15 HIIT-тренировок, которые помогут быстро избавиться от лишних килограммов

Указания:

Выполните следующую схему 4 раза, отдыхая по 1 минуте после бурпи в каждом раунде.

1. Подтягивания

Повторения: как можно больше повторений за 30 секунд.

2. Прыжковые домкраты

Повторы: 60 повторений

3. Берпи

Повторы: 20

Указания:

Выполните следующую схему 4 раза, отдыхая по 1 минуте после прыжков на скакалке в каждом раунде.

1. Подъем в гору

Reps: 45

2. Отжимания

Повторы: 20-30

3. Передняя планка

Повторения: 1 мин

4. Прыжки со скакалкой

Повторы: 1 мин

Направления:

Выполните следующую схему 4 раза, отдыхая по 1 минуте после скручиваний в каждом раунде.

1. Прыжки со скакалкой

Отдых: 1 мин

2. Дипы

Повторы: 12-15

3. Высокие колени

Повторы: 30 на каждое колено

4. Скручивания с лентами сопротивления

Повторения: 20

Рекомендации:

Выполните следующую схему 4 раза, отдыхая по 1 минуте после подъемов икроножных в каждом раунде.

1. Спринт

Представители: 30 сек.

2. Прыжки на корточках

Повторы: 45 сек.

3. Выпады

Повторы: 20 на каждую ногу

4. Подъемы икроножных мышц

Повторы: 50

Направления:

Выполните следующую схему 4 раза, отдыхая по 1 минуте после полушпагатов в каждом раунде.

1. Кранчи

Повторы: 50

2. Велосипедные кранчи

Повторы: 1 мин.

3. Сидячие упражнения

Повторы: 15

4. Подъемы коленей в висе

Повторы: 15

5. Косые кранчи

Повторы: 20 (с каждой стороны)

6. Половинные бурпи

Отдых: 20 сек

Направления:

Эта операция может быть выполнена на любой машине с поршневым механизмом, например:

• Cybex Arc
• Keiser Runner
• Versa-Climber или любой другой тренажер для подъема по лестнице, в котором нога постоянно фиксируется на педали.

Как это сделать:

1. Установите достаточно высокий уровень сопротивления, чтобы работа была сложной в течение всех 30 секунд.
2. Постепенно повышайте уровень “длины шага” тренажера с каждой тренировкой.
3. В этом преимущество таких тренажеров, как Cybex Arc, где можно регулировать расстояние между ногами (высота колена верхней ноги по сравнению с опусканием стопы нижней ноги).

30 секунд работы сразу после 30 секунд активного отдыха считаются 1 повторением.

Общее время: 20-30 мин.

Направления:

Обвяжите веревку вокруг устойчивого, неподвижного предмета, например, столба, стойки ворот, бетонного столба, тяжелых саней, которые не будут двигаться, и т.д. Каждый конец веревки должен отходить от этого неподвижного предмета на одинаковое расстояние, чтобы можно было взять концы веревки (по одному в каждую руку) и напрячь ее с обеих сторон.

Половина от общего количества повторений будет выполняться двумя руками, половина – поочередно.

1. Движение двумя руками

Как выполнять:

1. Взявшись за оба конца веревки (по одному в каждой руке), как можно быстрее непрерывно подбрасывайте веревку вверх и вниз.
2. Обе руки будут сгибаться и разгибаться одновременно.
3. Высота каната при подъеме зависит от того, насколько высоко вы можете комфортно поднять руки.
4. При выполнении всего движения сильно напрягайте туловище и позвоночник.
5. Бедра будут “вести руки” в этих движениях от подъема скакалки до ее опускания, а затем от опускания скакалки до ее подъема.

2. Попеременное движение руками

Как выполнять:

1. Изначально возьмитесь за канат так же, как и при выполнении движения двумя руками.
2. Теперь руки будут чередоваться – когда одна рука поднимается вверх, другая опускается вниз.
3. Бедра при этом остаются неподвижными; движение выполняется руками.
4. Все то же “тормозящее” действие туловища/ позвоночника.

Общее время: 20-40 мин.

Повторы: 10-20 Отдых: 60 секунд

Проезд:

Существует два протокола: для спортсменов элитного уровня и для спортсменов базового уровня. Для элитных спортсменов необходимо выполнить спринт на 40 ярдов на санках. Затем увеличивайте дистанцию каждого последующего спринта на 10 ярдов, пока не сделаете один спринт на 150 ярдов (12-й спринт).

Теперь двигайтесь по пирамиде вниз, уменьшая длину спринта на 10 ярдов в каждом спринте, пока снова не пробежите спринт на 40 ярдов. Для спортсменов начального уровня дистанция будет увеличиваться на 10 ярдов каждые два спринта, а пирамида вниз начнется после восьмого спринта, пока вы не достигнете последнего спринта (14-го).

Как это делается:

1. Закрепите пояс с грузом на талии, а веревку от пояса – на санках.
2. Для начала сделайте шаг вперед, чтобы веревка не провисала.
3. Сделайте шаг одной ногой далеко вперед от центра масс, чтобы пятка сначала ударилась о землю, а затем стопа вошла в контакт с землей.
4. На протяжении всего шага туловище должно оставаться в вертикальном положении; не наклоняйтесь вперед, пусть вес тела способствует движению саней.
5. Вы должны чувствовать, что только отталкивание пяткой передней ноги и тяга бедра приводят сани в движение.

Отдых: 30-60 секунд между спринтами

Профессиональный/элитный уровень: 23 спринта на санях

Спринт 1: 40 ярдов
Спринт 2: 50 ярдов
Спринт 3: 60 ярдов
Спринт 4: 70 ярдов
Спринт 5: 80 ярдов
Спринт 6: 90 ярдов
Спринт 7: 100 ярдов
Спринт 8: 110 ярдов
Спринт 9: 120 ярдов
Спринт 10: 130 ярдов
Спринт 11: 140 ярдов
Спринт 12: 150 ярдов
Спринты 13-23: 140 до 40 ярдов (уменьшаясь на 10 ярдов с каждым спринтом)

Базовый уровень: 14 спринтов на санях

Спринт 1: 20 ярдов
Спринт 2: 20 ярдов
Спринт 3: 30 ярдов
Спринт 4: 30 ярдов
Спринт 5: 40 ярдов
Спринт 6: 40 ярдов
Спринт 7: 50 ярдов
Спринт 8: 50 ярдов
Спринт 9: 40 ярдов
Спринт 10: 40 ярдов
Спринт 11: 30 ярдов
Спринт 12: 30 ярдов
Спринт 13: 20 ярдов
Спринт 14: 20 ярдов

Почему она включена в список:

Эта тренировка состоит из силовых упражнений в сочетании с другими видами тренировочной работы. Отдых 20 секунд после каждого упражнения. Выполните 5-10 повторений. Засеките время, чтобы понять, сможете ли вы увеличить работоспособность на следующем занятии.

1. Приседание с гантелями и жим Как выполнять:

1. Взяв в руки две легкие гантели (10 фунтов), поднимите руки вверх так, чтобы локти были согнуты, ладони направлены вниз, а предплечья были параллельны земле.
2. Сохраняя положение рук, приседайте как можно ниже, сделайте паузу, встаньте и медленно разводите руки в стороны, пока локти не станут прямыми.
3. Затем вернитесь в исходное положение (руки остаются параллельными земле в течение всего времени выполнения удара).

Повторения: 20 Отдых: 20

2. Спринт и смена направления спринта (10 повторений) Как выполнять:

1. Пробегите на полной скорости 5 ярдов, сразу же измените направление и пробегите обратно 5 ярдов.
2. Спринт 10 ярдов наружу, 10 ярдов назад
3. Спринт 15 ярдов наружу, 15 ярдов назад
4. Спринт 10 ярдов наружу, 10 ярдов назад
5. Спринт 5 ярдов наружу, 5 ярдов назад

Повторы: 10 Отдых: 20

3. Вращательный выпад с лентой сопротивленияКак выполнять:

1. Закрепите легкую ленту на высоком столбе, опоре или какой-либо неподвижной конструкции.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите ленту обеими руками и сцепите пальцы.
3. Отойдите от точки крепления ленты так, чтобы лента была напряжена.
4. Встаньте лицом к месту крепления ленты и вытяните прямые руки параллельно земле, чтобы лента была перпендикулярна рукам.
5. Держа руки прямыми, повернитесь влево и опуститесь в выпад; пауза, вернитесь в исходное положение.

Повторения: 10-20 на каждую сторону Отдых: 20

4. Стабилизация и удар гантелей одной ногойКак выполнять:

Посмотреть оригинал статьи для просмотра встроенных медиафайлов.

1. Возьмите по легкой гантели в каждую руку перед корпусом нейтральным хватом с согнутыми локтями.
2. Сохраняя правое колено согнутым, поднимите правую ногу высоко за собой, а левую держите прямой.
3. Вытяните правую ногу за корпус и переместите туловище вперед.
4. Находясь в этом положении, вытяните руки вперед, держа их параллельно земле (многие называют эту позу йоги позой самолета).
5. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Повторения: 10-20 на каждую сторону Отдых: 20

Высокий уровень (уровень профессионального спортсмена) Как выполнять:

1. Спринт 89 ярдов за 10 секунд
2. Отдых: 30-50 сек.
3. Повторить 10-20 раз

Средний уровеньКак выполнять:

1. Спринт 73 ярда за 10 секунд
2. Отдых: 30-50 сек.
3. Повторить 10-20 раз

Направления:

Эту тренировку можно выполнять с интервальным таймером или в повторениях. По времени выполняйте 50 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если вы предпочитаете повторения, то старайтесь выполнять 8-12 повторений для каждого упражнения.

Для разминки пробегите полмили, а затем постойте на планке в течение 1 минуты. Эту тренировку можно выполнять с интервальным таймером или в повторениях. По времени выполняйте 50 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если вы предпочитаете повторения, то старайтесь выполнять 8-12 повторений для каждого упражнения.

Это один раунд; выполните четыре раунда каждой схемы, отдыхая от 25 до 50 секунд по завершении каждого раунда.

Цикл 1:

1. Приседание с гантелями + жим над головой
2. Подтягивания с гантелями
3. Скручивание гантелей
4. Burpees (без прыжка в верхней точке)Circuit 2:1. Приседание с гантелями “сумо” – фронтальное приседание

Как выполнять:

1. Удерживайте гантели в опущенном положении для сумо
2. Затем поднимите их вверх в положение для фронтального приседания
3. Скручивания с гантелями на коленях

3. Suitcase Crunch (полностью раздвинуть ноги и руки, затем сжаться обратно)

4. Speed Skaters

Указания:

Для разминки выполните полумильную пробежку, а затем 1-минутную планку. Эту тренировку можно выполнять с интервальным таймером или в повторениях. На время выполните 50 секунд работы и 20 секунд отдыха.

Если вы предпочитаете повторения, то старайтесь выполнять 8-12 повторений для каждого движения. Это один раунд; выполните 4 раунда каждой схемы, отдыхая от 25 до 50 секунд по завершении каждого раунда.

Цикл 1:

1. Румынский мертвый подъем с гантелями
2. Жим гантелей от пола (руки под углом 45 градусов, бедра подняты в мостик)
3. Хруст ножа
4. Полный комплекс BurpeeCircuit

Цикл 2:

1. Обратные выпады с гантелями
2. Жим гантелей на трицепс (руки держать близко к бокам)
3. Прыжки в джеки + комбо из высоких коленей
4. Как выполнять:
5. 3 прыжковых джека
6. Затем 10 высоких коленей

Повторения: 1

Указания:

Пробегите 1 милю, а затем в течение 1 минуты выполняйте упражнения “мертвый жук” для разминки. Эту тренировку можно выполнять с интервальным таймером или в повторениях.

По времени выполняйте 50 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если вы предпочитаете повторения, то старайтесь выполнять 8-12 повторений для каждого упражнения.

Это 1 раунд; выполните 4 раунда каждой схемы, отдыхая от 25 до 50 секунд по завершении каждого раунда.

Цикл 1:

1. Разводка гантелей + приседание
2. Альтернативный рывок гантели
3. Ножницы с касанием пальцев ног
4. Попеременные плиометрические выпады
5. Кружок

Цикл 2:

1. Румынский подъем гантелей + гребля
2. Попеременные подъемы гантелей вперед + боковые подъемы плеч
3. Отжимание + попеременные подтягивания с гантелями

Как выполнять:

1. В верхней точке отжимания потяните гантель через все тело слева направо правой рукой.
2. Затем поменяйте стороны.

4. Прыжки с приседанием + подъемы в гору

Как выполнять:

1. 2 прыжка с приседанием.
2. 4 подъема в гору – 1 повторение

Направления:

Для разминки выполните 20 прыжков с приседанием и 50 велосипедных кранчей. Повторите первую схему два раза, затем отдохните две минуты. Повторите вторую схему три раза, затем отдохните две минуты. Завершите тренировку одним кругом последней схемы.

Плиометрика:1. Гиревые махи

Повторы: 10-12

2. Комбо “Выпад с прыжком + прыжок с приседанием

Повторы: 10

3. Планка с отведением плеч + отжимание + комбо из скрещивания коленей

Повторы: 10

4. Комбо из боковых прыжков и берпи

Боковые прыжки слева направо с последующим выполнением 1 полного выпада. Повторения: 10 повторений

Силовые упражнения:1. Наклонное отжимание

Ноги на стуле, табуретке и т.д.

Репс: 10

2. Подтягивание на ленте

Повторения: 20

3. Военный жим с гантелями на коленях

Повторы: 10-15 на каждую руку

4. Подъем гантелей на одну руку

Повторения: 10-12 на каждую руку

Ядро:1. Приседания с отягощением в виде гантелей

Повторы: 25

2. Подъемы ног

Повторы: 40

3. Контролируемые подъемы в гору с перекрещиванием туловища

Повторы: 50 на каждую ногу

Указания:

Для разминки пробегите 1 милю. Затем выполните восемь приведенных ниже движений, после чего отдохните 1 минуту. Это 1 раунд. Всего выполните 5 раундов.

1. Burpees

Повторы: 10

2. Планка

Повторы: 1 минута

3. Приседания

Повторы: 25

4. Планка с отведениями бедерКак выполнять:

1. Попеременно поднимайте каждую руку, чтобы коснуться одного и того же бедра.

Повторения: 45 секунд

5. Navy Seal Burpee

Как выполнять:

1. Выполните 3 отжимания при ударе о землю

Повторы: 8

6. Боковая планка

Повторения: 30 секунд на каждую сторону

7. Приседание + обратный выпад

Повторения: 10

8. Планка на предплечьях + высокая планка

Повторения: 30 секунд каждый