50 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Как выполнять

1. Встаньте на колени на пол и держите под плечами колесо.
2. Напрягите мышцы пресса и катите колесо вперед до тех пор, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в ядре и бедра могут провиснуть.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторы: Выполните как можно больше повторений с идеальной формой.

Комплексы: Завершайте сет, когда вам кажется, что вы можете нарушить форму.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и поднимите прямые руки над головой, удерживая их направленными вверх на протяжении всего упражнения.
2. Присядьте до половины, затем плавно опуститесь на пол. Это одно повторение.

Повторения: 12-15

Наборы: 3

Отдых: 2-3 минуты между сетами

Как выполнять

1. Нагрузите штангу 10-фунтовыми дисками и встаньте на колени на пол позади нее.
2. Ваши плечи должны находиться над штангой.
3. Напрягите пресс и покатите штангу вперед, вытянувшись перед собой, пока не почувствуете, что бедра вот-вот провиснут.
4. Откатитесь назад.

Reps: 8-10

Наборы: 3

Отдых: 1 минута между сетами

Приобрести оборудование: Хромированный штангист с резьбой Sunny; стандартная пластина для штангистов CAP

Как выполнять

1. Снова возьмитесь за штангу в самом конце – на этот раз обеими руками.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
3. Выполните мах штангой влево, поворачивая ноги по мере необходимости, затем мах вправо.

Приобрести оборудование: Sunny Threaded Chrome Barbell

Как выполнять

1. Лягте спиной на швейцарский мяч, поставив ноги на ширине плеч на пол.
2. Поясница должна опираться на мяч.
3. Заведите руки за уши и подтяните подбородок.
4. Оторвите тело от мяча и выгнитесь в сидячем положении.

Приобрести оборудование: LuxFit Exercise Ball

Как выполнять

1. Подвеситься над параллельными брусьями на станции для прыжков.
2. Слегка согните колени и поднимите ноги перед собой до параллели с полом.
3. Это позволит вам создать достойный журнала шестипалый пресс.

Как выполнить

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты по бокам.
2. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола и быстрыми ножницеобразными движениями поднимайте и опускайте ноги.

Как это сделать

1. Из положения сидя поднимите правую руку вверх и встаньте, используя (максимум) левую руку. Если у вас достаточно крепкий торс, вы можете встать без помощи рук.
2. Выполните предписанное количество повторений на одну сторону и поменяйте сторону.
3. Работайте до тех пор, пока не сможете встать без помощи рук.

Как это сделать

1. Установите регулируемый тросовый шкив на уровне плеч (или прикрепите ленту к прочному предмету) и возьмитесь за рукоятку обеими руками.
2. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, перпендикулярно точке опоры и вытянув руки, на достаточном расстоянии от тренажера, чтобы трос был натянут.
3. Отклонитесь от тренажера, как будто вы рубите дерево.
4. Держите ноги неподвижными.

Приобретите оборудование: Body-Solid Adjustable Nylon Stirrup Handle; Marcy Olympic Multi-purpose Strength Training Cage

Как выполнять

1. Лягте на пол и держитесь за скамейку или ножки тяжелого стула для опоры.
2. Держа ноги прямыми, поднимите их вверх до вертикального положения.
3. Опуститесь вниз, но остановитесь чуть ниже пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса перед следующим повторением.

Приобрести оборудование: Плоская утилитарная весовая скамья Marcy

Как выполнять

1. Сядьте на пол в верхнее положение сидя и, держа мяч обеими руками, вытяните руки перед собой.
2. Взрывное скручивание тела в одну сторону и затем обратно.
3. Чередуйте стороны.

Приобрести снаряжение: AmazonBasics Medicine Ball

Как выполнять

1. Возьмитесь за мяч обеими руками и встаньте в позицию отжимания от пола.
2. Подведите одно колено к груди, затем быстро отведите его назад, одновременно поднимая противоположное колено.

Приобрести оборудование: AmazonBasics Medicine Ball

Как это сделать

1. Встаньте в положение для отжиманий, опираясь пальцами ног на мяч.
2. Согните бедра и покатите мяч к себе, чтобы туловище стало вертикальным.
3. Отклонитесь назад, чтобы тело снова стало прямым, вытяните позвоночник, затем поднимите мяч вверх по ногам так, чтобы тело образовало прямую линию с вытянутыми над головой руками, но ладони при этом оставались на полу. Вы должны быть похожи на Супермена, летящего вниз. Это одно повторение.
4. Потянитесь за ягодицами, чтобы вернуться в положение для отжиманий и начать следующее повторение.

Вот еще больше упражнений для мышц живота с использованием мяча.

Приобрести оборудование: Мяч для упражнений URBNfit

Как это сделать

1. Примите положение для отжимания и, согнув руки в локтях, опустите предплечья на пол.
2. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

1. Повисните на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч и обратив ладони в стороны.
2. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем подтяните колени к груди в верхнем положении.

Приобрести оборудование: Турник для тренировки верхней части тела Iron Gym Total

Как выполнять

1. Встаньте в положение для отжиманий, поставив ноги в люльки подвесного тренажера.
2. Выполните взрывные отжимания так, чтобы руки оторвались от пола и вы могли хлопать в воздухе.

Приобрести оборудование: Комплект подвесного тренажера TRX

Как выполнять

1. Лягте на спину на пол и оберните ленту сопротивления вокруг сводов стоп.
2. Перекрестите концы ленты между собой, чтобы получилась буква “X”, и возьмитесь за концы противоположными руками.
3. Согните бедра и колени так, чтобы колени оказались возле груди, а затем оторвите туловище от пола.
4. Разгибайте ноги, поднимая руки над головой – лопатки не должны отрываться от пола. Это одно повторение.

Приобрести оборудование: Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands

Как это сделать

1. Упритесь предплечьями в швейцарский мяч и вытяните ноги за спину.
2. Напрягите мышцы пресса и покатите мяч вперед, разводя руки и бедра.
3. Когда почувствуете, что напряжение в мышцах пресса вот-вот спадет, откатитесь назад.

Приобрести оборудование: Мяч для упражнений LuxFit

Как выполнять

1. Сядьте на скамью и зажмите медицинский мяч между ступнями.
2. Вытяните и поднимите ноги перед собой и вытяните туловище так, чтобы тело образовало прямую линию.
3. Держитесь за скамью для опоры.
4. Поверните туловище вперед и подтяните колени к груди.

Приобретите снаряжение: AmazonBasics Medicine Ball; Marcy Flat Utility Weight Bench

Как выполнять

1. Лечь на левый бок, опираясь левым предплечьем на пол для опоры.
2. Поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало прямую линию, и напрягите мышцы пресса – ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы.
3. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы пресса.

Как это сделать

1. Поставьте ноги в ножные колыбели подвесного тренажера и встаньте в положение для отжиманий, упираясь руками в пол.
2. Приведите одно колено к груди, а другая нога остается вытянутой.
3. Теперь подведите противоположную ногу к груди, а другую вытяните назад.
4. Продолжайте так, чтобы казалось, что вы бежите на месте.

Приобрести оборудование: Комплект подвесного тренажера TRX

Как выполнять

1. Удерживая мяч обеими руками перед грудью, сядьте на пол.
2. Упритесь ногами во что-нибудь прочное, чтобы получить опору, и лягте на пол в нескольких футах от кирпичной или бетонной стены.
3. Взрывным движением присядьте и бросьте мяч в стену, а затем поймайте его на отскоке.
4. Если у вас есть партнер, вы можете бросить мяч ему/ей.

Приобрести снаряжение: AmazonBasics Medicine Ball

Как это сделать

1. Примите положение для отжиманий.
2. Разведите руки и ноги в стороны как можно шире – ваше тело примет форму звезды.
3. Задержитесь в этом положении с прямым торсом и напряженным брюшным прессом на 30 секунд.

Как выполнять

1. Лягте на пол, держа пустую или слегка нагруженную штангу над грудью, как в верхней части жима лежа.
2. Ноги должны быть вытянуты на полу перед собой.
3. Выполните приседание, поднимая туловище до вертикального положения.
4. Держите штангу над головой, чтобы в верхней точке приседания она возвращалась в положение для жима над головой.

Приобрести оборудование: Штанга Sunny Threaded Chrome Barbell

Как выполнять

1. Положите штангу на пол и встаньте слева от нее, расставив ноги на ширине бедер.
2. Прогните бедра назад и опустите тело так, чтобы взяться правой рукой за штангу в ее центре.
3. Напрягите все силы и, удерживая поясницу в естественной дуге, толкнитесь пятками, чтобы встать и зафиксировать бедра.
4. Сильно сожмите штангу, чтобы она не шаталась.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым на протяжении всего подхода – не наклоняйтесь вбок к штанге.

Приобрести оборудование: Штанга хромированная с резьбой Sunny

Как выполнять

1. Положите на пол швейцарский мяч и встаньте в позицию отжимания, опираясь на него руками.
2. Теперь опустите предплечья на мяч, удерживая все тело в прямом положении с напряженным прессом.
3. Локтями прокатите мяч круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как будто вы помешиваете кастрюлю.

Приобрести оборудование: URBNfit Exercise Ball

Как выполнять

1. Лягте на спину на пол и зажмите швейцарский мяч между лодыжками.
2. Вытяните руки за голову.
3. Присядьте, одновременно поднимая ноги, и передайте мяч из ног в руки.
4. Опуститесь на пол и повторите, передавая мяч из рук в ноги. Каждая передача – одно повторение.

Приобретите оборудование: URBNfit Exercise Ball

Как выполнять

1. Лягте на спину на пол, удерживая мяч обеими руками за головой.
2. Вытяните ноги.
3. Напрягите мышцы пресса и присядьте до упора.
4. Одновременно поднимите ноги и потянитесь мячом к пальцам ног.
5. В верхней точке ваше тело должно образовать V-образную форму.

Приобретите снаряжение: AmazonBasics Medicine Ball

Как выполнять

1. Сядьте, ноги вытянуты, пятки слегка касаются пола.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении и отведя плечи назад, отклонитесь назад, пока не задействуется основная часть тела, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.
3. Согните локти под углом 90 градусов и поднимите левое колено к потолку, позволяя левой руке подниматься вверх, а правой – назад, как у бегуна, для старта.
4. Постоянно и быстро меняйте положение рук и ног вперед-назад, как при спринтерском беге.
5. Выполните 40-секундные повторения.

Как выполнять

1. Встаньте в нижнюю часть выпада, вытянув вперед левую ногу, и потянитесь вверх через левое плечо, чтобы взять в руки ленту сопротивления.
2. Потяните ее по диагонали вниз через все тело к внешней стороне правого бедра.

Как выполнять

1. Из положения сидя вытяните руки вперед, ладони направлены друг к другу.
2. Вытяните и поднимите обе ноги.
3. Если поначалу держать ноги прямыми слишком сложно, согните их в коленях так, чтобы внутренние стороны стоп касались друг друга, и сделайте полулодку.
4. Держите руки вытянутыми по обе стороны от ног.
5. С помощью мышц пресса держите спину прямо.
6. Оставайтесь в этом положении в течение пяти глубоких вдохов, примерно 10 секунд.

Как выполнять

1. Начните отжиматься, опираясь ступнями на пол.
2. Попеременно подводите колени к противоположной руке, скручивая тело в эту сторону, в течение 30 секунд.
3. На протяжении всего движения держите бедра опущенными.

Как это сделать

1. В висе на перекладине подтяните пальцы ног к перекладине.
2. Сохраняя контроль над косыми мышцами и пальцами ног, вращайте ногами из стороны в сторону.
3. Если поначалу это будет слишком сложно, можно выполнить подъем ног в висе.

Как выполнять

1. Прикрепите легкую ленту сопротивления к шесту на уровне голени.
2. Сядьте на пол лицом к якорю, колени согнуты, свободный конец ленты перекинут через бедра.
3. Отклонитесь назад, пока лента не натянется, затем лягте на спину и возьмите тяжелую гирю за голову, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
4. Втяните живот, оторвите поясницу от пола и перекатите бедра и колени к плечам, затем в обратном направлении.

Как это сделать

1. Возьмите в одну руку гантель или гирю и держите ее либо над головой, либо согнув локоть так, чтобы он находился у лица.
2. При ходьбе отводите лопатки назад и вниз и напрягайте ягодицы.
3. Держите запястья прямыми, как будто вы обслуживаете столы и держите поднос.
4. Пройдите 10 ярдов в сторону и 10 ярдов назад.
5. Поменяйте руки и повторите.

Как выполнять

1. Начните в положении отжимания, руки прямые, в руках легкие гантели (или начните без гантелей, как показано на рисунке).
2. Опуститесь и, отталкиваясь, поднимите левую руку и повернитесь влево, пока левая рука не окажется выпрямленной, а правая – обращенной к полу.
3. Ваше тело должно быть похоже на букву “Т”, лежащую на боку.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки.
2. Вытяните одну руку как можно дальше вперед, а противоположную ногу – как можно дальше назад.
3. Свести локоть и колено вместе до хруста, напрягая мышцы пресса.

Как выполнять

1. Перенос одной гантели заставляет мышцы пресса работать сверхурочно, чтобы сохранить устойчивость.
2. Держа гантель в одной руке, пройдите 10 м вперед и 10 м назад. Не горбитесь.
3. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, а при ходьбе напрягайте ягодицы.
4. Поменяйте руки и повторите.

Как выполнять

1. Это движение для всего тела, которое является недооцененным упражнением на пресс.
2. Из положения стоя присядьте на корточки, упритесь руками в пол и “выпрыгните” ногами в положение для отжимания.
3. Выполните отжимание, затем перепрыгните ногами на руки.
4. Взрывом подпрыгните как можно выше, закидывая руки за голову.

Как выполнять

1. Лягте на швейцарский мяч дугой, чтобы туловище находилось над мячом.
2. Прикоснитесь плечами, спиной и ягодицами к мячу, чтобы мышцы пресса были напряжены.
3. Держите над головой весовую доску.
4. Поднимите бедра и грудь вверх, хрустя верхней частью туловища.
5. Опустите бедра и грудь в исходное положение.

Как выполнять

1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, в обеих руках по медицинскому мячу.
2. Поверните плечи, бедра и туловище в сторону от стены, отводя мяч за бедро.
3. Поверните бедро обратно к стене и повернитесь всем телом, бросая мяч к стене.
4. Поменяйте стороны.

Как выполнять

1. Слегка согнув колени, поднимите мяч двумя руками над головой на вытянутых руках.
2. Встаньте на пятки и, согнувшись в талии, бросьте мяч на землю.

Как это сделать

1. Для начала лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые под углом 45 градусов к полу.
2. На вдохе подтяните ноги к туловищу и оторвите позвоночник от мата в положение виса – бедра оторваны от земли и отклонены назад, стопы находятся над головой.
3. На выдохе надавите на руки и наклоните ноги влево, опускаясь по позвоночнику через центр под углом 45 градусов.
4. Наклоните ноги вправо и перекатитесь в вис, чтобы завершить круг.

Как выполнять

1. Прикрепите веревку к высокому шкиву.
2. Встаньте на колени перед ним, взявшись за ручки каната по обе стороны от шеи.
3. Напрягая мышцы пресса, прижмите локти к бедрам.
4. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Как выполнять

1. Начните с боковой планки правым предплечьем вниз, ноги в упоре, левая рука держит ленту сопротивления, закрепленную перед телом.
2. Отведите левый локоть назад, затем отпустите – одно повторение.
3. Выполните все повторения на левую сторону, затем поменяйте стороны.

Как выполнять

1. Встаньте на левую ногу, правая нога согнута под углом 90 градусов, стопа разогнута, в левой руке тяжелая гантель.
2. Не торопитесь: Удерживайте косые мышцы и ягодицы задействованными при наклоне влево.

Как выполнять

1. Станьте в высокую стойку, руки под плечами, пальцы ног на BOSU.
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, а руки и ноги прямыми, сделайте шаг левой ногой в сторону, на расстояние стопы от BOSU, затем верните ногу на мяч.
3. Повторите с правой стороны на 1 повторение.
4. Для усложнения задачи двигайте ногами в унисон.
5. Начните с левой ноги на расстоянии стопы от BOSU, затем включите бедра и оттолкнитесь обеими ногами так, чтобы левая нога оказалась на шаре, а правая – на полу.
6. Продолжайте чередовать стороны.
7. Выполните 40-секундные повторения.

Как выполнять

1. Установите штангу на силовую стойку примерно на уровне плеч (если у вас нет стойки, уберите ее до плеч).
2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и поднимитесь на локтях так, чтобы руки были параллельны полу.
3. Вытащите штангу из стойки и положите ее на кончики пальцев – пока локти остаются поднятыми, вы сможете удерживать равновесие.
4. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув пальцы.
5. Приседайте так низко, как только можете, не теряя при этом свода в пояснице.

Приобрести оборудование: Штанга хромированная с резьбой Sunny;Силовая клетка Fitness Reality

Как выполнять

1. Лягте на пол, прижав к груди весовую плиту.
2. Согните колени под углом 90 градусов, опираясь ступнями на пол.
3. Подтяните подбородок к груди и присядьте до упора.

Приготовить снаряжение: CAP Standard Barbell Grip Plate

Как выполнять

1. Занять высокую стойку с гирей в левой руке.
2. Протяните руку под туловищем, возьмите гирю правой рукой и “проведите” или протащите гирю вперед-назад с полной амплитудой движения.
3. Держите корпус напряженным, ягодицы задействованными, а бедра ровными.
4. В этом упражнении должны работать косые мышцы.
5. Выполните 60-секундные повторения.