркумой

Эти добавки рекомендует соавтор данной статьи Джордан Мазур, занимающий должность директора по спортивному питанию и спортивного диетолога в команде San Francisco 49ers.

• Solti Turmeric SuperShot: Выпивайте одну порцию ежедневно натощак или во время еды, чтобы получить 17 г куркумы, дополненной экстрактом черного перца.
• Thorne Meriva-SF (Sustained Release): Принимайте по 2 капсулы один или два раза в день (500 мг), чтобы получить куркумин с длительным высвобождением, который легко усваивается.
• Life Extension Super Bio-Curcumin BCM-95: Принимайте по 1 капсуле в день (400 мг) с пищей, чтобы получить запатентованную комбинацию куркумина с эфирными маслами.

Побочные эффекты куркумы

Как и все БАД, добавки с куркумой могут иметь побочные эффекты. Хорошая новость: Побочные эффекты куркумы, включая тошноту и диарею, обычно слабо выражены и гораздо чаще встречаются при приеме больших доз, подчеркивает Явитц, который утверждает, что куркума хорошо переносится в дозах до 12 000 мг.

Если куркума еще не входит в ваш рацион, то вы можете столкнуться с небольшими проблемами с пищеварением, например, с болью в желудке. Выбор в пользу БАД, не содержащих искусственных или синтетических добавок, поможет уменьшить побочные эффекты.