30 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ ВСЕХ ВРЕМЕН

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и прогните бедра назад. Хват должен находиться чуть дальше коленей. Сохраняя ровную черную поверхность, разведите бедра, чтобы встать, и подтягивайтесь на перекладине вдоль тела до фиксации, когда бедра подаются вперед, а плечи отводятся назад. Во время подтягивания следите за землей в нескольких футах перед собой. Осторожно опустите штангу в исходное положение.

Прикрепите к талии пояс с отягощением, зажмите между ног гантель или – если вы не можете выполнить повторения с отягощением – используйте только вес тела. Повисните на перекладине для подтягиваний, поставив руки чуть шире ширины плеч. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Возьмите в руки две гантели и держите их так, чтобы ноги находились на ширине бедер. Удерживая поясницу в естественной дуге, прогните бедра назад, туловище вперед и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Можно согнуть ноги в коленях. В верхней точке движения после подъема сожмите ягодицы.

Прикрепите рукоятку с одним хватом к тросовому шкиву и установите ее примерно на уровне плеч. (Можно также использовать ленту.) Возьмитесь за рукоятку одной рукой и отойдите от тренажера, чтобы снять напряжение с троса; повернитесь на 90 градусов влево, чтобы правый бок был обращен к тренажеру. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и вытяните руки перед собой. Трос будет пытаться повернуть ваше тело к себе – сопротивляйтесь.

Установите регулируемую скамью под наклоном 30-45 градусов и лягте на нее грудью вниз. Возьмите в каждую руку по гантели и, отводя лопатки назад, сведите их вместе, разводя гантели в стороны.

Повисните на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч, супинированным хватом (ладони обращены к себе). Из нижней точки движения подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Используйте перекладину и встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Прогните бедра назад и возьмитесь за рукоятки. Удерживая поясницу в естественной дуге, толкнитесь пятками, чтобы встать прямо и развести бедра и колени.

Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, как при выполнении румынского жима, и подтяните одну гантель к себе. Опустите ее и повторите с другой стороны.

Установите штангу в силовую стойку (или используйте машину Смита) примерно на уровне бедер. (Подойдет примерно четыре перекладины вверх). Лягте под штангу и возьмитесь за нее руками на ширине плеч, упираясь пятками в пол. Повисните на перекладине так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сожмите лопатки и подтягивайтесь, пока спина не будет полностью напряжена.

Подготовьтесь так же, как для выполнения мертвой тяги, только в силовой стойке, положив штангу на страховочные стержни примерно на два дюйма ниже коленей. Возьмитесь за перекладину широко, руки примерно на ширине плеч. Вытяните бедра и встаньте, подтягивая штангу к бедрам.

Лягте на спину на пол и упритесь пятками в швейцарский мяч. Напрягите мышцы пресса, удерживая ядро в положении планки, и упритесь пятками в мяч, чтобы поднять бедра от пола. Согните колени и покатите мяч к себе. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего комплекса.

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, шире, чем на ширине плеч. Повисните на перекладине, а затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над ней.

Поместите конец бруса в угол. (Чтобы не повредить стену и пол, обмотайте конец штанги полотенцем или подложите в угол подкладку). Стоя лицом к углу, возьмитесь правой рукой за штангу на противоположном конце, над местом, где вы нагружаете гири. Встаньте так, чтобы левая нога была впереди. Держа поясницу ровной, прогнитесь в бедрах так, чтобы туловище было чуть выше параллели с полом. Отведите лопатки назад и подтяните штангу к ребрам.

Прикрепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним. Настройтесь на выполнение гребка, держа по одному концу полотенца в каждой руке. Сожмите лопатки и подтяните полотенце к грудной клетке.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится подвесной тренажер. Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад, вытянув руки так, чтобы тело опиралось на подвесной тренажер, а на пол опирались только ноги. Напрягите все силы и держите тело в прямой линии. (Чем ниже вы установите рукоятки, тем сложнее будет выполнять упражнение; можно поднять ноги, чтобы сделать его еще сложнее).

Начните с ладоней, обращенных к стопам, и, поднимая тело вверх, выверните запястья наружу так, чтобы ладони были обращены вверх в верхнем положении.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь в положение для приседания и упритесь руками в пол. Теперь быстро разведите ноги в стороны, чтобы оказаться в верхней точке отжимания. Поднимите ноги вверх, чтобы они оказались за пределами рук, и быстро подпрыгните вверх. Это одно повторение.

Встаньте в позицию отжимания, упираясь пальцами ног в мяч. Согните бедра и покатите мяч к себе, чтобы туловище стало вертикальным. Откатитесь назад, чтобы тело снова стало прямым, вытяните позвоночник, затем поднимите мяч вверх по ногам, чтобы тело образовало прямую линию с вытянутыми над головой руками, но ладони при этом оставались на полу.

Вы должны быть похожи на Супермена, летящего вниз. Это одно повторение. Потянитесь мышцами, чтобы вернуться в положение для отжиманий, и приступайте к следующему повторению.

Установите регулируемую скамью под наклоном 30 градусов и лягте на нее грудью вниз, взяв в каждую руку по гантели. Сожмите лопатки и поднимите руки на 90 градусов в стороны так, чтобы ладони были обращены вниз в верхнем положении.

Начните с того, что прижмите штангу к телу, расположив руки на ширине плеч. Держа спину в естественном изгибе, согните бедра и колени (как при приседании), опустив штангу чуть выше колен.

Взрывным движением разведите бедра в стороны, как при прыжке, одновременно разводя плечи и подтягиваясь на перекладине прямо перед туловищем. Когда штанга достигнет уровня груди, согните руки в локтях и выверните запястья, чтобы поймать штангу на уровне плеч.

В этой позиции ладони должны быть обращены к потолку, а плечи направлены вперед. На этом этапе следите за тем, чтобы спина была прямой, а штанга находилась в центре тяжести. Согните бедра и колени в момент подхвата штанги, чтобы смягчить удар.

Упритесь ногами в скамью для разгибания спины и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на 90 градусов. Вытяните бедра так, чтобы тело образовало прямую линию.

Прикрепите прямую штангу или штангу для жима лежа к шкиву станции для гребли сидя. Сядьте на скамью (или на пол), упираясь ступнями в опорную пластину и слегка согнув колени.

Держа поясницу ровно, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, возьмитесь за перекладину и подтяните ее к грудине, сжимая лопатки в конечном положении. Вытяните руки и почувствуйте растяжение в спине перед началом следующего повторения.

Настройтесь так же, как и при выполнении гребка нейтральным хватом, но с более легкими гантелями.

Установите таймер на три минуты. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, сжимая лопатки в верхней точке на секунду. Выполните комплекс упражнений и отдохните до конца трех минут, пока не сработает таймер.

Примите исходное положение, как при выполнении разгибания спины, затем поднимите левую руку и правую ногу от пола. Задержитесь в верхней точке на секунду, держа обе конечности прямыми, и опуститесь обратно. Повторите с правой рукой и левой ногой. Это одно повторение.

Поднимите руки и ноги от пола (и держите их прямыми) так, чтобы только бедра оставались в контакте с ним. Сожмите спину, как будто пытаетесь дотронуться пятками и локтями до потолка.

Прикрепите подвесной тренажер к прочному предмету над головой. Установите рукоятки на расстоянии менее ширины плеч и достаточно высоко, чтобы при висе ноги не касались пола.

Возьмитесь за рукоятки, обратив ладони к себе, и повисните. Теперь подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над руками. Начинайте опускаться, отводя локти от тела и поворачивая ладони вперед. Делайте это медленно (опускание должно занимать 3-5 секунд). Это одно повторение.

Установите стойку для приседаний или клетку. Возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч, в общем, широко и удобно. Втяните лопатки и отпустите штангу. Сделайте шаг назад каждой ногой и выведите пальцы под углом 30 градусов. Вдохните, затем согните бедра и колени, чтобы опустить тело настолько, насколько это возможно без потери свода в пояснице.

При опускании толкайте колени наружу. Поднимитесь вверх, толкаясь бедрами и одновременно разводя колени в стороны.

Удлините ремни и возьмитесь за рукоятки. Отклонитесь назад, вытянув руки так, чтобы тело опиралось на тренажер, а на полу стояли только ноги. Напрягите все силы и держите тело в прямой линии. (Чем ниже вы установите рукоятки, тем сложнее будет выполнять упражнение; чтобы сделать его еще сложнее, можно поднять ноги на что-нибудь).

Упираясь ладонями в ступни, гребите вверх. Выполните 75 повторений, отдыхая по мере необходимости. В каждом подходе опускайтесь на одно повторение до отказа.

Лягте на мяч лицом вниз и подайте корпус вперед так, чтобы он опирался только на бедра, а руки лежали на полу. Сожмите ягодицы и поднимите ноги за спину так, чтобы они оказались на одном уровне с туловищем.

Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч. Держа поясницу в естественной дуге, прогните бедра назад и опустите туловище примерно на 60 градусов. Поднимайте вес до пупка с небольшим читингом (используйте импульс для начала каждого повторения), но не позволяйте пояснице округляться. Если у вас есть браслеты для запястий, вы можете использовать их для облегчения хвата.

Возьмитесь за перекладину руками и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Сожмите лопатки и подтяните вес к шее. Это отличается от подъема штанги на грудь, поэтому используйте меньший вес, чем при подъеме штанги.