30 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ 2023 ГОДА

30 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ 2023 ГОДА ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС

Любой мощный, упругий и статный верхний каркас строится на тренировках спины. В то время как пресс, грудь и бицепсы могут быть в центре внимания, мышцы спины являются одной из самых важных мышечных групп, поддерживающих все тело.

Включение в свой режим тщательных упражнений для спины поможет стабилизировать позвоночник и шею, улучшить осанку и мышечный баланс, укрепить организм от травм, повысить прочность ядра и повседневную функциональную подготовку.

Вот 30 лучших тренировок для спины, направленных на укрепление основных мышц, включая дельтовидные, латы и косые мышцы.

30 лучших упражнений для спины

Как выполнять:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и прогните бедра назад.
  2. Ваш хват должен находиться чуть дальше коленей.
  3. Сохраняя ровный черный цвет, раздвиньте бедра, чтобы встать, и подтянитесь на перекладине вдоль тела до фиксации, когда бедра проедут вперед, а плечи отойдут назад.
  4. Во время подтягивания следите за землей в нескольких футах перед собой.
  5. Осторожно опустите штангу в исходное положение.

Совет профессионала:

При возвращении в исходное положение напрягите ягодицы. Это позволит снизить нагрузку на поясницу.

Вариант:

Это движение можно выполнять с гирей. Существует также вариант выполнения этого упражнения с гантелями на одной ноге, когда вы держите по гантели в каждой руке по бокам и наклоняетесь вперед, поднимая одну ногу прямо за собой. При подъеме грудной клетки гантели должны переместиться с боков прямо над поставленной ногой.

Вернитесь в исходное положение, опустив заднюю ногу при подъеме и вернув гантели в исходное положение.

Как выполнять:

  1. Прикрепите к талии утяжеленный пояс или зажмите гантель между ног.
  2. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Опуститесь обратно, выполнив одно повторение.

Совет профессионала:

Держите руки чуть шире ширины плеч.

Вариант:

Если вам трудно выполнять повторения с отягощением, начните с использования только веса тела.

Как выполнять:

  1. Возьмите в руки две гантели и удерживайте их, расставив ноги на ширине бедер.
  2. Удерживая поясницу в естественной дуге, прогните бедра назад, туловище вперед и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Вы можете согнуть ноги в коленях. В верхней точке движения после подъема сожмите ягодицы.

Совет профессионала:

При возвращении в исходное положение напрягите ягодицы. Это позволит снизить нагрузку на поясницу.

Вариант:

Это движение является вариацией традиционного мертвого подъема, выполняемого также со штангой или гирей. Существует также вариант с одной ногой, когда вы держите по гантели в каждой руке по бокам и наклоняетесь вперед, поднимая одну ногу прямо за собой. При подъеме грудной клетки гантели должны переместиться с боков на ногу.

Вернитесь в исходное положение, опустив заднюю ногу при подъеме и вернув гантели в исходное положение.

Как выполнять:

  1. Прикрепите рукоятку с одним хватом к тросовому шкиву и установите ее примерно на уровне плеч.
  2. Возьмитесь за рукоятку одной рукой и отойдите от тренажера, чтобы создать натяжение троса; повернитесь на 90 градусов влево, чтобы правый бок был обращен к тренажеру.&nbsp
  3. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и вытяните руки перед собой.

Совет профессионала:

Отдача кабеля будет стремиться повернуть ваше тело в его сторону – сопротивляйтесь.

Вариант:

Это движение можно выполнять и с использованием ленты сопротивления.

Как выполнять:

  1. Установите регулируемую скамью под наклоном 30-45 градусов и лягте на нее грудью вниз.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и отведите лопатки назад и вместе, разводя гантели в стороны.
  3. Старайтесь выполнять 10-15 повторений за сет.

Совет профессионала:

Держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения.

Вариант:

Это движение можно также выполнять изолированно на одну руку. Выполните 2-3 подхода на одну сторону, а затем переходите на другую.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч, супинированным хватом (ладони обращены к себе).
  2. Из нижней точки движения подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Опустите подбородок под перекладину, выполнив одно повторение.

Совет профессионала:

Старайтесь не опускаться в нижней точке повторения, чтобы руки были полностью вытянуты. Держите локти слегка согнутыми.

Вариант:

Для более длительного задействования мышц можно подняться в верхнюю часть движения и задержаться там не менее чем на 3-5 секунд, после чего снова опустить подбородок под перекладину.

Как выполнять:

  1. Используйте штангу и встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
  2. Прогните бедра назад и возьмитесь за рукоятки.
  3. Держа поясницу в естественном положении дуги, опуститесь на пятки, чтобы встать прямо и развести бедра и колени.
  4. Согните колени и талию, опуская штангу в исходное положение.

Совет профессионала:

Сожмите ягодицы в верхней точке подъема и держите шею в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Вариант:

Существует множество вариаций мертвой тяги с различным весом. Это движение также можно выполнять с использованием лент сопротивления.

Как выполнять:

  1. Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, как в румынском жиме, и разведите одну гантель в стороны.
  2. Опустите ее и повторите с другой стороны.

Совет профессионала:

При наклоне вперед держите шею на одной линии с плечами.

Вариант:

Это упражнение считается вариацией румынского подъема и наклона гантелей.

Как выполнять:

  1. Установите штангу в силовую стойку (или используйте машину Смита) примерно на уровне бедер.
  2. Лягте под нее и возьмитесь за нее руками на ширине плеч, упираясь пятками в пол.
  3. Повисните на перекладине так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
  4. Сожмите лопатки и подтягивайтесь до полного сокращения мышц спины.

Совет профессионала: 

Установите штангу примерно на четыре перекладины вверх на стандартном тренажере.

Вариация:

Это движение работает так же, как и отжимание, поэтому, если у вас есть проблемы с плечами, можно попробовать сначала отжимание.

Как выполнять:

  1. Подготовьтесь так же, как для выполнения мертвой тяги, только делайте это в силовой стойке, опирая штангу на страховочные стержни.
  2. Возьмитесь за перекладину широко, руки примерно на ширине плеч.
  3. Вытяните бедра и встаньте, подтягиваясь на перекладине к бедрам.

Совет профессионала:

Перед выполнением подтягивания штанга должна находиться примерно на два дюйма ниже коленей.

Вариант:

Можно начать с гантелей или гири, а затем перейти к штанге.

Как это делается:

  1. Лягте на пол/коврик на спину и упритесь пятками в швейцарский мяч.
  2. Напрягите пресс, удерживая ядро в положении планки, и упритесь пятками в мяч, чтобы поднять бедра от пола.
  3. Согните колени и покатите мяч к себе.
  4. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего упражнения.

Совет профессионала:

Чтобы бедра не прогибались, держите в напряжении все основные мышцы. Кроме того, выполняйте это движение на поверхности, которая позволяет мячу легко двигаться, но не скользить.

Вариант:

Это движение довольно простое, хотя некоторые могут предпочесть выполнять его без обуви, чтобы получить лучший рычаг.

Как выполнять:

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, взявшись за нее хватом сверху.
  2. Повисните на перекладине и подтянитесь, пока подбородок не окажется над ней.
  3. Опустите подбородок под перекладину, выполнив одно повторение.

Совет профессионала:

Старайтесь не опускаться в нижней точке повторения, чтобы руки были полностью вытянуты. Держите локти слегка согнутыми.

Вариант:

Для более длительного задействования мышц можно подняться в верхнюю часть движения и задержаться там не менее чем на 3-5 секунд, после чего снова опустить подбородок под перекладину.

Как выполнять:

  1. Поместите конец бруска в угол.
  2. Стоя лицом к углу, удерживайте правой рукой штангу за противоположный конец, выше места нагружения гири.
  3. Встаньте так, чтобы левая нога была впереди.
  4. Держа поясницу ровной, наклонитесь в тазобедренных суставах так, чтобы туловище было чуть выше параллели с полом.
  5. Отведите лопатки назад и подтяните штангу к ребрам.

Совет профессионала:

Оберните полотенца вокруг конца барной стойки или подложите в угол, чтобы не повредить стену и пол.

Вариант:

Это движение можно рассматривать как вариацию попеременного гребка гантелей и гребка гантелей в наклоне.

Как выполнять:

  1. Прицепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним.
  2. Настройтесь на выполнение ряда, держа в каждой руке по концу полотенца.
  3. Сожмите лопатки и подтяните полотенце к грудной клетке.

Совет профессионала:

При гребле держите локти плотно прижатыми к бокам.

Вариант:

Это движение можно выполнять с лентой сопротивления, поставив одну ногу перед другой.

Как выполнять:

  1. Возьмитесь за рукоятки подвесного тренажера и откиньтесь назад, вытянув руки так, чтобы ваше тело опиралось на подвесной тренажер, а на полу стояли только ваши ноги.
  2. Укрепите корпус и держите тело в прямой линии. Начните движение с ладоней, обращенных к стопам, и, поднимая тело вверх, выверните запястья наружу так, чтобы ладони были обращены вверх в верхнем положении.

Совет профессионала:

Чем ниже вы установите рукоятки, тем сложнее будет упражнение.

Вариант:

Для усложнения этого движения можно приподнять ноги.

Как выполнять:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь в положение для приседания и положите руки на пол.
  3. Вытяните ноги за спину так, чтобы оказаться в верхней точке позиции для отжимания.
  4. Поднимите ноги вверх так, чтобы они оказались за пределами рук, и быстро подпрыгните вверх. Это одно повторение.

Совет профессионала:

Найдите ритм дыхания во время выполнения повторений и сосредоточьтесь на сохранении полной амплитуды движения каждый раз. Это очень важно для того, чтобы завершить ряд повторений без перенапряжения.

Вариант:

Вариаций бурпи не так уж и много, разве что можно разделить это движение на альпинистов или приседания с прыжками.

Как выполнять:

  1. Встаньте в положение для отжиманий, положив пальцы ног на гимнастический мяч.
  2. Согните бедра и покатите мяч к себе, чтобы туловище стало вертикальным.
  3. Откатитесь назад, чтобы тело снова стало прямым, и вытяните позвоночник.
  4. Прокатите мяч вверх по ногам так, чтобы тело образовало прямую линию, а руки были вытянуты над головой, но ладони оставались на полу.
  5. Вы должны быть похожи на Супермена, летящего вниз. Это одно повторение.
  6. Вернитесь в положение для отжиманий и начните следующее повторение.

Совет профессионала:

Удерживайте ядро вовлеченным в работу на протяжении всего повторения.

Вариант:

Если во время выполнения этого упражнения трудно маневрировать на гимнастическом мяче, попробуйте сначала выполнить его на гимнастическом коврике, проводя ногами в положении “пика” и выходя из него.

Как выполнять:

  1. Установите регулируемую скамью под наклоном 30 градусов и лягте на нее грудью вниз, взяв в каждую руку по гантели.
  2. Сожмите лопатки и поднимите руки на 90 градусов в стороны так, чтобы ладони были обращены вниз в верхнем положении.

Совет профессионала:

Держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения.

Вариант:

Это движение можно также выполнять изолированно на одну руку. Выполните 2-3 подхода на одну сторону, а затем переходите на другую.

Как выполнять:

  1. Начните с того, что прижмите штангу к телу, расположив руки на ширине плеч на перекладине.
  2. Держа спину в естественном изгибе, согните бедра и колени (как при приседании), опуская штангу чуть выше колен.
  3. Взрывным движением разведите бедра в стороны, как при прыжке, одновременно пожимая плечами и подтягиваясь на перекладине прямо перед туловищем.
  4. Когда штанга достигнет уровня груди, согните руки в локтях и выверните запястья, чтобы поймать штангу на уровне плеч.

Совет профессионала:

Согните бедра и колени в момент захвата штанги, чтобы поглотить удар.

Вариант:

Это движение можно выполнять и с гантелями. Положите по одной гантели на каждое плечо и выполните повторение с локтями, направленными вверх, и трицепсами вперед.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины
  2. Наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на 90 градусов.
  3. Вытяните бедра так, чтобы тело образовало прямую линию.

Совет профессионала:

При возвращении бедер в исходное положение включите в работу сердечник.

Вариант:

Это движение работает как перевернутое приседание. При желании его можно выполнять с дополнительным весом.

Как это сделать:

  1. Прикрепите прямую штангу или штангу для жима лежа к шкиву сидячей станции гребля.
  2. Сядьте на скамью (или на пол), прижав ступни к опорной пластине и слегка согнув колени.
  3. Держа поясницу ровно, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, чтобы взяться за перекладину и подтянуть ее к грудине.
  4. Вытяните руки и почувствуйте растяжение в спине перед началом следующего повторения.

Совет профессионала:

В конце гребка сожмите лопатки вместе.

Вариант:

Это движение можно выполнять с лентой сопротивления, обмотав один конец вокруг пальцев ног и гребя другой конец обеими руками.

Как выполнять:

  1. Подготовьтесь так же, как и при выполнении гребка нейтральным хватом, но с более легкими гантелями.
  2. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, сжимая лопатки в верхней точке на секунду.
  3. Завершите комплекс упражнений и отдохните перед началом следующего.

Совет профессионала:

Установите таймер на три минуты и выполняйте каждый сет в течение этого времени.

Вариант:

Это может быть вариация бокового подъема лежа, когда вы ложитесь на скамью под углом и выполняете это движение.

Как выполнять:

  1. Примите положение, как при выполнении разгибания спины, затем поднимите левую руку и правую ногу от пола.
  2. Задержитесь в верхней точке на секунду, держа обе конечности прямыми, а затем опуститесь обратно.
  3. Повторите с правой рукой и левой ногой. Это одно повторение.

Совет профессионала:

Держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения.

Вариант:

Существует не так много вариаций этого движения, кроме собственно плавания.

Как выполнять:

  1. Поднимите руки и ноги от пола (и держите их прямо) так, чтобы только бедра оставались в контакте с ним.
  2. Сожмите спину, как будто пытаетесь дотронуться пятками и локтями до потолка, и удерживайте 2-3 секунды.
  3. Опустите руки и ноги вниз, выполнив одно повторение.

Совет профессионала:

Держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения.

Вариант:

Этот ход довольно прост. Но вы можете начать с “аквамена” и проделать свой путь здесь.

Как это сделать:

  1. Прикрепите подвесной тренажер к прочному предмету над головой.
  2. Установите рукоятки на расстоянии менее ширины плеч друг от друга и достаточно высоко, чтобы при висе на них ваши ноги были оторваны от пола.
  3. Возьмитесь за рукоятки, обратив ладони к себе, и повисните.&nbsp
  4. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над руками.
  5. Начинайте опускаться, отводя локти от тела и поворачивая ладони вперед. Это одно повторение.

Совет профессионала:

Опускайтесь медленно. На возвращение вниз должно уходить от трех до пяти секунд.

Вариант:

Если у вас есть проблемы с запястьем, вы можете начать с традиционных подтягиваний на перекладине.

Как выполнять:

  1. Установите стойку для приседаний или клетку.
  2. Возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч, в общем, широко и удобно.
  3. Втяните лопатки и отпустите штангу.
  4. Сделайте шаг назад каждой ногой и выведите пальцы под углом 30 градусов.
  5. Вдохните, затем согните бедра и колени, чтобы опустить тело настолько, насколько это возможно без потери свода в пояснице.
  6. По мере опускания выталкивайте колени наружу.
  7. Поднимитесь обратно, толкаясь бедрами и разводя колени наружу.

Совет профессионала:

Для поддержания правильной формы шеи, особенно во время паузы, постоянно держите ее в нейтральном положении.

Вариант:

Это движение можно выполнять и с гантелями. Положите по одной гантели на каждое плечо и выполните повторение с локтями, направленными вверх, и трицепсами вперед.

Как выполнять:

  1. Держась за рукоятки, отклонитесь назад с вытянутыми руками так, чтобы ваше тело опиралось на тренажер, а на полу находились только ваши ноги ;
  2. Укрепите свое ядро и держите тело в прямой линии. (Чем ниже вы установите рукоятки, тем сложнее будет выполнять упражнение; чтобы сделать его еще сложнее, можно поднять ноги на какую-нибудь опору)
  3. Упираясь ладонями в ступни, гребите телом вверх.

Совет профессионала:

Чем ниже вы установите рукоятки, тем сложнее будет упражнение.

Вариант:

Для повышения сложности можно приподнять ноги.

Как это сделать:

  1. Лягте на мяч лицом вниз и подайте тело вперед так, чтобы оно поддерживало только бедра, руки на полу.
  2. Сожмите ягодицы и поднимите ноги за спину так, чтобы они оказались на одном уровне с туловищем.

Совет профессионала:

Держите шею в нейтральном положении.

Вариант:

В верхней точке разгибания можно оттолкнуться ногами, чтобы дополнительно задействовать мышцы.

Как выполнять:

  1. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч.
  2. Держа поясницу в естественной дуге, прогните бедра назад и опустите туловище примерно на 60 градусов.
  3. Поднимите вес к пупку, не давая пояснице округлиться.

Совет профессионала:

Используйте импульс, чтобы помочь весу подняться вверх во время гребка, вместо того чтобы использовать руки для тяги.

Вариант:

Если вы опасаетесь нагрузки на поясницу, то гребля на одной руке стоя или гребля на наклонной плоскости лежа обеспечит дополнительную поддержку, прорабатывая те же мышцы.

Как выполнять:

  1. Возьмитесь за перекладину руками и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
  2. Сожмите лопатки вместе и подтяните вес к шее.

Совет профессионала:

Это упражнение отличается от гребка штанги к груди, поэтому используйте меньший вес, чем при гребке штанги.

Вариант:

В качестве вариации к этому упражнению можно использовать любое упражнение в гребле стоя. Ваш выбор должен зависеть от того, насколько сильно вы хотите задействовать ягодицы и лодыжки.

Кстати, Вам также будет интересно:  Лучшие мужские шорты lululemon, и все они в продаже
Команда FORMEN.BEST

Основатель FORMEN.BEST Максим - начинающий минималист, который любит заниматься спортом, проводить время с семьей, открывать для себя новые бренды и создавать отличный контент.

Оцените автора
Что для мужчин лучше всего - мужской журнал FORMEN.BEST
Добавить комментарий

  1. Валерий

    Раньше занимался, и повторял почти все перечисленные, как-то надо возобновить тренировки.

    Ответить
  2. vlad

    Хорошие упражнения, правильно заниматься чтоб не надорвать спину.

    Ответить