ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ШЕСТИПАЛОГО ЖИВОТА

Ирония в том, что большинство тех, у кого есть пресс, мало уделяют внимания его получению. Следовали ли они дисциплинированному режиму тренировок? Еще бы. Придерживались ли они программы питания с низким содержанием углеводов, нежирных белков и минимальным количеством сахара и алкоголя? Конечно. Делали ли они дома упражнения для мышц живота, состоящие из бесконечных кранчей, махов ногами и планок? Не совсем.

Именно поэтому вы видите множество серферов, пловцов и паддлбордистов с “шестерками”, которые практически не занимаются в тренажерном зале. То же самое можно сказать о бегунах, триатлетах, гонщиках с препятствиями и велосипедистах.

Можно ли получить пресс, не посещая тренажерный зал?

Эти парни являются доказательством. Они смотрят на тренировки в своих видах спорта не как на работу или тренировку, а как на игру. А пресс, который получается в результате, является побочным продуктом не времени, проведенного в тренажерном зале, а часов, потраченных на занятия спортом, огромного количества сожженных калорий и приверженности здоровому питанию.

Самый быстрый путь к шестипалому торсу? Увлекитесь одним или несколькими из этих видов спорта или аналогичным активным хобби; питайтесь преимущественно дома, контролируя, что и в каком количестве вы едите; не приносите в дом избыток вредной пищи.

Воспринимайте пресс не как цель или задачу, а как результат комплексного образа жизни, включающего дисциплинированное питание, увлекательное и интересное хобби, а также работу по укреплению мышц брюшного пресса, которая позволяет повысить эффективность этой деятельности и снизить вероятность травм и ухудшения состояния здоровья в долгосрочной перспективе. Вы нейтрализуете последствия сидения за столом или за рулем в течение дня и укрепляете те зоны, которые не позволят вам совершать ненужные визиты к урологу.

Это не значит, что не следует заниматься специально для укрепления мышц. Существует множество тренировок для нижней части живота и упражнений, направленных на проработку косых и глубоких мышц.

Как сделать так, чтобы появился пресс

“Если на мышцах живота слишком много жира, то их никогда не будет видно, сколько бы вы ни занимались на пресс. Если на мышцах живота слишком много жира, то их никогда не будет видно, сколько бы вы ни занимались на пресс. Это означает, что для общего снижения веса необходимо сочетание здорового питания, кардио- и тяжелых тренировок с отягощениями, чтобы похудеть и нарастить мышцы”.

Возможно, Вы не осознаете этого, но многие классические силовые тренировки – 20-минутная тренировка на грудь и тренировка нижней части тела – освещают и Ваш пресс, поскольку они включают в себя комплексные движения, прорабатывающие несколько частей тела.

Когда речь идет о формировании пресса вашей мечты, это не просто бесконечные кранчи. Для формирования “шестипалого” пресса требуется не только работа с “видимыми” мышцами”. “Для создания прочной и надежной основы необходимо укреплять более глубокие, поперечные мышцы”.

Лучшие новости: выполняя дома упражнения для мышц живота, приведенные здесь, вы укрепите свой стержень со всех сторон, сосредоточитесь на функции (как ваше тело движется в реальной жизни), а не на сгибании (кранчи), будете хорошо выглядеть, иметь более сильный стержень и меньший риск травмы нижней части спины.

“Вы не только быстрее добьетесь лучших результатов, но и быстрее всего избавитесь от лишних сантиметров на талии”.

Примечание: Трудно сказать, как быстро вырастет (или, что еще лучше, появится) пресс. Это зависит от того, с каким количеством жира в организме вы начинаете работать. Будьте реалистичны в своих целях и ожиданиях по снижению веса. Вам нужна устойчивая потеря веса, которую вы сможете поддерживать.

Оборудование, необходимое для тренировки мышц живота в домашних условиях

Для выполнения приведенной ниже тренировки с отягощениями требуется швейцарский мяч и перекладина для подтягиваний, но в крайнем случае можно выполнять 7 из 10 упражнений, не требующих никакого оборудования. Для варианта с отягощениями достаточно набора гантелей.

Поскольку ядро участвует практически во всех других упражнениях, специфических для каждой части тела, существует огромное количество оборудования для проработки ядра: штанги, гантели, гири, медицинские мячи, швейцарские мячи, тросовые тренажеры, аб-колеса, слайдеры и многое другое.

Кроме того, кардиотренажеры помогают сжигать калории и сбрасывать жир, способствуя раскрытию мышц пресса. Попробуйте лучшие кардиотренировки для похудения, в которых используются такие тренажеры, как боевые канаты, гребцы, велотренажеры Airdyne/air resistance, стационарные велотренажеры и VersaClimber.

Тренировки для мышц живота в домашних условиях: лучшие упражнения для укрепления сердечника

Вместо того чтобы рассматривать эти упражнения строго как домашние тренировки для снижения веса, подумайте о них как об упражнениях для укрепления сердечника, которые поддержат ваши усилия на кухне. Их можно выполнять дома, в дороге, на пляже или где угодно. При условии, что вы правильно подобрали питание и кардионагрузку, эти тренировки позволят создать пресс. Помните: Цель – укрепление мышц, а не пресс.

Рецепт: Это самостоятельные тренировки, а не упражнения на пресс, которые вы добавляете в другую программу. Если хотите, выполняйте вариант с отягощениями каждый день или с отягощениями – через день. Результаты будут заметны, если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, о котором говорилось выше.

Лучшая тренировка для мышц живота с отягощениями в домашних условиях

Рецепт

Выполнять от 2 до 4 сетов по схеме, делая минимальный отдых между упражнениями.

1. Кошка/корова x 10

Почему это работает

Это знакомое всем двуединое движение улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника, а также укрепляет мышцы пресса и напоминает о том, как нужно дышать при движении животом.

Как выполнять

1. Для начала встаньте на четвереньки, положив руки на плечи, а колени на землю.
2. На вдохе опустите грудную клетку, отводя бедра и лопатки назад в положение “корова”.
3. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед.
4. На выдохе притяните пупок к позвоночнику и округлите спину к потолку, как кошка. Это 1 повторение.

2. Перевернутое подколенное сухожилие x 10 повторений на каждую сторону

Почему это работает

Основное внимание здесь уделяется работе ягодиц и растяжке подколенных сухожилий, но ключевую роль в этом движении играет пресс, особенно поперечный отдел брюшной полости.

Как выполнять

1. Для начала балансируйте на правой ноге, держа корпус напряженным, а плечи отведены назад и вниз.
2. Согнитесь в талии, вытянув обе руки перед собой, и отведите правую ногу назад, напрягая правую ягодицу.
3. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Это 1 повторение.

3. Подтягивания с весом тела x 10 повторений на каждую сторону

Почему это работает

Когда вы выполняете приседания с одной ногой на скамью или любой вид подтягиваний с земли, ваш сердечник работает сверхурочно, чтобы удержать равновесие. Существует несколько различных способов выполнения этого упражнения в зависимости от силы вашего ядра, подвижности и гибкости.

Как выполнять

1. Начинающие: Для начала сядьте на пол, скрестив ноги, и поднимите правую руку вверх.
2. Встаньте, равномерно отталкиваясь обеими ногами, используя (максимум) левую руку. Выполните обратное движение с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
3. Умеренный/продвинутый уровень: Если вы обладаете достаточной прочностью, сядьте на пол, вытянув ноги и руки, для начала.
4. Включите в работу сердечник и согните ноги в коленях, чтобы скрестить лодыжки.
5. Вытяните руки перед собой и упритесь ступнями в пол, чтобы встать. Выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение, не поддаваясь желанию опуститься на коврик. Это 1 повторение.

4. Подтягивание колена на швейцарском мяче x 10 повторений

Почему это упражнение работает

Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса, которое также растягивает мышцы нижней части спины. Время, проведенное в напряжении, помогает проработать мышцы пресса.

Как выполнять

1. Для начала займите позицию для отжиманий, положив голени на швейцарский мяч.
2. Медленно подтягивайте колени к груди, пока пальцы ног не окажутся на мяче. Думайте о том, чтобы использовать мышцы пресса в качестве основной движущей силы подтягивания, удерживая пупок втянутым, а плечи – отведенными от мяча.
3. Вытяните ноги назад с контролем. Это 1 повторение.

5. Выпады со швейцарским мячом x 10 повторений

Почему это работает

Подобно популярным тренажерам типа “колесо”, это упражнение еще больше напрягает мышцы пресса благодаря нестабильности мяча.

Как выполнять

1. Для начала встаньте на колени на пол, вытянув руки, и положите тыльную сторону ладоней или боковые стороны кулаков (ладонями внутрь) на швейцарский мяч.
2. Перекатывайте мяч вперед, сохраняя прямую линию от коленей до плеч.
3. Верните мяч в исходное положение. Это 1 повторение.

6. Боковая планка x 60 сек.

Почему это работает

Боковая планка в большей степени задействует косые мышцы, чем традиционная планка.

Как выполнять

1. Для начала лягте на левый бок, упритесь левым предплечьем в пол, локоть под плечом и поставьте ноги.
2. Оттолкнитесь локтем, создавая прямую линию от лодыжки до плеча. Бедра должны быть оторваны от пола, а на полу должны находиться только боковая поверхность стопы и локоть.
3. Для повышения интенсивности можно надеть жилет с отягощением или держать легкую гантель в правой руке над плечом.
4. При выполнении планкинга со свободным весом задержитесь на 3 секунды и повторите 10 повторений.

7. Поза хвастовства x 10 повторений

Почему это работает

Это йоговское упражнение является вариацией V-образного сидячего кранча и направлено на проработку прямой мышцы живота.

Как выполнять

1. Начните с того, что позвоночник, голова и плечи закреплены на полу, ноги подняты до угла 90 градусов в бедрах и 90 градусов в коленях, руки слегка приподняты, примерно на уровне груди.
2. Поднимите руки над головой и опустите их в стороны, одновременно вытягивая ноги вверх и прямо, поднимая тело в V-образную позу.
3. Задержитесь на пять глубоких вдохов. В завершение откатитесь на один позвонок назад, в исходное положение. Это 1 повторение.

8. Косые подъемы в гору x 20 на каждую сторону

Почему это работает

Не зря альпинисты обладают элитной прочностью и твердым прессом, соответствующим той поверхности, которую они преодолевают. Это упражнение не только прорабатывает мышцы пресса, но и развивает сгибатели бедра. Держите бедра опущенными на протяжении всего движения.

Как выполнять

1. Для начала примите положение отжимания на пятках.
2. Подведите правое колено через весь корпус к левому локтю, поворачивая тело в эту сторону.
3. Вернитесь в положение для отжиманий, затем подтяните левое колено к правому локтю. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать стороны.

9. Подъем ног в висе x 10 повторений

Почему это работает

Это упражнение заставляет вас поднимать всю нижнюю часть тела за счет мышц пресса и сгибателей бедра, что является ключевой составляющей силы ядра.

Как выполнять

1. Для начала возьмитесь за перекладину для подтягиваний верхним хватом, руки прямые, ноги оторваны от земли.
2. Держа ноги прямыми, с помощью мышц пресса поднимите ноги к плечам, остановившись, когда бедра достигнут груди.
3. Опуститесь обратно, контролируя ситуацию. Это 1 повторение.

10. Берпи

Почему это работает

Берпи – это упражнение для всего тела, похожее на отжимание, которое также дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это недооцененное упражнение для мышц живота.

Как выполнять

1. Из положения стоя присядьте на корточки, упритесь руками в пол и “выпрыгните” ногами в положение для отжимания.
2. Выполните отжимание, затем перепрыгните ногами на руки. Теперь подпрыгните как можно выше, закидывая руки за голову.
3. Приземляйтесь мягко. Это 1 повторение.

Лучшая тренировка для мышц живота с отягощениями в домашних условиях

Рецепт

Выполнять от 2 до 4 сетов по схеме, делая минимальный отдых между упражнениями.

1. Тяга ренегата x 10 повторений на каждую сторону

Почему это работает

Сложное, но в то же время простое упражнение, которое воздействует на бицепсы, спину, плечи и трицепсы. Это упражнение недооценивают из-за необходимости баланса.

Как выполнять

1. Для начала примите верхнее положение отжимания, держа гантели на ширине плеч.
2. Отведите одну гантель в сторону, балансируя на противоположной руке и ногах.
3. В верхней точке сделайте секундную паузу и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

2. Переноска официанта x 20 ярдов

Почему это работает

Как и в случае с переноской фермера, вскоре вы будете увеличивать дистанцию и вес. В этом упражнении мышцы брюшного пресса должны напрягаться, чтобы стабилизировать тяжелый вес, удерживаемый над головой во время ходьбы.

Как выполнять

1. Для начала возьмите в одну руку гантель или гирю и выжмите ее над головой.
2. Держите лопатки отведенными назад и вниз, при ходьбе напрягайте ягодицы.
3. Запястья держите прямыми, как будто вы обслуживаете столы и держите поднос. Пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Это 1 повторение.
4. Повторите все повторения на одной стороне, затем поменяйте.

3. Румынские подтягивания на одной ноге x 10 повторений на каждую сторону

Почему это работает

В отличие от традиционного RDL, в котором ноги стоят на земле, при выполнении RDL на одной ноге мышцы пресса должны сохранять устойчивость.

Как выполнять

1. Для начала перенесите вес тела на левую ногу, держа гантели в обеих руках (или просто возьмите одну гантель в правую руку).
2. Наклонитесь вперед от талии и опустите гантель, поднимая правую ногу за собой. Остановитесь, когда вес достигнет голеней.
3. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это 1 повторение.
4. Повторите все повторения на одной стороне, затем поменяйте.

4. Одноплечий фермерский перенос x 20 ярдов

Почему это работает

Традиционная “фермерская” разводка с гантелями в каждой руке заставляет работать плечи и общую силу ядра. Но при переносе только одной гантели пресс вынужден работать сверхурочно, чтобы сохранить устойчивость. Поначалу выполнение “фермера” может быть сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете проходить дальше или увеличивать вес.

Как выполнять

1. Для начала возьмите в одну руку тяжелую гантель, напрягая мышцы пресса.
2. Пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад, стараясь не горбиться, отводя лопатки назад и вниз. Это 1 повторение.
3. Повторите все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.

5. Приседания над головой x 10 повторений

Почему это работает

Приседания наиболее известны как движение ногами, но приседания с верхней частью тела заставляют усиленно работать ваш основной отдел – от бедер до плеч.

Как выполнять

1. Для начала возьмите ленту/канат (для начинающих), метлу (для средних) или штангу (для продвинутых) за голову на прямых руках.
2. Шарнирно развернитесь в тазобедренных суставах и приседайте назад и вниз, пока верхняя часть бедер не окажется параллельной земле. Держите грудь гордо и боритесь с желанием посмотреть вниз или упасть вперед.
3. Вытолкнитесь через бедра в положение стоя. Это 1 повторение.

6. T-отжимание x 10 повторений на каждую сторону

Почему это работает

Т-образные отжимания укрепляют и растягивают мышцы пресса и косые мышцы, обеспечивая все стандартные преимущества отжиманий.

Как выполнять

1. Для начала примите положение для отжиманий, руки под плечами на легких гантелях.
2. Опуститесь к полу. Оттолкнувшись, поднимите правую руку и повернитесь вправо так, чтобы правая рука была выпрямлена, а левая смотрела в пол. Ваше тело должно напоминать букву “Т”, лежащую на боку.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это 1 повторение.
4. Продолжайте чередовать все повторения.

7. Боковой выпад x 10 повторений на каждую сторону

Почему это работает

Мы двигаемся в боковом направлении на протяжении всей жизни, но большинство из нас не тренируются в боковом направлении в достаточной степени. Боковая подвижность – одна из первых жертв сидячей жизни. Это движение поможет вам раскрыть бедра, восстановить боковую подвижность и, для наших целей, проработать косые мышцы.

Как выполнять

1. Для начала встаньте, держа гантели на плечах с поднятыми локтями или тяжелую гирю у груди.
2. Сделайте шаг в одну сторону, приседая назад и вниз с шагающей ногой, другую ногу держите прямой.
3. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись согнутой ногой. Поменяйте сторону и повторите движение. Это 1 повторение.

8. Хруст со швейцарским мячом x 10 повторений

Почему это работает

Использование мяча позволяет занять исходное положение с полной растяжкой и заставляет использовать для выполнения хруста пресс, а не импульс.

Как выполнять

1. Для начала лягте на швейцарский мяч так, чтобы туловище было дугообразно расположено над мячом.
2. Прикоснитесь плечами, спиной и ягодицами к мячу, чтобы растянуть мышцы пресса. Выполняйте упражнения с весом тела или перейдите к удержанию гантели у груди.
3. Поднимайте бедра и грудь вверх, сжимая верхнюю часть туловища.
4. Опустите бедра и грудь в исходное положение. Это 1 повторение.

9. Одноплечий жим над головой x 10 повторений

Почему это работает

Это заставляет мышцы брюшного пресса стабилизировать вес в верхней точке подъема и предотвратить скручивание.

Как выполнять

1. Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку перед плечом.
2. Поднимите гантель прямо над головой и зафиксируйте руку. Бицепс должен находиться рядом с ухом.
3. Опускайтесь с контролем. Это 1 повторение.

10. Подтягивания на одной руке и ноге с наклоном вперед

Почему это работает

Как и в гребле “отказник”, в этом упражнении необходимо стабилизировать сердечник, поскольку каждая сторона работает независимо.

Как выполнять

1. Для начала встаньте на одну ногу, ухватившись одной рукой за стойку с гантелями или скамью перед собой. Когда вы продвинетесь вперед, уберите опору.
2. Возьмите в правую руку гантель или гирю.
3. Опустите грудь и поднимите левую ногу, используя свободную руку для противовеса. Ваше тело должно напоминать букву “Т”. Это упражнение аналогично подтягиванию на одной ноге.
4. Поднимите вес до уровня талии.
5. Опускайте его с контролем, сохраняя равновесие. Это 1 повторение.
6. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте.