МОЩНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ БЕЗ ШТАНГИ.

• Комплексы: 4
• Повторения: 8
• Отдых: 60 сек.

Как это сделать

1. Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер или плеч.
2. Сделайте петлю на бедрах и опуститесь вниз и назад, как будто собираетесь сесть на сиденье позади себя.
3. Отводя бедра назад, позвольте коленям сгибаться, пока не достигнете желаемой глубины (не глубже, чем бедра параллельны полу). Глубина зависит от анатомических особенностей, подвижности и силы нижней части тела. Когда колени начнут смещаться вперед, это и есть конечный диапазон.
4. Из нижнего положения выполните взрывной прыжок вверх для набора высоты. Приземляйтесь мягко, чтобы защитить суставы. Это 1 повторение.

• Наборы: 3
• Повторения: Удерживать в течение 30 с (с каждой стороны)
• Отдых: 30 сек.

Как выполнять

1. Для начала встаньте на колени в позу выпада, поставив правую ногу впереди и сзади коленом на полотенце или коврик.
2. Вытяните левую руку над головой, а правая пусть висит сбоку.
3. Сожмите левую ягодицу и подайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд. Повторить на противоположной стороне.

• Комплекты: 4
• Повторения: 6 (с каждой стороны)
• Отдых: 60 сек.

Как это сделать

1. Выполняется аналогично конькобежцам. Для начала встаньте на правую ногу и оторвите левую ногу от пола.
2. Поднимите обе руки перед собой, чтобы создать противовес.
3. Согните бедра и колени и опустите тело так низко, как только сможете.
4. Сделайте толчок ногой, чтобы встать, затем поменяйте стороны.

• Комплекты: 4
• Повторения: 8
• Отдых: 60 сек.

Как выполнять

1. Для начала лягте на спину на пол и согните колени так, чтобы стопы упирались в пол вплотную к попе.
2. Напрягите все силы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра в воздух.
3. Разведите ноги в стороны в форме буквы V, делая небольшие шаги пятками от средней линии тела.
4. Держите бедра приподнятыми. Продолжайте, пока ноги не вытянутся, затем верните их обратно. Это 1 повторение.

• Комплекты: 3
• Повторения: 15 (с каждой стороны)
• Отдых: 60 сек.

Как это сделать

1. Для начала сделайте выпад вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов.
2. В нижнем положении поднимитесь наполовину, затем снова опуститесь.
3. Теперь поднимитесь до конца (это 1,5 повторения). Это 1 повторение. На следующее повторение сделайте шаг вперед противоположной ногой и повторите.

• Наборы: 3
• Повторения: 12 (с каждой стороны)
• Отдых: 60 сек.

Как это сделать

1. Для начала лягте на спину на пол и поставьте пятку правой ноги на пол, вытянув левую ногу.
2. Включите в работу ядро, затем, сокращая ягодицы, поднимите бедра в положение моста, одновременно поднимая левую ногу прямо. Бедра должны быть ровными.
3. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем опуститесь обратно. Это 1 повторение. Не отрывайте вытянутую ногу от земли в течение всех повторений, затем поменяйте ноги.

• Комплексы: 2
• Повторения: Удерживать в течение 30-60 с (с каждой стороны)
• Отдых: 60 сек.

Как это сделать

1. Присядьте с гирей (или любым другим предметом) у внутренней стороны правой ноги. Для начала положите руки на пол, опираясь на рабочую ногу.
2. Задействуйте сгибатели бедра и квадрицепсы, чтобы поднять ногу над гирей. Это 1 повторение.
3. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.

Как это сделать

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, затем возьмитесь за лодыжку, как будто выполняете растяжку квадрицепса, для начала.
2. Вытяните другую руку для создания противовеса.
3. Опуститесь на корточки, пока заднее колено не коснется пола. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Это 1 повторение.
4. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте стороны.

Как это сделать

1. Встаньте на коврик (колени на ширине бедер для начинающих, для опытных – шире), подав бедра вперед, для начала.
2. Начните обратное скручивание, согнув колени и наклонив туловище назад к пяткам. Для поддержания разгибания бедер постоянно держите в напряжении сердечник и квадрицепсы.
3. Опускайтесь до тех пор, пока не потеряете контроль, затем сожмите квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
4. Если вы тяжелее, используйте ленту сопротивления для увеличения амплитуды движения.

Как это сделать

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, затем приседайте как можно ниже, держа руки за головой. По мере продвижения вперед старайтесь опускаться все ниже и глубже.
2. Держите грудь гордо и опускайте вес на пятки, медленно входя в нижнюю часть приседания.

Как это сделать

1. Для начала возьмите тяжелые гантели на уровне плеч и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Медленно опуститесь на всю глубину приседания (сделайте соответствующую разминку, чтобы бедра были подвижными).
3. Задержитесь в нижней точке на 2 секунды, затем толчком ног вернитесь в верхнее положение. Это 1 повторение.

Как это сделать

1. Для начала возьмите умеренные гантели за бока.
2. Сделайте выпад назад, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, а заднее колено находилось чуть выше пола. Толкнитесь пяткой ведущей ноги, чтобы подняться. Это 1 повторение.
3. Чередуйте ноги в каждом повторении.

Как это сделать

1. Для начала встаньте на четвереньки, затем обмотайте ленту сопротивления вокруг задней поверхности коленей и закрепите ее концы на запястьях.
2. Примите позу медведя, оторвав колени от пола.
3. Разгибайте колени так, чтобы ноги были прямыми, работая над сокращением квадрицепсов для придания движению силы.

Как это сделать

1. Для начала сделайте петлю на бедрах и слегка согните колени, чтобы взять гирю за рога.
2. Наклоните гирю так, чтобы она оказалась на краю плоского дна, а затем напрягите жимы и плечи, опускаясь вниз по спине, когда будете поднимать гирю между ног.
3. Взрывным движением бедер поднимите гирю на уровень глаз. Сосредоточьте усилия на ягодицах и подколенных сухожилиях, а не на спине.
4. Дайте гире опуститься вниз за счет импульса, когда вы выгнете бедра, согнете колени и проведете гирю между ног. Это 1 повторение.

Как это сделать

1. Для начала лягте на спину на пол и согните колени так, чтобы стопы упирались в пол вплотную к попе.
2. Напрягите все силы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра в воздух.
3. Разведите ноги в стороны в форме буквы V, делая небольшие шаги пятками от средней линии тела.
4. Держите бедра приподнятыми. Продолжайте, пока ноги не вытянутся, затем верните их обратно. Это 1 повторение.

Как это сделать

1. Для начала встаньте перед скамьей, держа гантели в каждой руке, и упритесь верхней частью правой ноги в скамью позади вас.
2. Опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро будет параллельно ему. Сделайте короткую паузу.
3. Оттолкнитесь от пола ногой, чтобы подняться. Это 1 повторение. Повторите все повторения на одной стороне, затем поменяйте их местами.

Как это сделать

1. Для начала встаньте, перенеся вес на левую ногу, и возьмите гирю в правую руку.
2. Сделайте петлю в тазобедренном суставе и отведите попу назад, разгибая заднюю ногу.
3. Опускайте гирю только настолько, насколько можете контролировать, сохраняя выравнивание от задней ноги к бедрам, плечам и голове. Сохраняйте мягкий изгиб колена в положении стоя.
4. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы встать.
5. Примечание: Для развития односторонней силы возьмите тяжелую гирю в обе руки.

Как это сделать

1. Установите скамью или табуретку возле ног (не слишком высокую, так как вы выполняете приподнятую боковую планку на локтях). Для начала лягте на левый бок, упритесь левым предплечьем в пол, а внутренней стороной правой ноги упритесь в скамью.
2. Поднимите тело от пола, поддерживая вес правой ногой и левым предплечьем. Задержитесь на желаемое время. Поменяйте стороны после всех 3 комплектов.

Как это сделать

1. Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и возьмите гирю за рога.
2. Сделайте петлю на бедрах и опуститесь в нижнюю часть приседания на полную глубину. Поднимитесь до середины и сделайте паузу на 1 счет, снова опуститесь на полную глубину, затем встаньте. Это 1 повторение.

1. Для начала лягте лицом вверх и упритесь ступнями в швейцарский мяч, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Упритесь пятками в мяч, задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы перекатить мяч к ягодицам. Вытяните ноги и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.
3. В следующем повторении уберите одну ногу и выполните медленное эксцентрическое скручивание той ногой, которая осталась на мяче.
4. В следующем повторении вернитесь в стойку на двух ногах и повторите, чередуя, какая нога выполняет разгибание одной ноги.
5. Примечание: Вы также можете поставить ноги на ползунки или полотенца и работать на деревянном или плиточном полу.

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, с нагруженной штангой (если у вас есть домашний тренажерный зал) или гантелями перед голенями, для начала.
2. Держа поясницу ровно, возьмитесь за штангу на ширине плеч и поднимите ее так, чтобы она оказалась перед бедрами.
3. Отведите бедра назад и опускайте туловище, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Колени могут немного сгибаться.
4. Задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подняться. Это 1 повторение.
5. Это увеличит время напряжения и обеспечит прямую линию позвоночника и укрепление ядра.

Как это сделать

1. Возьмите в руки гирю или две гантели, затем шагните одной ногой вперед и согните оба колена до 90 градусов, чтобы начать упражнение.
2. Держите туловище вертикально, так как многие люди склонны к наклонам или наклонам вперед.
3. Перед тем как сделать следующий шаг, дважды повторите пульс в нижнем положении.
4. Толкнитесь ведущей ногой, чтобы подняться. Это 1 повторение. Сразу же опуститесь в следующее повторение.

Как это сделать

1. Для начала возьмите гантель вертикально за один конец, ноги на ширине плеч.
2. Развернитесь в тазобедренных суставах и приседайте, держа грудь гордо и разводя колени.
3. Поднимитесь на пятки и встаньте. Это 1 повторение.

Как это сделать

1. Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Сделайте петлю на бедрах и опуститесь в приседание. В нижней точке подпрыгните вверх.
3. Постарайтесь использовать всю глубину приседа и возможности вертикального прыжка, приземляясь с мягкими коленями для медленного эксцентрика в следующий прыжок. Это 1 повторение.

Как это сделать

1. Для начала возьмите гантели перед бедрами, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах.
2. Опускайтесь как можно ниже, не теряя положения спины.
3. Вытяните бедра, поднимаясь обратно. Это 1 повторение.

Как это сделать

1. Для начала сделайте петлю на бедрах и слегка согните колени, чтобы взять гирю за рога.
2. Наклоните гирю так, чтобы она оказалась на краю плоского дна, а затем напрягите жимы и плечи, опускаясь вниз по спине, когда будете поднимать гирю между ног.
3. Взрывным движением бедер поднимите гирю на уровень глаз. Сосредоточьте усилия на ягодицах и подколенных сухожилиях, а не на спине.
4. Дайте гире опуститься вниз за счет импульса, когда вы выгнете бедра, согнете колени и проведете гирю между ног. Это 1 повторение.

Как это сделать

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, для начала.
2. Сделайте мах руками назад, сгибая бедра и колени.
3. Прыгайте так высоко и так далеко вперед, как только сможете.
4. Приземлитесь мягко и удерживайте положение приземления в течение трех секунд. Это 1 повторение.
5. Если у вас нет места для выполнения повторений по прямой линии, повернитесь и прыгайте вперед-назад.

Как это сделать

1. Для начала встаньте перед скамьей и упритесь верхней частью правой ноги в скамью позади вас с гантелями в обеих руках.
2. Опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро будет параллельно ему. Задержитесь в этом положении на желаемое время.
3. Оттолкнитесь от пола ногой, чтобы подняться.

Как это сделать

1. Начните выполнять выпад из раздельной стойки, укрепляя сердечник и держа верхнюю часть тела прямой.
2. Сделайте выпад вниз (начиная с правой ноги), чтобы колени были под углом 90 градусов, затем подпрыгните высоко в воздух и поменяйте положение ног, поднося заднюю левую ногу к передней.
3. В следующем прыжке сразу выпрыгивайте, сгибая колени, чтобы смягчить удар. Если вы хотите выйти на новый уровень, попробуйте использовать утяжеленный жилет.

Как это сделать

1. Встаньте, широко расставив ноги, держа гантели или гири в стойке у плеч.
2. Разверните правую ногу так, чтобы задняя часть пятки лежала на полу, пальцы ног направлены вверх. Теперь приседайте на левой ноге, держа левую стопу прижатой к полу, а правую ногу абсолютно прямой. Не наклоняйтесь вперед.
3. Сделайте мах левой ногой, чтобы встать. Это 1 повторение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь.
4. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы раскрыли бедра для максимальной подвижности.

Как это сделать

1. Начните отжиматься и поставьте левую ногу (шнурками вниз) на ремень тренажера TRX, чтобы начать упражнение.
2. Поднимите правую ногу от пола на 10-12 сантиметров. Выполните отжимание, затем сразу же подтяните правую ногу к груди, подавая бедра вперед и ставя стопу на пол.
3. Опираясь на правую ногу, встаньте прямо, затем подпрыгните вверх, мягко приземляясь. Прогнитесь в талии и выполните обратное движение, прыгая назад правой ногой, не отрывая левую от земли, и упритесь в землю обеими руками. Это 1 повторение.
4. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь.

Выполнять в качестве суперсетов по 4 раунда. Отдых между раундами – 2 минуты.

Как это сделать

1. Для начала выполните сплит-приседания с подъемом задних ног, держа две гантели по бокам.
2. Выполните румынский мертвый подъем на одной ноге (на рисунке).
3. В нижней точке упражнения опустите поднятое колено в традиционное приседание на одной ноге, перекладывая гантели обратно на бока. Перед опусканием в раздельное приседание сделайте акцент на четком развороте бедер.
4. Чем лучше вы сможете сегментировать это упражнение, тем сильнее вы проработаете заднюю цепь.

Как это сделать

1. Установите подвесную систему TRX в среднее положение, затем лягте на пол и поместите пятки в колыбели для ремней, для начала.
2. Упритесь руками в пол, сгибая колени до положения “стол сверху”.
3. Задействуйте ядро, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра вверх. Опускайтесь вниз с контролем. Это 1 повторение.

Выполнять в качестве суперсетов по 4 подхода. Отдых между раундами – 90 секунд.

Как это сделать

1. Возьмите гантель за конец у груди и встаньте параллельно тренировочной скамье.
2. Наступите правой ногой на скамью, затем повернитесь, проталкивая ногу, чтобы встать.
3. Выполните обратное движение, вращаясь в исходное положение. Это 1 повторение.
4. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь.

Как это сделать

1. Для начала встаньте на колени на коврик или площадку и зафиксируйте ноги на скамье (или попросите партнера прижать ваши пятки).
2. Включите в работу ягодицы, держите туловище в вертикальном положении и не позволяйте пояснице прогибаться, медленно и контролируемо опускайтесь на землю на счет “три”
3. Упритесь руками в землю, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

Как это сделать

1. Из того же положения, описанного выше, прижмите к груди пластину с грузом.
2. Наклонитесь вперед в коленях, чтобы задействовать подколенные сухожилия, затем скручивайте туловище к полу с весом или без него.
3. С помощью подколенных сухожилий вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.