Любой мощный, упругий и статный верхний каркас строится на тренировках спины. В то время как пресс, грудь и бицепсы могут быть в центре внимания, мышцы спины являются одной из самых важных мышечных групп, поддерживающих все тело.
Включение в свой режим тщательных упражнений для спины поможет стабилизировать позвоночник и шею, улучшить осанку и мышечный баланс, укрепить организм от травм, повысить прочность ядра и повседневную функциональную подготовку.
Вот 30 лучших тренировок для спины, направленных на укрепление основных мышц, включая дельтовидные, латы и косые мышцы.
30 лучших упражнений для спины
Как выполнять:
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и прогните бедра назад.
- Ваш хват должен находиться чуть дальше коленей.
- Сохраняя ровный черный цвет, раздвиньте бедра, чтобы встать, и подтянитесь на перекладине вдоль тела до фиксации, когда бедра проедут вперед, а плечи отойдут назад.
- Во время подтягивания следите за землей в нескольких футах перед собой.
- Осторожно опустите штангу в исходное положение.
Совет профессионала:
При возвращении в исходное положение напрягите ягодицы. Это позволит снизить нагрузку на поясницу.
Вариант:
Это движение можно выполнять с гирей. Существует также вариант выполнения этого упражнения с гантелями на одной ноге, когда вы держите по гантели в каждой руке по бокам и наклоняетесь вперед, поднимая одну ногу прямо за собой. При подъеме грудной клетки гантели должны переместиться с боков прямо над поставленной ногой.
Вернитесь в исходное положение, опустив заднюю ногу при подъеме и вернув гантели в исходное положение.
Как выполнять:
- Прикрепите к талии утяжеленный пояс или зажмите гантель между ног.
- Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Опуститесь обратно, выполнив одно повторение.
Совет профессионала:
Держите руки чуть шире ширины плеч.
Вариант:
Если вам трудно выполнять повторения с отягощением, начните с использования только веса тела.
Как выполнять:
- Возьмите в руки две гантели и удерживайте их, расставив ноги на ширине бедер.
- Удерживая поясницу в естественной дуге, прогните бедра назад, туловище вперед и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Вы можете согнуть ноги в коленях. В верхней точке движения после подъема сожмите ягодицы.
Совет профессионала:
При возвращении в исходное положение напрягите ягодицы. Это позволит снизить нагрузку на поясницу.
Вариант:
Это движение является вариацией традиционного мертвого подъема, выполняемого также со штангой или гирей. Существует также вариант с одной ногой, когда вы держите по гантели в каждой руке по бокам и наклоняетесь вперед, поднимая одну ногу прямо за собой. При подъеме грудной клетки гантели должны переместиться с боков на ногу.
Вернитесь в исходное положение, опустив заднюю ногу при подъеме и вернув гантели в исходное положение.
Как выполнять:
- Прикрепите рукоятку с одним хватом к тросовому шкиву и установите ее примерно на уровне плеч.
- Возьмитесь за рукоятку одной рукой и отойдите от тренажера, чтобы создать натяжение троса; повернитесь на 90 градусов влево, чтобы правый бок был обращен к тренажеру. 
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и вытяните руки перед собой.
Совет профессионала:
Отдача кабеля будет стремиться повернуть ваше тело в его сторону – сопротивляйтесь.
Вариант:
Это движение можно выполнять и с использованием ленты сопротивления.
Как выполнять:
- Установите регулируемую скамью под наклоном 30-45 градусов и лягте на нее грудью вниз.
- Возьмите по гантели в каждую руку и отведите лопатки назад и вместе, разводя гантели в стороны.
- Старайтесь выполнять 10-15 повторений за сет.
Совет профессионала:
Держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения.
Вариант:
Это движение можно также выполнять изолированно на одну руку. Выполните 2-3 подхода на одну сторону, а затем переходите на другую.
Как выполнять:
- Повисните на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч, супинированным хватом (ладони обращены к себе).
- Из нижней точки движения подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Опустите подбородок под перекладину, выполнив одно повторение.
Совет профессионала:
Старайтесь не опускаться в нижней точке повторения, чтобы руки были полностью вытянуты. Держите локти слегка согнутыми.
Вариант:
Для более длительного задействования мышц можно подняться в верхнюю часть движения и задержаться там не менее чем на 3-5 секунд, после чего снова опустить подбородок под перекладину.
Как выполнять:
- Используйте штангу и встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
- Прогните бедра назад и возьмитесь за рукоятки.
- Держа поясницу в естественном положении дуги, опуститесь на пятки, чтобы встать прямо и развести бедра и колени.
- Согните колени и талию, опуская штангу в исходное положение.
Совет профессионала:
Сожмите ягодицы в верхней точке подъема и держите шею в нейтральном положении на протяжении всего движения.
Вариант:
Существует множество вариаций мертвой тяги с различным весом. Это движение также можно выполнять с использованием лент сопротивления.
Как выполнять:
- Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, как в румынском жиме, и разведите одну гантель в стороны.
- Опустите ее и повторите с другой стороны.
Совет профессионала:
При наклоне вперед держите шею на одной линии с плечами.
Вариант:
Это упражнение считается вариацией румынского подъема и наклона гантелей.
Как выполнять:
- Установите штангу в силовую стойку (или используйте машину Смита) примерно на уровне бедер.
- Лягте под нее и возьмитесь за нее руками на ширине плеч, упираясь пятками в пол.
- Повисните на перекладине так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
- Сожмите лопатки и подтягивайтесь до полного сокращения мышц спины.
Совет профессионала:
Установите штангу примерно на четыре перекладины вверх на стандартном тренажере.
Вариация:
Это движение работает так же, как и отжимание, поэтому, если у вас есть проблемы с плечами, можно попробовать сначала отжимание.
Как выполнять:
- Подготовьтесь так же, как для выполнения мертвой тяги, только делайте это в силовой стойке, опирая штангу на страховочные стержни.
- Возьмитесь за перекладину широко, руки примерно на ширине плеч.
- Вытяните бедра и встаньте, подтягиваясь на перекладине к бедрам.
Совет профессионала:
Перед выполнением подтягивания штанга должна находиться примерно на два дюйма ниже коленей.
Вариант:
Можно начать с гантелей или гири, а затем перейти к штанге.
Как это делается:
- Лягте на пол/коврик на спину и упритесь пятками в швейцарский мяч.
- Напрягите пресс, удерживая ядро в положении планки, и упритесь пятками в мяч, чтобы поднять бедра от пола.
- Согните колени и покатите мяч к себе.
- Держите бедра приподнятыми на протяжении всего упражнения.
Совет профессионала:
Чтобы бедра не прогибались, держите в напряжении все основные мышцы. Кроме того, выполняйте это движение на поверхности, которая позволяет мячу легко двигаться, но не скользить.
Вариант:
Это движение довольно простое, хотя некоторые могут предпочесть выполнять его без обуви, чтобы получить лучший рычаг.
Как выполнять:
- Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, взявшись за нее хватом сверху.
- Повисните на перекладине и подтянитесь, пока подбородок не окажется над ней.
- Опустите подбородок под перекладину, выполнив одно повторение.
Совет профессионала:
Старайтесь не опускаться в нижней точке повторения, чтобы руки были полностью вытянуты. Держите локти слегка согнутыми.
Вариант:
Для более длительного задействования мышц можно подняться в верхнюю часть движения и задержаться там не менее чем на 3-5 секунд, после чего снова опустить подбородок под перекладину.
Как выполнять:
- Поместите конец бруска в угол.
- Стоя лицом к углу, удерживайте правой рукой штангу за противоположный конец, выше места нагружения гири.
- Встаньте так, чтобы левая нога была впереди.
- Держа поясницу ровной, наклонитесь в тазобедренных суставах так, чтобы туловище было чуть выше параллели с полом.
- Отведите лопатки назад и подтяните штангу к ребрам.
Совет профессионала:
Оберните полотенца вокруг конца барной стойки или подложите в угол, чтобы не повредить стену и пол.
Вариант:
Это движение можно рассматривать как вариацию попеременного гребка гантелей и гребка гантелей в наклоне.
Как выполнять:
- Прицепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним.
- Настройтесь на выполнение ряда, держа в каждой руке по концу полотенца.
- Сожмите лопатки и подтяните полотенце к грудной клетке.
Совет профессионала:
При гребле держите локти плотно прижатыми к бокам.
Вариант:
Это движение можно выполнять с лентой сопротивления, поставив одну ногу перед другой.
Как выполнять:
- Возьмитесь за рукоятки подвесного тренажера и откиньтесь назад, вытянув руки так, чтобы ваше тело опиралось на подвесной тренажер, а на полу стояли только ваши ноги.
- Укрепите корпус и держите тело в прямой линии. Начните движение с ладоней, обращенных к стопам, и, поднимая тело вверх, выверните запястья наружу так, чтобы ладони были обращены вверх в верхнем положении.
Совет профессионала:
Чем ниже вы установите рукоятки, тем сложнее будет упражнение.
Вариант:
Для усложнения этого движения можно приподнять ноги.
Как выполнять:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь в положение для приседания и положите руки на пол.
- Вытяните ноги за спину так, чтобы оказаться в верхней точке позиции для отжимания.
- Поднимите ноги вверх так, чтобы они оказались за пределами рук, и быстро подпрыгните вверх. Это одно повторение.
Совет профессионала:
Найдите ритм дыхания во время выполнения повторений и сосредоточьтесь на сохранении полной амплитуды движения каждый раз. Это очень важно для того, чтобы завершить ряд повторений без перенапряжения.
Вариант:
Вариаций бурпи не так уж и много, разве что можно разделить это движение на альпинистов или приседания с прыжками.
Как выполнять:
- Встаньте в положение для отжиманий, положив пальцы ног на гимнастический мяч.
- Согните бедра и покатите мяч к себе, чтобы туловище стало вертикальным.
- Откатитесь назад, чтобы тело снова стало прямым, и вытяните позвоночник.
- Прокатите мяч вверх по ногам так, чтобы тело образовало прямую линию, а руки были вытянуты над головой, но ладони оставались на полу.
- Вы должны быть похожи на Супермена, летящего вниз. Это одно повторение.
- Вернитесь в положение для отжиманий и начните следующее повторение.
Совет профессионала:
Удерживайте ядро вовлеченным в работу на протяжении всего повторения.
Вариант:
Если во время выполнения этого упражнения трудно маневрировать на гимнастическом мяче, попробуйте сначала выполнить его на гимнастическом коврике, проводя ногами в положении “пика” и выходя из него.
Как выполнять:
- Установите регулируемую скамью под наклоном 30 градусов и лягте на нее грудью вниз, взяв в каждую руку по гантели.
- Сожмите лопатки и поднимите руки на 90 градусов в стороны так, чтобы ладони были обращены вниз в верхнем положении.
Совет профессионала:
Держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения.
Вариант:
Это движение можно также выполнять изолированно на одну руку. Выполните 2-3 подхода на одну сторону, а затем переходите на другую.
Как выполнять:
- Начните с того, что прижмите штангу к телу, расположив руки на ширине плеч на перекладине.
- Держа спину в естественном изгибе, согните бедра и колени (как при приседании), опуская штангу чуть выше колен.
- Взрывным движением разведите бедра в стороны, как при прыжке, одновременно пожимая плечами и подтягиваясь на перекладине прямо перед туловищем.
- Когда штанга достигнет уровня груди, согните руки в локтях и выверните запястья, чтобы поймать штангу на уровне плеч.
Совет профессионала:
Согните бедра и колени в момент захвата штанги, чтобы поглотить удар.
Вариант:
Это движение можно выполнять и с гантелями. Положите по одной гантели на каждое плечо и выполните повторение с локтями, направленными вверх, и трицепсами вперед.
Как выполнять:
- Зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины
- Наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на 90 градусов.
- Вытяните бедра так, чтобы тело образовало прямую линию.
Совет профессионала:
При возвращении бедер в исходное положение включите в работу сердечник.
Вариант:
Это движение работает как перевернутое приседание. При желании его можно выполнять с дополнительным весом.
Как это сделать:
- Прикрепите прямую штангу или штангу для жима лежа к шкиву сидячей станции гребля.
- Сядьте на скамью (или на пол), прижав ступни к опорной пластине и слегка согнув колени.
- Держа поясницу ровно, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, чтобы взяться за перекладину и подтянуть ее к грудине.
- Вытяните руки и почувствуйте растяжение в спине перед началом следующего повторения.
Совет профессионала:
В конце гребка сожмите лопатки вместе.
Вариант:
Это движение можно выполнять с лентой сопротивления, обмотав один конец вокруг пальцев ног и гребя другой конец обеими руками.
Как выполнять:
- Подготовьтесь так же, как и при выполнении гребка нейтральным хватом, но с более легкими гантелями.
- Поднимите руки в стороны на 90 градусов, сжимая лопатки в верхней точке на секунду.
- Завершите комплекс упражнений и отдохните перед началом следующего.
Совет профессионала:
Установите таймер на три минуты и выполняйте каждый сет в течение этого времени.
Вариант:
Это может быть вариация бокового подъема лежа, когда вы ложитесь на скамью под углом и выполняете это движение.
Как выполнять:
- Примите положение, как при выполнении разгибания спины, затем поднимите левую руку и правую ногу от пола.
- Задержитесь в верхней точке на секунду, держа обе конечности прямыми, а затем опуститесь обратно.
- Повторите с правой рукой и левой ногой. Это одно повторение.
Совет профессионала:
Держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения.
Вариант:
Существует не так много вариаций этого движения, кроме собственно плавания.
Как выполнять:
- Поднимите руки и ноги от пола (и держите их прямо) так, чтобы только бедра оставались в контакте с ним.
- Сожмите спину, как будто пытаетесь дотронуться пятками и локтями до потолка, и удерживайте 2-3 секунды.
- Опустите руки и ноги вниз, выполнив одно повторение.
Совет профессионала:
Держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения.
Вариант:
Этот ход довольно прост. Но вы можете начать с “аквамена” и проделать свой путь здесь.
Как это сделать:
- Прикрепите подвесной тренажер к прочному предмету над головой.
- Установите рукоятки на расстоянии менее ширины плеч друг от друга и достаточно высоко, чтобы при висе на них ваши ноги были оторваны от пола.
- Возьмитесь за рукоятки, обратив ладони к себе, и повисните. 
- Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над руками.
- Начинайте опускаться, отводя локти от тела и поворачивая ладони вперед. Это одно повторение.
Совет профессионала:
Опускайтесь медленно. На возвращение вниз должно уходить от трех до пяти секунд.
Вариант:
Если у вас есть проблемы с запястьем, вы можете начать с традиционных подтягиваний на перекладине.
Как выполнять:
- Установите стойку для приседаний или клетку.
- Возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч, в общем, широко и удобно.
- Втяните лопатки и отпустите штангу.
- Сделайте шаг назад каждой ногой и выведите пальцы под углом 30 градусов.
- Вдохните, затем согните бедра и колени, чтобы опустить тело настолько, насколько это возможно без потери свода в пояснице.
- По мере опускания выталкивайте колени наружу.
- Поднимитесь обратно, толкаясь бедрами и разводя колени наружу.
Совет профессионала:
Для поддержания правильной формы шеи, особенно во время паузы, постоянно держите ее в нейтральном положении.
Вариант:
Это движение можно выполнять и с гантелями. Положите по одной гантели на каждое плечо и выполните повторение с локтями, направленными вверх, и трицепсами вперед.
Как выполнять:
- Держась за рукоятки, отклонитесь назад с вытянутыми руками так, чтобы ваше тело опиралось на тренажер, а на полу находились только ваши ноги ;
- Укрепите свое ядро и держите тело в прямой линии. (Чем ниже вы установите рукоятки, тем сложнее будет выполнять упражнение; чтобы сделать его еще сложнее, можно поднять ноги на какую-нибудь опору)
- Упираясь ладонями в ступни, гребите телом вверх.
Совет профессионала:
Чем ниже вы установите рукоятки, тем сложнее будет упражнение.
Вариант:
Для повышения сложности можно приподнять ноги.
Как это сделать:
- Лягте на мяч лицом вниз и подайте тело вперед так, чтобы оно поддерживало только бедра, руки на полу.
- Сожмите ягодицы и поднимите ноги за спину так, чтобы они оказались на одном уровне с туловищем.
Совет профессионала:
Держите шею в нейтральном положении.
Вариант:
В верхней точке разгибания можно оттолкнуться ногами, чтобы дополнительно задействовать мышцы.
Как выполнять:
- Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч.
- Держа поясницу в естественной дуге, прогните бедра назад и опустите туловище примерно на 60 градусов.
- Поднимите вес к пупку, не давая пояснице округлиться.
Совет профессионала:
Используйте импульс, чтобы помочь весу подняться вверх во время гребка, вместо того чтобы использовать руки для тяги.
Вариант:
Если вы опасаетесь нагрузки на поясницу, то гребля на одной руке стоя или гребля на наклонной плоскости лежа обеспечит дополнительную поддержку, прорабатывая те же мышцы.
Как выполнять:
- Возьмитесь за перекладину руками и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
- Сожмите лопатки вместе и подтяните вес к шее.
Совет профессионала:
Это упражнение отличается от гребка штанги к груди, поэтому используйте меньший вес, чем при гребке штанги.
Вариант:
В качестве вариации к этому упражнению можно использовать любое упражнение в гребле стоя. Ваш выбор должен зависеть от того, насколько сильно вы хотите задействовать ягодицы и лодыжки.
Раньше занимался, и повторял почти все перечисленные, как-то надо возобновить тренировки.
Хорошие упражнения, правильно заниматься чтоб не надорвать спину.