ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ ГАРАНТИРОВАННО УВЕЛИЧАТ ОБЪЕМ ХУДЫХ НОГ

ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ ГАРАНТИРОВАННО УВЕЛИЧАТ ОБЪЕМ ХУДЫХ НОГ ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС

Тренировки для икроножных мышц необходимы для увеличения объема ног. Может быть, вы и не хотите получить прямые стволы деревьев, но если вы стремитесь к большей мышечной массе – особенно в икрах, которые, как известно, трудно нарастить, – вам нужны целенаправленные упражнения для икр, помимо простого забивания нижней части тела во время колоссальных тренировок для ног.

Икры могут быть особенно сложной задачей. Многие атлеты жалуются на то, что у них просто нет нужной генетики для создания больших икроножных мышц. Но эти упрямые мышцы можно расти – если правильно подходить к тренировкам.

Что такое икроножные мышцы?

Икроножная мышца состоит из двух основных мышц:

  • Гастрокнемиус: Мышца голени, расположенная под кожей и составляющая основную часть икры.
  • Soleus: Широкая, плоская мышца, которая начинается под коленом и идет вниз по голени, соединяясь с ахилловым сухожилием над пяткой.

Эти мышцы соединяют коленный и голеностопный суставы, помогая сгибать и разгибать колено. Поэтому икроножные мышцы играют важную роль в повседневной деятельности, такой как ходьба, бег и прыжки.


Икроножная мышца состоит из гастрокнемиуса и подошвенной мышцы.

Лучшие упражнения для тренировки икроножных мышц

Здесь мы собрали лучшие упражнения для икроножных мышц, которые вы можете выполнять, чтобы придать ногам рельефность. Только не забывайте выполнять упражнения методично, с правильной амплитудой движений, чтобы действительно стимулировать мышцы. Кроме того, в тренировку икр следует включить взрывные кардиоупражнения, такие как спринт или прыжки со скакалкой – они помогут развить более сильные и мускулистые икры. Такие упражнения создают микроразрывы в мышечных волокнах, что заставляет организм направлять кровь и питательные вещества к нуждающимся клеткам, делая икры больше и сильнее.

Кстати, Вам также будет интересно:  ЭТИ 5 ВЕЩЕЙ МОГУТ ПОМОЧЬ ДОСТИГНУТЬ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА
 

Как это сделать:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были вместе, а руки по бокам.
  2. Прыгните и разведите ноги на ширину плеч, хлопая в ладоши над головой.
  3. Прыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
 

Как это сделать:

  1. Выполняйте прыжки, но при этом разводите руки в стороны, вытягивая ноги.
  2. Когда вы прыгаете обратно, хлопните в ладоши перед собой.
 

Как это сделать:

  1. Используйте тренажер для поднятия икроножных мышц или сядьте на скамью, упираясь ступнями в блок или ступеньку (для сопротивления держите гантели на бедрах).
  2. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а пальцы ног развернуты примерно на 15 градусов.
  3. Позволяйте пяткам опускаться к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
  4. Теперь упритесь ступнями в платформу и поднимите пятки как можно выше.
 

Как это сделать:

  1. Используйте тренажер для поднятия икроножных мышц или сядьте на скамью, упираясь ступнями в блок или ступеньку (для сопротивления держите гантели на бедрах).
  2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а пальцы ног направлены прямо вперед.
  3. Позволяйте пяткам опускаться к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
  4. Теперь упритесь ступнями в платформу и поднимите пятки как можно выше.
 

Как это сделать:

  1. Используйте тренажер для поднятия икроножных мышц или сядьте на скамью, упираясь ступнями в блок или ступеньку (для сопротивления держите гантели на бедрах).
  2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а пальцы ног повернуты внутрь на 15 градусов.
  3. Позволяйте пяткам опускаться к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
  4. Теперь упритесь ступнями в платформу и поднимите пятки как можно выше.
 

Как это сделать:

  1. Поставьте пальцы ног на коврик или блок так, чтобы они были приподняты над пятками.
  2. Согните одно колено, выдвигая его вперед, чтобы почувствовать растяжение в икрах.
  3. Отведите ногу назад.
  4. Повторите это движение в течение желаемого количества повторений, а затем поменяйте ноги.
 

Как это сделать:

  1. Встаньте одной ногой на блок или ступеньку. Удерживайте вес на мяче стопы.
  2. Обхватите свободной ногой заднюю часть рабочей ноги.
  3. Позвольте своему телу опуститься к полу и растяните икры.
  4. Задержитесь на одну секунду, а затем, поднимая пятку вверх, упритесь ступней в поверхность.
  5. Задержитесь в верхнем положении на две секунды.
 

Как это сделать:

  1. Встаньте на блок или ступеньку, расставив ноги на ширину плеч и развернув пальцы наружу. Опуститесь в нижнее положение приседа (так называемая “яма”).
  2. Выполните подъем икроножных мышц, поднимаясь как можно выше на ступнях. без не вытягивая бедра или ноги.
 

Как это сделать:

  1. Встаньте на цыпочки и пройдитесь.
  2. Не позволяйте пяткам касаться пола ни в коем случае.
  3. Если есть возможность, выполняйте это упражнение для икроножных мышц босиком для большей активизации мышц.
 

Как это сделать:

  1. Встаньте в полный рост, опираясь ступнями на пол.
  2. Прыгайте, но для подъема вверх используйте только икры.
  3. Приземляйтесь мягко, амортизируя силу, опустившись в полуприседание.
  4. Постарайтесь приземлиться спокойно.
 

Как это сделать:

  1. Используйте тренажер для подъема икры стоя или встаньте на блок или ступеньку с гантелью в одной руке. Свободной рукой держитесь за что-нибудь прочное для опоры.
  2. Опускайте пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
  3. Упритесь ступнями в подножку и сократите икры, поднимая пятки как можно выше. Контролируйте опускание на каждом повторении.
 

Как это сделать:

  1. Используйте тренажер для поднятия икроножных мышц или сядьте на скамью, упираясь ступнями в блок или ступеньку (для сопротивления держите гантели на бедрах).
  2. Выполните подъем икроножных, как описано выше, но при этом бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Как выполнять:

  1. Встаньте, держа в руках тарелку или гантель, или выполняйте это упражнение без веса.
  2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, отводя бедра назад, и перейдите в боковой выпад.
  3. Оттолкнитесь этой ногой и поднимитесь в положение стоя. Затем сразу же приведите правую ногу в реверанс за туловище.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

Как делать:

  1. Положите лестницу для ловкости на пол и встаньте у одного ее конца.
  2. Если у вас нет лестницы для ловкости, то отличной альтернативой может быть создание линий с помощью ленты или мела на полу.
  3. Бегите (или прыгайте) от одного конца лестницы для ловкости до другого, ставя ноги в ячейки, созданные линиями лестницы.
  4. Это одно повторение.

Как это сделать:

  1. Положите мяч Bosu куполом вниз.
  2. Осторожно встаньте на мяч и установите равновесие.
  3. Медленно опуститесь в приседание под контролем.
  4. Медленно поднимитесь вверх. Это одно повторение.

Как это сделать:

  1. Найдите дорожку (или отмерьте расстояние конусами на открытой местности), затем выполните спринтерские повторы на 55, 100 или 200 метров.
  2. Можно также заниматься на ровном участке дороги и оценивать указанные выше расстояния по времени. Рассчитывайте 15 секунд на 100 метров.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы развить максимальную скорость и привести себя в движение, оставаясь на ногах.
  4. Спринтерский бег, как и любая другая высокоинтенсивная деятельность, требует большого количества быстро сокращающихся мышечных волокон; он усиливает синтез белка и повышает выработку гормона роста человека (HGH), который способствует росту мышц.
 

Как это сделать:

  1. Встаньте в полный рост, держа в каждой руке по гире.
  2. Держите грудь высоко, втягивайте лопатки и не давайте гире упираться в бедра.
  3. Ходите вперед. Вместо того чтобы делать резкие шаги на пятках, ходите на носках, чтобы больше задействовать икры.
  4. Следите за тем, чтобы голова была направлена вперед, а осанка была строгой.

Как это сделать: 

Хотя работа на тренажере StairMaster может показаться не самой увлекательной тренировкой, это отличный способ развить более мускулистые икры, поскольку прорабатывается вся задняя поверхность ног. Кроме того, это отличная кардиотренировка, так что просто прыгайте на тренажере столько, сколько сможете.

Преимущества тренировок для икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц имеет множество преимуществ, начиная от чисто эстетических и заканчивая профилактикой травм. Не забывайте о следующих преимуществах, когда начнете включать в свой распорядок дня новые упражнения для икроножных.

1. Профилактика травм

Икроножные мышцы необходимы для многих видов деятельности, будь то бег, пешие прогулки, подъем тяжестей или любительский спорт. Растяжение или потягивание может вывести Вас из строя на несколько дней, недель или даже месяцев.

Исследование, проведенное в 2020 году в журнале Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports рассмотрел 184 травмы икроножных мышц, полученные австралийскими футболистами, и обнаружил, что для возвращения к полноценному бегу игрокам требовалось несколько недель. Пожилые спортсмены, участвовавшие в исследовании, чаще получали повторные травмы икроножных мышц, и на восстановление уходило еще больше времени.

Но независимо от возраста, профилактика травм должна быть всегда на первом месте. Укрепляя икры, вы с меньшей вероятностью пропустите время на реабилитацию.

2. Повышение спортивных результатов

Ни для кого не секрет, что сильные икры повышают спортивные результаты. Многие исследования, в том числе и недавно опубликованное в журнале Physical Therapy in Sport, показывают, что сильные икроножные мышцы повышают скорость спринта.

Но не только это, сильные икроножные мышцы также способствуют повышению взрывной силы. В исследовании, проведенном в 2020 г. SportMont, легкие баскетболисты-юниоры добавили в свою силовую программу сидячие подъемы икроножных мышц и увидели значительные улучшения в прыжках. Конечно, вы можете просто играть в пикап-баскетбол, но вы все равно увидите прирост. А если вы пытаетесь улучшить свою взрывную силу в других подъемах ног, то сильные икры вам только помогут.

3. Красивые ноги

Никому не нужны “куриные ноги”, верно? Если работать только над верхней частью тела, то верхняя часть тела будет выглядеть непропорционально большой. И хотя вы, скорее всего, постоянно делаете приседания и мертвые тяги, чтобы создать рельефные ягодицы и бедра, это не самая заметная часть ваших ног в сезон шорт – это ваши икры.

Поэтому не стоит пропускать целенаправленные упражнения для икр, если вы не хотите отказаться от ношения шорт летом.

Команда FORMEN.BEST

Основатель FORMEN.BEST Максим - начинающий минималист, который любит заниматься спортом, проводить время с семьей, открывать для себя новые бренды и создавать отличный контент.

Оцените автора
Что для мужчин лучше всего - мужской журнал FORMEN.BEST
Добавить комментарий