50 лучших упражнений для рук для развития силы и рельефа

1. Скручивание молотком

Как выполнять:

1. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены в стороны, руки вытянуты прямо вниз.
2. Прижимая верхние руки к бокам, выполняйте скручивания с обоими весами одновременно, минимизируя импульс, используемый во время скручивания.

2. Скручивание

Как это делается:

1. Используйте брусья для наклона, если они есть, или положите ладони на скамью, стул или на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Опускайте тело до тех пор, пока верхние руки не станут параллельны полу, но не ниже.
3. Вытяните локти вверх.

3. Скручивание узким хватом

Как выполнять:

1. Выполните скручивание, расположив руки на ширине плеч, посередине перекладины.

4. Подтягивание

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или чуть ближе к ней) супинированным хватом.
2. Удерживая корпус в напряженном состоянии, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Старайтесь не использовать импульс, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

5. Разгибание на трицепс на подвесном тренажере

Как выполнять:

1. Удлините ремни и встаньте под точкой опоры подвесного тренажера.
2. Наклонитесь вперед и согните руки в локтях так, чтобы почувствовать растяжение в трицепсах.
3. Ладони должны быть обращены друг к другу за головой.
4. Держа тело прямо и напрягая мышцы пресса, разведите локти, поворачивая ладони так, чтобы они были обращены вниз.

6. Алмазное отжимание

Как выполнять:

1. Примите положение для отжимания, но расположите руки близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Удерживая тело в прямом положении и напрягая мышцы пресса, опускайте туловище до тех пор, пока грудь не окажется на уровне пола, затем отожмитесь.

7. Разгибание на трицепс нейтральным хватом

Как выполнять:

1. Лягте на скамью или на пол, взяв в каждую руку по гантели ладонями друг к другу.
2. Выжмите гантели над грудью, затем, согнув локти, опустите гантели к лицу до ощущения растяжения в трицепсах.
3. Вытяните локти.
4. На протяжении всего упражнения держите локти направленными к потолку.

8. Скручивание в Паундстоне

Как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
2. Удерживая руки по бокам, выполните разгибание штанги.

9. Вращательный перевернутый гребок на подвесном тренажере

Как выполнять:

1. Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад, вытянув руки так, чтобы ваше тело опиралось на подвесной тренажер, а ноги стояли только на полу.
2. Напрягите все силы и держите тело в прямой линии. (Чем ниже вы установите рукоятки, тем сложнее упражнение; для усложнения можно приподнять ноги).
3. Начните с ладоней, обращенных к стопам, и по мере того, как вы гребете телом вверх, выкручивайте запястья так, чтобы ладони были обращены вверх в верхнем положении.

10. Скручивание бицепса на подвесном тренажере

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к месту крепления тренажера и возьмитесь за рукоятки ладонями вверх.
2. Отклонитесь назад с напряженным прессом, корпус прямой, руки вытянуты перед собой.
3. Изогнитесь, чтобы достать до рукояток.

11. Отжимание с закрытыми рукоятками

Как выполнять:

1. Расположите руки на ширине плеч и опускайте тело, пока грудь не окажется на расстоянии около дюйма от пола.
2. Чтобы увеличить сложность, поднимите ноги на скамью или ящик.

12. Скручивание с тросом за спиной

Как выполнять:

1. Прикрепите D-образную рукоятку к нижнему шкиву тросового тренажера, возьмите рукоятку в левую руку и сделайте шаг вперед  (в сторону от тренажера), пока трос не натянется, а рука не будет слегка отведена за корпус.
2. Расставьте ноги так, чтобы правая нога была впереди.
3. Согните рукоятку, но не допускайте, чтобы локоть был направлен вперед.

13. Скручивание с EZ-штангой

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью для проповедников и отрегулируйте высоту так, чтобы ваши подмышки касались верхней части скамьи.
2. Возьмитесь за перекладину EZ-скручивания на ширине плеч, вытянув руки (но слегка согнув их в локтях).
3. Скручивайте штангу, опираясь тыльной стороной рук о скамью.
4. В течение трех секунд опустите штангу обратно.

14. Обратное скручивание

Как это делается:

1. Возьмитесь за перекладину руками на удобной для вас ширине.
2. Удерживая верхние руки у боков, скручивайте штангу.

15. Скручивание широким хватом

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину руками шире ширины плеч – если вы используете олимпийскую штангу, то мизинцы должны находиться на внешней накатке.
2. Выполните скручивания.

16. Пресс через голову

Как выполнять:

1. Установите штангу в стойке для приседаний или в клетке и возьмитесь за нее чуть шире ширины плеч.
2. Снимите штангу со стойки и возьмите ее на уровне плеч, держа предплечья вертикально. Сожмите штангу и напрягите мышцы пресса.
3. Выжимайте штангу над головой, подавая голову вперед и разжимая локти в верхней точке движения.

17. Пуловер/разгибание на трицепс

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на ширине плеч, лежа на плоской скамье.
2. Поднимите штангу к потолку, а затем снова поднимите ее над головой, сгибая локти, пока не почувствуете растяжение в ягодицах.
3. Затем верните штангу на грудь и разогните локти. Это одно повторение.

18. Обычное скручивание

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину закрытым супинированным хватом на ширине чуть больше ширины плеч, ноги на ширине плеч.
2. Штанга должна находиться перед бедрами, локти вытянуты вниз.
3. Сгибая локти, перемещайте штангу к плечам.
4. Держите верхние части рук неподвижными, а колени слегка согнутыми.
5. Когда штанга приблизится к плечам, позвольте локтям вернуться в исходное положение.

19. Отжимание на трицепс

Как выполнять:

1. Прикрепите веревочную рукоятку к верхнему шкиву кабельной станции и возьмите по концу в каждую руку, согнув локти.
2. При разгибании локтей немного подайте их вперед, а при опускании веса – назад.

20. Разгибание на трицепс в наклоне

Как выполнять:

1. Установите регулируемую скамью в положение небольшого наклона (около 30 градусов) и лягте на нее, взяв в каждую руку по гантели.
2. Держите гантели над грудью, ладони обращены друг к другу.
3. Согните руки в локтях и опустите гири по бокам от головы.
4. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12 повторений в первом сете, и используйте его в каждом сете.

21. Жим лежа с закрытыми рукоятками

Как выполнять:

1. Возьмитесь указательными пальцами за стержень по внутреннему краю накатки (шероховатая часть стержня).
2. Прогните спину так, чтобы между поясницей и скамьей оставалось свободное пространство.
3. Снимите штангу со стойки и опустите ее к грудине, наклонив локти под углом 45 градусов к бокам.
4. Когда штанга коснется тела, сильно упритесь ногами в пол, затем выжмите штангу обратно вверх.
5. В последнем сете используйте половину веса и выполните как можно больше повторений.

22. Разгибание на трицепс лежа

Как выполнять:

1. Из конечного положения в последнем повторении жима лежа нейтральным хватом позвольте рукам отклониться назад, пока гиря не окажется над вашим лицом.
2. Удерживая руки под этим углом, согните локти и опустите гири за голову.
3. Вытяните локти, сохраняя тот же угол с верхними руками.

23. Тяга к лицу

Как это делается:

1. Прикрепите веревочную рукоятку к верхнему шкиву кабельной станции.
2. Возьмите по концу в каждую руку, обратив ладони друг к другу.
3. Сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение на тросе.
4. Потяните рукоятки ко лбу так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

24. Отбив с нижней руки

Как это сделать:

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и прогните бедра назад, опустив туловище почти параллельно полу.
2. Поверните ладони лицом к себе и, прижимая верхние части рук к бокам, разводите локти, пока руки не станут параллельны туловищу.

25. Жим гантелей от бедра с одной руки

Как выполнять:

1. Лягте лопатками на скамью, стопы на полу, колени над стопами, в правой руке 35-фунтовая гантель.
2. Поднимите бедра в исходное положение и выжмите вес над грудью, ладонь направлена внутрь, до полного разгибания руки, затем опуститесь на одно повторение.
3. Выполните все повторения на правой стороне, затем поменяйте стороны.

26. Тяга в высоту

Как это делается:

1. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч и держите ее перед бедрами.
2. Согните колени и бедра так, чтобы перекладина висела чуть выше колен.
3. Взрывным движением разведите бедра, как при прыжке, и подтяните штангу к себе до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальной гребле.

27. Боковой подъем с лентой

Как выполнять:

1. Наступите противоположной ногой на свободный конец каждой ленты так, чтобы ленты образовали букву X перед вашим телом.
2. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу.

28. Отжимание в прыжке “Бомбардировщик

Как выполнять:

1. Примите положение для отжиманий.
2. Упритесь руками в пол, отводя вес назад, чтобы бедра поднялись в воздух.
3. Спина должна быть прямой, а голова позади рук.
4. Опускайте тело по дуге так, чтобы грудь опустилась вниз и почти коснулась пола.
5. Продолжайте двигаться вперед, поднимая тело вверх, чтобы туловище было вертикальным, а ноги прямыми и почти лежали на полу. Это одно повторение.

29. Подъем гантели с места

Как выполнять:

1. Возьмите в каждую руку по гантели и сядьте на край скамьи.
2. Держа поясницу ровно, наклонитесь вперед.
3. Взрывным движением выпрямите тело и выжмите гири так, чтобы руки поднялись.
4. Под действием импульса выверните запястья, чтобы поймать гири на уровне плеч.

30. Махи гантелей стоя

Как выполнять:

1. Возьмите по гантели в каждую руку по бокам.
2. Не пожимая плечами, с помощью верхней части тела поднимите гантели вверх на несколько дюймов.
3. Ваши руки и туловище образуют перевернутую V-образную форму.
4. Считайте, что это боковой подъем с импульсом, но без полной амплитуды движения.

31. Скручивание гантелей “четыре в одном

Как выполнять:

1. Начните с легких гантелей и выполните 8 скручиваний.
2. Затем выполните половинное разгибание, делая секундную паузу на высоте чуть выше пупка при каждом из 8 повторений.
3. После этого поднимите гантели вверх и опуститесь чуть ниже уровня грудных мышц, снова делая секундную паузу перед возвращением на 8 повторений.
4. Наконец, выполните еще 8 полных повторений.

32. Гребля-отступница

Как это делается:

1. Начните отжиматься из верхнего положения, держа гантели на ширине плеч.
2. Отведите одну гантель в сторону, балансируя на противоположной руке и ногах.
3. Сделайте секундную паузу в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

33. Обезьяньи брусья

Как это сделать:

1. Лучше всего выполнять это упражнение на настоящих обезьяньих брусьях в парке, но его можно адаптировать и в тренажерном зале в зависимости от наличия брусьев.
2. Избегайте метода качания на одной руке на каждом турнике.
3. Этот способ наиболее похож на обезьяний, но при неправильном выполнении может вызвать нагрузку на плечи.
4. Начните с того, что положите обе руки на перекладину лицом к брусьям.
5. Переместите одну руку вперед, затем другую.
6. Или можно двигаться вбок, начиная с перпендикулярного брусьям положения, протягивая руку с одной стороны, а затем занося вторую руку.

34. Фермерская перевозка

Как это делается:

1. Встаньте между двумя гантелями или гирями, как будто это чемоданы.
2. Приседайте на бедрах – без прогиба в спине – и поднимайте гири.
3. Начните с ходьбы на короткие дистанции – возможно, один или два раза вокруг комнаты – постепенно переходя к более длинным дистанциям или более тяжелым весам.

35. Плио-отжимание

Как выполнять:

1. Начните выполнять упражнение в позе высокой планки, руки расположены прямо под плечами, ноги на ширине бедер.
2. Медленно опуститесь вниз, затем резко поднимитесь вверх.
3. Движение вверх должно занимать не более 1 секунды.
4. Взрывное движение вверх позволяет сильнее ударить по рукам.

36. Подтягивания на перекладине

Как выполнять:

1. Лягте под штангу, находящуюся на высоте нескольких футов над вами, например, в стойке для приседаний.
2. Повисните под перекладиной, упираясь пятками в землю и полностью вытянув руки.
3. Потянитесь грудью к перекладине.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

37. Планка с высокой на низкую

Как выполнять:

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Отжимайтесь от трицепсов, ставя на пол сначала правую, а затем левую руку, постепенно поднимаясь в положение для отжиманий.
3. Вернитесь в стойку на предплечьях, опустив правое предплечье, затем левое.

38. Скручивание запястий в положении сидя

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью так, чтобы локоть и предплечье упирались в бедро.
2. Руки должны свисать с коленей, ладони вверх, локти согнуты под углом 90 градусов.
3. Свесив гантели вниз, разогните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу.
4. Медленно опуститесь и повторите.

39. Подтягивание на полотенце и подтягивание на подбородке

Как выполнять:

1. Накиньте полотенце на перекладину для подтягиваний, возьмитесь за конец полотенца каждой рукой и подтянитесь.
2. Для выполнения подтягиваний на подбородке перекиньте два спортивных полотенца через перекладину для подтягиваний так, чтобы оба конца полотенец свисали вниз.
3. Выполняйте подтягивания, держась за полотенца, а не за перекладину.
4. Это дает нагрузку на предплечья и улучшает силу хвата.

40. Прогулка официанта

Как это сделать:

1. Возьмите гирю или гантель в одну руку и держите ее над головой или на уровне лица.
2. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, а при ходьбе напрягайте ягодицы.
3. Держите запястья прямыми, как будто вы обслуживаете столы и держите поднос.
4. Пройдите 10 ярдов в сторону и 10 ярдов назад.
5. Поменяйте руки и повторите.

41. Наклонный гребок с гантелями

Как выполнять:

1. Лягте грудью вниз на регулируемую скамью, установленную под удобным углом между 30 и 45 градусами.
2. Взяв по гантели в каждую руку, отведите лопатки назад и сведите их вместе, разводя гантели в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение.

42. Подтягивание с пронацией

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. В висе на перекладине тяните лопатки вниз и назад, чтобы поднять тело и создать импульс.
3. В завершение подтянитесь на руках.

43. Подтягивание вверх

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину руками, расположенными немного дальше ширины плеч, чем при жиме сверху.
2. Сожмите лопатки и подтяните штангу к груди.
3. В верхнем положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а верхняя часть рук должна находиться в горизонтальном положении.
4. Чтобы использовать гантели, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и держите гантели перед собой ладонями вниз.
5. Отводя лопатки назад и поднимая грудь, поднимите гантели вертикально вверх, поднимая локти к потолку.
6. Вернитесь в исходное положение.

44. Отжимание на ленте с сопротивлением

Как выполнять:

1. Закрепите ленты сопротивления по обе стороны от себя на уровне груди.
2. Возьмите по рукоятке в каждую руку, повернитесь влево и встаньте лицом к якорю, левая рука вытянута, правая согнута, колени мягкие для начала.
3. Не поворачиваясь, одновременно отведите левую руку назад, а правую выжмите вперед и выполните обратное движение на одно повторение.
4. Выполните все повторения слева, затем поменяйте стороны.

45. Тейт Пресс

Как это сделать:

1. Лягте на спину на скамью или поверхность с гантелями в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони обращены к ногам.
2. Направьте локти наружу и, сгибая их, опустите гантели почти к груди, чтобы они приняли форму буквы L.
3. Вытяните локти.

46. Отжимание на подвесном тренажере

Как выполнять:

1. Стоя на земле, возьмитесь за рукоятки подвесного тренажера и примите положение для отжимания.
2. Опустите тело и отжимайтесь.

47. Гребля на одном плече

Как выполнять:

1. Стоя лицом к шкиву, D-образная рукоятка в левой руке, кулак близко к телу и вниз, правая рука 2 на правом бедре.
2. С мягкими коленями и напряженным ядром, держа руку полностью вытянутой, поднимите левую руку так, чтобы кулак оказался на одной линии с плечом.
3. Задержитесь на 1 секунду, затем опуститесь на 1 повторение. Выполните все повторения на правую сторону, затем поменяйтесь.

48. Разгибание трицепса на тросах через голову

Как выполнять:

1. Прикрепите веревочную рукоятку к верхнему шкиву кабельной станции.
2. Встаньте лицом к станции и сделайте шаг вперед, поднимая руки над головой и сгибая туловище, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.
3. Задержитесь в этом положении и разведите локти.

49. Боковое скручивание с лентой

Как выполнять:

1. Прикрепите две ленты к прочным предметам на высоте плеч лицом друг к другу.
2. Встаньте между ними и возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Поднимите руки вверх на 90 градусов с разведенными локтями – в этом исходном положении вы должны чувствовать некоторое натяжение ленты.
3. Скрутите ленты по направлению к ушам и удерживайте их в сжатом положении в течение двух секунд.

50. Гребля на одно плечо до пресса

Как выполнять:

1. Закрепите ленту сопротивления на стойке на высоте около 2 футов от пола.
2. Держите конец ленты правой рукой, рука вытянута прямо, полусогнута в колене, правое колено на полу.
3. Отведите ленту назад, затем поднимите руку вверх и поднимите над головой.
4. Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
5. Выполните все повторения на правой стороне, затем поменяйте стороны.