ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ ГАРАНТИРОВАННО УВЕЛИЧАТ ОБЪЕМ ХУДЫХ НОГ

Как это сделать:

1. Встаньте так, чтобы ноги были вместе, а руки по бокам.
2. Прыгните и разведите ноги на ширину плеч, хлопая в ладоши над головой.
3. Прыгните и верните руки и ноги в исходное положение.

Как это сделать:

1. Выполняйте прыжки, но при этом разводите руки в стороны, вытягивая ноги.
2. Когда вы прыгаете обратно, хлопните в ладоши перед собой.

Как это сделать:

1. Используйте тренажер для поднятия икроножных мышц или сядьте на скамью, упираясь ступнями в блок или ступеньку (для сопротивления держите гантели на бедрах).
2. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а пальцы ног развернуты примерно на 15 градусов.
3. Позволяйте пяткам опускаться к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
4. Теперь упритесь ступнями в платформу и поднимите пятки как можно выше.

Как это сделать:

1. Используйте тренажер для поднятия икроножных мышц или сядьте на скамью, упираясь ступнями в блок или ступеньку (для сопротивления держите гантели на бедрах).
2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а пальцы ног направлены прямо вперед.
3. Позволяйте пяткам опускаться к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
4. Теперь упритесь ступнями в платформу и поднимите пятки как можно выше.

Как это сделать:

1. Используйте тренажер для поднятия икроножных мышц или сядьте на скамью, упираясь ступнями в блок или ступеньку (для сопротивления держите гантели на бедрах).
2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а пальцы ног повернуты внутрь на 15 градусов.
3. Позволяйте пяткам опускаться к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
4. Теперь упритесь ступнями в платформу и поднимите пятки как можно выше.

Как это сделать:

1. Поставьте пальцы ног на коврик или блок так, чтобы они были приподняты над пятками.
2. Согните одно колено, выдвигая его вперед, чтобы почувствовать растяжение в икрах.
3. Отведите ногу назад.
4. Повторите это движение в течение желаемого количества повторений, а затем поменяйте ноги.

Как это сделать:

1. Встаньте одной ногой на блок или ступеньку. Удерживайте вес на мяче стопы.
2. Обхватите свободной ногой заднюю часть рабочей ноги.
3. Позвольте своему телу опуститься к полу и растяните икры.
4. Задержитесь на одну секунду, а затем, поднимая пятку вверх, упритесь ступней в поверхность.
5. Задержитесь в верхнем положении на две секунды.

Как это сделать:

1. Встаньте на блок или ступеньку, расставив ноги на ширину плеч и развернув пальцы наружу. Опуститесь в нижнее положение приседа (так называемая “яма”).
2. Выполните подъем икроножных мышц, поднимаясь как можно выше на ступнях. без не вытягивая бедра или ноги.

Как это сделать:

1. Встаньте на цыпочки и пройдитесь.
2. Не позволяйте пяткам касаться пола ни в коем случае.
3. Если есть возможность, выполняйте это упражнение для икроножных мышц босиком для большей активизации мышц.

Как это сделать:

1. Встаньте в полный рост, опираясь ступнями на пол.
2. Прыгайте, но для подъема вверх используйте только икры.
3. Приземляйтесь мягко, амортизируя силу, опустившись в полуприседание.
4. Постарайтесь приземлиться спокойно.

Как это сделать:

1. Используйте тренажер для подъема икры стоя или встаньте на блок или ступеньку с гантелью в одной руке. Свободной рукой держитесь за что-нибудь прочное для опоры.
2. Опускайте пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
3. Упритесь ступнями в подножку и сократите икры, поднимая пятки как можно выше. Контролируйте опускание на каждом повторении.

Как это сделать:

1. Используйте тренажер для поднятия икроножных мышц или сядьте на скамью, упираясь ступнями в блок или ступеньку (для сопротивления держите гантели на бедрах).
2. Выполните подъем икроножных, как описано выше, но при этом бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Как выполнять:

1. Встаньте, держа в руках тарелку или гантель, или выполняйте это упражнение без веса.
2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, отводя бедра назад, и перейдите в боковой выпад.
3. Оттолкнитесь этой ногой и поднимитесь в положение стоя. Затем сразу же приведите правую ногу в реверанс за туловище.
4. Поменяйте ноги и повторите.

Как делать:

1. Положите лестницу для ловкости на пол и встаньте у одного ее конца.
2. Если у вас нет лестницы для ловкости, то отличной альтернативой может быть создание линий с помощью ленты или мела на полу.
3. Бегите (или прыгайте) от одного конца лестницы для ловкости до другого, ставя ноги в ячейки, созданные линиями лестницы.
4. Это одно повторение.

Как это сделать:

1. Положите мяч Bosu куполом вниз.
2. Осторожно встаньте на мяч и установите равновесие.
3. Медленно опуститесь в приседание под контролем.
4. Медленно поднимитесь вверх. Это одно повторение.

Как это сделать:

1. Найдите дорожку (или отмерьте расстояние конусами на открытой местности), затем выполните спринтерские повторы на 55, 100 или 200 метров.
2. Можно также заниматься на ровном участке дороги и оценивать указанные выше расстояния по времени. Рассчитывайте 15 секунд на 100 метров.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы развить максимальную скорость и привести себя в движение, оставаясь на ногах.
4. Спринтерский бег, как и любая другая высокоинтенсивная деятельность, требует большого количества быстро сокращающихся мышечных волокон; он усиливает синтез белка и повышает выработку гормона роста человека (HGH), который способствует росту мышц.

Как это сделать:

1. Встаньте в полный рост, держа в каждой руке по гире.
2. Держите грудь высоко, втягивайте лопатки и не давайте гире упираться в бедра.
3. Ходите вперед. Вместо того чтобы делать резкие шаги на пятках, ходите на носках, чтобы больше задействовать икры.
4. Следите за тем, чтобы голова была направлена вперед, а осанка была строгой.

Как это сделать: 

Хотя работа на тренажере StairMaster может показаться не самой увлекательной тренировкой, это отличный способ развить более мускулистые икры, поскольку прорабатывается вся задняя поверхность ног. Кроме того, это отличная кардиотренировка, так что просто прыгайте на тренажере столько, сколько сможете.