50 лучших упражнений для плеч, направленных на полный диапазон движений

Лучшие упражнения для плеч прорабатывают ваши дельты, верхнюю часть трапеции, переднюю серратусную мышцу, вращательную манжету и леватор лопатки, чтобы действительно построить трехмерные плечи.

Внесение изменений в привычные упражнения принесет большие дивиденды. Верхний жим и боковые подъемы, безусловно, входят в высший эшелон упражнений для развития мышц, но они могут сделать лишь немногое для создания сильных и функциональных плеч. Если не ставить перед собой новых задач, то достигнутые результаты будут стагнировать.

Прорабатывая мышцы в различных плоскостях движения и задействуя более мелкие (обычно недоиспользуемые) мышцы-стабилизаторы, вы укрепляете свои суставы от травм и, скажем прямо, создаете идеальную эстетику.

Некоторые из приведенных ниже упражнений требуют наличия полноценного спортивного зала с тренажерами. Другие можно выполнять с помощью стандартного домашнего оборудования, такого как гантели, штанги, подвесные тренажеры и ленты для упражнений. Вы путешествуете или тренируетесь вне спортзала? Мы включили упражнения с отягощениями, которые можно выполнять и дома.

Здесь представлены 50 эффективных упражнений для плеч – от традиционного жима Арнольда до вертикального ряда и жима лежа – которые улучшат амплитуду движений, увеличат размер и укрепят силу.

Содержание

Лучшие упражнения для плеч всех времен
1. Гребной вес
2. Махи гантелей стоя
3. Тяга к лицу
4. Высокая тяга
5. Разводка гантелей в приседе
6. Подъем ловушки
7. Очистить и отжать
8. Подтягивание высоким хватом
9. Боковой подъем с лентой
10. Подъем с лентой вперед
11. Боковой подъем с прогибом на ленте
12. Подъем с лентой
13. Одноплечий тросовый гребок
14. Подвесной тренажер Y-Raise
15. Подвесной тренажер для подъема заднего пояса
16. Отжимание в прыжке “Бомбардировщик
17. Пайк Пресс
18. Соскок
19. Прогулка на боковой планке
20. Навесной жим гантелей нейтральным хватом
21. Комплекс подъемов гантелей
22. Подтягивание в низком хвате
23. Подтягивание плечевым хватом
24. Стоечный мертвый подъем
25. Фермерская прогулка
26. Комбинация “Подъем гантелей с плечами
27. Жим гири снизу вверх
28. Наклонный жим лежа
29. Машинный жим от плеч
30. Обратные махи согнувшись
31. Прогулка официанта
32. Подъем вверх
33. Отжимание с поднятыми ногами
34. Подтягивание колена на подвесном тренажере
35. T-отжимание
36. Наклонный гребок с гантелями
37. Смещенный одноплечий жим от груди
38. Угловой жим
39. Перевернутый гребок
40. Жим штанги над головой
41. Одноплечий тросовый фронтальный подъем
42. Кошка-корова
43. Отжимание на подвесном тренажере
44. Подтягивание
45. Гребля с перекладиной через плечо
46. Сидячий одноплечий жим
47. Боковой подъем гантели согнувшись
48. Гребля на подвесном тренажере
49. Дюймовочка
50. Подъем на наклонной скамье с опорой на Y

Кстати, Вам также будет интересно: ТОП-8 РАСПРОСТРАНЕННЫХ МИФОВ О ФИТНЕС

Лучшие упражнения для плеч всех времен

Как это делается:

Начните отжиматься из верхнего положения, держа гантели на ширине плеч.
Отведите одну гантель в сторону, балансируя на противоположной руке и ногах.
Сделайте секундную паузу в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение.
Повторите на другую сторону.

Совет профессионала:

Чтобы проработать нужные мышцы, не вызывая напряжения, держите локоть подтянутым.

Как выполнять:

Возьмите по гантели в каждую руку по бокам.
Не пожимая плечами, с помощью верхней части тела поднимите гантели вверх на несколько дюймов.
Ваши руки и туловище образуют перевернутую V-образную форму.
Считайте это боковым подъемом с импульсом, но без полной амплитуды движения.

Как это делается:

Прикрепите веревочную рукоятку к верхнему шкиву тросовой станции.
Возьмите конец троса в каждую руку ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение на тросе.
Потяните рукоятки ко лбу так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Как это делается:

Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч и держите ее перед бедрами.
Согните колени и бедра так, чтобы перекладина висела чуть выше колен.
Взрывным движением раздвиньте бедра, как при прыжке, и подтянитесь на перекладине до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальной гребле.

Как выполнять:

Возьмите в каждую руку по гантели и сядьте на край скамьи.
Держа поясницу ровно, наклонитесь вперед.
Взрывным движением выпрямите тело и выжмите гири так, чтобы руки поднялись.
Под действием импульса выверните запястья, чтобы поймать гири на уровне плеч.

Как это сделать:

Установите скамью под небольшим наклоном и лягте на нее грудью вниз, взяв по гантели в каждую руку и обратив ладони друг к другу.
Сожмите лопатки, затем поднимите гантели прямо, чтобы руки были параллельны полу.
После этого не забудьте как следует размяться. Это приспособление на Amazon облегчит вам задачу.

Как это делается:

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
Держа поясницу дугой, прогните бедра назад чтобы опустить туловище, и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Разгибайте бедра, чтобы поднять штангу с пола,
Когда штанга окажется над коленями, подпрыгните и выжмите штангу так, чтобы импульс поднял ее, и вы поймали ее на уровне плеч.
Напрягите мышцы брюшного пресса и встаньте во весь рост. Жим штанги прямо над головой.

Как выполнять:

Подготовьтесь так же, как и для жима лежа, но возьмитесь за перекладину руками на двойной ширине плеч.
Поднимайте штангу вверх, пока она не окажется на уровне груди, а руки не будут параллельны полу.
При подъеме штанги постарайтесь выпятить грудь и полностью сократить верхнюю часть спины.

Как выполнять:

Наступите на свободный конец каждой ленты противоположной ногой так, чтобы ленты образовали X-образную форму перед телом.
Поднимите руки на 90 градусов в стороны, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу.

Как выполнять:

Встаньте на ленты и возьмитесь за противоположные концы. Поднимите руки перед собой до уровня плеч.

Как выполнять:

Встаньте на конец одной ленты правой ногой и держите ее левой рукой.
Проделайте обратное действие с другой лентой так, чтобы ленты перекрещивались между собой.
Сгибайте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.
В этом исходном положении лямки должны быть натянуты.
Сожмите лопатки и поднимите руки в стороны.

Как это сделать:

Прикрепите ленты к прочному предмету на уровне плеч и возьмите противоположные концы в каждую руку.
Отойдите назад, чтобы натянуть ленты.
Сожмите лопатки вместе и гребите лентами к плечам, разводя локти так, чтобы верхние руки имели форму буквы W.
Задержитесь на две секунды.

Как выполнять:

Встаньте лицом к шкиву, держа D-образную рукоятку в левой руке ладонью вниз, и отступите назад до натяжения троса.
Опуститесь назад и держите грудь высоко, правая рука на правом бедре.
Втяните лопатки и отведите локоть назад.
Потянувшись, поверните ладонь к телу так, чтобы она оказалась рядом с грудной клеткой.

Как это делается:

Возьмитесь за рукоятки и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
Наклонитесь назад на 45-60 градусов, чтобы ваше тело опиралось на подвесной тренажер, и напрягите мышцы пресса.
Поднимите руки вверх и вытяните в Y-образную форму, ладони направлены вперед.
Ваше тело станет более вертикальным, но не позволяйте плечам терять напряжение в верхней точке движения.
Ваш вес переместится с задней ноги на переднюю.
Хотите попробовать это дома? Этот набор для тренировок с сопротивлением Amazon можно прикрепить к двери.

Как выполнять:

Сократите длину рукояток, но стойте так же, как и при выполнении Y-образного подъема.
Разведите руки в стороны, ладони направлены внутрь, пока лопатки не сожмутся.
Немного согните руки в локтях.

Как выполнять:

Примите положение для отжиманий.
Упритесь руками в пол, отводя вес назад, чтобы бедра поднялись в воздух.
Спина должна быть прямой, голова – за руками.
Опускайте тело по дуге так, чтобы грудь опустилась вниз и почти коснулась пола.
Продолжайте двигаться вперед, поднимая тело вверх, чтобы туловище было вертикальным, а ноги прямыми и почти лежали на полу. Это одно повторение.

Как это сделать:

Примите положение для отжиманий и отведите бедра назад, чтобы туловище было почти вертикальным.
Ваши руки, кисти и голова должны находиться на одной прямой линии.
Опускайте тело, пока голова почти не коснется пола между руками, а затем отожмитесь.

Как это делается:

Положите ладони рук на скамью или стул, а пятки, если есть возможность, поставьте на другой возвышенный предмет перед собой так, чтобы ноги находились в подвешенном состоянии.
Опускайте тело до тех пор, пока верхние руки не будут параллельны полу.

Как выполнять:

Встаньте в позицию отжимания и одновременно переместите левую руку через правую, а правую ногу широко разведите в стороны. Теперь выведите правую руку и отведите левую ногу в обычную позицию для отжиманий. Это одно шагание. Продолжайте “шагать” в течение 10 шагов, а затем пройдитесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Держите корпус подтянутым, а бедра ровными.

Как выполнять:

Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч, ладони направлены друг к другу, локти направлены вперед.
Напрягите все силы и выжмите гантели прямо над головой.
В верхней точке пожать плечами и задержаться на секунду.

Как выполнять:

Держите гантели по бокам, ладони обращены к себе.
Поднимите гантели вверх перед собой до уровня плеч большие пальцы направлены вверх.
Выполните 12-15 повторений, а затем поднимите гантели в стороны на 90 градусов (немного согните локти при подъеме).
Выполните все повторения, а затем перейдите на более легкие гантели.
Поднимите их в стороны и до уровня ушей на прямых руках с большими пальцами, направленными вверх.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы поддержать себя.

Как выполнять:

Настройтесь так же, как и при выполнении подтягиваний, но в момент прыжка выполните взрывное пожатие плечами и согните локти, чтобы упереть штангу в живот.
Не продолжайте поднимать штангу до уровня груди.

Как выполнять:

Выполняется так же, как и низкая тяга, но держите локти прямо и выполняйте взрывное пожатие плечами, когда штанга пройдет мимо ваших коленей.

Как выполнять:

Установите штангу на маты, коробки или страховочные стержни силовой стойки так, чтобы она лежала чуть ниже колен.
Встаньте на ширине бедер и, удерживая поясницу в естественной дуге, прогните бедра назад и возьмитесь за перекладину чуть ниже коленей.
Плотно прижмите перекладину к телу, разведите бедра и встаньте.

Как это сделать:

Возьмите самый тяжелый набор гантелей, с которым вы можете справиться, и пройдитесь.
Сильно сожмите рукоятки и идите, выпятив грудь и отведя плечи назад.
Если у вас нет места для ходьбы по прямой линии, ходите по схеме “восьмерка”.

Как выполнять:

Возьмите гантели по бокам и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
Согните бедра назад и приседайте пока гантели не окажутся на уровне коленей.
Теперь вырвитесь вверх и сильно пожмите плечами в верхней точке.
Сбросьте ноги перед началом следующего повторения.

Как выполнять:

Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку у плеча.
Возьмитесь за рукоятку гири, расположив гирю вверх ногами так, чтобы колокол был направлен к потолку.
Держа запястье совершенно прямым, а гирю неподвижной, выжмите руку вверх, разгибая локоть.
Осторожно согните локоть и опустите гирю обратно на уровень плеч.

Как выполнять:

Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной.
Возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч, выгните спину и снимите ее со стойки.
Опустите штангу до верхней части груди, а затем упритесь ногами в пол при отжимании.

Как выполнять:

Отрегулируйте сиденье тренажера для жима от плеч так, чтобы рукоятки находились на уровне плеч.
Если у Вас проблемы с плечами и если тренажер позволяет, возьмитесь за рукоятки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
В противном случае беритесь за рукоятки ладонями вперед, как обычно.
Следите за тем, чтобы локти двигались по нормальной траектории, когда вы выжимаете рукоятки над головой.

Как выполнять:

Подготовьтесь так же, как и при выполнении гребка нейтральным хватом, но с более легкими гантелями.
Поднимите руки в стороны на 90 градусов, сжимая лопатки в верхней точке на секунду.
Завершите сет и отдохните до конца трех минут, когда сработает таймер.

Как это сделать:

Возьмите в одну руку гантель или гирю и держите ее либо над головой, либо согнув локоть так, чтобы он находился у лица.
Держите лопатки отведенными вниз и назад, а запястье прямым.
Ускорьте работу ягодиц, пройдя 10 м вперед и 10 м назад.
Поменяйте руки и повторите.

Как выполнять:

Возьмитесь за перекладину руками, расположенными немного дальше ширины плеч, чем при жиме сверху.
Сожмите лопатки и подтяните штангу к груди.
В верхнем положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а верхняя часть рук должна находиться в горизонтальном положении.

Как выполнять:

Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ступеньку, скамью или швейцарский мяч.
Опускайтесь, вдыхая, пока грудь почти не коснется пола.
Выдохните, отталкиваясь от пола.
Вы также можете положить руки на мяч.
Удерживая ядро напряженным, а шею нейтральной, опускайте грудь к мячу как можно дальше или до тех пор, пока локти не достигнут угла 90 градусов.

Как выполнять:

Начните отжиматься, положив руки на плечи и поставив каждую ногу на ремень подвесного тренажера так, чтобы ремни висели вертикально.
Сохраняя устойчивое положение плеч, подтяните колени к груди.
Двигайтесь медленно и контролируемо.

Как выполнять:

Начните в положении отжимания, руки прямые, в руках легкие гантели (или начните без гантелей, как показано на рисунке).
Опуститесь и, оттолкнувшись, поднимите левую руку и повернитесь влево, пока левая рука не окажется выпрямленной, а правая – обращенной к полу.
Ваше тело должно быть похоже на букву “Т”, лежащую на боку.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Как выполнять:

Встаньте на сиденье наклонной скамьи и лягте грудью вниз, держа в каждой руке по гантели, ладони направлены внутрь, обе ноги стоят на полу.
Сведите лопатки и поднимите обе гантели параллельно бедрам.

Как выполнять:

Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка находились на скамье, а правая ягодица и правая лопатка – вне скамьи.
Возьмите гантель в правую руку и вытяните противоположную руку или упритесь в скамью чуть выше головы. Опускайте гантель до тех пор, пока локоть не окажется на одной линии с плечом, а затем выжимайте ее вверх до полного разгибания руки.

Как это сделать:

Возьмите легкую гантель или гирю обеими руками и, держа поясницу дугой, отклоните бедра назад так, чтобы туловище составило угол 45 градусов.
Держите гантель на уровне плеч, как при обычном жиме сверху, а затем выжмите ее под этим углом. Задержитесь в этом положении на мгновение.

Как выполнять:

Установите штангу в стойку на уровне пояса. Проскользните под штангой и возьмитесь за нее руками.
Ваше тело должно находиться на прямой линии от шеи до лодыжек.
Повисните на прямых руках, касаясь пола только пятками.
Подтянитесь грудью к перекладине, затем вернитесь в исходное положение.

Как выполнять:

Установите штангу в стойке для приседаний или в клетке и возьмитесь за нее чуть шире ширины плеч.
Снимите штангу со стойки и возьмите ее на уровне плеч, держа предплечья перпендикулярно полу.
Сожмите штангу и напрягите мышцы пресса. Жим штанги над головой, подавая голову вперед и разжимая локти, когда штанга проходит мимо лица.

Как выполнять:

Стоя лицом к шкиву, D-образная рукоятка в левой руке, кулак близко к телу и вниз, правая рука 2 на правом бедре.
С мягкими коленями и напряженным ядром, держа руку полностью вытянутой, поднимите левую руку так, чтобы кулак оказался на одной линии с плечом.
Задержитесь на 1 секунду, затем опуститесь на 1 повторение.
Выполните все повторения на правой стороне, затем переключитесь на левую.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, положив руки на плечи и уперев колени в пол.
На вдохе опустите грудную клетку, отводя бедра и лопатки назад в положение “корова”.
Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед.
На выдохе притяните пупок к позвоночнику и округлите спину к потолку для перехода в кошку.

Как выполнять:

Прикрепите подвесной тренажер к прочному предмету над головой и опустите подставки для ног примерно до уровня коленей (вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии, когда вы упираетесь в них ногами).
Встаньте в позицию отжимания со стопами в колыбельках и руками, расположенными на ширине плеч на полу.
Держа мышцы пресса напряженными, опускайте тело, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем отжимайтесь.
Теперь согните бедра и поднимите их в воздух, пока туловище не примет вертикальное положение.
Снова выпрямите тело. Это одно повторение.

Как выполнять:

Возьмитесь за перекладину хватом сверху. В висе на перекладине отводите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело и создать импульс.
В завершение подтянитесь на руках.

Как выполнять:

Встаньте с миной слева, ноги слегка расставлены, правая нога впереди.
Возьмите штангу в левую руку, наклоните туловище вперед и вытяните обе руки вниз в исходное положение.
Удерживая кончики пальцев правой руки направленными в пол, выполните гребок левой рукой так, чтобы локоть был направлен в заднюю стену.

Как выполнять:

Сядьте на скамью, ноги на полу, в левой руке тяжелая гантель, для начала держите ее на уровне плеч.
Выжмите гантель над головой, затем вернитесь в исходное положение и выполните 1 повторение.
Выполните все повторения на левую сторону, затем поменяйте сторону.

Как выполнять:

Возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая поясницу в естественной дуге, отклоните бедра назад так, чтобы туловище было примерно параллельно полу.
Позволить рукам повиснуть.
Теперь сожмите лопатки вместе и поднимите руки на 90 градусов, большие пальцы направлены вверх, пока верхние руки не станут параллельны полу.

Как выполнять:

Прикрепите тренажер подвесной системы к перекладине для подтягиваний.
Возьмитесь за рукоятки так, чтобы смотреть на перекладину для подтягиваний.
Выходите из положения, пока не сможете вытянуть руки, не ударившись об пол.
Повисните на лямках так, чтобы тело образовывало прямую линию.
Подтягивайтесь до тех пор, пока рукоятки не упрутся в боковые стороны груди.
Опуститесь и повторите.

Как это сделать:

Встаньте с прямыми ногами и руками на полу.
Разведите руки в стороны.
Держа ноги как можно прямее, проведите ноги назад к рукам короткими шагами от лодыжек.

Как выполнять:

Встаньте на скамью с наклоном 45 градусов, в каждой руке по легкой (от 3 до 10 фунтов) гантели.
Поднимите руки вверх и в стороны, образуя букву Y. Задержитесь в этом положении на 5-8 секунд.