ТОП-8 РАСПРОСТРАНЕННЫХ МИФОВ О ФИТНЕС

Будь то голливудские звезды, профессиональные бодибилдеры или авторитетные люди с огромным количеством подписчиков, многие из тех, кто дает советы по фитнесу в социальных сетях, принимают PEDs, независимо от того, признаются они в этом или нет.

Конечно, это риск для их здоровья, поскольку стероиды и другие препараты для повышения работоспособности, как показывают исследования, оказывают пагубное воздействие, особенно на сердечно-сосудистую систему.

Но для тех, кто не употребляет стероиды и не видит их советов, существует другая проблема: многие из их советов не будут работать без сока и могут подвергнуть вас риску травм от чрезмерного использования или просто разочаровать, когда вы не сможете соответствовать их повышенным стандартам.

“Все, что касается натурального атлета, будет выглядеть и восстанавливаться по-другому, чем у атлета с усиленной физической подготовкой”, – говорит профессиональный бодибилдер Брэндон Лирио, директор компании Battleground Fitness, занимающейся персональным тренингом в режиме онлайн.

Лирио должен знать: Он – трехкратный Мистер Олимпия Профессиональной ассоциации натурального бодибилдинга (PNBA) в классическом телосложении, что означает, что он побеждал на соревнованиях без применения допинга. Он нарастил примерно столько мышц, сколько смог без химической помощи.

По словам 35-летнего спортсмена, он лично не имеет ничего против атлетов или бодибилдеров, использующих стероиды. Но мужчины, которые хотят быть более здоровыми и безопасными и отказаться от применения стероидов, должны быть реалистами в своих целях. И они не должны сравнивать себя с парнями, которые, возможно, употребляют соки. “Они как будто попадают в камеру времени, где за долю времени можно сделать за 5 или 10 лет то, что обычный человек может сделать за долю времени, а затем довести это до 100-го процентиля”. Добавьте к этому тот факт, что фитнес-информаторы на передачах часто не признаются в этом, советуя натуральным парням просто больше работать, и вы получите очень искаженное, неверное восприятие.

Если вы пытаетесь нарастить серьезную мускулатуру, не прибегая к препаратам, воспользуйтесь мудростью Лирио. Игнорируйте эти восемь мифов, которые пропагандируются в сообществе бодибилдеров, чтобы защитить себя от травм и добиться максимального естественного прироста.

Миф: При упорном труде и дисциплине вы тоже можете построить такое тело. Стероиды – это просто короткий путь.

Факт: Это не вопрос большего времени или большего труда. Ни один натуральный атлет не может сравниться с тем, кто принимает стероиды.

“(Препараты – это) по сути, как чит-код в видеоигре, – говорит Лирио. Потребитель стероидов получает максимальный эффект от каждого грамма белка, который он съедает, и каждого повторения, которое он делает в тренажерном зале. А когда они заканчивают тренировку, то быстрее восстанавливаются, что позволяет им нарастить больше мышц и быстрее повторить все сначала”.

Поэтому, как бы упорно и долго вы ни тренировались, “даже если вы являетесь воплощением генетического кодирования человека номер один, физически и физиологически невозможно, чтобы вы выглядели как один из 16 (самых рейтинговых) культуристов в мире на соке”, – говорит он. “Даже если бы я начал заниматься лифтингом с пяти лет, вероятность того, что я смогу так выглядеть или делать такие упражнения, равна 0,0 процента”.

Лирио добавляет, что это не должно отбивать желание упорно трудиться, но следует умерить ожидания атлетов и позволить им сосредоточиться на том, чего они действительно могут достичь в долгосрочной перспективе.

Миф: Потребляйте 1,5-2 г белка на кг массы тела в день, и вы тоже станете огромным.

Факт: Потребление экстремальных объемов, часто предлагаемых атлетами на снаряжении, является чрезмерным и не позволит вам достичь их размеров.

Наращивание или потеря мышц зависит от баланса между двумя механизмами: распадом мышечного белка (MPB), когда белки распадаются на составные части для использования в различных процессах организма, и синтезом мышечного белка (MPS), когда аминокислоты используются для устранения микроразрывов в мышцах и построения новых мышечных волокон. Когда МПС больше, чем МПБ, организм наращивает мышцы.

Силовые тренировки вызывают период МПС, во время которого организм использует съеденный белок для наращивания мышц. Если вы потребляете недостаточно белка, то ваш организм не получает необходимого для этого сырья. Таким образом, да, увеличение потребления белка может помочь Вам нарастить мышцы, но питание как у атлета, употребляющего сок, не поможет Вам выглядеть как атлет.

Стероиды заставляют МПС работать в усиленном режиме, что позволяет пользователям подпитывать этот процесс еще большим количеством белка. “Если взять тестостерон, полученный в лаборатории, и свести его к тому, что он на самом деле делает, то это ферменты для синтеза белка, – говорит Лирио. Но если вы не повышаете уровень Т искусственно, вы можете стимулировать только такое количество MPS, и, следовательно, вы можете использовать только такое количество белка”.

Сколько белка нужно? В исследовании 2014 года испытуемые, тренирующиеся с сопротивлением и потребляющие по два грамма белка на кг массы тела в день, нарастили не больше мышц, чем другая группа, потреблявшая менее одного грамма на кг массы тела. Другие исследования, как и это, показали, что потребление более 0,82 г белка на кг массы тела в день не дает дополнительных преимуществ для композиции тела. Поскольку исследования основаны на средних показателях, верхний предел может быть несколько выше, поэтому Лирио предлагает ограничиться 1-1,2 г на кг массы тела (например, если Ваш вес 180 кг, то в целях наращивания мышечной массы можно потреблять не более 216 г белка в день).

Если вы съедите больше этого количества белка, то ваш организм не сможет превратить его в мышцы. Но избыток белка не обязательно пропадает зря, подчеркивает Лирио. Мужчинам, которые пытаются ограничить калорийность пищи для снижения веса, избыток белка может помочь справиться с чувством голода, поскольку он переваривается медленнее, чем углеводы. В этом случае, конечно, наслаждайтесь очередным стейком, приготовленным на гриле, только не ждите стероидных уровней МПС.

Миф: Вы можете набирать по 10 кг мышц каждый год.

Факт: Опытным атлетам требуется не менее трех-четырех лет, чтобы набрать 10 кг мышц.

Когда культуристы, принимающие PED, не показывают высоких результатов, они иногда получают отзывы типа “в следующем году тебе нужно прийти на 10 кг тяжелее, иначе ты станешь карликом”, – говорит Лирио. “И когда они говорят “10 кг”, давайте уточним: речь идет о 10 кг мышц”.

Если вы натурал и это ваш первый год силовых тренировок, то это возможно: В первые месяцы тренировок у спортсменов может наблюдаться “прирост новичка” – значительный скачок в количестве мышц на раме. В исследовании 2003 года ученые провели эксперимент на двух группах атлетов – новичках и тех, кто уже имеет опыт тренировок. Обе группы выполняли одинаковые программы в течение более пяти месяцев. К концу исследования новички набрали в три раза больше мышечной массы, чем опытные атлеты.

По словам Лирио, для опытных атлетов набор 10 кг мышц займет три-четыре года, и это при идеальной программе. Если же вы хотите за год преобразиться и нарастить мышцы, поймите, что “как выглядит ваше тело, так оно и будет выглядеть, плюс-минус два-три процента”.

Он добавляет, что мышцы можно наращивать постепенно, а также быстрее выглядеть более мускулистым за счет сжигания жира. Но неправдоподобно быстрое развитие мышц – это всего лишь миф.

Миф: Для того чтобы нарастить значительную мышечную массу и сократить ее, достаточно нескольких месяцев.

Факт: Натуральным атлетам требуются значительно более длительные циклы набора и сокращения мышечной массы.

Наращивание массы – это многомесячный процесс, в ходе которого культуристы и другие атлеты набирают массу, надеясь получить большое количество мышц вместе с некоторым количеством лишнего жира. В конце фазы набора массы они “режут”, теряя только жир и подчеркивая вновь набранные мышцы.

Атлеты, употребляющие сок, могут многократно в течение одного года “набирать” и “сокращать” мышцы, добиваясь значительного прироста. Но для того, чтобы увидеть результаты, атлетам с хорошей физической подготовкой необходимо выполнять оба этапа в течение более длительного времени, говорит Лирио. “Любой, кто занимается массой, должен делать это с очень конкретной целью, даже если эта цель – просто “я хочу быть больше в следующем году”. Но следующий год должен быть сроком, а не три месяца”.

Слишком быстрый набор веса означает, что большая его часть будет приходиться на жировую ткань, добавляет он. А слишком быстрое сбрасывание веса – или сокращение – не позволит избавиться от того количества жира, на которое вы рассчитываете. “Большую часть сброшенного веса составляют мышечные волокна, либо мышцы теряют в размере, поскольку из клеток уходит гликоген (углевод, хранящийся в мышцах), соль и вода – в этом случае вы ничего не теряете. Вы только съедите много мышц, а ваши почки начнут вырабатывать гормон альдостерон, задерживающий воду, и вы будете выглядеть хуже”.

Решение для натуральных парней: передохнуть и дать себе достаточно времени. Чтобы набрать заметную мышечную массу, Лирио советует проводить фазы набора массы в течение 6-15 месяцев, а сокращение – в течение нескольких месяцев диеты. Чтобы выглядеть стройнее во время летнего отпуска, можно каждый год проводить “зимний объем” и “летнее сокращение”, но при этом вы не будете набирать мышечную массу из года в год.

Миф: Никаких выходных! Начинайте в 4 утра! Ничто не должно мешать тренировкам!

Факт: Последовательность важнее интенсивности.

В обзоре исследований, проведенных в июле 2023 г., ученые обнаружили, что, хотя более тяжелые нагрузки действительно способствуют росту силы по сравнению с более легкими, а большее количество сетов дает несколько больший размер, чем меньшее количество, реальная разница обусловлена общим объемом работы, выполняемой в течение определенного времени. В принципе, менее интенсивные тренировки, выполняемые чаще, скорее всего, дадут больший прирост, чем эпизодические тренировки, после которых вы останетесь совершенно без сил на несколько дней.

Но, по словам Лирио, чтобы добиться улучшения, необходимо учитывать и отдых. Это связано с тем, что в тренажерном зале мышцы и сила не формируются в буквальном смысле слова, а запускаются процессы в организме, которые приводят к их наращиванию по мере восстановления. Если не дать организму такого восстановления, то это приведет к саботажу достигнутых результатов.

“Спите. Отдыхайте. Восстановление. Это то, что сделает вас сильнее и снизит уровень травматизма. Ваши метаболические гормоны, такие как тестостерон, повышаются (во время отдыха). Эстроген балансируется во время REM-сна”, – говорит он. “Идея о том, что нужно спать только четыре часа в сутки и никогда не отдыхать – звучит, конечно, круто, но организм работает не так”.

В небольшом исследовании, проведенном в 2021 г. среди молодых мужчин и женщин, было показано, что сон менее семи часов в сутки уменьшает МПС на 18%, снижает уровень тестостерона на 24% и повышает уровень кортизона, гормона стресса, который разъедает мышцы, на 21%.

Лифтеры же, использующие PED, могут обходиться меньшим количеством отдыха, поскольку вещества восстанавливают силы за них, считает Лирио. “Когда у них падает тестостерон, они могут получить его из шприца. При снижении метаболизма можно использовать кленбутерол, чтобы сохранить мышцы и немного похудеть. И они могут достать анавар, когда у них плохой сон”.

Миф: Спортсмены, занимающиеся тестируемыми видами спорта, больше вас, поэтому такие размеры должны быть возможны.

Факт: Профессиональные спортсмены уделяют восстановлению больше времени и средств, чем это реально для обычных людей.

Участники соревнований CrossFit Games, игроки NFL и NBA наращивают значительную мышечную массу, и все они проверяются на наличие PED. Так что, как гласит ругательная интернет-мудрость, вы просто придумываете оправдания тому, почему вы не похожи на Кристиана МакКафри.

Даже если вы согласитесь с тем, что все эти спортсмены полностью обходятся без помощи препаратов, говорит Лирио, они все равно делают то, что вам недоступно и не по карману. “Терапия стволовыми клетками несколько раз в день, холодовые и тепловые удары, протеиновая терапия, индивидуальная мануальная терапия, массажисты, физиотерапевты… Достаточно посмотреть недавний документальный сериал “Квотербек” на Netflix, чтобы увидеть, что шесть дней в неделю, когда они не играют в футбол, эти парни тратят по четыре часа в день на восстановление и восстановительную терапию”.

Эти методы лечения, во многом нереальные для тех из нас, кто зарабатывает на жизнь другими, более скучными занятиями, имеют цели, схожие со стероидами: Они помогают спортсменам быстрее и лучше восстанавливаться, чтобы они могли тренироваться интенсивнее и чаще, чем мы, простые люди. Если у вас нет времени или денег, чтобы заниматься подобными практиками, вы вряд ли сможете сравниться со своими кумирами.

Миф: Легальные добавки могут дать те же результаты, что и PED.

Факт: В лучшем случае, хорошие добавки могут дать лишь незначительный прирост, который не сравнится с приростом от применения ПЭД.

Добавки потенциально могут изменить ситуацию. Лирио принимает различные добавки, чтобы отточить свое телосложение на соревнованиях (и он владеет двумя магазинами добавок). По его словам, с помощью качественных добавок можно добиться небольшого увеличения синтеза мышечного белка, высвобождения тестостерона и контроля эстрогена – всех гормональных изменений, которые могут улучшить наращивание мышц. Но эти добавки лишь на процент или два повысят каждый из этих показателей.

“Соберите хороший набор, и вы дадите себе пятипроцентное преимущество перед тем, с кем соревнуетесь”, – говорит он. Для неконкурирующих парней это преимущество, вероятно, слишком мало, чтобы иметь реальное значение. И оно не сравнится с PEDs. “Ни одна из этих вещей никогда не сравнится даже с 25-й долей тех веществ, которые используются атлетами в усиленном режиме”.

Лирио также предупреждает спортсменов, чтобы они остерегались добавок, которые пытаются обмануть вас и заставить думать, что они действуют как PED. Например, их названия заканчиваются на “var”, чтобы быть похожими на Анавар, популярный оральный стероид. Другие начинаются с “клен”, чтобы имитировать кленбутерол – препарат от астмы, используемый для ускорения метаболизма и жиросжигания.

“Это натуральная добавка, в которой играют словами, чтобы создать впечатление, что это не натуральная добавка”, – говорит он. Но это всего лишь маркетинг.

Миф: Когда вы станете огромным и подтянутым, вы будете чувствовать себя богом.

Факт: После того как прилив сил после соревнований проходит, культуристы часто чувствуют себя дерьмово.

Наращивание большого количества мышц и сжигание жира для их демонстрации требует огромной работы, как со стероидами, так и без них. “Мы смотрим на этих парней, и они выглядят как титаны. И мы думаем, что на этой сцене они должны чувствовать себя богом”, – говорит Лирио. “И, может быть, в течение 30 минут, когда ты находишься там, и толпа неистовствует, и адреналин выплескивается, ты так и делаешь”.

Но в остальное время, когда культуристы или спортсмены CrossFit выглядят наиболее рельефно? По его словам, такое удовлетворение бывает редко. “Когда вы работаете на пиковом уровне, будь то эстетический или физический спорт, вам не очень приятно находиться в таком режиме восстановления. Они действительно чувствуют себя усталыми и больными”.