50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ ВСЕХ ВРЕМЕН ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ ВСЕХ ВРЕМЕН ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС

Когда вы думаете об упражнениях для ног, то, скорее всего, в голову приходят приседания, жимы и их вариации. Однако упражнения для нижней части тела задействуют не только квадрицепсы и подколенные сухожилия. При выполнении этих упражнений задействуются не только основные мышцы. Вы также прорабатываете сердечник, улучшаете равновесие и совершенствуете силу хвата, что приносит дивиденды в долгосрочной перспективе.

Сильная нижняя часть тела очень важна для достижения высоких результатов, будь то совершенствование спортивных навыков, работа в тренажерном зале или просто повседневный функциональный фитнес. Да, вы не ослышались, мы сказали “сильная нижняя часть тела”.

При выполнении тренировок на ноги необходимо задействовать всю заднюю цепь: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, латы и мышцы вдоль позвоночника.

Для того чтобы ваше телосложение и результаты тренировок были максимально эффективными, вот 50 лучших упражнений для ног, которые помогут вам нарастить трехмерную мускулатуру.

Занимаетесь дома? Многие упражнения для ног можно выполнять со стандартным оборудованием для домашнего тренажерного зала, таким как гантели и гири (например, мертвая тяга на одной ноге, приседания с гирями, шагающие выпады, румынские мертвые тяги на одной ноге и подъемы на икры).

Смешивая и комбинируя эти упражнения, можно создавать бесконечные тренировки для ног. Не знаете, какое количество повторений выбрать? Воспользуйтесь нашим руководством по диапазону повторений. Мы приводим преимущества и аргументы в пользу использования высоких повторений (15+), низких повторений (5 или менее) и умеренных повторений (8-12) в зависимости от ваших целей.

50 лучших упражнений для ног всех времен

Как выполнять:

  1. Установите штангу на силовую стойку примерно на уровне плеч.
  2. Возьмитесь за гриф штанги ручным хватом на ширине плеч и поднимите руки в локтях до параллели с полом.
  3. Выньте штангу из стойки и положите ее на кончики пальцев.
  4. На протяжении всего движения локти должны быть полностью подняты.
  5. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув пальцы.
  6. Приседайте так низко, как только можете, не теряя дуги в пояснице.
Кстати, Вам также будет интересно:  9 ЛАЙФХАКОВ ДЛЯ ОСАНКИ ОТ ОРТОПЕДА, КОТОРЫЕ СТОИТ СДЕЛАТЬ СВОИМИ ПРИВЫЧКАМИ

Как выполнять:

  1. Встаньте перед скамьей на расстоянии вытянутой руки.
  2. Возьмите в каждую руку по гантели и упритесь верхней частью левой ноги в скамью позади себя.
  3. Опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро будет параллельно полу. Тренировки на одной ноге могут дать серьезный прирост силы.

Как выполнять:

  1. Убийственная вариация подтягиваний: возьмите штангу хватом на ширине плеч и встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
  2. Прогните бедра назад настолько, насколько это возможно.
  3. По мере необходимости сгибайте колени, опуская штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  4. На протяжении всего упражнения держите поясницу в естественном дугообразном положении.

Как выполнять:

  1. В стойке для приседаний или в клетке возьмитесь за штангу так, чтобы было удобно, и подступите под нее.
  2. Положите ее на нижние лодыжки, сожмите лопатки, поднимите локти вверх и вытолкните штангу из стойки.
  3. Сделайте шаг или два назад и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.
  4. Сделайте глубокий вдох и прогните бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело настолько, насколько это возможно без потери свода в пояснице.
  5. По мере опускания выталкивайте колени.
  6. Поднимитесь вертикально бедрами, продолжая разводить колени.

Как выполнять:

  1. Встаньте за скамьей или другой возвышенной поверхностью, чтобы при постановке ноги на нее бедро было параллельно полу.
  2. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте на скамью, но оставьте ногу свисать.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и голени на расстоянии одного сантиметра от перекладины.
  2. Возьмитесь за перекладину двойным пронированным или обратным хватом, согните колени и упритесь ими в прямые руки.
  3. Поднимите грудь максимально вверх и смотрите прямо перед собой. Держа спину ровно, разведите бедра и встаньте, подтягиваясь на перекладине вдоль ног до фиксации.
  4. После того как вы справитесь с этой задачей, вы можете попробовать эти 4 способа побить свой рекорд в подтягиваниях.

Как выполнять:

  1. Обопритесь пятками на мяч для устойчивости.
  2. Поднимите бедра в воздух, но колени не разгибайте.
  3. Из этого положения согните колени и покатите мяч обратно к себе.
  4. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего комплекса. Ознакомьтесь с другими упражнениями для ног со швейцарским мячом.

Как выполнять:

  1. Возьмите в одну руку гантель и встаньте на противоположную ногу.
  2. Прогните бедра назад и опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете, что поясница вот-вот потеряет дугу.
  3. Сожмите ягодицы и раздвиньте бедра, чтобы подняться.

Как это делается:

  1. Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы бедра находились под коленями, а колени располагались на одной линии со стопами.
  2. Снимите предохранительные устройства и опустите колени к груди, согнув их под углом 90 градусов, а затем отожмитесь.
  3. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, иначе вы рискуете оторвать поясницу от сиденья (что может привести к травме).

Как выполнять:

  1. Встаньте носками ног на блок и обопритесь на что-нибудь прочное.
  2. Поднимайте пятки, чтобы встать на пятки, а затем опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
  3. Это лишь один из способов сделать икры сильнее и больше.

Как выполнять:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, в каждой руке держите по гантели.
  2. Сделайте шаг вперед на одной ноге и опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро будет параллельно полу.
  3. Сделайте шаг вперед задней ногой для выполнения следующего повторения.

Как выполнять:

  1. Встаньте в стойку для приседаний или клетку.
  2. Возьмитесь за перекладину на удобном расстоянии друг от друга и подступите под нее.
  3. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки.
  4. Отступите назад и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
  5. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело настолько, насколько это возможно без потери свода в пояснице.
  6. По мере опускания выталкивайте колени.
  7. Задержитесь в нижнем положении на две секунды.

Как выполнять:

  1. Встаньте с гантелями в руках и сделайте шаг назад правой ногой.
  2. Опускайте тело до тех пор, пока передняя часть бедра не станет параллельна полу, а заднее колено почти коснется пола.
  3. Держите туловище вертикально.
  4. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ноги. Это одна серия.

Как выполнять:

  1. Возьмите гантели на уровне плеч и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы слегка развернуты наружу.
  2. Приседайте так низко, как только можете, не теряя при этом свода в пояснице.

Как выполнять:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а гиря лежала на полу.
  2. Возьмите гирю обеими руками (ладони обращены к себе) и, удерживая поясницу ровной, разведите бедра, чтобы поднять ее от пола.
  3. Затем сделайте глубокий вдох и прогните бедра назад, позволяя гире вернуться между ног.
  4. Взрывным движением разведите бедра и выдохните – за счет импульса вес поднимется до уровня плеч.
  5. Контролируйте опускание, но используйте импульс для начала следующего повторения.

Как выполнять:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут примерно параллельны полу, но не глубже.
  2. Выпрыгните так высоко, как только сможете.
  3. Приземлитесь с мягкими коленями и начните следующее повторение.

Как выполнять:

  1. Поставьте на пол блок, ступеньку или весовую плиту.
  2. Возьмитесь за штангу и держите ее на ширине плеч, как в приседании.
  3. Поставьте пальцы ног на блок, чтобы икры были растянуты, но при этом следите за тем, чтобы сохранять равновесие.
  4. Поднимите пятки и встаньте на пятки.

Как выполнять:

  1. Встаньте на колени в позу выпада, выставив правую ногу вперед, а задним коленом упритесь в полотенце или коврик, если таковой имеется.
  2. Вытяните левую руку над головой, а правая пусть висит сбоку.
  3. Сожмите левую ягодицу и подайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
  4. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Как выполнять:

  1. Встаньте на правую ногу и поднимите с пола левую.
  2. Поднимите обе руки перед собой, чтобы создать противовес.
  3. Если у вас есть легкие гантели или что-то подобное, помогающее удерживать равновесие, воспользуйтесь ими.
  4. Согните бедра и колени и опустите тело так низко, как только сможете.
  5. Поднимитесь обратно.

Как выполнять:

  1. Встаньте во весь рост с ровными ногами на полу и подпрыгните, используя только икры.
  2. Приземляйтесь мягко, амортизируя силу, опустившись в полуприседание; старайтесь также приземляться бесшумно.

Как выполнять:

  1. Упритесь верхней частью спины в скамью и сядьте на пол, вытянув ноги.
  2. Поднимайте нагруженную штангу по бедрам, пока она не упрется в колени (для удобства можно положить на бедра полотенце или коврик или прикрепить к штанге подушечку).
  3. Напрягите мышцы пресса и, упираясь пятками в пол, раздвиньте бедра, поднимая их до тех пор, пока бедра и верхняя часть тела не станут параллельны полу.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину на пол и согните колени так, чтобы стопы упирались в пол вплотную к попе.
  2. Напрягите пресс и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра в воздух.
  3. Из этого положения выведите ноги в форме буквы V, делая небольшие шаги пятками вперед и в сторону от средней линии тела.
  4. Держите бедра поднятыми вверх.
  5. Продолжайте, пока ноги не вытянутся, а затем верните их обратно. Это одно повторение.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину на пол и согните оба колена так, чтобы стопы лежали на полу рядом с попой.
  2. Напрягая мышцы пресса, поднимите одну ногу вверх и подтяните колено к груди.
  3. Пяткой другой ноги упритесь в пол.
  4. Поднимайте ногу вверх, пока тело не станет прямым.

Как выполнять:

  1. Используйте тренажер для подъема икроножных мышц в положении сидя или сядьте на скамью, упираясь ступнями в блок или ступеньку (для сопротивления держите гантели на бедрах).
  2. Выполните подъем икроножных, как описано слева, но при этом бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Как выполнять:

  1. Поместите мяч у стены и встаньте к нему спиной, удерживая его на месте.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч и разверните пальцы на 15 градусов.
  3. Приседайте как можно ниже, перекатывая мяч по стене по мере опускания.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол и положите руки на пол под плечами, пальцы направлены перед собой.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч и сожмите ягодицы.
  3. Надавливайте на пятки, поднимая бедра вверх.
  4. Ваше тело должно образовать стол, а туловище и бедра должны быть параллельны полу.
  5. Задержитесь на две секунды.

Как выполнять:

  1. Держите гирю у груди на уровне плеч, положив обе руки на рукоятку, ладони обращены друг к другу.
  2. Приседайте как можно глубже, затем выжимайте колокол прямо перед собой на вытянутых руках.
  3. Верните его обратно к груди и повторите несколько повторений, сохраняя при этом положение для приседания.

Как выполнять:

  1. Поставьте обе ноги в ножные колыбели подвесного тренажера, держа ноги прямыми.
  2. Поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало прямую линию, затем согните колени, подтягивая пятки к попе.
  3. Чем ближе к бокам вы расположите руки, тем большую поддержку вы получите.

Как выполнять:

  1. Удерживая штангу над головой, сделайте шаг вперед левой ногой.
  2. Опускайтесь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти коснется пола.

Как выполнять:

  1. Используйте тренажер для подъема икроножных мышц стоя или встаньте на блок или ступеньку, держа в одной руке гантель, а другой держась за что-нибудь для опоры.
  2. Опускайте пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
  3. Упритесь ступнями в подножку и сократите икры, поднимая пятки как можно выше.
  4. Контролируйте опускание на каждом повторении.

Как выполнять:

  1. Согнитесь в талии, взявшись за большие пальцы ног (или коснитесь ладонями пола).
  2. Держа прямые руки внутри коленей, опустите бедра вниз, пока они не окажутся между лодыжками, и поднимите грудь.
  3. Подтяните подбородок и постарайтесь выпрямить ноги, держась за пальцы, когда вы выпрямляете бедра и колени.
  4. Это упражнение улучшает гибкость подколенных сухожилий и является хорошим индикатором того, насколько вам есть куда совершенствоваться.

Как выполнять:

  1. Прижмите гантель или гирю двумя руками к груди.
  2. Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках, не поднимая пальцев ног.
  3. Сохраняйте контакт между гирей и грудью.
  4. В нижней точке движения локти должны касаться коленей.
  5. Поднимитесь и мощно разогните бедра, чтобы встать.

Как выполнять:

  1. Встаньте на правую ногу, оттолкнувшись левой ногой от земли.
  2. Слегка приседая на правую ногу, подпрыгните вбок (влево), используя ногу и ягодицы.
  3. Приземлитесь на противоположную ногу, сохраняя равновесие.
  4. Задержитесь на три секунды.
  5. Повторить на другую сторону.

Как выполнять:

  1. Начните с положения сидя на корточках, спина ровная, бедра отведены назад, минибандаж на лодыжках.
  2. Маленькими шагами пройдите вперед, держа ноги на одной линии с бедрами.

Как выполнять:

  1. Прижмитесь спиной к стене, затем опуститесь вниз, чтобы колени были под углом 90 градусов, а бедра – параллельны полу.
  2. Держите тарелку перед грудью (как показано на рисунке) или вытяните руки прямо, чтобы дополнительно проработать плечи.
  3. Задержитесь не менее чем на 30 секунд.

Как выполнять:

  1. В качестве прогрессии к пистолетному приседанию встаньте параллельно уступу, свесив одну ногу.
  2. Вытяните руки и свободную ногу перед собой.
  3. Согнув рабочее колено, опуститесь в приседание, опираясь на бедра.
  4. Сохраняя спину прямой, а туловище вертикальным, старайтесь коснуться икроножной мышцы рабочей подколенной ямки.
  5. Сожмите ягодицы и, отталкиваясь пятками, встаньте. Повторите на другую сторону. Когда вы продвинетесь вперед, встаньте на ровную поверхность и повторите описанные выше действия.

Как выполнять:

  1. Встаньте на одну ногу, взявшись обеими руками за один конец гантели.
  2. Прогнитесь назад в тазобедренных суставах, затем согните колено и, не поднимая грудь, опустите тело, слегка потянувшись в левую сторону.
  3. Представьте себе циферблат часов на полу и коснитесь концом гантели отметки “11 часов”.
  4. Встаньте на ноги, снова присядьте на корточки и коснитесь гантели в положении “12 часов”.
  5. Повторите и потянитесь вправо, чтобы коснуться “1 часа”. Каждое касание – одно повторение. Повторите на другую ногу.

Как выполнять:

  1. Встаньте на одну ногу и приседайте на полкорпуса.
  2. Для равновесия поставьте носок противоположной ноги на траву позади себя.
  3. Оттолкнитесь от рабочей ноги, прыгая вверх и вперед, и приземлитесь на ту же ногу.
  4. Задержитесь в приземлении на три секунды и начинайте следующий прыжок. Будьте осторожны с расстоянием и высотой, так как удар будет сильным.

Как это сделать:

  1. Установите 2 коробки, 20- и 12-дюймовую, на расстоянии 2 футов друг от друга.
  2. Встаньте между ними. Приседайте, затем подпрыгивайте вверх, приземляясь на боксы в раздельном положении, по одной ноге на каждый бокс.
  3. Большая часть веса приходится на переднюю ногу, стоящую на высоком ящике, а задняя нога служит для баланса.

Как выполнять:

  1. Присядьте на корточки и подпрыгните на 180 градусов против часовой стрелки.
  2. Представьте, что позади вас зеркало, и вы хотите повернуться к нему лицом.
  3. Теперь приседайте, стоя лицом к зеркалу, и прыгайте назад.
  4. Снова приседайте, на этот раз по часовой стрелке.
  5. Это упражнение не только проверяет ваши квадрицепсы, но и улучшает устойчивость и подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять:

  1. Встаньте на руки и колени, пальцы ног касаются стены.
  2. Отведите правое колено назад к стене, перемещая верхнюю часть стопы вверх по стене.
  3. Поставьте левую ногу на пол и поднимите туловище вверх.
  4. Отрегулируйте левую ногу так, чтобы колено было квадратным, и положите руки на левое колено.
  5. Отрегулируйте заднее колено так, чтобы ощущалось растяжение, но поза не была болезненной.
  6. Сделайте вдох, затем поменяйте стороны.
  7. Альтернативный вариант: Если вас беспокоит колено, выполните растяжку четырехглавой мышцы лежа на боку, подтянув колени к груди и придерживая верхнюю лодыжку верхней рукой.
  8. Потяните верхнюю ногу за корпус, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра и тазобедренном суставе.
  9. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  10. Выполните 10 упражнений на одну сторону, а затем повторите на противоположную сторону.

Как выполнять:

  1. Встаньте на две ноги лицом к коробке.
  2. Слегка согните ноги в коленях, чтобы нагрузить бедра, и сделайте мах руками вниз и назад.
  3. Используя импульс, махните руками вперед и прыгните на коробку, удерживая устойчивое положение приземления в течение двух секунд.
  4. Отойдите от коробки и повторите.

Как выполнять:

  1. Встаньте так, чтобы мяч находился между поясницей и стеной.
  2. Выпрямите левую ногу и согните стопу в исходное положение.
  3. Напрягая корпус и разводя плечи для устойчивости, опустите бедра, позволяя мячу двигаться вверх по спине, пока левая нога не окажется параллельно полу.
  4. Вернитесь в исходное положение и выполните одно повторение. Выполните все повторения с поднятой левой ногой, затем поменяйте ноги.

Как выполнять:

  1. Обвяжите бедра лентой чуть выше коленей и встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, держа в обеих руках гирю умеренного веса (30-40 фунтов).
  2. Опустите туловище и KB на пол, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
  3. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
  4. После 2 подходов по 8-10 повторений можно снять ленту и взять в руки штангу.
  5. Последовательное выполнение этой разминки улучшит ваши подтягивания.

Как выполнять:

  1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
  2. Перекиньте эластичную ленту через верхнюю часть бедер и закрепите ее концы под каждой ногой.
  3. Лягте на спину, сожмите ягодицы и активизируйте сердечник, затем поднимите бедра к потолку.
  4. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь на одно повторение.

Как выполнять:

  1. Держите 10-20-фунтовую гирю на уровне лица (она служит противовесом).
  2. Стоя на одной ноге, поднимите другую ногу позади себя, голень параллельна полу.
  3. Отведите бедра назад и медленно опускайтесь, пока голень не коснется пола. Надавите на пятку стоящей ноги для обратного движения.

Как выполнять:

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Перенести вес влево, на вдохе подтянуть правое колено к груди, локти опустить по бокам, ладони направлены вверх около груди.
  3. На выдохе опустите левое колено, наклонитесь вперед и вытяните руки и правую ногу назад.
  4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой стороны – 1 повторение.

Как выполнять:

  1. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад.
  2. Опускаясь, положите правую руку на пол так, чтобы она находилась на одной линии с левой ногой. Правое колено должно оставаться над полом, но не касаться его.
  3. Теперь переместите левый локоть внутрь левой ноги и упритесь им в пол.
  4. Сложите бедра квадратом, чтобы ощущалась растяжка с обеих сторон, и старайтесь держать спину как можно ровнее.
  5. Выведите левую руку за пределы левой стопы и потянитесь к небу.
  6. Постарайтесь подтянуть пальцы левой ноги к голени.

Как выполнять:

  1. Встаньте так, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
  2. Выберите визуальную точку перед собой и прыгайте в ее сторону, быстро отводя руки назад во время прыжка.

Как выполнять:

  1. Встаньте, держа над головой стержень или палку от метлы.
  2. Приседайте назад и вниз, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу.
  3. Оттолкнитесь бедрами и вернитесь в положение стоя.
  4. Дюбель способствует правильной механике приседаний, а также прорабатывает спину и плечи в дополнение к квадрицепсам.
Оцените статью
Что для мужчин лучше всего - мужской журнал FORMEN.BEST
Добавить комментарий