10 домашних тренировок для снижения веса и наращивания мышечной массы

Независимо от того, нравится ли вам жизнь крысы в спортзале или у вас нет другого выбора, кроме как потеть в своем скромном жилище, нарастить мышцы и сбросить вес вполне возможно с помощью эффективной домашней тренировки.

Эти 10 домашних тренировок эффективны для того, чтобы попотеть в одиночестве или собрать весь дом с любимым плейлистом тренировок.

Как выполнять:

Выполните упражнение в качестве массивного суперсета. Отдохните 3 минуты, затем повторите.

Отжимание (10-15 повторений)
Подтягивание (в дверной коробке, как можно больше повторений)
Планка (60 секунд)
Renegade Row (10 повторений)

Повторить 5 раз

Как выполнять:

Выполните упражнения, обозначенные буквой “A”, затем упражнения, обозначенные буквой “B”, отдохните, затем повторите установленное количество сетов/повторов.

1A. Выпады с гантелями
1B. Отжимание
3 сета, по 8-12 повторений в каждом, 90 секунд между суперсетами

2A. Румынский мертвый подъем с гантелями
2B. Раскатка на колесах
3 сета, по 6-8 повторений в каждом, 90 секунд между суперсетами

3A. Скручивание гантелей
3b. Жим гантелей на плечах
3 сета, 12-15 повторений в каждом, 2 минуты между суперсетами

4A. Планка
4B. Погружение (можно выполнять на стуле)
3 сета, максимально возможное количество повторений (60 с лишним секунд для планки), 90 секунд между суперсетами

Как выполнять:

1A. Приседание с весом тела

1B. Ягодичный мостик лежа
Необходимое количество сетов, 100 повторений для каждого упражнения, 60 секунд между сетами

2A. Обратный выпад
2B. Румынский мертвый подъем с гантелями
4 подхода по 10 повторений, 90 секунд между подходами

3. Приседание у стены
Прислонитесь к стене и приседайте так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, а голени находились вертикально к земле. Задержитесь в этом положении. Выполните один комплекс и удерживайте положение как можно дольше.

Как выполнять:

Выполните упражнение в качестве массивного суперсета, отдохните 2 минуты, затем повторите 5 раз.

Прыжки со скакалкой (60 секунд)
Burpee (10 повторений)
Разгибание гантели в жиме или Двойные гиревые качели (15 повторений)
Ползание на медведях (60 секунд)

Как выполнять:

1A. Перекатывание Ab-Wheel
1B. Удержание супермена
3 сета по 10 повторений (30 секунд на удержание супермена), 60 секунд между суперсетами

2. Гребля в стиле “ренегат
3 сеты, 10 повторений, отдых 60 секунд

3. Планка
3 комплекта, 60 секунд удержания, 90 секунд отдыха

Как выполнять:

1. Отжимание
3 комплекта, отдых между комплектами 3 минуты

2. Планка
3 комплекта, 60 секунд удержания, 60 секунд отдыха

3A. Приседание с весом тела
3B. Скручивание гантелей
3 сета, максимально возможное количество повторений, отдых между суперсетами 90 секунд

4A. Опускание (можно выполнять на стуле)
4B. Подтягивание (в дверной коробке)
5 сетов, 5-10 повторений, отдых между суперсетами 45 секунд

*Выполните 10 отжиманий, отдых 30 секунд; затем 9 отжиманий, отдых 30 секунд; затем выполните 8 отжиманий, продолжая эту схему до 1.

Как выполнять:

1A. Приседание с весом тела 1¼*
1B. Румынский мертвый подъем с гантелями
5 сетов по 10 повторений (столько, сколько возможно для приседа), отдых 90 секунд

2A. Шагающий выпад
2B. Лежачий ягодичный мостик
5 комплектов по 20 повторений, отдых 90 секунд

*Выполните приседание с весом тела, поднимитесь на ¼ часть, опуститесь на полную глубину и поднимитесь до конца. Это одно повторение.

Как выполнять:

1A. Отжимание
1B. Разгибание спины в наклоне
3 сета по 12 повторений в каждом, отдых 90 секунд

2A. Планка
2B. Отжимание от пола*
3 сета по 10 повторений (60-секундная планка), 90 секунд отдыха

3. Поэтапные румынские подъемы
3 сета, 6 повторений на сторону, отдых 60 секунд

*Лягте на пол лицом вниз, расположив руки так же, как при отжимании. Поднимитесь вверх, но оставьте бедра и ноги на земле. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Как выполнять:

Разминайтесь в течение 5 минут, затем выполняйте по 1 минуте каждого упражнения, приведенного ниже, и 2 минуты восстановления (ходьба или медленный бег). Завершите упражнение 5-минутной заминкой.

1. Удары по ягодицам

2. Альпинисты

3. Попеременные выпады

4. Степ-апы

5. Переход к отжиманию

6. Бедренный мост – кранч

7. Попеременные выпады со скручиванием

Как выполнять:

1. Обратный кранч с руками Цели: Лягте на спину, максимально согнув колени по направлению к туловищу, и, держа локти по бокам, отведите руки под углом назад так, чтобы ладони были обращены к коленям. Поднимите бедра, выполняя обратный кранч, так чтобы колени касались ладоней. Опуститесь вниз и повторите.

2. Кранч со смещением рук: Лягте на спину на мяч для устойчивости так, чтобы его край находился на уровне крестца. Вытяните правую руку в сторону под углом 90 градусов, ладонью вверх, левую руку держите на боку. Поднимитесь вверх до хруста, затем опуститесь в исходное положение; поменяйте руки и повторите.

3. Боковой перекат: Скрестите руки, держась за локти, и положите их на мяч для устойчивости так, чтобы оказаться в модифицированной позе планки. Перекатитесь к правому плечу, затем обратно к центру и к левому. Продолжайте чередовать.

4. Вращающийся кранч с боковым махом руками: Лежа на спине на мяче для устойчивости, вытяните левую руку в сторону, а правую согните над грудью. Поднимитесь в кранч, вытягивая руки и отклоняя их вправо, пока левая рука не будет согнута над грудью, а правая – выпрямлена. Продолжайте чередовать.

5. Обратный кранч с мячом для стабилизации: Лягте на спину, согнув колени, вытянув руки по бокам под углом 45 градусов и положив икры на мяч для устойчивости. Зажмите мяч между икрами и бедрами так, чтобы он парил над полом. Приподнимите бедра, выполняя обратный кранч, затем опуститесь обратно и повторите.

6. Скручивание бедер с “Ниткой с иголкой”: Поставьте стопы на мяч для устойчивости и поднимитесь в положение высокой планки. Поднимите правую ногу вверх и над левой ногой, затем верните ее вправо и проведите под левой ногой, вытянув правую ногу влево. Выполните все повторения на правую сторону, затем повторите на противоположную сторону.

Кстати, Вам также будет интересно: 50 лучших упражнений для мышц брюшного пресса