50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ ВСЕХ ВРЕМЕН ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Как выполнять:

1. Установите штангу на силовую стойку примерно на уровне плеч.
2. Возьмитесь за гриф штанги ручным хватом на ширине плеч и поднимите руки в локтях до параллели с полом.
3. Выньте штангу из стойки и положите ее на кончики пальцев.
4. На протяжении всего движения локти должны быть полностью подняты.
5. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув пальцы.
6. Приседайте так низко, как только можете, не теряя дуги в пояснице.

Как выполнять:

1. Встаньте перед скамьей на расстоянии вытянутой руки.
2. Возьмите в каждую руку по гантели и упритесь верхней частью левой ноги в скамью позади себя.
3. Опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро будет параллельно полу. Тренировки на одной ноге могут дать серьезный прирост силы.

Как выполнять:

1. Убийственная вариация подтягиваний: возьмите штангу хватом на ширине плеч и встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Прогните бедра назад настолько, насколько это возможно.
3. По мере необходимости сгибайте колени, опуская штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
4. На протяжении всего упражнения держите поясницу в естественном дугообразном положении.

Как выполнять:

1. В стойке для приседаний или в клетке возьмитесь за штангу так, чтобы было удобно, и подступите под нее.
2. Положите ее на нижние лодыжки, сожмите лопатки, поднимите локти вверх и вытолкните штангу из стойки.
3. Сделайте шаг или два назад и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.
4. Сделайте глубокий вдох и прогните бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело настолько, насколько это возможно без потери свода в пояснице.
5. По мере опускания выталкивайте колени.
6. Поднимитесь вертикально бедрами, продолжая разводить колени.

Как выполнять:

1. Встаньте за скамьей или другой возвышенной поверхностью, чтобы при постановке ноги на нее бедро было параллельно полу.
2. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте на скамью, но оставьте ногу свисать.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и голени на расстоянии одного сантиметра от перекладины.
2. Возьмитесь за перекладину двойным пронированным или обратным хватом, согните колени и упритесь ими в прямые руки.
3. Поднимите грудь максимально вверх и смотрите прямо перед собой. Держа спину ровно, разведите бедра и встаньте, подтягиваясь на перекладине вдоль ног до фиксации.
4. После того как вы справитесь с этой задачей, вы можете попробовать эти 4 способа побить свой рекорд в подтягиваниях.

Как выполнять:

1. Обопритесь пятками на мяч для устойчивости.
2. Поднимите бедра в воздух, но колени не разгибайте.
3. Из этого положения согните колени и покатите мяч обратно к себе.
4. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего комплекса. Ознакомьтесь с другими упражнениями для ног со швейцарским мячом.

Как выполнять:

1. Возьмите в одну руку гантель и встаньте на противоположную ногу.
2. Прогните бедра назад и опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете, что поясница вот-вот потеряет дугу.
3. Сожмите ягодицы и раздвиньте бедра, чтобы подняться.

Как это делается:

1. Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы бедра находились под коленями, а колени располагались на одной линии со стопами.
2. Снимите предохранительные устройства и опустите колени к груди, согнув их под углом 90 градусов, а затем отожмитесь.
3. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, иначе вы рискуете оторвать поясницу от сиденья (что может привести к травме).

Как выполнять:

1. Встаньте носками ног на блок и обопритесь на что-нибудь прочное.
2. Поднимайте пятки, чтобы встать на пятки, а затем опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
3. Это лишь один из способов сделать икры сильнее и больше.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, в каждой руке держите по гантели.
2. Сделайте шаг вперед на одной ноге и опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро будет параллельно полу.
3. Сделайте шаг вперед задней ногой для выполнения следующего повторения.

Как выполнять:

1. Встаньте в стойку для приседаний или клетку.
2. Возьмитесь за перекладину на удобном расстоянии друг от друга и подступите под нее.
3. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки.
4. Отступите назад и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
5. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело настолько, насколько это возможно без потери свода в пояснице.
6. По мере опускания выталкивайте колени.
7. Задержитесь в нижнем положении на две секунды.

Как выполнять:

1. Встаньте с гантелями в руках и сделайте шаг назад правой ногой.
2. Опускайте тело до тех пор, пока передняя часть бедра не станет параллельна полу, а заднее колено почти коснется пола.
3. Держите туловище вертикально.
4. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ноги. Это одна серия.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели на уровне плеч и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы слегка развернуты наружу.
2. Приседайте так низко, как только можете, не теряя при этом свода в пояснице.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а гиря лежала на полу.
2. Возьмите гирю обеими руками (ладони обращены к себе) и, удерживая поясницу ровной, разведите бедра, чтобы поднять ее от пола.
3. Затем сделайте глубокий вдох и прогните бедра назад, позволяя гире вернуться между ног.
4. Взрывным движением разведите бедра и выдохните – за счет импульса вес поднимется до уровня плеч.
5. Контролируйте опускание, но используйте импульс для начала следующего повторения.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут примерно параллельны полу, но не глубже.
2. Выпрыгните так высоко, как только сможете.
3. Приземлитесь с мягкими коленями и начните следующее повторение.

Как выполнять:

1. Поставьте на пол блок, ступеньку или весовую плиту.
2. Возьмитесь за штангу и держите ее на ширине плеч, как в приседании.
3. Поставьте пальцы ног на блок, чтобы икры были растянуты, но при этом следите за тем, чтобы сохранять равновесие.
4. Поднимите пятки и встаньте на пятки.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени в позу выпада, выставив правую ногу вперед, а задним коленом упритесь в полотенце или коврик, если таковой имеется.
2. Вытяните левую руку над головой, а правая пусть висит сбоку.
3. Сожмите левую ягодицу и подайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
4. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Как выполнять:

1. Встаньте на правую ногу и поднимите с пола левую.
2. Поднимите обе руки перед собой, чтобы создать противовес.
3. Если у вас есть легкие гантели или что-то подобное, помогающее удерживать равновесие, воспользуйтесь ими.
4. Согните бедра и колени и опустите тело так низко, как только сможете.
5. Поднимитесь обратно.

Как выполнять:

1. Встаньте во весь рост с ровными ногами на полу и подпрыгните, используя только икры.
2. Приземляйтесь мягко, амортизируя силу, опустившись в полуприседание; старайтесь также приземляться бесшумно.

Как выполнять:

1. Упритесь верхней частью спины в скамью и сядьте на пол, вытянув ноги.
2. Поднимайте нагруженную штангу по бедрам, пока она не упрется в колени (для удобства можно положить на бедра полотенце или коврик или прикрепить к штанге подушечку).
3. Напрягите мышцы пресса и, упираясь пятками в пол, раздвиньте бедра, поднимая их до тех пор, пока бедра и верхняя часть тела не станут параллельны полу.

Как выполнять:

1. Лягте на спину на пол и согните колени так, чтобы стопы упирались в пол вплотную к попе.
2. Напрягите пресс и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра в воздух.
3. Из этого положения выведите ноги в форме буквы V, делая небольшие шаги пятками вперед и в сторону от средней линии тела.
4. Держите бедра поднятыми вверх.
5. Продолжайте, пока ноги не вытянутся, а затем верните их обратно. Это одно повторение.

Как выполнять:

1. Лягте на спину на пол и согните оба колена так, чтобы стопы лежали на полу рядом с попой.
2. Напрягая мышцы пресса, поднимите одну ногу вверх и подтяните колено к груди.
3. Пяткой другой ноги упритесь в пол.
4. Поднимайте ногу вверх, пока тело не станет прямым.

Как выполнять:

1. Используйте тренажер для подъема икроножных мышц в положении сидя или сядьте на скамью, упираясь ступнями в блок или ступеньку (для сопротивления держите гантели на бедрах).
2. Выполните подъем икроножных, как описано слева, но при этом бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Как выполнять:

1. Поместите мяч у стены и встаньте к нему спиной, удерживая его на месте.
2. Поставьте ноги на ширину плеч и разверните пальцы на 15 градусов.
3. Приседайте как можно ниже, перекатывая мяч по стене по мере опускания.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и положите руки на пол под плечами, пальцы направлены перед собой.
2. Поставьте ноги на ширину плеч и сожмите ягодицы.
3. Надавливайте на пятки, поднимая бедра вверх.
4. Ваше тело должно образовать стол, а туловище и бедра должны быть параллельны полу.
5. Задержитесь на две секунды.

Как выполнять:

1. Держите гирю у груди на уровне плеч, положив обе руки на рукоятку, ладони обращены друг к другу.
2. Приседайте как можно глубже, затем выжимайте колокол прямо перед собой на вытянутых руках.
3. Верните его обратно к груди и повторите несколько повторений, сохраняя при этом положение для приседания.

Как выполнять:

1. Поставьте обе ноги в ножные колыбели подвесного тренажера, держа ноги прямыми.
2. Поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало прямую линию, затем согните колени, подтягивая пятки к попе.
3. Чем ближе к бокам вы расположите руки, тем большую поддержку вы получите.

Как выполнять:

1. Удерживая штангу над головой, сделайте шаг вперед левой ногой.
2. Опускайтесь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти коснется пола.

Как выполнять:

1. Используйте тренажер для подъема икроножных мышц стоя или встаньте на блок или ступеньку, держа в одной руке гантель, а другой держась за что-нибудь для опоры.
2. Опускайте пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
3. Упритесь ступнями в подножку и сократите икры, поднимая пятки как можно выше.
4. Контролируйте опускание на каждом повторении.

Как выполнять:

1. Согнитесь в талии, взявшись за большие пальцы ног (или коснитесь ладонями пола).
2. Держа прямые руки внутри коленей, опустите бедра вниз, пока они не окажутся между лодыжками, и поднимите грудь.
3. Подтяните подбородок и постарайтесь выпрямить ноги, держась за пальцы, когда вы выпрямляете бедра и колени.
4. Это упражнение улучшает гибкость подколенных сухожилий и является хорошим индикатором того, насколько вам есть куда совершенствоваться.

Как выполнять:

1. Прижмите гантель или гирю двумя руками к груди.
2. Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках, не поднимая пальцев ног.
3. Сохраняйте контакт между гирей и грудью.
4. В нижней точке движения локти должны касаться коленей.
5. Поднимитесь и мощно разогните бедра, чтобы встать.

Как выполнять:

1. Встаньте на правую ногу, оттолкнувшись левой ногой от земли.
2. Слегка приседая на правую ногу, подпрыгните вбок (влево), используя ногу и ягодицы.
3. Приземлитесь на противоположную ногу, сохраняя равновесие.
4. Задержитесь на три секунды.
5. Повторить на другую сторону.

Как выполнять:

1. Начните с положения сидя на корточках, спина ровная, бедра отведены назад, минибандаж на лодыжках.
2. Маленькими шагами пройдите вперед, держа ноги на одной линии с бедрами.

Как выполнять:

1. Прижмитесь спиной к стене, затем опуститесь вниз, чтобы колени были под углом 90 градусов, а бедра – параллельны полу.
2. Держите тарелку перед грудью (как показано на рисунке) или вытяните руки прямо, чтобы дополнительно проработать плечи.
3. Задержитесь не менее чем на 30 секунд.

Как выполнять:

1. В качестве прогрессии к пистолетному приседанию встаньте параллельно уступу, свесив одну ногу.
2. Вытяните руки и свободную ногу перед собой.
3. Согнув рабочее колено, опуститесь в приседание, опираясь на бедра.
4. Сохраняя спину прямой, а туловище вертикальным, старайтесь коснуться икроножной мышцы рабочей подколенной ямки.
5. Сожмите ягодицы и, отталкиваясь пятками, встаньте. Повторите на другую сторону. Когда вы продвинетесь вперед, встаньте на ровную поверхность и повторите описанные выше действия.

Как выполнять:

1. Встаньте на одну ногу, взявшись обеими руками за один конец гантели.
2. Прогнитесь назад в тазобедренных суставах, затем согните колено и, не поднимая грудь, опустите тело, слегка потянувшись в левую сторону.
3. Представьте себе циферблат часов на полу и коснитесь концом гантели отметки “11 часов”.
4. Встаньте на ноги, снова присядьте на корточки и коснитесь гантели в положении “12 часов”.
5. Повторите и потянитесь вправо, чтобы коснуться “1 часа”. Каждое касание – одно повторение. Повторите на другую ногу.

Как выполнять:

1. Встаньте на одну ногу и приседайте на полкорпуса.
2. Для равновесия поставьте носок противоположной ноги на траву позади себя.
3. Оттолкнитесь от рабочей ноги, прыгая вверх и вперед, и приземлитесь на ту же ногу.
4. Задержитесь в приземлении на три секунды и начинайте следующий прыжок. Будьте осторожны с расстоянием и высотой, так как удар будет сильным.

Как это сделать:

1. Установите 2 коробки, 20- и 12-дюймовую, на расстоянии 2 футов друг от друга.
2. Встаньте между ними. Приседайте, затем подпрыгивайте вверх, приземляясь на боксы в раздельном положении, по одной ноге на каждый бокс.
3. Большая часть веса приходится на переднюю ногу, стоящую на высоком ящике, а задняя нога служит для баланса.

Как выполнять:

1. Присядьте на корточки и подпрыгните на 180 градусов против часовой стрелки.
2. Представьте, что позади вас зеркало, и вы хотите повернуться к нему лицом.
3. Теперь приседайте, стоя лицом к зеркалу, и прыгайте назад.
4. Снова приседайте, на этот раз по часовой стрелке.
5. Это упражнение не только проверяет ваши квадрицепсы, но и улучшает устойчивость и подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять:

1. Встаньте на руки и колени, пальцы ног касаются стены.
2. Отведите правое колено назад к стене, перемещая верхнюю часть стопы вверх по стене.
3. Поставьте левую ногу на пол и поднимите туловище вверх.
4. Отрегулируйте левую ногу так, чтобы колено было квадратным, и положите руки на левое колено.
5. Отрегулируйте заднее колено так, чтобы ощущалось растяжение, но поза не была болезненной.
6. Сделайте вдох, затем поменяйте стороны.
7. Альтернативный вариант: Если вас беспокоит колено, выполните растяжку четырехглавой мышцы лежа на боку, подтянув колени к груди и придерживая верхнюю лодыжку верхней рукой.
8. Потяните верхнюю ногу за корпус, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра и тазобедренном суставе.
9. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.
10. Выполните 10 упражнений на одну сторону, а затем повторите на противоположную сторону.

Как выполнять:

1. Встаньте на две ноги лицом к коробке.
2. Слегка согните ноги в коленях, чтобы нагрузить бедра, и сделайте мах руками вниз и назад.
3. Используя импульс, махните руками вперед и прыгните на коробку, удерживая устойчивое положение приземления в течение двух секунд.
4. Отойдите от коробки и повторите.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы мяч находился между поясницей и стеной.
2. Выпрямите левую ногу и согните стопу в исходное положение.
3. Напрягая корпус и разводя плечи для устойчивости, опустите бедра, позволяя мячу двигаться вверх по спине, пока левая нога не окажется параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните одно повторение. Выполните все повторения с поднятой левой ногой, затем поменяйте ноги.

Как выполнять:

1. Обвяжите бедра лентой чуть выше коленей и встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, держа в обеих руках гирю умеренного веса (30-40 фунтов).
2. Опустите туловище и KB на пол, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
4. После 2 подходов по 8-10 повторений можно снять ленту и взять в руки штангу.
5. Последовательное выполнение этой разминки улучшит ваши подтягивания.

Как выполнять:

1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Перекиньте эластичную ленту через верхнюю часть бедер и закрепите ее концы под каждой ногой.
3. Лягте на спину, сожмите ягодицы и активизируйте сердечник, затем поднимите бедра к потолку.
4. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь на одно повторение.

Как выполнять:

1. Держите 10-20-фунтовую гирю на уровне лица (она служит противовесом).
2. Стоя на одной ноге, поднимите другую ногу позади себя, голень параллельна полу.
3. Отведите бедра назад и медленно опускайтесь, пока голень не коснется пола. Надавите на пятку стоящей ноги для обратного движения.

Как выполнять:

1. Для начала встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Перенести вес влево, на вдохе подтянуть правое колено к груди, локти опустить по бокам, ладони направлены вверх около груди.
3. На выдохе опустите левое колено, наклонитесь вперед и вытяните руки и правую ногу назад.
4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой стороны – 1 повторение.

Как выполнять:

1. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад.
2. Опускаясь, положите правую руку на пол так, чтобы она находилась на одной линии с левой ногой. Правое колено должно оставаться над полом, но не касаться его.
3. Теперь переместите левый локоть внутрь левой ноги и упритесь им в пол.
4. Сложите бедра квадратом, чтобы ощущалась растяжка с обеих сторон, и старайтесь держать спину как можно ровнее.
5. Выведите левую руку за пределы левой стопы и потянитесь к небу.
6. Постарайтесь подтянуть пальцы левой ноги к голени.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
2. Выберите визуальную точку перед собой и прыгайте в ее сторону, быстро отводя руки назад во время прыжка.

Как выполнять:

1. Встаньте, держа над головой стержень или палку от метлы.
2. Приседайте назад и вниз, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу.
3. Оттолкнитесь бедрами и вернитесь в положение стоя.
4. Дюбель способствует правильной механике приседаний, а также прорабатывает спину и плечи в дополнение к квадрицепсам.