КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ВЕС ГИРИ

Вы одолели штангу и доминируете над гантелями, но если вы все еще избегаете гиревого спорта, то упускаете, возможно, лучший результат в тренажерном зале.

При правильном выполнении все тренировки с гирями – это движения для всего тела, поэтому вы задействуете больше мышц и сжигаете больше калорий. Но чтобы получить максимальный эффект от упражнений, избежать травм и, наоборот, стать сильнее, необходимо правильно подобрать вес гири.

То, что делает эти гири такими полезными, также является причиной их нелепого вида: рукоятки.

Держать гантель – все равно что задыхаться: центр тяжести всегда находится в вашем хвате. А вот гиря с ее ручкой напоминает биту, которая держится за ее конец, что обеспечивает совсем другой замах.

“Гиря создает более длинное плечо рычага, что требует от вас большего усилия для перемещения равного веса на одинаковое расстояние”.

Каждое движение требует собственного веса

При этом задействуется большее количество мышц, нарушается межмышечная и внутримышечная координация, и в целом получается просто адский ожог. Но как выбрать правильный вес гири? В целом рекомендуем брать гирю на 2-5 кг легче, чем гантель.

Но сопротивление – это помощь, поэтому слишком легкие или слишком тяжелые гири могут нарушить технику, не говоря уже о том, что они повышают риск травмы из-за дополнительного импульса при выполнении большинства движений.

Каждое движение требует своего веса. Вот как закрепить гирю для 11 наиболее распространенных движений.

Для выполнения упражнений требуются гири весом 6 кг, 12 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг. Это стартовый вес, рекомендуем для среднего атлета.

Как выбрать оптимальный вес гири для выполнения распространенных упражнений

1. Дедлифт

Предлагаемый вес: От 32 кг/70 фунтов

Отбросьте свои представления о сверхтяжелом мертвом подъеме. Не существует парней, выполняющих максимальное количество повторений в гиревом подтягивании. Напротив, это движение рассматривается как фундаментальное – способ отточить технику по мере работы над махом.

Общее правило гласит: чем больше суставов задействовано, тем более тяжелую гирю можно использовать. Подъем гири – это многосуставное движение, поэтому для начала средний парень может использовать гирю весом 32 кг/70 фунтов.

2. Махи двумя руками

Рекомендуемый вес: От 16 кг/35 фунтов

Качели – это просто скоростной мертвый подъем – вы задействуете те же мышцы с небольшим акцентом на пресс, чтобы контролировать импульс.

Однако, в отличие от мертвой тяги, высокая скорость выполнения маха требует контроля над весом, поэтому выбирайте меньший вес, чем при мертвой тяге.

Советуем начинать с веса 16 кг/35 фунтов или 20 кг/44 фунта.

3. Качание на одной руке

Предлагаемый вес: От 12 кг/26 фунтов

В махах на одном плече больше внимания уделяется ядру, поскольку, помимо того, что это высокоскоростное движение на шарнирах, теперь приходится противостоять вращению, поскольку нагрузка приходится только на одну сторону.

Плечи и пресс работают не только на удержание устойчивости, но и на хват, поскольку весь вес приходится на одну руку. Опускайте вес на один уровень по сравнению с двуручным (это 12 кг/26 фунтов или 16 кг/44 фунта).

4. Приседание с гантелями

Предлагаемый вес: От 24 кг/53 фунтов

Этот вес зависит от того, для чего вы используете это движение. Большинство используют приседания исключительно как упражнение на подвижность – опускаются и делают махи бедрами. Но другие используют его как силовое упражнение.

Для силовых упражнений большинство парней, вероятно, смогут выдержать 32 кг/70 фунтов, но в качестве разгибателя бедра не стоит брать такой вес (24 кг/53 фунта).

5. Чисты

Предлагаемый вес: От 24 кг/53 фунтов

Чистый подход дает гораздо больше преимуществ для развития силы, чем вы думаете. Он учит мощному маховому движению бедрами и может стать отличным тренажером для бицепсов и грудных мышц, но его трудно освоить, если вы не научились правильно выполнять махи.

Гиря весом 16 кг/35 фунтов – хорошее начало, пока вы учитесь направлять гирю в стойку, не ударяясь предплечьем. Большинство “крыс” тренажерного зала, скорее всего, смогут справиться с гирями чуть тяжелее – около 24 кг/53 фунтов.

6. Жим лежа

Рекомендуемая масса: От 16 кг/35 фунтов

Поскольку вы передаете энергию из нижней части тела в верхнюю, жим лежа позволяет использовать большую нагрузку, чем стандартный строгий военный жим. Оптимальный начальный вес: от 16 кг/35 фунтов до 20 кг/44 фунтов.

7. Турецкие подтягивания

Рекомендуемый вес: От 12 кг/26 фунтов

Это движение включает в себя гораздо больше, чем просто лежание и вставание с весом над головой. В большинстве тренировочных кругов подтягивания известны как идеальное упражнение, поскольку все 14 шагов включают в себя все возможные модели движения человека.

Форма здесь имеет решающее значение, поэтому осваивайте движения до того, как добавлять вес. Надо выполнять все 14 шагов, балансируя ботинком на кулаке, прежде чем разрешить попробовать выполнить упражнение с гирей (для сохранения лица в тренажерном зале можно использовать двухфунтовую гантель).

Когда вы почувствуете, что отработали форму без сопротивления, возьмите гирю весом 12 кг/26 фунтов.

Не следует переходить на гирю до тех пор, пока вы не сможете сохранять идеальную вертикальность руки, держать локоть полностью зафиксированным на протяжении всех 14 шагов и чувствовать себя комфортно в медленном темпе (большинство людей торопятся из-за дискомфорта).

8. Фермерская ходьба

Предлагаемый вес: половина веса тела

Это движение обманчиво сложно. Но поскольку оно не требует импульса и разгибания, риск травмы при выполнении этого движения ниже, чем при выполнении других упражнений с гирями, а значит, можно взять гирю немного тяжелее.

Рекомендуем брать в каждую руку гирю, вес которой эквивалентен половине веса вашего тела.

9. Рывок

Предлагаемый вес: От 12 кг/24 фунтов

Снэтч, который часто называют “царским” упражнением с гирями, не является упражнением для начинающих. Для выполнения этого упражнения вам необходимо иметь хорошо отработанный мах гирей и уметь держать гирю над головой. В этом случае отбросьте свое эго.

Из-за технических требований, предъявляемых к рывку, мы советуем начинать с малого веса – 12 кг/24 фунта или 16 кг/35 фунтов.

10. Подтягивания

Предлагаемый вес: От 16 кг/35 фунтов

Как и в жиме лежа, сила передается от нижней части тела, поэтому большинство людей могут использовать немного больший вес в подтягиваниях, чем в строгом жиме сверху. Мы рекомендуем начинать с 16 кг/35 фунтов.

11. Русский твист

Предлагаемый вес: От 4 кг/6 фунтов

Это одно из тех движений, когда легче – всегда лучше. Ваш таз зафиксирован, поэтому все вращение в этом движении происходит за счет поясничного отдела позвоночника. Слишком большой вес может нанести серьезный урон нижней части спины.

Данное движение может обеспечить сжигание без дополнительного веса, но если вы хотите использовать сопротивление, ограничьтесь гирей весом 4 кг/9 фунтов или 6 кг/13 фунтов.