СКОЛЬКО ПРИСЕДАНИЙ И ПОВТОРЕНИЙ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЦЕЛЕЙ

Хотите устроить драку? Зайдите в комнату, заполненную тренерами по силовой подготовке, персональными тренерами и физиологами, и спросите: “Сколько повторений я должен делать, чтобы нарастить мышцы?”. Или: “Каково идеальное количество сетов?”. Или: “Какой лучший способ быстрее набрать мышечную массу?”. Тогда уходите в укрытие.

Если ваша конечная цель силового тренинга – гипертрофия (увеличение роста мышечных клеток и размера мышечных волокон без увеличения их количества), то вы отдаете предпочтение упражнениям и схемам повторений, которые утомляют мышцы, чтобы в конечном итоге построить более крупное телосложение.

Высокие повторения, средние повторения, низкие повторения – каждый из этих подходов пропагандируется как способ стать сильнее и быстрее. Убежденные знатоки тренировочного бизнеса спорят с глубокой страстью, но неопровержимые выводы встречаются редко, что оставляет рядового атлета в недоумении: Хорошо, сколько повторений я должен делать? Сколько повторений для гипертрофии?

Здесь мы рассмотрим отдельные случаи роста мышц для высоких, средних и низких повторений и вынесем вердикт, какой из них лучше всего подходит для увеличения мышечной массы, так называемый диапазон повторений для гипертрофии. Теперь в тренажерном зале наступит порядок.

Вот простое руководство по подбору сетов и повторений в соответствии с вашими целями, независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, сбросить живот или стать огромным.

Прежде чем начать, определите, какова ваша цель и к какому типу спортсменов вы себя относите:

• Мышечная выносливость: бегуны на длинные дистанции, гребцы, пловцы, велосипедисты, триатлонисты, лыжники и скалолазы
• Сила: тяжелоатлеты, кроссфитеры
• Снижение веса: спортсмен функционального фитнеса/боец выходного дня
• Сила: прыгуны в длину/высь/троеборье, спринтеры, метатели (толкатели ядра/питчеры), борцы, гимнасты, конькобежцы, гребцы (каякеры), игроки в регби/футбол
• Гипертрофия: бодибилдер, хоккеист

Разница между повторениями и наборами

Основное различие сводится к отдыху. Когда вы выполняете упражнение одновременно, это повторение. Когда вы завершаете комплекс упражнений, это сет, за которым следует период отдыха. При адаптации схемы повторений и сетов необходимо помнить о своей цели.

Как достичь различных целей в фитнесе

Гипертрофированный тренинг предназначен для максимального роста мышц, поэтому основное внимание уделяется высокому уровню объема в сетах и весах, но с меньшим количеством повторений и минимальным отдыхом, что приводит к увеличению размеров мышц.

Тренировка на выносливость предназначена для создания и поддержания силы в течение длительного времени. Вы хотите работать с высокой интенсивностью дольше, не испытывая усталости. Поэтому мы фокусируемся на тренировках с меньшим количеством сетов, но с большим количеством повторений с небольшими весами и минимальным отдыхом.

Силовая тренировка направлена на увеличение силы и скорости, как правило, путем сочетания силового упражнения с силовым приемом (например, жим лежа в суперсете с передачей мяча на грудь).

Сколько повторений нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Аргумент в пользу высоких повторений (15 и более)

Когда речь заходит о количестве повторений для гипертрофии, объем (считайте общий вес, перемещенный за все повторения) важнее всего для наращивания мышц.

Если вы когда-нибудь пробовали выполнить сет из 15 и более повторений, то знаете, что это может быть непросто. Если вы не привыкли тренироваться в этой зоне, то увидите, что мышцы быстро устают, а 40 кг к последнему повторению начинают казаться 100 кг.

Несмотря на то, что тяжелая атлетика, несомненно, сделает вас сильнее, концентрация на больших усилиях не является лучшим методом для наращивания объема. Длинные сеты – более эффективный способ проработки мышечной группы и стимулирования ее роста и развития.

Однако у сетов, превышающих 15 повторений, есть один существенный недостаток. Веса, с которыми вы можете работать, недостаточно тяжелы, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна второго типа.

Волокна второго типа – это то место, где есть потенциал для роста, и они реагируют только на большие веса – не менее 75% от максимального количества повторений.

Рецепт: Выполняйте от 3 до 6 подходов по 12 повторений и более с 90-секундным отдыхом, чтобы вызвать мышечное истощение и открыть дверь для роста.

Аргумент в пользу умеренных повторений (от 8 до 12)

Теория времени без напряжения приводит нас к выводу, что умеренные повторения являются неотъемлемой частью гипертрофии. При каденции в две секунды на концентрическое (подъем) и две секунды на эксцентрическое (опускание) движение ваш сет окажется в середине оптимального диапазона от 30 до 60 секунд для данного комплекса упражнений.

Когда сет длится дольше нескольких секунд, организм вынужден полагаться на гликолитическую энергетическую систему, что приводит к образованию молочной кислоты.

Вы можете считать молочную кислоту плохим явлением, поскольку она ошибочно ассоциируется с болью в мышцах, которую вы чувствуете через несколько дней после тренировки, но на самом деле эта боль – очень быстротечная реакция, которая жизненно важна для образования новой мышечной ткани.

Когда молочная кислота, или лактат, накапливается в большом количестве, это вызывает резкое повышение уровня анаболических гормонов в организме, в том числе сверхмощного гормона роста и главного “папы” мышечного роста – тестостерона.

Эти гормоны создают в организме состояние анаболизма, и если вы стремитесь нарастить мышцы, то это именно то состояние, в котором вы хотите находиться.

Увеличение времени пребывания в напряжении также приводит к повреждению мышц, что крайне важно, если вы планируете в ближайшее время увеличить свой рост. Теоретически, чем дольше сокращается мышца, тем больше вероятность повреждения тканей.

Умеренный диапазон повторений в сочетании со сложными весами также приводит к столь желанному состоянию – мышечному насосу.

Это ощущение тугости и наполненности под кожей, вызванное приливом крови к мышцам, имеет ценность не только для самолюбия.

Исследования показали, что физиологические условия, приводящие к накачке, активизируют синтез белка и ограничивают его распад.

Таким образом, большее количество потребляемого белка идет на строительство мышц, а не сжигается в качестве энергии. По научному стечению обстоятельств, наибольшую выгоду от этого явления получают быстро сокращающиеся волокна.

Рецепт: Выполните от 3 до 6 подходов по 12 повторений с отдыхом 30-90 секунд.

Аргумент в пользу низких повторений (5 или менее)

Оглянитесь на свой тренажерный зал, и вы наверняка найдете пару начинающих культуристов, выполняющих приседания или жим лежа с отягощениями на уровне или близком к максимальному значению одноповторного подхода.

Этот метод является надежным средством развития силы, и если вы внимательно присмотритесь к любому успешному пауэрлифтеру, то заметите, как увеличивается его масса.

Однако у низкоповторного тренинга есть один существенный недостаток: Стимуляция мышечных волокон, а значит, и рост, тесно связаны с количеством времени, в течение которого мышца находится в напряжении.

Короткие, интенсивные сеты по 15 секунд и менее будут развивать силу, но они просто не так эффективны для стимулирования роста мышц, как сеты по 30-60 секунд.

Рецепт: Выполните 4-6 подходов по 5 повторений с отдыхом до 5 мин.

Окончательный вердикт по диапазону повторений для гипертрофии

Итак, сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы? В конечном счете, убедительные доказательства говорят о том, что тренировки в умеренном диапазоне повторений являются наилучшим способом наращивания мышечной массы.

Это повышает гормональный отклик, экономит белок и обеспечивает необходимое время напряжения, чтобы спровоцировать повреждение мышц. Все эти преимущества работают в унисон и позволяют в кратчайшие сроки превратить вас из “карандашного грифа” в “силовика”.

Но значит ли это, что вам следует отказаться от низко- и высокоповторных режимов? Конечно же, нет. Чтобы организм не адаптировался к определенному режиму и не застоялся, необходимо разнообразие.

Включайте в общую программу тренировок периоды низких и высоких повторений, стараясь при этом постепенно увеличивать силу и совершенствовать форму упражнений при каждом подъеме.

Сколько повторений следует выполнять для повышения мышечной выносливости?

Высокоповторный тренинг является отличным средством повышения мышечной выносливости.

Если вы стремитесь к спортивной адаптации, например, к тому, чтобы бросковая рука в бейсболе могла продержаться более половины иннинга, или к тому, чтобы ноги донесли вас до финиша марафона, то высокие повторения могут помочь вам в этом.

Мышцы состоят из быстрых и медленных волокон, но некоторые мышцы в большей степени ориентированы на выносливость – например, верхняя часть спины, квадрицепсы, подошвенная и подошвенная мышцы голени – за счет большего распределения медленных волокон.

Эти предрасположенные медленно сокращающиеся мышцы лучше всего реагируют на работу, основанную на выносливости, и более длинные сеты. Можно сделать еще один шаг вперед, поняв, что у каждого человека разное количество быстро- и медленно сокращающихся волокон. К сожалению, помимо мышц ног, исследования ограничены в отношении того, в каких областях больше медленных или быстрых волокон. Поэтому вам придется рассматривать себя как единое целое и обращать внимание на то, на что лучше всего реагирует ваше тело.

Сколько повторений нужно делать для силы?

Если размер имеет первостепенное значение, то большое количество повторений не поможет. В тренировках с отягощениями одна поговорка выдержала испытание временем: Чтобы стать большим, нужно стать сильным. Доведя это до крайности, многие атлеты используют подход пауэрлифтинга, сочетая очень большие веса с низким количеством повторений. Нейронная отдача от этих тяжелых упражнений вызывает выброс тестостерона и гормона роста человека.

Рецепт: Выполняйте тяжелые сеты, состоящие как минимум из 4-6 сетов по 5-6 (или меньше) повторений с 3-минутным отдыхом.

В конце силовой тренировки следует добавить “сжигающий” сет: Сделайте не менее 15 повторений с весом около 60% от того, что вы поднимали, и выполните один сет из максимально возможного количества повторений до технического отказа.

Сколько повторений нужно делать, чтобы сбросить вес?

Если Вы хотите сжигать калории, то не обязательно делать большое количество повторений. Вы можете добиться снижения жировой массы, используя тяжелые сеты из 2-3 повторений так же эффективно, как и легкие сеты из 20 повторений, – при условии, что отдых будет коротким.

Например, в один тренировочный день можно выполнить несколько повторений с отягощениями, чтобы выпустить больше гормонов, способствующих наращиванию мышц и сжиганию жира. В другой день для поддержания частоты сердечных сокращений можно выполнять суперсеты с неконкурентными упражнениями (например, приседаниями и подтягиваниями). Оба варианта будут способствовать снижению веса.

Рецепт: Для большинства традиционных упражнений со штангой и гантелями выполняйте не менее 3 подходов по 10 повторений, а интервалы отдыха не должны превышать 90 секунд.

По мере снижения количества повторений при работе с более тяжелыми весами добавляйте новые сеты. В целом, ваша цель – повысить метаболическую нагрузку на организм. Это достигается за счет взрывных движений, многосуставных упражнений и повышенной частоты сердечных сокращений.

Сколько повторений нужно делать для развития взрывной силы?

Тренировка взрывной силы заключается не столько в повторениях, сколько в высокой силе и скорости. Ведь сила – это сила, деленная на время. Это происходит, когда вы комбинируете силовое упражнение с силовым приемом, например, выполняете суперсет из жима штанги лежа и прохода с медицинским мячом на груди. Выполняя, скажем, 5 повторений жима лежа и 10 повторений передачи мяча на грудь, вы наилучшим образом развиваете взрывную силу.

Рецепт: Выполните 2-4 подхода по 6-10 взрывных повторений. Отдых 2-4 мин. для полного восстановления между сетами.

Как использовать это в работе: Планировщик периодизации

Если бессистемные тренировки уже давно дают неоднозначные результаты, подумайте о периодизации тренировок.

Периодизация – это система тренировок, при которой тренировки разбиваются на отдельные циклы. Поскольку каждый цикл преследует конкретные цели, количество повторений в каждом из них резко варьируется.

Типичный план периодизации обычно состоит из трех или четырех фаз (в зависимости от ваших целей):

Фаза 1:

Подготовительная, состоящая из очень высоких объемов (15 и более повторений, 3-5 сетов) и низкого сопротивления.

Фаза 2:

Гипертрофия, или рост, состоит из большого объема (8-12 повторений, 3-5 сетов) и умеренного сопротивления (50-75% от максимального 1-го повторения).

Фаза 3:

Сила, состоящая из умеренного объема (5 или 6 повторений, 3-5 сетов) и тяжелого сопротивления (80-88% от 1 отжимания).

Фаза 4:

Силовая, состоящая из низкого объема (2-4 повторения, 3-5 сетов) и очень тяжелого сопротивления (90-95% от 1-го отжимания).

Для развития взрывной силы, необходимой для соревнований, спортсмены часто используют фазу 4 – силовую.

Для обычного атлета, который просто стремится к более впечатляющим результатам в тренажерном зале, подойдут фазы с 1 по 3.

Продолжайте читать о простом трехмесячном цикле периодизации, который может быть использован как новичками, так и закаленными ветеранами.

Стань больше: Примерная программа тренировок

Это, пожалуй, идеальная программа тренировок для увеличения объема.

Посвятите каждому этапу по одному месяцу, постепенно увеличивая сопротивление и уменьшая количество сетов.

После завершения трехмесячного цикла в течение недели-двух активно отдыхайте (бегайте, гуляйте, играйте в баскетбол и т.д.), а затем снова начинайте работать с отягощениями. В целях упрощения мы не меняем упражнения между циклами.

Однако традиционно упражнения меняются. Обратите внимание на то, что количество повторений для наращивания мышц меняется в каждой фазе. Это позволит добиться максимального роста за счет задействования наибольшего количества типов мышечных волокон.

Подготовительный этап

1. Приседание

Комплексы: 3-5
Повторения: 15 или более

2. Скручивание в подколенном суставе

Комплексы: 3-5
Повторения: 15 или более

3. Бентовер Роу

Комплексы: 3-5
Повторения: 15 или более

4. Жим лежа

Комплексы: 3-5
Повторения: 15 или более

5. Наклоны на трицепс

Комплексы: 3-5
Повторения: 15 или более

6. Скручивание штанги

Комплексы: 3-5
Повторения: 15 или более

Фаза гипертрофии

1. Приседание

Комплексы: 3-5
Повторения: 8-12

2. Скручивание в подколенном суставе

Комплексы: 3-5
Повторения: 8-12

3. Гребля наклонная

Комплексы: 3-5
Повторения: 8-12

4. Жим лежа

Комплексы: 3-5
Повторения: 8-12

5. Разводка на трицепс

Комплексы: 3-5
Повторения: 8-12

6. Скручивание штанги

Комплексы: 3-5
Повторения: 8-12

Фаза прочности

1. Приседание

Комплексы: 3-5
Повторения: 5-6

2. Скручивание в подколенном суставе

Комплексы: 3-5
Повторения: 5-6

3. Гребля наклонная

Комплексы: 3-5
Повторения: 5-6

4. Жим лежа

Комплекты: 3-5
Повторения: 5-6

5. Наклоны на трицепс

Комплексы: 3-5
Повторения: 5-6

6. Скручивание штанги

Комплексы: 3-5
Повторения: 5-6

Отдых и восстановление

Что касается таких упражнений, как разгибание подколенного сухожилия, которые относятся к односуставным упражнениям, то есть работают с одной крупной частью тела, то новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Physiology, указывает на то, что существует оптимальная точка восстановления.

В исследовании 10 тренированных мужчин выполняли по 3 сета x 10 повторений максимальных разгибаний на бицепс и махов на грудь. Каждое упражнение выполнялось с различным периодом отдыха: 1, 2 и 4 минуты для восстановления.

Более короткие периоды отдыха (1 и 2 минуты) снижали количество повторений в начале тренировки, а также уменьшали тренировочный объем в нескольких сетах для обоих упражнений – имейте это в виду! Более длительный отдых может принести пользу в долгосрочной перспективе.

Для остальных упражнений, которые являются комплексными, т.е. работают более чем с одной частью тела и группой мышц, целевое количество отдыха зависит от вашей цели.