РАЗБЛОКИРУЙТЕ СВОБОДНЫЙ ПРИРОСТ СИЛЫ С ПОМОЩЬЮ ЭТИХ 6 УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДВИЖНОСТЬ

Тренировка подвижности поможет вам поднимать тяжести, приседать глубже, бегать быстрее и получать максимальную отдачу от тренировок. Независимо от того, какие цели вы преследуете в фитнесе, упражнения на подвижность позволят вашему телу двигаться более эффективно и получать больше пользы от напряженной работы.

Многие считают упражнения на подвижность ненужным или необязательным шагом в развитии силы и физической формы, однако они должны быть не просто ежемесячным занятием йогой или пятиминутной разминкой на поролоновом валике.

По словам физиотерапевта, тренера по силовым упражнениям, подвижность является одним из основных компонентов здорового тела. “Каждый должен заниматься тренировкой подвижности, но тренировка подвижности у каждого человека будет выглядеть совершенно по-разному”.

Например, мобильность пауэрлифтера будет отличаться от мобильности человека в возрасте 80 лет, которому просто нужна дополнительная помощь, чтобы наклониться и поднять что-то. Пауэрлифтер может основывать свою мобильность на паттерне движения в мертвой тяге, в то время как пожилому человеку может потребоваться более общая тренировка.

“Если вы не можете занять правильную позицию для выполнения упражнения, вы не сможете задействовать мышцы, которые пытаетесь проработать, и тем самым увеличите риск получения травмы”. Поэтому, если вы действительно хотите получить все преимущества, пора включить мобильность в свою неделю.

Что такое тренировка подвижности?

Что именно представляет собой тренировка подвижности? Растяжка? Йога? Ползание на медведях и ходьба с выпадами? Это может быть любая из этих вещей.

Тренировка подвижности – это любой вид упражнений, способствующий развитию подвижности, т.е. способности свободно и легко двигаться. Хотя понятие “мобильность” часто используется как взаимозаменяемое с понятием “гибкость”, оно включает в себя гибкость и силу для улучшения диапазона движения сустава и защиты мышц, окружающих различные суставы, в отличие от пассивного удлинения мышц.

Хотя слова “мобильность”, “гибкость” и “стабильность” используются как взаимозаменяемые, тренировка мобильности подразумевает использование упражнений и растяжек для мобилизации тела”.

“Когда я думаю о мобильности, я думаю о том, насколько хорошо ваше тело сгибается”. “А тренировка мобильности означает использование упражнений и растяжек для подготовки тела к различным видам движения”, будь то тренировка или прогулка по улице.

Если вы не достигаете желаемой глубины в приседаниях, возможно, вы приседаете недостаточно далеко, или у вас не хватает амплитуды движения, чтобы присесть достаточно глубоко. Тренировка подвижности может помочь решить проблему глубины.

Максимальная польза от тренировки мобильности начинается с выполнения растяжек и движений, подобранных специально для упражнения, которое вы хотите улучшить.

Что касается глубины приседаний, то “постепенное освоение положения ниже параллели, вероятно, поможет вам не только почувствовать, где вы должны быть, но и даст вам нейромышечное знакомство с этим положением”.

“Поэтому можно начать с приседания, держась за ленту или боковую стенку стойки, а затем опуститься ниже параллели и удерживать это положение, чтобы почувствовать, где находится складка бедра по отношению к колену”.

Со временем такая программа тренировки подвижности поможет уменьшить напряжение в бедрах во время приседаний, улучшить баланс и достичь глубины в следующем приседании.

“Мы называем это подготовкой к движению, когда мы берем этот новый диапазон и учимся быть стабильными и активно контролировать эти диапазоны движения. Вместо того чтобы просто растягиваться, а потом идти и делать тяжелые приседания, я хочу сделать что-то, может быть, чуть более легкое, чуть более медленное, и почувствовать, что у меня появилось новое ощущение контроля над новым диапазоном движения”.

Почему нужно начать работать над мобильностью

Вы, вероятно, уже слышали это, но стоит повторить: “Из-за того, что мы так много времени проводим в неудобных, статичных позах, в том числе перед компьютером, телевизором или телефоном, наше тело становится “зажатым” и не имеет оптимального диапазона движений и адекватной активации определенных групп мышц”.

Если начать тренировку с ограниченной амплитудой движений, то ваши вспомогательные мышцы начнут компенсировать это. Поскольку вспомогательные мышцы, как правило, меньше и слабее, заставлять их работать с чрезмерным крутящим моментом – залог боли и травм. Хуже того, если при выполнении подтягиваний не задействованы основные мышцы, поскольку вы не можете добиться полной амплитуды движений, то, скорее всего, вы даже не нарастите мышцы, на которые направлена работа.

Но, допустим, вы уже разминаетесь, когда приходите в спортзал. Разве этого не достаточно? Ну… скорее всего, нет.

“По моему опыту, большинство людей либо не знают, что им необходимо уделять время работе над своей подвижностью, либо не знают, что им следует делать, либо тратят время на выполнение неэффективных приемов. И никогда нельзя понять, что это проблема, пока не станет слишком поздно”: “Большинство людей могут спокойно относиться к плохой подвижности в течение определенного времени – до тех пор, пока ваше тело не устанет, и не начнутся травмы и боли”.

Каковы преимущества тренировки подвижности?

Существует две причины для выполнения упражнений на подвижность: чтобы предотвратить травмы и чтобы стать сильнее. Мы знаем, что вы хотите услышать только о последнем, но ничто так не помешает вашим успехам, как травмы или растяжения, которые не позволяют вам поднимать тяжести.

“Недостаточная подвижность и устойчивость приводят к 90 процентам травм, с которыми обращаются к нам в физиотерапевтическую клинику”.

Конечно, никто не задумывается о риске получения травмы до тех пор, пока одно, казалось бы, обычное поднятие не сорвется в течение нескольких секунд. Но это необходимо. Всего 15 минут ежедневной разминки могут предотвратить разрушительную травму – разрыв вращательной манжеты, протрузию диска, – которая заставит вас не посещать тренажерный зал (и испытывать сильную боль) в течение нескольких месяцев.

Как помогает работа над подвижностью? Рассмотрим мертвую тягу: Для достижения оптимального положения в мертвой тяге необходимы гибкие бедра и подвижность других суставов и мышц. (При негибких бедрах или подколенных сухожилиях часть нагрузки приходится на соседние суставы, которые не могут выдержать большой вес под таким углом, например, на уязвимую нижнюю часть спины.

Через день дополнительная нагрузка на поясницу может ощущаться лишь как небольшая болезненность в поясничном отделе. Но если продолжать выполнять такие подъемы, то велика вероятность того, что в конце концов вы поплатитесь за это – будь то очередной тяжелый мертвый подъем или просто наклон, чтобы поднять ребенка с пола.

Если же вы регулярно выполняете упражнения на подвижность, вы улучшаете диапазон движений – более свободные бедра, более гибкие подколенные сухожилия – и ваше тело может использовать ваши силовые мышцы, чтобы поднять штангу с пола.

Кроме того, ограниченный диапазон движений приводит к ограниченному мышечному росту.

Одно исследование, проведенное в журнале European Journal of Applied Physiology обнаружили, что по сравнению с 12-недельными приседаниями с малой амплитудой выполнение глубоких приседаний способствует росту мышц бедра, улучшению разгибания и сгибания колена, а также увеличению мощности прыжка с места.

“Оптимальная подвижность и движение позволяют достичь лучшего положения, что позволит вам быть более эффективными в своих подъемах или движениях, а значит, стать сильнее и быстрее”.

Преимущества хорошей подвижности выходят далеко за пределы тренажерного зала. Они могут помочь вашему телу двигаться независимо от того, где вы находитесь и что делаете. Мы живем в статичном мире. Хотя мы можем выходить на утреннюю пробежку или отправляться в спортзал после работы, многие из нас проводят дни, сидя за столом и практически не двигаясь. Поэтому неудивительно, что когда мы встаем со стула, а тем более пытаемся приседать со штангой на спине, наши бедра или спина напряжены и болят.

“Растяжки на подвижность отлично подходят для малоподвижного населения, у которого наблюдается снижение физической работоспособности в основном из-за неактивности”. “Чем лучше наше тело сгибается, тем лучше работает наш организм”.

Как начать тренировку подвижности

Не рассматривайте мобильность как особый вид тренировки, а скорее как общий спортивный навык, такой же, как сила, мощность или скорость.

Как и в случае с развитием силы или скорости, мобильность необходимо развивать с помощью различных техник.

Как минимум,надо делать разминку, состоящую из трех компонентов:

• Миофасциальная работа, например, прокатывание пены или мяча.
• Контролируемый динамический стретчинг.
• Движения с весом тела, например, приседания или выпады.

Самое главное: двигайтесь медленно и осознанно. Контролируемая динамическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах и повышает мышечную силу лучше, чем статическая растяжка (растяжка и удержание) и баллистическая растяжка (растяжка и отскок), согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в журнале Спортивная медицина.

Во-вторых, основывайте разминку на тренировке. Перед тренировкой нижней части тела выполняйте круговые движения бедрами, махи ногами и приседания “Будда”, чтобы раскрыть мускулатуру бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икроножных и голеностопных суставов. Перед тренировкой верхней части тела выполняйте махи и круги для плеч, чтобы увеличить амплитуду движений в плечах (в частности, в ротаторной манжете).

Сочетание разминки с тренировкой не только активизирует мышцы, на которые вы делаете упор, но и закрепит в вашем мозгу правильное выравнивание суставов и активацию мышц.

В дополнение к мобильности перед тренировкой включайте функциональные движения в свои ежедневные тренировки. Замените обычное кардио на плавание или греблю, чтобы улучшить амплитуду движений верхней части тела. Включайте в силовые тренировки такие движения, как “медвежьи ползания” или “утиные ходы”.

Наконец, для серьезного увеличения амплитуды движений превратите день активного восстановления в день низкоинтенсивной мобильности. Возьмите уроки йоги или сделайте одну из разминочных процедур, направленных на ваши проблемные зоны, например, напряженные плечи или подколенные сухожилия.

Лучшие упражнения на подвижность

Каждое из приведенных ниже упражнений на подвижность может помочь в развитии подвижности всего тела, особенно тех его частей, которые обычно напряжены, например, спины, бедер и запястий. Выполняя упражнения в комплексе друг с другом, вы сможете расслабить зажатые мышцы и достичь цели – увеличить амплитуду движений всего тела.

Величайшая в мире растяжка

Название не является преувеличением. Если у вас есть время только на одно движение, сделайте его с помощью величайшей в мире растяжки. Оно воздействует на ключевые зоны, страдающие от многочасового сидения за столом, и, хотя в названии присутствует слово “растяжка”, оно укрепляет, а также удлиняет, как и все лучшие движения на подвижность.

Полезно для: Бедра, грудной отдел позвоночника, голеностопные суставы.

Как это сделать: Сделайте выпад вперед левой ногой. При опускании правая рука должна лежать на полу на одной линии с левой ногой. Правое колено должно оставаться над землей. Теперь переместите левый локоть к внутренней стороне левой ноги и упритесь им в пол. Разверните бедра так, чтобы ощущалась растяжка с обеих сторон, и старайтесь держать спину как можно ровнее. Переместите левую руку за левую ногу и, скручиваясь, потянитесь к потолку.

Мертвые виселицы

Работа с тканями вокруг лат может помочь уменьшить напряжение в верхней части спины и плечах. Мертвые, или латовые, висы способствуют растяжению суставов и мышц и, в конечном счете, обеспечивают большую подвижность и гибкость, а также помогают улучшить силу хвата при выполнении таких упражнений, как подтягивания и подтягивания.

Подходит для: Верхняя часть спины и плечи.

Как это сделать: Держа руки на ширине плеч, возьмитесь за надежную перекладину для подтягиваний хватом сверху. Опираясь ногами на землю, держите руки на вытянутых руках и расслабьте плечи. Позвольте телу глубже погрузиться в растяжку. Задержитесь в таком положении на 10-60 секунд или до тех пор, пока не почувствуете глубокое растяжение в спине.

Молитвенная растяжка в приподнятом положении

Молитвенная растяжка, которую обычно выполняют на занятиях йогой на полу, раскрывает бедра, плечи и нижнюю часть спины. Если приподнять туловище, опираясь локтями на скамью, можно добиться более глубокой растяжки, особенно в области ягодиц.

Подходит для: Бедра, плечи и спина.

Как это сделать: Поставив перед собой скамью, опуститесь на колени на землю перед ней и вытяните руки вперед. Упираясь локтями в скамью, согните их так, чтобы пальцы были направлены в потолок. Погрузите голову между руками и сядьте на пятки, расставив ноги на ширине бедер. Глубоко вдохните, продолжая погружаться в растяжку, и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд.

Разминание предплечья и трицепса

Боль в локте, известная также как “теннисный локоть”, даже если спортсмен никогда не брал в руки ракетку, – это травма, вызванная повторяющимися нагрузками на мышцы предплечья, которые крепятся к внешней стороне локтя. Разминание предплечья и трицепса может облегчить боль и напряжение, вызванные чрезмерной нагрузкой, за счет расслабления мышц по обе стороны сустава и увеличения амплитуды движения локтей и плеч.

Полезно для: Локти.

Как это сделать: Сначала – предплечье. Вам понадобится мяч для лакросса или тенниса. Найдите стойку или скамейку. Переверните левую руку так, чтобы ладонь была обращена вверх. Поместите мяч под предплечье в месте соединения запястья с предплечьем. Другой рукой надавите на верхнюю часть левого предплечья. Сожмите руку в кулак и удерживайте несколько секунд. Расслабьтесь на две секунды, затем повторите. Можно также делать круговые движения рукой. Повторить на другой руке.

Теперь трицепсы. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, поставьте штангу на стойку для приседаний на уровне плеч и положите на нее левую руку, чуть выше локтя. Возьмите правую руку и надавите на левый бицепс, чтобы создать давление между штангой и трехглавой мышцей. Затем поверните левую ладонь по направлению к телу, а затем в противоположную сторону. Выполнение 3 подходов по 5-8 повторений на каждую руку поможет уменьшить боль и расслабить напряженные мышцы.

Растяжка сгибателей запястья

Решение проблем с гибкостью запястья при выполнении таких упражнений, как приседания, может стать решающим фактором для многих спортсменов. Если вы испытываете трудности с приведением запястий в положение передней стойки при выполнении приседаний, тренируйте подвижность сгибателей запястий.

Подходит для: Запястья.

Как это сделать: Начните с того, что вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вниз. Левой рукой осторожно потяните кисть и пальцы вверх, не двигая рукой, пока не почувствуете легкое растяжение. Не пытайтесь сделать слишком много с первого раза, это займет некоторое время, а повторные усилия помогут снять напряжение со временем. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите 2-4 раза.

Приседание с лягушкой

Сидение на стуле за рабочим столом в течение всего дня может привести к напряжению бедер и болям в спине. Это движение снимает напряжение и боль, раскрывая бедра и задействуя ягодицы.

Полезно для: Бедра и нижняя часть спины.

Как это сделать: Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, пальцы ног направлены немного наружу. Сохраняя вертикальное положение, отведите бедра назад и опуститесь в положение приседа. Затем соедините руки вместе и поставьте локти на внутреннюю сторону коленей. Слегка наклонитесь вперед и поднимайте бедра в воздух, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Как только напряжение усилится, опуститесь обратно в положение приседа. Повторите 3 – 5 подходов по 7 – 10 повторений.

Как отслеживать прогресс в развитии подвижности

Отследить прогресс в развитии подвижности не так просто, как замерить время бега или выполнить приседание раз в два месяца. Ведение дневника или видеосъемка тренировок на подвижность могут быть полезны для сравнения того, как вы выглядите и чувствуете себя при выполнении каждого движения с течением времени.

Что касается времени, необходимого для того, чтобы увидеть результаты: “настоящая тренировка подвижности во многом похожа на силовую тренировку, где может потребоваться от шести до 12 недель, чтобы действительно увидеть изменения в способности к дальнейшему растяжению мышц”.

Он также добавляет, что лучшим способом отслеживания прогресса в развитии подвижности является работа с тренером или человеком, имеющим сертификат по функциональному скринингу движений, который представляет собой более стандартизированный способ определения того, как человек двигается в повседневной жизни.

Кто должен выполнять упражнения на подвижность?

Буквально каждый должен включать в свою разминку двигательную работу. Если вы знаете, как пройти в тренажерный зал, это еще не значит, что у вас хорошая амплитуда движений.  Подвижность – это не тот навык, который зависит от процента жира в организме.

Вашему телу все равно, как долго вы тренируетесь. Если у вашего плеча ограничен диапазон движений, и вы продолжаете зажимать его каждый раз, когда выполняете отжимание, жим лежа или рывок, то в конечном итоге это приведет к травме.

Как часто следует выполнять упражнения на подвижность?

Частота выполнения упражнений на растяжку зависит от ваших целей и индивидуальных особенностей организма. Если у вас есть конкретное ограничение и вы пытаетесь увеличить подвижность, я рекомендую выполнять статические упражнения на растяжку ежедневно. Если же я просто пытаюсь поддерживать здоровье и стараюсь сохранить подвижность, то я рекомендую выполнять упражнения на развитие подвижности три-четыре раза в неделю.

Многие персональные тренеры также советуют работать над своей подвижностью по несколько минут каждый день, а не один или два раза в неделю.

“Мне нравится думать о подвижности как о части нашей личной предматчевой разминки, то, что можно делать каждый день в течение 5-10 минут. Жизнь динамична, и мы должны к ней готовиться”.

Тренировки на подвижность для каждого человека будут и должны выглядеть по-разному. Если вы хотите стать более подвижным в целом, но у вас плотный график, то ежедневное выполнение базовых упражнений в течение нескольких минут поможет вам добиться желаемых результатов. Если вы спортсмен и ставите перед собой конкретную задачу по улучшению подвижности, например, приседание ниже параллели, то 20 минут, потраченные на выполнение таких специфических движений, как приседания “лягушкой” и молитвенные растяжки перед тренировкой, могут оказаться полезными.

Наращивает ли тренировка подвижности мышцы?

Если спросить тренеров по силовому тренингу, физиотерапевтов и персональных тренеров, способствует ли тренировка подвижности наращиванию мышц, то можно получить самые разные ответы – от “да, конечно” до “нет, это невозможно”. Однако мы знаем, что когда тело может двигаться в максимальном диапазоне движений, это позволяет повысить общее качество тренировок.

Например, если вы улучшите подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, то сможете приседать глубже с правильной формой, что приведет к росту и укреплению ягодиц и квадрицепсов.

Таким образом, хотя тренировки на подвижность сами по себе не способствуют росту мышечной массы, они могут служить катализатором, позволяющим поставить тело в правильное положение для наращивания силы и увеличения мышечной массы.

Лучше ли мобильность, чем сила?

Сила не может быть без подвижности, а подвижность не может быть без силы. На первый взгляд кажется, что сила и подвижность не связаны между собой, но это не так. Хотя трудно сказать, что из них “лучше”, если задуматься, подвижность – это строительный блок для силы. Если ваши мышцы и суставы, окружающие эти мышцы, не подвижны, вы не сможете занять правильную позицию для приседания, пробежать дистанцию, как раньше, или комфортно выполнять жим над головой.

Несмотря на то, что они работают в тандеме друг с другом, сила и подвижность выполняют отдельные функции. Сила, по определению, – это способность прилагать силу для преодоления сопротивления. В мире фитнеса это выглядит как способность человека поднимать или поднимать тяжелые предметы. С другой стороны, подвижность – это способность человека перемещать свое тело или его часть в полном диапазоне движений. Оба эти аспекта являются важными и необходимыми для ведения здорового образа жизни как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Можно ли выполнять тренировки на подвижность каждый день?

Большинство людей должны выполнять упражнения на подвижность каждый день.

“Есть кое-что, что я назначаю большинству людей на ежедневной основе… Это то, что мы называем контролируемыми суставными вращениями. При этом мы пытаемся заставить каждый сустав в теле, который мы используем ежедневно, двигаться в полном диапазоне движения, чтобы мы могли, по крайней мере, поддерживать нашу текущую подвижность. Это подобно тому, как вы каждый день чистите зубы, так и вы хотите каждый день чистить свои суставы”.

Для поддержания здоровья и подвижности тела достаточно всего лишь пятиминутной процедуры утром, днем или вечером после работы.

Какие мышцы задействованы, чтобы стоять на месте?

Для того чтобы стоять, в нашем организме задействовано несколько различных мышц и групп мышц.

Хотя для многих из нас стоять – это естественная реакция, на самом деле нашему организму приходится прилагать достаточно много усилий, чтобы выполнить это движение.

Когда мы стоим, в первую очередь задействованы квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Также задействуются основные мышцы, обеспечивающие устойчивость, позволяющую двигаться, не падая.