ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА С МЕШКОМ ДЛЯ ПЕСКА

Вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень? Привлекает ли вас идея наращивать сырую, функциональную силу в комфортных домашних условиях?

Если ответ положительный (а он должен быть положительным), то вам понравится эта тренировка с мешком для песка для всего тела.

ЧТО ТАКОЕ МЕШКИ С ПЕСКОМ?

Мешки для песка – это именно то, чем они кажутся: мешки, наполненные песком, иногда с пришитыми ручками.

Я открыл для себя тренировки с мешком для песка, когда только закончил колледж. В то время у меня не было свободных средств, поэтому посещение тренажерного зала и ежемесячная оплата не были вариантом, как и откладывание тренировок на потом.

Поэтому я купил в Интернете пустой мешок для песка и наполнил его универсальным песком из местного магазина товаров для дома. Это было невероятно просто и экономически выгодно – создать свой собственный универсальный тренировочный инструмент, и вы тоже можете это сделать!

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ С МЕШКОМ ДЛЯ ПЕСКА ЭФФЕКТИВНЫ

Самым большим преимуществом тренировок с мешками с песком является развитие функциональной силы. Функциональный тренинг” или “функциональная подготовка” – это упражнения, которые имеют реальное применение в реальном мире и используются в повседневной деятельности за пределами тренажерного зала.

Например, многие боксеры прыгают на скакалке, потому что это способствует ловкой работе ног на ринге.

Когда речь идет о работе с мешками с песком, развитая сила позволяет поднимать и/или перемещать нестандартные или неудобные предметы, например, большие предметы мебели в день переезда или автомобили, сломанные на обочине дороги.

Тренировки с мешками с песком также идеально подходят для спасателей, поскольку повышение выносливости и выносливости делает подъем и перенос других людей гораздо менее обременительным.

МОЖНО ЛИ ДОБИТЬСЯ ТАКИХ ЖЕ РЕЗУЛЬТАТОВ С ПОМОЩЬЮ СВОБОДНЫХ ВЕСОВ?

Я не хочу сказать, что традиционные тренировки со свободными весами не являются функциональными. Безусловно, это так, но тренировки с мешками с песком предлагают новую переменную: смещение самого веса. Это известно как динамическое сопротивление.

ЧТО ТАКОЕ ДИНАМИЧЕСКОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ?

При каждом повторении упражнения разное количество песка постоянно перемещается с одной стороны мешка на другую. Это задействует мышцы-стабилизаторы, которые не так интенсивно работают при использовании штанги и гантелей.

Вы также значительно улучшите свой баланс и координацию, так как в течение всей тренировки будут нагружаться основные мышцы.

В дополнение к развитию функциональной силы в повседневной жизни, эта сила перейдет на вас и улучшит ваши показатели в свободных весах, что делает тренировки с мешками с песком отличным дополнением к вашей обычной тренировке в спортзале!

ГДЕ ВЗЯТЬ СВОЙ МЕШОК ДЛЯ ПЕСКА

Мешки для песка бывают разных размеров, разной грузоподъемности и разного уровня качества. Вам нужен прочный мешок. Он должен выдержать сотни, если не тысячи тренировок, не порвавшись и не высыпав миллион песчинок вам на лицо и пол.

Хорошей новостью является то, что мешки с песком не очень дороги, особенно по сравнению со стоимостью штанги и отдельных пластин.

Однако если у вас ограниченный бюджет, вы всегда можете сделать свой собственный мешок для песка, взяв приличный вещевой мешок – военные вещевые мешки отлично подходят – и набив его мешками с наполнителем. Мешки с наполнителем используются для регулировки веса мешка с песком, и многие из них поставляются с шагом в 10 кг.

В качестве альтернативы вы можете набить вещмешок мешками для мусора повышенной прочности, чтобы сэкономить несколько баксов. Что бы вы ни выбрали, вы можете наполнить их песком, гравием, деревянными гранулами или резиновыми гранулами из Home Depot, Lowe’s или любого другого магазина товаров для дома.

Единственным недостатком самостоятельного изготовления мешка для песка является отсутствие нескольких ручек. Многие готовые мешки для песка имеют двойные ручки сверху, снизу и по бокам, чтобы было удобнее выполнять определенные движения (например, жим и отжимания).

Если вы похожи на меня и готовы потратить немного больше на хорошо спроектированный и прочный мешок для песка, но при этом вам не нужен самый дорогой вариант, я бы лично рекомендовал мешок от Rep Fitness.

По моему опыту, они предлагают лучшее соотношение цены и качества, а их мешки для песка бывают разных размеров и цветов, и все это по более доступной цене. Вы можете найти их мешки на Amazon.

КАКОЙ РАЗМЕР МЕШКА ДЛЯ ПЕСКА ВАМ СЛЕДУЕТ ВЫБРАТЬ?

Когда я только начинал тренироваться с мешком для песка, я выбрал мешок среднего размера. Он выдерживает от 10 до 30 кг, и я обнаружил, что это дает мне достаточное сопротивление, чтобы привыкнуть к новым движениям, и в то же время представляет собой серьезный вызов.

Мешки XL могут весить до 90 кг. В сочетании с неустойчивостью песка они могут обеспечить одни из самых жестоких тренировок!

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА С МЕШКОМ ДЛЯ ПЕСКА

Если вы хотите разнообразить свои тренировки тренировками с мешком для песка, следующая программа тренировок проста, эффективна и идеально подходит для начинающих.

Перед началом тренировки, чтобы оптимизировать свои занятия и снизить риск травм, необходимо освоить, пожалуй, одно из самых важных движений с мешком: “чистый”.

Именно это движение позволит безопасно поднять мешок с песком с пола на верхнюю часть груди – положение, с которого начинается большинство упражнений с мешком, особенно при использовании более тяжелых весов.

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а мешок с песком находился у ваших ног.

Слегка выгните бедра, согните колени, сохраняя спину прямой (как при традиционном дедлифте), и возьмитесь за ручки мешка с песком.

Выполните движение пятками, поднимитесь на носки и потянитесь руками, как при выполнении вертикального выпада.

Когда мешок с песком пройдет мимо середины тела, наклонитесь и поверните локти так, чтобы они оказались под мешком с песком. Это движение будет выглядеть как полукруг.

Возьмите мешок с песком в локти, локти направлены вверх, предплечья обхватывают мешок, а верхняя часть рук параллельна полу. Выполните движение в обратном направлении, чтобы завершить одно повторение.

Итак, без лишних слов, представляем вам тренировку!

Совет: В каждом упражнении держите активным корпус и перемещайте мешок с песком контролируемым движением.

1. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С МЕШКОМ ПЕСКА

• 3 подхода по 8-12 повторений
• 1-2-минутные перерывы между подходами

Поднимите мешок с песком к верхней части груди и, удерживая грудь поднятой, а спину прямой, приседайте до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется как минимум на уровне коленного сустава (до параллели).

Опуститесь на пятки и вернитесь в верхнее положение, чтобы выполнить одно повторение.

2. ЛУНГИ С СЭНДБЭГОМ

• 3 серии по 10 повторений на каждую сторону
• 1-минутный отдых между подходами

Держа плечи назад и сохраняя прямой торс, сделайте шаг вперед одной ногой, пока оба колена не согнутся под углом примерно 90 градусов (нижнее колено должно едва касаться пола).

Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположную ногу. 10 повторений на каждую сторону означает 20 повторений за сет.

Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсах, держите мешок с песком на груди. Чтобы изменить упражнение, сделав его более направленным на ягодицы, прижмите мешок к голове и положите его на локти.

3. ЖИМ МЕШКА С ПЕСКОМ

• 3 подхода по 8-12 повторений
• 1-2-минутный отдых между подходами

Чистый жим для этого упражнения немного отличается. Вместо того, чтобы мешок с песком приземлялся в локтях, сделайте так, чтобы мешок приземлялся на вершины кулаков.

После поднятия мешка с песком жмите на него до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты над головой. Вам придется наклонить голову в сторону, чтобы дать мешку с песком свободу, но убедитесь, что вы проталкиваете голову обратно, когда руки вытянуты.

Следите за тем, чтобы мышцы пресса были задействованы, чтобы избежать гиперэкстензии поясницы.

4. ОТЖИМАНИЯ + БОКОВАЯ ТЯГА МЕШКА С ПЕСКОМ

• 3 серии по 10 повторений
• 1-минутный отдых между сериями

Примите положение для отжиманий и сориентируйте мешок с песком горизонтально на земле слева от вас. Опустите грудь к полу и выполните одно отжимание.

Правой рукой возьмите мешок с песком через грудь и перетащите его на правую сторону.

Повторите на противоположной стороне.

5. ГРЕБЛЯ НА МЕШКАХ

• 3 подхода по 8-12 повторений
• 1-2-минутные перерывы между сериями

Держите мешок с песком прямо вниз и чуть ниже колен. Согните бедра и разогните колени, сохраняя спину ровной. Потянитесь сначала локтями и подтяните мешок с песком к верхней части живота/нижней части груди.

Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем вернитесь в нижнее положение.

И это все! Если у вас дома есть турник для подтягиваний, я бы рекомендовал добавить подтягивания, чтобы дополнительно проработать спину.

Примечание: Если вы ищете еще более сложную задачу, выполняйте все предписанные упражнения по кругу. Отдыхайте 2-3 минуты после каждого круга и выполните в общей сложности три круга.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Мешки с песком – невероятно универсальный инструмент, который, несомненно, дополнит ваши тренировочные цели. Они также идеально подходят для домашних тренировок, если у вас нет доступа к тренажерному залу.

Тренировки с ними улучшат ваш баланс, координацию и основную мускулатуру, что поможет вам стать более спортивным. Мешки с песком стоят недорого и не требуют абонемента в спортзал, что делает их одним из самых недооцененных видов оборудования.

Итак, попробуйте эту тренировку с мешком для песка для всего тела и посмотрите, чего вам не хватало. Я гарантирую, что вы не пожалеете об этом!