Как придерживаться решений и достигать своих целей в 2024 году

Стремление к новой цели само по себе вызывает прилив эндорфинов. Вы поставили перед собой цель и уже практически ощущаете вкус успеха.

Теперь пришло время действовать. Если бы все было так просто. Дело в том, что мы ужасно не умеем добиваться цели. Мы не только не умеем достигать целей, мы не умеем их ставить, ставя перед собой слишком расплывчатые или безнадежно грандиозные задачи.

Джон Норкросс, психолог из Университета Сакраменто, обнаружил, что менее половины людей, принимающих новогодние резолюции (вероятно, самый распространенный тип целей), придерживаются их через шесть месяцев.

Чтобы победить, нужно иметь план. “Это как отправиться в путешествие”, – говорит Джим Тейлор, спортивный психолог и автор книги Train Your Mind for Athletic Success. “Поездка в Денвер – это хорошая цель, но чтобы добраться туда, нужна карта”.

Еще до того, как вы начнете работать с картой, вам нужна конкретная и достаточно достижимая цель. “Стать сильнее” или “заработать больше денег” – все это похоже на желания. По словам Тейлора, “сбросить 2 процента жира в организме” или “сбросить 10 секунд с каждой мили моего следующего марафона” – это более выполнимые задачи.

Чтобы добиться цели, она должна казаться чем-то личным. Сбросить 20 килограммов, потому что так велел врач, гораздо сложнее, чем если вы решили сделать это ради собственного здоровья. Десятилетия исследований в области психологии и социологии говорят о том, что внутренние цели (мотивированные врожденным желанием автономии, отношений с другими людьми, знаний и личностного роста) более мотивированы, чем внешние (стремление к одобрению окружающих).

Поймите, что в глубине души нужно именно вам. И формулируйте свои цели в позитивных терминах. Избегать чего-то труднее, чем стремиться к чему-то другому, что исследователи называют ироничным ментальным контролем. Вместо “бросить курить” выберите цель, которая несовместима с курением, например, займитесь плаванием. (Эй, это почти сработало для Дона Дрейпера).

Затем установите разумные временные рамки, включая ряд подцелей. Эти отметки станут возможностью посмотреть, как идут дела, отметить достижения и при необходимости что-то изменить. Исследователи из Шеффилдского университета (Великобритания) обнаружили, что люди, которые отслеживали свой прогресс в достижении целей, были более успешными, чем те, кто этого не делал. Чем чаще они отслеживали свои действия, тем лучше у них получалось. Поэтому дополните свой путь напоминаниями или запланированными встречами с другом, тренером, врачом – любым человеком, который может оказать вам помощь.

Не забывайте, что почти любое серьезное изменение в жизни – смена профессии, Ironman, даже соблюдение новой диеты – требует определенного уровня поддержки со стороны других людей в вашей жизни. Предвидьте, как ваше стремление повлияет на супруга, детей и даже коллег.

Все это нелегко – вот почему большинство из нас сталкиваются с невыполненными целями. Помните, что успех порождает успех. Маленькие достижения дадут вам силы не останавливаться на достигнутом и уверенность в себе, чтобы в будущем стремиться к большим свершениям. Итак, с чего вы хотите начать? Может быть, сейчас самое время стать предпринимателем или взобраться на гору Килиманджаро? Здесь мы описали несколько лучших практик, которые помогут вам начать действовать.

Как добиться успеха в фитнесе и здоровом образе жизни

Назначьте дату

Если вы хотите вернуться в фитнес, то для начала стоит записаться на гонку. Отметьте день забега в календаре, и с этого момента начнется ваш план тренировок. Речь идет не только о марафоне. Забег на 5 километров в апреле может означать 10 километров к осени и половину после этого. А может, и 26,2 не так уж и далеко.

Тренируйтесь правильно

Существует масса тренировочных планов, из которых можно выбрать подходящий. Не забывайте, что самые распространенные способы сорвать достижение цели – это перетренированность и недотренированность, говорит Тейлор. Хорошая программа строится постепенно, чтобы помочь вам избежать травм и перегорания. Если вы превзошли план – например, легко преодолеваете время и дистанцию, – вы можете изменить программу, но делайте это осторожно. Главное – прийти в день забега здоровым, финишировать сильным и захотеть участвовать снова, говорит Тейлор.

Присоединяйтесь к тренировочной группе

Для повышения выносливости присоединяйтесь к группе. Исследователи обнаружили, что гребцы Оксфордского университета, тренирующиеся вместе, имеют повышенный болевой порог (то, что начинает объяснять CrossFit). Но если вы – волк-одиночка, мотивированный на постоянное совершенствование себя, придерживайтесь того, что работает.

Делитесь своими целями

Делиться или не делиться своими целями? Это зависит от того, что заставит вас встать с постели и отправиться на тренировку в пасмурное утро. Некоторые считают, что рассказывать о своих целях – значит быть подотчетным. Но исследование, проведенное в журнале Psychological Science, показало, что, когда другие признают ваши намерения, все эти “молодцы!” могут вызвать преждевременное чувство выполненного долга, что подорвет вашу решимость сделать это по-настоящему.

План Б

Когда наступит день забега, имейте запасной план. Даже если вы несколько месяцев добросовестно тренировались, гарантий нет. “Если на улице 95 градусов, а у вас судороги или обморок, у вас будет альтернативная цель, и вам будет за что зацепиться”, – говорит Тейлор. “На базовом уровне в видах спорта на выносливость цель – пройти через это”.

Как ставить и достигать карьерные цели

Установите реалистичные сроки

Установленные вами сроки в меньшей степени зависят от вашей мотивации, а в большей – от реалий вашей конкретной отрасли. В общем, планируйте, что смена работы займет от шести месяцев до года, говорит Джилл Берквист, сертифицированный карьерный коуч. Изменения в личном поведении, которые могут улучшить ваше положение на работе – улучшить сотрудничество, стать лучшим коммуникатором, – могут занять три месяца, прежде чем о них узнает вышестоящее руководство.

Заручитесь помощью

Когда речь идет о профессиональной жизни, трудно действовать в одиночку. Слишком много внешних факторов, по сравнению с относительной простотой тренировок в спортзале. Чтобы оставаться сосредоточенным в течение длительного времени, тренер руководителей Энни Меркл советует заручиться поддержкой партнера, например, супруга или надежного коллеги, который заинтересован в вас.

“Попросите своего партнера по карьере еженедельно проверять, как вы продвигаетесь”, – говорит Меркл. Сколько раз вы обращались к кому-то за обратной связью? Высказались ли вы на большом собрании совета директоров? “Это заставит вас продемонстрировать свою активность и результаты”, – говорит она.

Поговорите с боссом

Поговорите и со своим боссом. Возможно, вы не захотите говорить ему или ей: “Моя цель – получить вашу работу”, но скажите, что вы хотите расширить свои навыки, иметь больше ответственности, чаще бывать вне офиса и т. д. “Начальникам важно знать, что важно для их сотрудников, чтобы поддерживать их и развивать”, – говорит Меркл.

Выполняйте работу

Поскольку цели на работе, как правило, сложные, взгляните на ландшафт с панорамной точки зрения. “Подумайте о том, что путь к вашей цели – это лилии на пруду, а не мост со ступенями, которые идут прямо через него”, – говорит Меркл. “Вам нужно уметь быть оппортунистом”. Определите пробелы между тем, где вы находитесь, и тем, где хотите быть, и ищите способы их заполнить. “Можете ли вы провести курс или семинар?” предлагает Меркл. “Можете ли вы создать и возглавить инициативу? Есть много разных способов устранить пробелы – но вы ничего не получите, если не спросите”.

Как улучшить отношения в этом году

Создайте действенные цели

Слишком часто мы не задумываемся о межличностных целях, пока не возникнет проблема. А для ее решения требуется другая сторона, у которой другой набор целей и обязательств. Расплывчатые обещания “проводить больше времени” с партнером, членом семьи или другом относятся к категории желаний, а не целей.

Создайте оповещение, чтобы оставаться подотчетным

Защитите это время с помощью повторяющейся даты в обоих ваших календарях, которую нельзя пропустить. “Только так я могу быть уверен, что не потеряю такие вещи, как семья и здоровье, которые помогают мне быть эффективным”, – говорит Джордан Флигель, соучредитель сайта фэнтези-спорта Draft.com. Путем проб и ошибок он стал приверженцем рутины. Это означает, что нужно планировать не только время для тренировок, но и, например, регулярно общаться со своей бабушкой. “Я звоню ей в один и тот же день недели каждую неделю”.

Обсудите свои цели

Если ваша цель – более спокойная и сплоченная семейная жизнь, возьмите на вооружение метод, адаптированный разработчиками программного обеспечения. Брюс Фейлер, автор книги “Секреты счастливых семей”, предлагает проводить еженедельные собрания “скрам”, на которых ваша семейная команда обсуждает краткосрочные цели.

Встречи могут быть быстрыми. По сути, вы задаете три вопроса:

1. Что хорошо получается на этой неделе?
2. Над чем нам нужно поработать?
3. Как мы все можем внести свой вклад в решение задач следующей недели?

Подход к семейным целям как к совместным и развивающимся проектам способствует гибкости и обмену идеями, а также сближает вашу команду.

А разве не это является целью?