20 лучших упражнений для каждой мышцы, согласно научным данным

У каждого, кто занимается фитнесом, есть своя методика, оборудование или программа, которую он предпочитает всем остальным.

Некоторые мужчины – наркоманы по упражнениям на пресс, другие – по тренировкам для рук. Кому-то нравятся ежедневные круговые тренировки, кто-то придерживается протоколов бодибилдинга.

Возможно, вы уже знаете о важности тренировок для всего тела. Скорее всего, ваша тренировка направлена на все необходимые основные группы мышц. Но атакуете ли вы эти группы мышц самыми лучшими упражнениями?

Определенные силовые стратегии выдержали испытание временем. А конкретные упражнения стали основными в плане каждого серьезного атлета. Если вы хотите получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале, обязательно включите в свои тренировки лучшие упражнения для мужчин.

Лучшие упражнения для плеч, согласно научным данным

Благодаря разнонаправленному движению и соответствующим мышцам, обеспечивающим это движение, плечи не могут быть должным образом проработаны только одним движением. Лучшие упражнения для плеч прорабатывают ваши дельты, верхнюю часть трапеции, переднюю серратусную мышцу, мышцы вращательной манжеты и леватор лопатки. Прорабатывая эти мышцы в разных плоскостях движения и воздействуя на более мелкие мышцы-стабилизаторы, вы укрепляете свои суставы от травм и создаете максимальную эстетику. Исследователи из Американского совета по упражнениям (ACE) задались целью найти лучшие движения для проработки этих специфических мышц плеча. Оговорка: исследование было небольшим, в нем приняли участие всего 16 мужчин-добровольцев в возрасте от 18 до 30 лет.

Лучшее упражнение для передних дельт: Жим гантелей на плечах

Для наибольшей активации мышц передних дельт исследователи пришли к выводу, что жим гантелей на плечи занимает лидирующее положение, опережая отжимания, подъемы на тросе по диагонали, наклоны, подъемы гантелей вперед, работу с канатом, подъемы штанги вверх, подъемы на согнутых руках, подъемы на 45 градусов в наклоне и подъемы сидя сзади.

 

Как это сделать

1. Для начала возьмите гантели за плечи, ладони направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Задействуйте сердечник и скрепите ребра, чтобы они не выпячивались при жиме гантелей над головой, сохраняя хорошую осанку и не отклоняясь назад.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение для медиальных дельтовидных мышц: гребля с наклоном 45 градусов

По словам Джессики Мэтьюс, магистра медицинских наук, доцента и директора программы в Колледже наук о здоровье Университета Пойнт Лома Назарен, наибольшую нагрузку на среднюю дельтовидную мышцу дает гребля с наклоном в 45 градусов.

Как это сделать

1. Встаньте на сиденье наклонной скамьи, установленной под углом 45 градусов, и лягте грудью вниз, держа по гантели в каждой руке, ладони направлены внутрь, пальцы ног на полу.
2. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы, затем поднимите обе гантели параллельно бедрам.
3. Сожмите лопатки и задержитесь на два счета в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение для задних дельт: Боковые подъемы с наклоном вперед

Чтобы проработать задние дельтовидные мышцы, исследователи обнаружили, что боковой подъем сидя с наклоном и гребля с наклоном 45 градусов обеспечивают наибольшую мышечную активацию задних дельт.

Как это сделать

1. Для начала возьмите в руки пару гантелей и сядьте на край плоской скамьи.
2. Пусть гантели висят по бокам. Держа спину прямой, наклонитесь вперед, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к земле.
3. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите руки вверх и в стороны до параллели с землей, ладони направлены вниз.
4. Сделайте паузу, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение для мышц пресса: Плечи

Чтобы укрепить ловушки, мы от всей души рекомендует пожимать плечами, оставляя позади вертикальные ряды, которые могут вызвать ущемление плеча.

Как это сделать

1. Для начала встаньте на ширине плеч, держа гантели в каждой руке по бокам.
2. Смотрите прямо перед собой, задействуйте основной корпус и отведите плечи назад и вниз.
3. Не вращая плечами и не сгибая локтей, тяните плечи вверх к ушам. Следите за тем, чтобы голова и шея находились на одной линии с позвоночником.
4. Опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Лучшие упражнения для рук, согласно научным данным

Для проработки рук необходим многогранный подход. Целенаправленно прорабатывать трицепсы, бицепсы и предплечья не так просто, как делать разгибания на бицепсы в течение всего дня. В исследовании ACE приняли участие 16 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 24 лет. Участники выполнили максимальное волевое сокращение бицепсов, сделав изометрическое разгибание троса на одно плечо, а затем четыре лучших упражнения для рук, в том числе: концентрические разгибания, разгибания троса, подтягивания, разгибания со штангой, разгибания с EZ-штангой широким хватом, разгибания с EZ-штангой узким хватом, разгибания с наклоном и разгибания пронатора.

Лучшее упражнение на бицепс брахи: Концентрационные разгибания

Исследователи ACE пришли к выводу, что наиболее эффективным упражнением для бицепсов брахиа является концентрированное разгибание. “Когда верхняя рука зафиксирована на ноге (или на скамье, как показано ниже), происходит минимальная активация передней дельтовидной мышцы, что приводит к большей мышечной активности в бицепсе брахи”.

Как это сделать

1. Для начала сядьте на скамью или на подушку, предназначенную для концентрированных скручиваний (на фото выше).
2. Не отрывая рук и локтей от подушки, подтяните штангу к груди.
3. Опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.
4. Если вы используете гантели, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра с той же стороны.
5. Задействуйте бицепс для разгибания гантели, сжимая ее в верхней точке движения.
6. Опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.

Лучшее упражнение на трицепс брахи: Треугольные отжимания

В другом исследовании ACE ученые-тренажеры поместили электроды на длинные и боковые головки трицепсов брахиа, чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений для трицепсов. Оказалось, что отжимания треугольником дают неплохой толчок развитию трицепсов, в то время как наклоны и разгибания на трицепс занимают почти второе место. “Я бы использовал эту вариацию вместо традиционных отжиманий, потому что она также укрепляет грудь, плечи и сердечник”.

Как это сделать

1. Для начала займите позицию для отжиманий, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
2. Расположите руки так, чтобы пространство между пальцами образовывало треугольник.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется земли.
4. Поднимитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Лучшие упражнения для предплечий

Предплечья состоят из нескольких мышц-разгибателей (например, carpi radialis) и мышц-сгибателей (например, brachioradialis). Специальные упражнения для предплечий помогают укрепить их и улучшить практически все подъемы и силу хвата.

Лучшие упражнения для брахиорадиалиса и сгибателей запястья: Скручивания запястья

Как это сделать

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью, чтобы локоть и предплечье упирались в бедро.
2. Руки должны свисать с колен, ладони вверх, локти согнуты под углом 90 градусов.
3. Свесив гантели вниз, согните запястья так, чтобы ладони были обращены к бицепсам.
4. Опускайтесь в исходное положение с контролем. Это 1 повторение.

Лучшие упражнения для ягодиц, согласно научным данным

Последовательность в тренировках ног включает в себя проработку ягодиц. Это, пожалуй, самые важные мышцы тела, поскольку они помогают предотвратить мышечные дисфункции и зажатость. Ваша задняя часть состоит из трех важных мышц: максимальной ягодицы, средней ягодицы и минимальной ягодицы. Следующие лучшие упражнения для ягодиц помогут сохранить их сильными, согласно исследованию ACE, в котором сравнивались традиционные приседания, приседания на одной ноге, вертикальный жим ногами, четырехсторонние разгибания бедра, горизонтальный жим ногами, степ, выпады, четырехсторонние разгибания бедра.

Лучшее упражнение для максимальных ягодиц: Четырехсторонние разгибания бедра

Если вы хотите нацелиться на могучую ягодичную мышцу, четырехглавые разгибания бедра (и их двоюродный брат с отягощением, маятниковые четырехглавые разгибания бедра) дадут вам наибольшую массу.

Как это сделать

Примечание: На этом рисунке изображена плиометрическая четырехглавая разводка бедер, которая является отличным способом превратить это упражнение для укрепления мышц в жиросжигатель.

1. Для начала займите положение на столе: корпус напряжен, руки под плечами, колени под бедрами.
2. Перенесите вес на левую сторону, поднимая правое колено от земли. Сохраняя 90-градусный изгиб в колене, вытяните бедро с согнутой ногой, поднимая стопу к потолку.
3. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.
4. Плиометрические четырехглавые разгибания бедра: Начните с высокой планки, корпус напряжен, руки под плечами, колени под бедрами.
5. Подтяните левое колено к груди, как при альпинизме. Затем взрывным движением вытолкните левую ногу и согните колено так, чтобы стопа была направлена к потолку, а правая нога на мгновение оторвалась от пола.
6. (Чтобы удар был наименьшим, опускайте ногу в воздух, как показано на рисунке, или, если вы чувствуете, что все в порядке, поднимитесь выше и приземлитесь легко).
7. Приземляясь, выпрямите правую ногу, затем выпрямите и опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на левую сторону, а в следующем сете переключитесь на правую.

Лучшее упражнение для медиусов ягодиц: Приседания

Если ваша цель – функциональная тренировка (то есть заставить мышцы работать вместе), Мы предлагаем любой вид приседаний с отягощением. “Они тренируют основной паттерн движения, фокусируясь на стабильности и подвижности суставов, а также на интеграции ядра, и используют внешнюю нагрузку для развития гипертрофии”.

Как это сделать

1. В стойке для приседаний или в клетке возьмитесь за штангу так далеко, как вам удобно, и подступите под нее, чтобы начать.
2. Положите ее на нижние лодыжки, сожмите лопатки, поднимите локти вверх и вытолкните штангу из стойки.
3. Сделайте шаг или два назад и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы слегка развернуты наружу.
4. Глубоко вдохните и прогните бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело так далеко, как только сможете, не теряя при этом свода в пояснице.
5. Выдвигайте колени по мере опускания.
6. Поднимитесь вертикально через бедра, продолжая выталкивать колени, и выдохните с усилием. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение для минимума ягодиц: Боковая ходьба с лентой

Как это сделать

1. Для начала возьмите мини-ленту и расположите ее посередине голени.
2. Присядьте на корточки и сделайте широкий шаг вперед, чтобы создать сопротивление на ленте.
3. Сделайте шаг другой ногой на 4-6 сантиметров, чтобы создать напряжение на ленте.
4. Повторите это боковое маневрирование для всех повторений в одном направлении. Это 1 раунд. Сделайте паузу и завершите в другую сторону.

Чтобы задействовать все три мышцы ягодиц, есть одно движение, которое отлично подходит для полной стимуляции.

Подтягивание бедра на скамье с одной ногой

Как это сделать

1. Для начала положите верхнюю часть спины и плечи на скамью.
2. Поставьте ноги на пол, опустив бедра.
3. Поднимите одну ногу, сгибая колено и разгибая пальцы по направлению к голове.
4. Упритесь опорной ногой в пол, поднимая оба бедра к потолку.
5. В верхней точке движения сожмите ягодицы и задержитесь на две секунды.
6. Опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.
7. Используйте только вес своего тела или добавьте вес для большей сложности.

Лучшие упражнения для мышц живота, согласно научным данным

Укрепление позвоночника необходимо в повседневной жизни. Она помогает осанке, защищает позвоночник и служит основой для многих видов активного отдыха (баскетбол, например?) Лучшие упражнения для мышц живота направлены на все важные мышцы средней части тела: прямой живот, косые мышцы и поперечную мышцу живота.

Лучшее упражнение для прямой мышцы живота: Кранчи со швейцарским мячом

Здесь нет ничего сложного: Традиционный кранч, согласно исследованиям ACE, наиболее эффективен для активации как нижней, так и верхней части прямой мышцы живота, причем положение рук (за головой или на груди) не имеет значения. Выполнение упражнений на швейцарском мяче повышает нагрузку, заставляя работать мышцы-стабилизаторы и позволяя получить большую амплитуду движений. Хотя исследователи обнаружили, что кранчи на гимнастическом мяче активизируют косые мышцы и прямую мышцу живота меньше, чем велосипед и капитанское кресло, они также вызывают гораздо меньшую активность в бедре, делая больший акцент на пресс.

Как это сделать

1. Для начала лягте спиной на швейцарский мяч, поставив ноги на ширине плеч на пол.
2. Ваша поясница должна опираться на мяч. Заложите руки за уши и подтяните подбородок.
3. Выгибайте тело вверх от мяча, пока не сядете.
4. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение для поперечного брюшного пресса: Планка

Как это сделать

1. Примите положение для отжиманий и, согнув руки в локтях, опустите предплечья на пол.
2. Задержитесь в этом положении с напряженными мышцами пресса на желаемое количество времени.

Лучшее упражнение для ягодиц: Боковая планка

Самым низко оцениваемым упражнением в исследованиях ACE было боковое плавание, направленное на проработку шестипалых и V-образных мышц. Но тщеславие – это еще не все (или не должно быть все) в тренировках ядра, особенно когда речь идет о здоровье и безопасности. “Важно включать и другие упражнения, которые эффективно воздействуют на глубокую мускулатуру ядра, чтобы повысить стабильность позвоночника, что важно для движения и повседневной жизни и может помочь снизить риск развития проблем со спиной в дальнейшем”. Боковая планка, среди прочих упражнений, именно это и делает.

Как это сделать

1. Для начала лягте на левый бок, опираясь левым предплечьем на пол.
2. Поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало прямую линию, и напрягите мышцы пресса – ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы.
3. Задержитесь в этом положении с напряженными мышцами пресса на необходимое количество времени. Это 1 раунд. Повторите на противоположной стороне.

Лучшие упражнения для спины, согласно научным данным

Не позволяйте груди и бицепсам занимать центральное место. Мышцы спины, включая латы, а также дельты и косые мышцы, поддерживают всю структуру вашего тела. Вот лучшие упражнения на спину для укрепления этих ключевых мышц.

Лучшее упражнение для средней трапеции: Наклонная скакалка

Как это сделать

1. Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, возьмите в каждую руку штангу или гантели, ладони обращены к телу.
2. Расправьте грудь и отведите плечи назад и вниз.
3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда опускаете вес на бедра, смещая бедра и попу назад, как при мертвой тяге.
4. Туловище может быть параллельно полу или более вертикально, в зависимости от вашей подвижности. Поднимите вес к ребрам. Сожмите лопатки, а затем отпустите, медленно опускаясь. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение для нижней части трапециевидной мышцы: Подъемы по методу ” I-Y-T”

Среди рядов согнувшись, подтягиваний, перевернутых рядов, подтягиваний на латах, рядов сидя и подтягиваний, подъемы I-Y-T привели к наибольшей активации нижней части трапеции.

Как это сделать

1. Для начала встаньте на скамью, установленную под наклоном 45 градусов, с легкой (от 3 до 10 фунтов) гантелью в каждой руке.
2. Поднимайте руки вверх и в стороны, образуя буквы “I”, “Y” и “T”.
3. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение для латиссимус дорси: Подтягивания

В исследовании ACE подтягивания и отжимания приводили к значительно большей активации мышц латиссимус дорси.

Как это сделать

1. Для начала прикрепите к талии утяжеленный пояс или возьмите гантель между ног.
2. Повисните на перекладине для подтягиваний.
3. Задействуйте ягодицы, сведя лопатки. Вдохните, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Выдохните в верхней точке.
4. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.
5. Best Hamstring Exercises, According to Science

Ваши подколенные мышцы так и просятся на хорошую тренировку, ведь они невероятно важны для подвижности и общей силы ног. Лучшие тренировки для подколенных сухожилий усиливают все составляющие ключевой группы мышц: двуглавую мышцу бедра, полусухожилие и полуперепончатую мышцу. В исследовании ACE ученые задались целью выяснить, как часто выполняемые упражнения на подколенные сухожилия будут наиболее эффективны для активации бицепса бедра и полусухожилия.

Лучшие упражнения на бицепс бедра: Гиревые махи

Гиревые махи и разгибания ног в упоре лежа оказались в числе лучших упражнений для стимуляции бицепса бедра, опередив разгибания ног в приседе, подъемы ягодичных мышц, румынский мертвый подъем, разгибания подколенных сухожилий со швейцарским мячом, обратные подъемы бедра и подъемы ягодичных мышц без оборудования.

Как это сделать

1. Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а гиря лежала на полу перед вами.
2. Возьмите гирю обеими руками (ладони обращены к вам) и, удерживая поясницу ровной, наклоните гирю к себе, чтобы она легла на бок.
3. Вдохните, затем резко отведите бедра назад, позволяя гире раскачиваться между ног.
4. Взрывным движением разведите бедра и выдохните, позволяя весу подняться до уровня плеч.
5. Контролируйте спуск. Это 1 повторение. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Лучшее упражнение для полусухожилий: Разгибание ног на мяче для стабилизации

Как это сделать

1. Для начала лягте и поставьте пятки на швейцарский мяч.
2. Напрягите пресс и поднимите бедра в воздух, как описано выше, но колени держите прямыми.
3. Затем согните колени и покатите мяч обратно к себе. Держите бедра приподнятыми. Это 1 повторение.

Лучшие упражнения для икроножных, согласно научным данным

Хотите большие ноги? Тогда вам нужно добавить тренировки на икры. Они являются сложной для наращивания группой мышц, и атлеты часто винят в этом генетику. Чтобы нарастить икроножные мышцы – gastrocnemius и soleus, – нужно просто выполнять правильные упражнения. Особенно полезны бег и прыжки.

Лучшее упражнение для гастрокнемиуса: Прыжки в воду

Как это сделать:

1. Для начала встаньте так, чтобы ноги были вместе, а руки по бокам.
2. Прыгните и разведите ноги на ширину плеч, хлопая в ладоши над головой.
3. Прыгните и верните руки и ноги в исходное положение. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение для голеностопа: Подъем икры стоя

Как это сделать

1. Используйте тренажер для подъема икры стоя или встаньте на блок или ступеньку. Для начала возьмитесь свободной рукой за что-нибудь почное для опоры.
2. Опускайте пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
3. Упритесь ступнями в подножку и сократите икры, поднимая пятки как можно выше. Контролируйте опускание. Это 1 повторение.

Лучшие упражнения для квадрицепсов, согласно научным данным

Движения в нашем списке лучших упражнений для ног направлены на все: ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы. У вас есть четыре четырехглавые мышцы: латеральная, медиальная, промежуточная и прямая мышца бедра. Когда они отточены, они создают тот самый завидный каплевидный выступ над коленом.

Лучшее упражнение для прямой мышцы бедра, средней мышцы бедра, промежуточной мышцы бедра и латеральной мышцы бедра: Болгарские сплит-приседания

Если вы хотите получить максимальную отдачу, вам необходимо выполнять болгарские сплит-приседания. Исследования, опубликованные в журнале PLoS One, показывают, что эта вариация приседаний вызывает высокий мышечный набор во всех четырех четырех мышцах квадрицепса.

Как это сделать

1. Для начала встаньте перед скамьей на расстоянии вытянутой руки.
2. Возьмите в каждую руку по гантели и упритесь верхней частью левой ноги в скамью позади вас.
3. Опускайте тело, пока заднее колено не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу. Опуститесь на пятку и встаньте.
4. Это 1 повторение.

Почему вы должны нам доверять

Перечисленные выше упражнения основаны на рекомендациях экспертов и результатах клинических исследований Американского совета по упражнениям.

“В этих исследованиях изучается, какое упражнение в отдельности вызывает наибольшую активность в конкретной мышце”. “Но это не значит, что они являются лучшими упражнениями”.

Если ваша цель – большие мышцы и симметрия (например, как у бодибилдера), то да, включение этих упражнений в ваш распорядок дня имеет большой смысл. Если же вы больше заинтересованы в повышении общей физической формы, то вам лучше выбрать упражнения, улучшающие функциональность тела – то есть то, как оно двигается в повседневной жизни.

“А если у вас есть время на тренировки всего два-три раза в неделю, важно иметь хорошо продуманный распорядок дня, чтобы тренировать все тело за одну тренировку”.