КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ ЛЕЖА

Вы не одиноки. Вы хотите увеличить свой жим лежа. Как и почти каждый спортсмен, который когда-либо брал в руки штангу. Это одно из лучших упражнений на грудь в тренажерном зале, однако многие не могут увеличить вес в жиме лежа просто потому, что не знают, как правильно его выполнять. Но даже люди с хорошей формой могут с трудом преодолеть плато и выжать больше веса. Эти советы, подтвержденные исследованиями и проверенные в тренажерном зале, помогут решить эти проблемы. Вот как увеличить жим лежа.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Классический жим штанги лежа – это горизонтальное жимовое упражнение, в котором задействованы три группы мышц, работающих согласованно. Во-первых, в работу включаются грудные мышцы (pectoralis), которым помогают трицепсы, особенно их боковая головка, и передние (фронтальные) дельтоиды.

В зависимости от варианта выполнения жима лежа и техники, которую вы используете, можно изменять степень вовлечения в работу каждой из перечисленных групп мышц. Начнем с того, что плоский жим штанги лежа, хотя и является впечатляющим силовым упражнением, не является оптимальным вариантом для развития мышц ни одной из перечисленных групп (сравните с другими, более направленными движениями, такими как махи с тросом, жим гантелей и наклоны, которые гораздо лучше стимулируют исключительно грудные мышцы). В этом нет ничего особенного, но это стоит иметь в виду, если одной из ваших целей является увеличение груди или рук.

Сколько может выжать среднестатистический мужчина?

Самый насущный вопрос о силе, который возникает у многих мужчин, это: “Сколько я предположительно должен уметь делать жим лежа?”. Магического числа не существует, так как на него влияет множество факторов: история травм, опыт тренировок, календарный возраст, масса тела и длина конечностей.

Однако для большинства спортсменов хорошей целью является способность поднять вес своего тела за сет из 6-8 повторений. , если , вы находитесь в среднем диапазоне массы тела. Всегда помните, что относительная сила больше, если вы меньше, а абсолютная сила больше, если вы больше.

Это означает, что атлет весом 140 кг с большей вероятностью выжмет в 1,5 или 2 раза больше своего веса, чем атлет весом 300 кг. У 300-килограммового атлета может быть более тяжелый максимальный вес в 1 повторении, но в масштабе цифры не будут полностью совпадать.

Правильная форма: Как правильно делать жим лежа

Прежде чем мы расскажем о том, как увеличить жим лежа, давайте начнем с основных советов по жиму лежа. Успех начинается с правильной установки. Как и во многих других движениях, ключевым моментом является стабильность и подтянутость. Чтобы добиться этого, прежде чем снять штангу, установите эти четыре точки контакта.

Установите точки контакта

1. Ноги. Поставьте стопы на землю и согните колени под углом 90 градусов (или меньше). Мяч каждой стопы должен с наибольшей силой упираться в пол, и нет ничего страшного, если пятки немного оторвутся от земли.
2. Задница. Это само собой разумеется. Задница является ключевой средней точкой между головой и ногами, обеспечивающей оптимальную устойчивость. Никогда не поднимайте задницу со скамьи для жима лежа. Ни до, ни во время выполнения упражнения.
3. Верхняя часть спины и плечи. Точка контакта со скамьей через верхнюю часть спины и плечи является основным центром производства силы. При выполнении жима лежа плечевой сустав может испытывать большие нагрузки, и возможность создать прочную опору под штангой помогает стабилизировать сустав. Нижняя и средняя части спины должны выгибаться дугой – это еще один элемент правильного и безопасного жима лежа. Это позволит вам поднять грудную клетку и подтянуть лопатки друг к другу – один из важнейших тренерских советов, который защитит ваши плечевые суставы от травм.
4. Голова. Очень распространенной практикой является поднятие головы от скамьи во время выполнения сета. Сделайте все возможное, чтобы поступить наоборот, и при каждом повторении вдавливайте ее в скамью, чтобы сохранить нейтральность позвоночника во имя безопасности и здоровья шеи.

Положение под штангой

1. После того как вы подготовились к выполнению вышеуказанных упражнений, расположите глаза под штангой. Слишком далеко в сторону – и штангу будет трудно снять; слишком далеко в другую сторону – и вы будете натыкаться штангой на стойки во время выполнения повторений.
2. Выберите положение рук, способствующее вертикальному положению рук под штангой (следите за тем, чтобы угол в локтях составлял 90 градусов, когда вы достигаете нижней точки жима), и крепко держите штангу, обхватив ее большими пальцами.

Жим штанги

1. Удерживая плечи отведенными назад, опустите штангу под контролем до линии сосков.
2. Сделайте короткий, мягкий контакт туловища и выдохните, когда будете выжимать вес обратно до верха. Это 1 повторение.
3. В каждом жиме вдавливайте ноги в землю, чтобы добиться большей динамики. И не обманывайте себя – полностью разводите локти в каждом повторении.

Распространенные проблемы в жиме лежа и их решения

Каждый атлет, даже используя наши советы по жиму лежа, сталкивается с трудностями, когда решает, как увеличить жим лежа. К счастью, все эти распространенные препятствия на пути к увеличению жима лежа имеют простые решения.

1. Боль в плече

Жим лежа может быть стрессовым упражнением для плечевого сустава. Однако правильная техника и диапазон движений, подходящие для Вашего тела, могут предотвратить боли в плечах. Если вы атлет с длинными руками, то еще важнее, чтобы лопатки оставались втянутыми. Следуя приведенным выше рекомендациям по настройке, атлет может далеко продвинуться, но напряжение, прикладываемое к штанге, также имеет значение. Противодействуйте силе напряжения, направленной вниз, раздвигая штангу или толкая ее внутрь (как при сведении гантелей) руками во время жима. Это позволит рассеять давление на суставную капсулу и задействовать больше мышц груди или верхней части спины в зависимости от направления тяги. Во-вторых, может быть полезно остановиться на пару сантиметров выше груди, чтобы избежать уязвимых нижних пределов диапазона.

2. Нестабильная или шаткая траектория движения грифа

Эта проблема обычно является признаком того, что атлет теряет силу где-то в своей технике. Чаще всего в этом виноваты лопатки и ягодицы. Попробуйте отвести плечи от ушей во время выполнения подъема (пожимание плечами вниз), чтобы опустить лопатки. Это поможет стабилизировать плечо и сделать паттерн более устойчивым.

Во-вторых, обратите внимание на запястья. Как правило, многие жимовики выполняют жим со сломанным запястьем, а не с сильным кулаком, сложенным прямо над предплечьем. Если штанга лежит на ладони, а не ближе к ее основанию, то при сломанном запястье штанга будет располагаться над пустым пространством и без опоры. Это может привести к колебаниям траектории движения штанги во время выполнения подтягивания.

3. Слабая сила отрыва от груди

У многих атлетов сила блокировки лучше, чем сила спуска. Если исключить дискомфорт в плечевом суставе или предшествующие травмы, то зачастую это может быть связано с тем, как они привыкли выполнять упражнение, особенно если они отталкивают штангу от груди. Помните, что жим лежа включает в себя эксцентрическую и концентрическую составляющие. При отскоке штанги от груди для выполнения этой части движения требуется меньшая сила мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на контроле повторений и замедлении фазы опускания, чтобы избежать отскока. Это в большей степени укрепит всю амплитуду движения и сделает подъем честным. Это может означать снижение веса, но в конечном итоге это будет стоить того.

Упражнения, поддерживающие жим лежа

В конечном итоге, чтобы преодолеть плато в жиме лежа, недостаточно выполнять классические сеты из 3, 5 или 8 упражнений. Когда вы столкнетесь с проблемой, как улучшить жим лежа, вам пригодятся эти усовершенствованные методы. Эти стратегии позволяют сделать более легкий вес более тяжелым или сконцентрироваться на одном аспекте выполнения упражнения, что приведет к резкому росту результативности при возвращении к традиционным повторениям. Попробуйте включить их в свою тренировку в течение месяца.

1. Пин-пресс

Почему это работает

Жим со штырей в клетке для приседаний, установленной на расстоянии 4-6 дюймов от груди, дает несколько преимуществ. Во-первых, сокращается амплитуда движения в сторону блокировки, что позволяет многим перегружать эту часть. Во-вторых, позволяя штанге опускаться на штыри, атлет может больше сосредоточиться только на концентрических повторениях и отключиться для эксцентрических. Это может означать больший объем при меньшем мышечном повреждении и болезненности. Кроме того, это побуждает атлета выполнять жим из мертвой точки, что требует большей истинной силы. Если вы изучаете, как улучшить жим лежа, сосредоточьтесь на сетах из 3-5 повторений и стремитесь к более тяжелой, а не более легкой нагрузке.

Как это сделать

1. Установите плоскую скамью в клетке для приседаний и поместите булавки с обеих сторон на пару дюймов выше уровня груди (или чуть выше) для начала.
2. Положите штангу поперек штырей и задвиньте ее под себя.
3. Подтянитесь, сильно нажмите и дайте грузу вернуться в низ.

2. Жим штанги лежа 1,5 повтора

Почему это работает

Метод 1,5 повторений заставляет грудь работать интенсивнее в каждом повторении – в два раза больше усилий без дополнительной работы трицепсов – за счет большего времени под нагрузкой без помощи других мышц. Выполнение простое. Выполните сеты из 3-5 повторений.

Как выполнять

1. Для начала настройтесь на типичную установку для жима лежа.
2. Снимите с плеч вес и медленно опустите груз до уровня груди.
3. Выжмите гирю вверх, но только наполовину вверх, и замрите в этой средней точке на полный секундный отсчет.
4. Снова опустите его к груди.
5. И наконец, завершите повторение, выжав его до упора. Это 1 повторение.

3. Цепной пресс

Почему это работает

Прикрепление цепей или лент к плитам и подвешивание их к штанге резко повышает стабильность жима лежа, так как требует особого контроля и точности. При использовании этого метода вы не сможете поднять почти столько же – начните с 50% от обычного жима лежа, и рекомендуется использовать более толстые, а не тонкие ленты, чтобы ограничить степень отдачи (и чтобы плиты не ударялись о землю в конце каждого повторения). Возвращение к нормальному жиму лежа будет казаться легким. Рекомендуется выполнять 5-10 повторений.

4. Кластерные повторения

Почему это работает

Если ваша цель – сила, попробуйте добиться большего от максимального веса в трех повторениях, добавляя короткие паузы между каждым повторением. Поднимите штангу после первого повторения, затем отдохните 10 секунд. То же самое сделайте после второго повторения, а затем приступайте к третьему. При использовании этого метода велика вероятность того, что у Вас останется достаточно сил, чтобы выжать еще одно или даже два повторения. Это отличный способ увеличить объем мышц при больших нагрузках.

5. Пресс на полу

Почему это работает

Жим от пола останавливает амплитуду движения на 90 градусах. Использование гантелей и нейтрального хвата – разумный выбор для улучшения силы фиксации и увеличения силы и размера трицепсов, что является ключевым фактором для сильной скамьи и развитой верхней части рук.

Как выполнять

1. Для начала лягте на пол с гантелью в каждой руке и держите гантели над грудью.
2. Выжмите их над грудью, затем опустите руки до касания пола трицепсами (не локтями). Это 1 повторение.
3. Продолжайте выполнять жим из этой сокращенной амплитуды движения.

6. Низкий наклонный жим гантелей на скамье

Почему это работает

Жим гантелей на скамье с небольшим наклоном – одно из лучших упражнений для развития более сильных и крупных мышц. При этом локти и запястья получают большую свободу, что снижает нагрузку на плечи, поскольку при выполнении повторений они не ограничены штангой. Кроме того, небольшой наклон и гантели прорабатывают каждую грудную мышцу в отдельности, поскольку стабилизируют вес, что позволяет увеличить нагрузку.

Как выполнять

1. Для начала установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее спиной, взяв в каждую руку по гантели.
2. Выжмите гантели прямо над головой. Опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Причины, по которым вы не делаете больше приседаний

Многие знают, что жим лежа – это отличный способ развить грудь, как у Шварценеггера. Но многие не знают, что это легендарное упражнение не так просто сделать: лечь на скамью, снять штангу и толкнуть ее из точки А в точку Б. Если вы действительно хотите задействовать мышечные волокна грудных мышц, вам необходимо тщательно выстраивать свое тело, выполнять полный диапазон движений и следить за техникой выполнения жима.

Если вы задаетесь вопросом, почему вы так слабы в жиме лежа, избегайте этих семи ошибок, и вы будете на пути к созданию более объемной и рельефной груди за счет превосходной силы и мастерства.

1. Слишком большое внимание к максимальному числу повторений

Слишком много парней озабочены тем, какой вес они могут выжать в одном повторении, а не в сетах из 7-12 повторений, которые лучше всего стимулируют мышечный рост. Если вы не пауэрлифтер, перестаньте добиваться максимального результата в каждом жиме лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на истощении мышц.

2. Не заземлять ноги

По какой-то причине некоторые атлеты считают, что подъем ног вверх более эффективен для развития грудной клетки, чем их плоская постановка на пол. Хотя подъем ног и имеет свои преимущества, при жиме лежа лучше опираться на твердую основу, поскольку в этом случае основная часть “нервного драйва” приходится на волокна грудных мышц.

3. Нестандартная позиция на скамье

Правильное положение туловища в каждом сете – от начала до конца каждого повторения – является одним из важнейших факторов развития большой груди. Неправильное положение туловища переводит часть нагрузки на другие части тела, что лишает грудные мышцы прироста и даже может привести к травме.

Помните об этих пяти советах при выполнении жима лежа:

1. Держите грудную клетку высоко.
2. Сохраняйте небольшую дугу в пояснице.
3. Сожмите лопатки вместе.
4. Держите плечи опущенными вниз и упирайтесь в скамью.
5. Держите локти возле тела, а не разводите их в стороны.

Не можете удержать форму на протяжении всего сета? Снижайте вес до тех пор, пока не сможете выполнять его с идеальным позиционированием.

4. Использование неправильного хвата

Для стандартного, простого жима лежа расположите руки примерно на ширине плеч или чуть шире. На большинстве штанг имеется рифление (шероховатости), которое может служить ориентиром.

Некоторые парни выполняют жим лежа узким хватом, но это уже другое упражнение и другая форма.

5. Отталкивание штанги от груди

Абсолютно нелепо, буквально заслуживает насмешек, что кто-то считает умным отбивать штангу от своей грудной клетки.

Даже если подпрыгивание и позволяет увеличить вес штанги, все видят, что это лишь способ использовать импульс, а не мышечную силу для завершения подтягивания. Подпрыгивание штанги только лишает вас потенциальных преимуществ жима лежа и значительно увеличивает вероятность получения катастрофической травмы. Ваша грудная клетка довольно прочная, но в битве костей с движущейся штангой победит штанга.

Вы должны быть в состоянии просто дотронуться штангой до груди и выдержать этот вес там, прежде чем толкать ее обратно вверх. Представьте, что середина штанги покрыта мокрой краской. К моменту выполнения упражнения на рубашке должен остаться лишь намек на краску, а не ее облезание.

6. Подъем вне темпа

Нет, это не танец сальса. Но если вы хотите получить наиболее глубокую прокачку грудных мышц в жиме лежа, вам необходимо постоянно контролировать штангу, причем на протяжении длительного времени, если вы хотите добиться максимальных результатов.

Попробуйте такой темп: опускайте вес в течение 3-4 секунд, задержитесь в положении растяжки на 1 секунду, а затем выполните взрывной жим до отказа. Это обеспечит максимальную амплитуду движения и позволит развить большую силу и размер.

7. Подъем на небольшой амплитуде движения

Выполнять полуприседания в жиме лежа почти так же плохо, как отскакивать от штанги. Легко понять, почему парни так поступают: Они нагружают штангу всевозможными пластинами, едва-едва продвигают ее вперед, а затем хвастаются перед всем залом тем, сколько они могут выжать. Вот в чем дело: никто на это не купится.

Вместо этого тренируйтесь так, как будто вы это серьезно. Чтобы задействовать все волокна груди, опускайте штангу до полного растяжения в каждом повторении – для большинства людей это означает легкое касание штанги к груди или грудине – и затем выжимайте штангу прямо вверх до фиксации, при этом сознательно сжимая грудные мышцы в плотном сокращении.

8. Вы забыли о своей спине

Сильная, мощная спина обеспечит столь необходимую стабилизацию верхней части тела, когда вы начнете увеличивать вес. Обязательно выполняйте такие движения, как мертвая тяга штанги и разводки со штангой – эти движения являются большими и сложными силовыми упражнениями и создают прочную структуру. Выполняйте 3-6 сетов, 6-8 повторений, длительный отдых – 1-3 минуты. Дополните эти большие подъемы парой вспомогательных движений: подтягивания на латах и разводки на тросах в положении сидя. Выполняйте 3-6 сетов по 12-15 повторений с умеренным временем отдыха 30-60 секунд. Не тренируйте их до отказа.

9. Слишком частое использование скамейки запасных

Мы знаем, о чем вы думаете: как увеличить жим лежа, если мы говорим вам не делать жим лежа? Существует множество альтернативных или вспомогательных упражнений, которые помогут улучшить жим лежа. Используйте различные упражнения на внешнее вращение и работу вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Военные жимы и подтягивания, как показывает практика, способствуют увеличению жима лежа, поэтому обязательно включите их в свою программу. Жим гантелей также поможет улучшить стабильность плеч и увеличить амплитуду движения, а работа над трицепсами поможет усилить блокировку. Наконец, жим лежа – это довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и травмоопасных суставов тела – плечевого. Не бойтесь на время отказаться от жима лежа, чтобы сконцентрироваться на дополнительных и травмобезопасных движениях.

Вы также можете увеличить свой жим лежа с помощью нашей шестинедельной программы тренировок, которая позволит вам прибавить 7 кг в жиме лежа.