10 ЛУЧШИХ КАРДИОТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Самое эффективное кардио для снижения веса – это не бег на беговой дорожке. Шокирует, мы знаем. Когда люди стремятся похудеть, их миссия обычно начинается с одного знакомого места – беговой дорожки. На самом деле, это старое утверждение о том, что кардиотренировки способствуют снижению веса, настолько избито, что является практически законом Вселенной.

Люди думают: “Мне нужно поддерживать вес в норме, поэтому я буду делать больше кардио”, а затем отправляются на беговую дорожку, чтобы провести 45 минут в основном неприятного потоотделения. Но вот в чем дело: кардио не обязательно приводит к снижению веса. Более того, можно утверждать, что это два совершенно разных вида тренировок.

“Я думаю, что многие люди смотрят на кардио как на легкий путь к снижению веса. Бегать без всякого направления или конкретной цели очень легко, и мы часто видим людей, которые занимаются этим годами без каких-либо реальных изменений в составе тела”.

Звучит знакомо? Хотя не стоит отождествлять кардио с похудением, вы можете выполнять лучшие виды кардио для снижения веса, если правильно подойдете к этому вопросу.

Вот самые лучшие кардиотренировки, которые помогут быстрее сбросить вес и быстрее добиться результатов. Не волнуйтесь, если вы не бегун. Высокоинтенсивные кардиотренировки могут быть самыми разными, и каждая из них гарантированно заставит ваше сердце биться.

Примечание: Мы включили в список виды кардиотренировок, которые включают в себя домашние тренировки, занятия на беговой дорожке, тренировки в тренажерном зале, а также те, которые требуют специального оборудования, например гребных тренажеров и орбитреков.

1. Спринтерский бег

Спринты на улице, на беговой дорожке или даже на лестнице или трибуне – отличный способ сжечь наибольшее количество калорий за минимальное время. Никакого оборудования не требуется, и выполнять такие тренировки можно практически в любом месте.

“Спринтерский бег прост, но сжигает огромное количество калорий – для желающих сбросить вес он занимает первое место в списке. Хотя равномерный бег или бег трусцой сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно принесет свои плоды”.

Самое приятное? Спринтерский бег не оставляет без внимания ни одну мышцу. Это одна из самых эффективных кардиотренировок.

Лучший способ для этого:

1. Если вы находитесь на улице на дорожке, то пробегите круг (400 м), а затем бегите трусцой. Повторяйте это столько, сколько сможете.
2. Если Вы находитесь на беговой дорожке, сделайте спринтерский рывок в течение 20-30 секунд, затем снизьте скорость ленты и бегите трусцой около минуты, после чего повторите.
3. На стадионе или на лестнице? Поднимитесь на самый верх как можно быстрее, а затем спуститесь трусцой или пешком. Никогда не стоит бежать вниз по лестнице или трибуне, поэтому используйте часть спуска для активного отдыха. Поднимайте колени высоко, чтобы задействовать ягодицы и развить силу.
4. Если вы хотите сочетать спринт и плио, повторите эту тренировку 5-10 раз без отдыха между упражнениями и с перерывом в 1 минуту между раундами:
5. Спринт x 50 ярдов
6. Приседания x 50
7. Спринт назад x 50 ярдов
8. Обратные кранчи x 50
9. Бурпе x 10

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT является одним из лучших видов кардио, поскольку обеспечивает всестороннюю тренировку, сжигая при этом большое количество жира и калорий.

“Тренировки HIIT могут быть самыми разными: от 500 калорий в час до 1500 с лишним калорий в час для человека весом 180 фунтов. HIIT-тренировки очень хороши благодаря интенсивности каждого упражнения, а также вариативности упражнений и повторений”.

Соедините любое движение с отягощением и традиционный кардиоэлемент, и вы получите идеальный рецепт потрясающего жиросжигателя”.

Лучший способ сделать это:

1. Найдите в местном тренажерном зале классы Tabata, HIIT и энергичные интервальные занятия, включающие AMRAPs (как можно больше раундов) и EMOMs (каждую минуту) с использованием отягощений. Обязательно сократите время отдыха до минимума, чтобы добиться максимальной отдачи.

1. 20-минутный низкоударный HIIT

Большинство быстрых кардиотренировок для снижения веса включают в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые заставляют вас задыхаться. И хотя они отлично подходят для тренировки и сбрасывания жира, все эти прыжки могут нанести вред суставам, поэтому Пит Уильямс, CPT, разработал тренировку для ускорения метаболизма без нагрузки на организм.

В этой тренировке с весом тела, которую можно выполнять в любом месте, вы будете напряженно работать в течение 20 минут, чтобы создать устойчивость ядра, раскрыть узкие бедра и получить столь необходимую кардио нагрузку, более эффективную, чем бег трусцой.

Мы разработали эту тренировку, чередуя движения нижней и верхней частей тела, а также толкательные и тянущие упражнения, чтобы не было необходимости в отдыхе.

Таким образом, вы сможете максимально эффективно использовать свое время, выполняя 2 сета этих движений в виде схемы.

Выпады вперед с шагом x 10 повторений в каждую сторону

Как выполнять: Начните с выпада левой ногой вперед. Упритесь правым предплечьем (или кистью) в землю, а левым локтем – во внутреннюю часть левой ноги (см. рисунок).

Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем положите левую руку на внешнюю сторону стопы и поднимите бедра вверх, направляя передние пальцы ног вверх.

Вернитесь в положение стоя и повторите, отступив правой ногой.

Продолжайте чередовать стороны.

Планка на одной руке и одной ноге x 10 повторений на каждую сторону

Как выполнять: Из положения для отжимания, опираясь предплечьями на пол (см. рисунок), поднимитесь вверх и обопритесь на локти. Подтяните подбородок, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Поднимите одну руку и противоположную ногу, задержитесь на две секунды. Поменяйте конечности.

Подтягивание x 10 повторений

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. В висе на перекладине отводите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. В завершение подтянитесь на руках.

Отжимание в трех направлениях x 10 повторений

Как выполнять: Выполните 10 традиционных отжиманий (руки непосредственно под плечами), затем 10 “бриллиантовых” отжиманий (указательные пальцы и трицепсы соприкасаются), а затем 10 отжиманий с широким хватом (руки шире плеч).

Прыжки с приседанием x 10 повторений

Как выполнять: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Приседайте, держа колени за пальцами ног. Задержавшись в этом положении на две секунды, выпрыгните вертикально. В воздухе подтяните пальцы ног к голеням, чтобы подготовиться к приземлению. Приземляйтесь мягко, отводя бедра назад и вниз.

Берпи x 10 повторений

Как выполнять: Присядьте на корточки, положите руки на землю и “выпрыгните” ногами в положение для отжимания. Выполните отжимание, затем перепрыгните ногами на руки. Затем подпрыгните как можно выше, закидывая руки за голову.

Маунтин клаймберы x 30 повторений на каждую сторону

Как выполнять: Это движение имитирует подъем в гору. Представьте, что земля – это ваша гора. Начните отжиматься, опираясь ступнями на землю. Попеременно выводите колени вперед к соответствующей руке и не опускайте бедра на протяжении всего движения.

V-up x 15 повторений

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув руки над головой. Одновременно поднимайте ноги и хрустите, придавая своему телу форму буквы “V”. Обязательно поднимайте ноги и туловище одновременно – если делать одно раньше другого, то эффективность движения значительно снижается. Выдыхайте, когда поднимаете ноги и хрустите, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

2. 30-минутная базовая тренировка с отягощениями

“Нет спортзала? Нет проблем. Ускорьте этот цикл упражнений с отягощениями, чтобы сжигать калории в любом месте и в любое время”. Выполняйте комплекс упражнений по 1 минуте каждое. Повторите 4 раза, отдыхая 30 секунд перед повторением.

• Отжимания
• Прыжки в воду
• Выпады вперед-назад (30 сек. на каждую ногу)
• V-ups
• Приседания с боковым шагом (30 с для каждой ноги)
• Берпи
• Горные скалолазы

3. Тренировка с отягощением в режиме зверя

“Эта круговая тренировка с отягощениями повышает температуру тела и усиливает метаболизм”. Выполняйте основной комплекс упражнений по 30 секунд каждое. Повторите 2-3 раза, отдыхая как можно меньше. Завершите тренировку кардио-сжиганием.

• Изометрические приседания
• Приседания
• Прыжки с приседанием сумо
• Отжимания на широких руках
• Отжимание от скакалки до отжимания
• Вращения на боковой планке с дотягиванием
• Обратные выпады (вправо)
• Обратные выпады (влево)
• Подтягивания на трицепсах на планке (правая рука впереди)
• Подтягивания на трицепсах на планке (на левой руке)
• Стеклоочистители

Финишер

• Скоростные приседания
• Быстрые ноги
• Конькобежцы
• Прыжки на скорость
• Стационарный спринт на высоких коленях
• Берпи

3. Гребля

Взгляните на тело любого студента-гребца и вы наверняка позавидуете его V-образному каркасу.

“Гребля попала в этот список потому, что это отличный способ задействовать верхнюю и нижнюю части тела при относительно низкой нагрузке на суставы и связки. Это также отличный способ проработать заднюю часть тела”.

При умеренном темпе работы на гребном тренажере (эрге) у 180-килограммового парня может сжигаться до 800 калорий в час, но повышение интенсивности за счет коротких спринтов позволит быстро превысить 1000 калорий в час. Это один из самых эффективных методов кардиотренировок для тех, кому бег кажется слишком интенсивным для суставов.

Лучший способ выполнения:

1. Держите грудь поднятой и задействуйте все тело при гребле: Начните с работы ног. Затем, когда вы начнете отклоняться назад, начните тягу. Весь процесс должен занимать 1 секунду, а сброс – 2 секунды.
2. Даже при увеличении скорости гребка это соотношение должно сохраняться.
3. Самая большая ошибка заключается в том, что вы позволяете своим рукам выполнять всю работу.
4. Чтобы быстро сжечь жир, установите часы на 20 минут. Проплывите 250 метров за 1 минуту, отдохните 1 минуту, затем повторите.

4. Плавание

Плавание – одна из лучших кардиотренировок, поскольку это малотравматичная тренировка для всего тела, которая начинается сразу же, как только вы начинаете двигаться по воде.

“По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень интенсивно, чтобы удержать вас на плаву, не получая передышки до тех пор, пока вы не вынырнете из воды”. Фактически, всего за одну минуту быстрого плавания вы сожжете 14 калорий”.

“Помните, что тип гребка имеет значение. При плавании брассом сжигается меньше калорий, чем при плавании баттерфляем, поэтому обязательно включайте в свои тренировки различные виды плавания”.

Лучший способ сделать это:

1. Простой способ сжигать калории в воде – это просто ходить по воде. Можно проплыть несколько кругов, затем сделать перерыв на ходьбу по воде и повторить.
2. Если Вы умеете плавать на высоком уровне, плывите как можно быстрее и как можно дольше.
3. Если же вы не такой сильный пловец, делайте интервальные заплывы: Проплывите как можно быстрее всю длину бассейна и обратно, а затем проплывите ту же дистанцию медленнее. Чередуйте эти интервалы в течение всей тренировки.

5. Велотренажер

Стационарные велотренажеры являются неотъемлемой частью большинства тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не стоят в очереди, чтобы воспользоваться ими.

“Вы должны быть готовы ехать в интенсивном темпе. Поэтому не нужно крутить педали, прокручивая экран смартфона. Во время интенсивного занятия в зале средний человек весом 180 кг может сжечь около 1150 калорий в час, в то время как при более умеренной нагрузке сжигается лишь половина этого количества – около 675 калорий в час”.

Если вы хотите быстро сжечь энергию, выполняйте спринтерские интервалы на велотренажере Airdyne.

Лучший способ сделать это:

1. Поддерживайте высокую интенсивность интервалов в течение нескольких минут, затем снизьте темп на минуту или около того и повторяйте эти интервалы столько, сколько сможете.

6. Гири

Возможно, вы не считаете гиревой спорт одним из лучших видов кардиотренировок. Технически это не кардиоупражнение, но его эффект сжигания калорий слишком высок, чтобы не включить его в этот список.

Почему это работает

“Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из двух миров: силовые тренировки и кардио”. “Кроме того, согласно последним исследованиям, эффективность сжигания калорий при этом виде тренировок составляет около 20 калорий в минуту. При этом учитывается не только аэробный расход калорий, но и анаэробный. Очень немногие кардиоупражнения способствуют наращиванию мышц, и это одно из исключений. Вы можете рассчитывать на то, что всего за 30 минут вы сожжете от 400 до 600 калорий”.

По данным исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, гири более эффективны, чем гантели, для повышения аэробной производительности. Исследование 2015 года, проведенное Университетом Сан-Хосе, показало, что участники, тренировавшиеся с гирями по 20 минут три дня в неделю, увеличили аэробную способность на 6%, в то время как в группе, тренировавшейся с гантелями, прироста не наблюдалось.

Это объясняется тем, что движения, выполняемые с гирями, как правило, более динамичны, чем движения с гантелями, и поэтому можно легче повысить частоту сердечных сокращений, считают авторы исследования.

А увеличивая частоту сердечных сокращений, вы также увеличиваете количество калорий и жира, которые сбрасываете во время тренировки.

Но в отличие от бега или езды на велосипеде – тренировок, которые обычно ассоциируются с увеличением частоты сердечных сокращений и аэробных возможностей, – занятия с гирями высокой интенсивности также способствуют наращиванию мышц.

Это позволяет существенно сэкономить время в тренажерном зале.

“HIIT-тренировки с гирями – это отличный способ добавить кардио к силовым тренировкам. Это настоящая жиросжигающая кардиотренировка”.

Если вы посещаете тренажерный зал три раза в неделю, то первые два дня делайте упор на силовые тренировки всего тела, а в третий – на метаболическое кондиционирование (“кардио”).

И помните, что не нужно бегать по беговой дорожке или утомлять себя бесконечными подъемами по лестнице. Попробуйте включить в тренировку махи гирей и скакалкой или переверните тренажер TRX, чтобы легко перейти от рядов к приседаниям с выпрыгиванием.

Сделайте традиционную силовую тренировку своим хлебом и маслом и закончите ее кардио. Завершите 40-минутную тренировку 5-10-минутным анаэробным упражнением после тренировки. Например, 30-секундные спринты на велотренажере с последующей минутой отдыха. Повторите три раза – и готово.

Если речь идет об интервальных тренировках, то делайте 30-секундный заход и 60-секундный выход. Отдых в два раза дольше позволяет получить настоящую интервальную тренировку, а восстановление превращается в позитивный рабочий период. В отличие от Табата, где 20 секунд на включение и 10 на выключение, удлиненный отдых позволяет преодолеть точку анаэробной кондиции для более полного восстановления, что дает возможность работать интенсивнее в следующем сете.

Не совершайте ошибку, делая тяжелое кардио. Вместо того чтобы сбивать темп, делайте полные перерывы. Используйте пульсометр, чтобы убедиться, что вы работаете достаточно интенсивно, чтобы войти в “красную зону” – 85% от максимального анаэробного порога, и не начинайте снова, пока не перейдете в “зеленую зону” – от 0 до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Желтую зону – от 76 до 84% – рассматривайте как переходную. Вам может показаться, что вы можете снова перейти в “желтую” зону, но ожидание “зеленой” зоны позволит вам в следующий раз получить больше энергии и силы, а не бороться за поддержание плохого кардио.

Лучший способ сделать это:

1. Если вы можете выполнить определенное движение за 40-50 повторений, то, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая. Не делайте слишком легких, но и не делайте слишком тяжелых упражнений.
2. Один из лучших способов тренировки с гирями для максимального сжигания калорий – это выполнение движения в течение 30-40 секунд, отдых 20-30 секунд, затем повторение движения или несколько циклов.
3. Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы сможете сделать.

7. Прыжки со скакалкой

Не зря прыжки со скакалкой являются основным элементом тренировочного режима боксера: они дешевы, просты в исполнении, увеличивают скорость передвижения и сжигают массу калорий. Скакалка – самое эффективное кардио для боксеров, борцов и бойцов.

“Прыжки со скакалкой не только улучшают работу ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринтерский бег, позволяя сжечь до 500 калорий всего за 30 минут”. Это отличная жиросжигающая кардиотренировка, когда вы путешествуете и находитесь в дороге”.

Лучший способ выполнения:

1. Хотя мало кто способен прыгать на скакалке 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы из быстрых и медленных прыжков, чтобы не останавливаться.
2. Не получается? Прыгайте как можно быстрее в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте до тех пор, пока не закончите.
3. Если Вы часто путешествуете, положите скакалку в чемодан, чтобы провести отличную тренировку, не выходя из гостиничного номера.

8. Лестничный тренажер или VersaClimber

Лестничный тренажер – еще один популярный способ сжигания жира и калорий, но только около 500-600 калорий для 180-фунтового человека в умеренном темпе.

“Из-за большого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем при простой ходьбе, что функционально укрепляет ноги”.

Несмотря на то, что это один из лучших видов кардиотренировок, традиционный метод бега по лестнице может создавать большую нагрузку на суставы, что может быть затруднительно для людей с больными коленями.

Лучший способ:

“Попробуйте включить в тренировку 90 или более процентов усилий на лестничном тренажере в течение 30 секунд с 1-2-минутным “активным восстановлением”, например, фермер, выполняющий гири или гантели среднего веса, чтобы включить в работу верхнюю часть тела и основные силы”.

Выполнив 10-15 раундов этой тренировки, вы значительно увеличите количество сжигаемых калорий.

Если вы хотите сжигать жир без нагрузки на суставы, воспользуйтесь тренажером VersaClimber. Исследование, проведенное в Университете штата Вашингтон, показало, что максимальная частота сердечных сокращений у испытуемых при занятиях на VersaClimber была выше, чем при беге на беговой дорожке, а максимальный VO2 – показатель скорости потребления кислорода организмом, который соотносится со сжигаемыми калориями, – при подъеме был “значительно выше”, чем при занятиях на беговой дорожке или гребном тренажере.

Лучшее кардио в тренажерном зале можно найти на тренажере VersaClimber, особенно если у вас мало времени.

“VersaClimber сжигает больше калорий, чем что-либо другое”. “По моим оценкам, за 30-минутный сеанс сжигается от 600 до 800 калорий”.

9. Бег (умеренный темп)

Бег в постоянном умеренном темпе – верный способ сжечь жир и калории, но это не самый экономичный способ нарастить или даже сохранить мышцы.

“Если посчитать, то человек весом 82 кг может сжечь около 940 калорий за час бега в темпе 8,5 минут на милю или 12 км/ч на беговой дорожке в течение часа. Такой длительный бег можно проводить раз в две недели для поддержания аэробных возможностей, но он предполагает большой километраж для затрачиваемого времени и усилий”.

Бег в таком темпе может разрушить мышцы и подвергнуть организм большим нагрузкам.

“Если вы хотите время от времени добавлять длительные пробежки, то, конечно, делайте это, только выбирайте тропинки или более мягкие поверхности, а не цемент и асфальт”.

Лучший способ сделать это:

1. Если бег кажется вам скучным, попробуйте разные маршруты в своем районе или присоединитесь к местному беговому клубу. Бег с напарником или в группе может значительно облегчить прохождение километров.

Если Вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице. “Это сжигает больше калорий и, возможно, облегчает нагрузку на колени”.

10. Эллиптический тренажер

Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации нагрузки на колени и бедра, однако они по-прежнему являются одними из лучших кардиотренажеров в тренажерных залах.

“Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и степмастеры. Тем не менее, эллиптический тренажер может быть отличным способом сжечь калории, не изнашивая суставы”.

При среднем весе 180 фунтов человек может сжигать только около 500-600 калорий в час, если он идет в темпе выше умеренного, но вы можете получить еще больше пользы, меняя интенсивность, скорость и сопротивление.

Лучший способ сделать это:

1. Добавьте высокий наклон, чтобы задействовать больше мышц, особенно ягодичных. Это движение может имитировать подъем по лестнице без сильного удара. Уменьшите наклон и увеличьте сопротивление, и вы получите тренировку, напоминающую бег на лыжах, которая действительно прорабатывает ваши квадрицепсы.
2. Не держитесь слишком крепко за рукоятки или поручни, так как это может снизить нагрузку и привести к боли в плечах или запястьях.

Что такое кардио?

Кардио лучше называть “кондиционированием”, поскольку вы пытаетесь задействовать различные энергетические системы, чтобы вызвать адаптацию организма”. “Вы готовите организм к работе различной интенсивности”.

Слышали? Не все кардиотренировки одинаковы, и они по-разному воздействуют на энергосберегающие системы организма. Существует три различных типа кардиотренировок:

• Анаэробная алактационная: короткие, интенсивные энергетические всплески, длящиеся около 20 секунд, анаэробные тренировки увеличивают максимальную силу, скорость и/или мощность. Пример: спринт на 100 метров.
• Анаэробно-лактационная: эта система начинает работать после 20 секунд максимальных усилий и обеспечивает энергией деятельность продолжительностью до минуты. В организме начинает вырабатываться молочная кислота. Пример: 400-метровый спринт.
• Аэробная: Эта система обеспечивает энергией более длительные нагрузки за счет расщепления углеводов, аминокислот и жирных кислот. В отличие от двух других видов кардиотренировок, при аэробных тренировках используется кислород. Пример: бег на 10 км

Польза кардиотренировок

По результатам 21-летнего лонгитюдного исследования, опубликованного в журнале Archives of Internal Medicine, в котором приняли участие около 1000 взрослых (в возрасте 50 лет и старше), 85% бегунов дожили до наших дней, в то время как среди небегунов этот показатель составил лишь 66%, что позволяет сделать вывод о том, что кардио может способствовать долголетию.

В отличие от плавания, гребли или тренировок на орбитреке, бег – это высокоэффективный вид спорта. Хотя со временем это может привести к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой, он отлично укрепляет кости и помогает укрепить колени.

Ультрамарафоны и марафоны могут временно ослабить иммунитет, но, согласно исследованию British Journal of Sports Medicine, люди, занимающиеся аэробными видами спорта не менее пяти дней в неделю, болеют инфекциями верхних дыхательных путей на 43% реже, чем те, кто занимается аэробными видами спорта реже. А если бегуны все же заболевают, то их симптомы проявляются не так сильно.

Кроме того, бег укрепляет сердце, снижает частоту сердечных сокращений в покое, артериальное давление и уровень холестерина. Аэробные упражнения, по данным исследования, опубликованного в журнале “American Journal of Cardiology”, являются наиболее эффективным видом физической нагрузки для улучшения здоровья сердца.

Может ли кардио сжигать жир на животе?

С возрастом вес имеет тенденцию накапливаться в области живота. Однако в исследовании Medicine & Science in Sports & Exercise, в котором приняли участие более 100 000 бегунов, было показано, что те, кто пробегал 35 и более миль в неделю, в среднем возрасте набирали меньше жира на животе, чем те, кто пробегал менее 9 миль.

Очевидно, что бег на длинные дистанции сжигает большое количество калорий, но если вы сосредоточитесь на интенсивности, то вам не придется зацикливаться на объеме. В этом и заключается секрет успешной жиросжигающей кардиотренировки.

Откажитесь от мысли, что кардиотренировки подразумевают только скучные пробежки на беговой дорожке, неинтересные поездки на стационарном велосипеде и пробежки по окрестностям. Лучшие кардиотренировки для снижения веса направлены на определенные зоны пульса или уровни интенсивности в течение каждого занятия.

В целом, тренировки с частотой пульса, близкой к максимальной, необходимы для повышения VO2 max, или общей аэробной способности, что мы называем “тренировкой”. Аэробные тренировки чуть меньшей интенсивности облегчают сжигание жира, хотя при этом не обязательно сжигается столько же калорий. (Подробнее об этом чуть позже).

Кардио- или силовые тренировки сжигают больше жира?

Часовые силовые тренировки в тренажерном зале позволяют сжечь около 300 калорий, в то время как обычная часовая пробежка сжигает примерно в два раза больше.

Если вы стремитесь исключительно к снижению общей массы тела, то оптимальным вариантом является кардио, но, согласно результатам исследования, опубликованным в Journal of Applied Physiology, лучше всего для снижения веса сочетать кардио с силовыми тренировками. В этом исследовании около 120 мужчин и женщин с избыточной массой тела в течение восьми месяцев выполняли одну из трех тренировок: силовые тренировки, аэробные тренировки (кардио) или их комбинацию.

Люди, занимавшиеся аэробными тренировками или комбинированным протоколом, уменьшили общее количество жира в организме больше, чем те, кто занимался только силовыми тренировками. Однако люди, занимавшиеся силовыми тренировками и комбинированным режимом, увеличили массу тела в большей степени, чем те, кто занимался обычным кардио. Таким образом, если вы “тощий толстяк” и хотите сделать мышцы более рельефными, лучше всего сочетать кардиотренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Правильно подобранные упражнения с отягощениями для сжигания жира и HIIT-тренировки с отягощениями эффективны как для наращивания мышц, так и для снижения веса. Считайте, что это гибрид кардио- и силовых тренировок. Более того, когда вы сочетаете тяжелую работу с высокой частотой сердечных сокращений и очень коротким отдыхом, в вашем организме запускается процесс EPOC, или избыточного потребления кислорода после тренировки. Это означает, что после тренировки вы сожжете больше калорий (что часто называют эффектом “дожигания”).

“В действительности, наиболее эффективным является сбалансированное сочетание правильного питания, силовых тренировок и кардиотренировок. Одно лишь кардио – это не выход”.

Вы можете ожидать результатов уже после четырехнедельного тренировочного плана, только не забывайте следить за своим питанием. Знаете того парня, который занимается 45 минут на орбитреке, а потом съедает на завтрак два пончика? Он просто теряет время, потому что только что съел обратно все сожженные калории.

Нужно ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть? Нет. Но необходимо поддерживать дефицит калорий, т.е. сжигать больше калорий, чем потреблять. Это необходимо для сжигания жира, и никакое количество кардио не сможет обратить это вспять.

Может ли чрезмерное кардио усиливать потерю мышечной массы?

Трехдневные тренировки не приведут к истощению мышечной массы, но более четырех дней в неделю, скорее всего, приведут. При постоянных низкоинтенсивных тренировках организм будет терять мышцы, чтобы оптимизировать их размер для выполнения поставленной задачи (т.е. у вас будет развиваться жилистое тело бегуна на длинные дистанции). Все это время, потраченное на кардио, отвлекает от силовых тренировок, которые, очевидно, позволяют сохранить и нарастить мышцы.

Когда речь идет о лучшем кардио для снижения веса, необходимо решить, к какому типу худощавого тела вы стремитесь, и в соответствии с этим выполнять лучшие кардиоупражнения, о которых мы говорили выше.

Как отмечалось, если вы тренируетесь как бегун на дистанцию, то получите тело бегуна на дистанцию: мало мышц, очень худое от большого количества километров, пройденных в относительно медленном темпе. Если же вы будете тренироваться как спринтер (т.е. проводить короткие тренировки HIIT), то получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира.

Тридцати минут кардио в день может быть достаточно для сжигания жира, но главное – интенсивность. При повышении интенсивности сжигается больше калорий.

Оптимальный режим кардиотренировок будет меняться со временем, в зависимости от ваших целей и модификаций, которые могут потребоваться (например, уменьшение нагрузки с возрастом).