КАК ОСВОИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ФОРМУ ПОДТЯГИВАНИЙ – ПЛЮС 15 ВАРИАЦИЙ ПОДТЯГИВАНИЙ

Подтягивания – это король упражнений для верхней части тела. Это действительно первоклассное упражнение, которое практически не оставляет возможностей для мошенничества и является свидетельством силы.

Оно также помогает предотвратить травмы и оказывает длительное влияние на общее состояние здоровья. Выполненное в правильной форме, это упражнение отлично развивает латы и верхнюю часть спины, а также способствует улучшению осанки, здоровья плеч и формированию полноценного телосложения.

Это упражнение настолько элементарно, что вам может показаться, что вы владеете правильной формой подтягиваний, но всегда есть место для совершенствования. Так же, как существуют упражнения для груди и трицепсов, которые помогут улучшить отжимания, существуют техники и советы, позволяющие увеличить силу подтягиваний, независимо от того, выполняете ли вы подтягивания в рамках 20-минутной тренировки с отягощениями для груди или в качестве финишного упражнения.

Вот полное пошаговое руководство по правильной форме подтягиваний (плюс 15 вариаций, включая вспомогательные подтягивания для начинающих).

Преимущества подтягиваний

Подтягивания отлично влияют на осанку и увеличивают объем верхней части спины, делая ее толще и шире. Кроме того, сильные тянущие мышцы – это основа здорового тела, в котором практически отсутствуют боли в суставах и хронический дискомфорт. Сильные, технически грамотные подтягивания не только улучшают телосложение, но и приводят к косвенному улучшению результатов в таких упражнениях, как отжимания, жим лежа, жим лежа и наклоны, благодаря улучшению устойчивости плеч.

Основные виды подтягиваний

Прежде чем осваивать правильную форму подтягиваний, необходимо знать, что существует два основных вида подтягиваний.

Есть бодибилдерский стиль, когда поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягиваний – часто используемый в армии и гимнастикой – когда ноги при выполнении подтягивания остаются прямыми и немного впереди тела. Это позволяет держать в напряжении все основные мышцы, защищая поясницу, и максимально напрягать все тело.

Какие мышцы прорабатываются при подтягиваниях

Поскольку это вертикальное тяговое движение, во всех вариантах подтягиваний задействованы одни и те же мышцы. Основное различие между вариантами заключается в интенсивности мышечного сокращения и в том, на какие именно мышцы направлена работа.

Верхняя часть спины

Ягодицы, ромбовидные мышцы и нижние ловушки – все они играют ключевую роль в работе спины при выполнении подтягиваний. Эти мышцы являются силовыми, они опускают руки вниз, чтобы поднять тело вверх и перекладину. Когда речь идет о форме подтягиваний для развития спины, хват определяет, на какую часть спины направлена работа. При широком хвате акцент делается на внешнюю часть спины, а при узком хвате – на ее середину.

Руки

Мышцы верхней части руки (бицепсы) и нижней части руки (сгибатели предплечий) также стимулируются, особенно если вы выполняете подтягивания.

Пресс

Для стабилизации тела и поддержания строгого ритма движения активно работает и пресс. Правильные подтягивания требуют участия всего брюшного комплекса: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, пирамидальных мышц, прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота.

Чередование вариаций подтягиваний в тренировках способствует укреплению лат, средней части спины, задних дельт, бицепсов, предплечий и пресса, а задействование различных мышц позволяет избежать травм от перегрузок.

Как выбрать правильный хват

Пронированный (перепончатый) хват сложнее супинированного (подлопаточного), поскольку бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимального усилия. Именно из-за этого небольшого различия подхват в целом легче, чем надхват (но не намного). При нейтральном хвате руки обращены друг к другу боком, а не вперед или назад, что находится между подтягиваниями и подтягиваниями, но может варьироваться в зависимости от конкретного человека.

Подтягивания обычным и обратным хватом: В чем разница?

Оба эти упражнения – замечательные, и мелкие детали, которые мы сейчас рассмотрим, не должны побуждать вас выполнять одно из них больше или меньше, чем другое. Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в положении рук.

• Подтягивания выполняются с ладонями, обращенными к атлету (подколенный/супинированный хват), при этом руки обычно располагаются ближе друг к другу.
• Подтягивания выполняются с руками, направленными в сторону от атлета (перекрестный/пронационный хват) и обычно расположенными на ширине плеч или шире.

Поэтому при выполнении подтягиваний в большей степени задействуются бицепсы, а при выполнении подтягиваний – предплечья. Тем не менее, оба упражнения эффективно воздействуют на ягодицы и верхнюю часть спины, и независимо от исходного положения хвата и установки требуют практически одинаковой техники выполнения.

Лучшая техника выполнения подтягиваний

Вы можете подумать, что правильная форма подтягиваний очень проста: Достаточно повиснуть под перекладиной и подтянуться, пока подбородок не коснется ее, но подтягивание – это нечто более сложное.

Шаг 1: Поставьте плечи

Если ваша цель – развить мышцы спины, обратите внимание на то, как начинать подъем. Инициируйте движение с помощью лат и нижних лодыжек, опуская плечи вниз по спине из положения мертвого виса. Это называется “постановкой плеч”, она предварительно включает мышцы осанки для выполнения основной работы и обеспечивает правильную форму подтягивания для спины. Если этого не делать, то руки и верхние локти будут в большей степени отвечать за основную работу, в то время как в идеале они должны помогать спине. Поначалу освоить этот навык непросто, но выполнение подтягиваний на лопатках в качестве вспомогательного упражнения может помочь.

Шаг 2: Подтягивание с помощью локтей

Целью подтягиваний должны быть локти, а не руки. Это может показаться нелогичным, но если так думать, то основная нагрузка будет приходиться на верхнюю и среднюю часть спины, а не на силу хвата и предплечья. Когда вы тянете таким образом, подумайте о том, что локти нужно спрятать в карманы, чтобы они оставались на одной линии с остальной частью руки. Этот метод даст вам больше силы, чем тяга вслепую, без особого внимания к деталям.

Шаг 3: Сохраняйте устойчивость

Избегайте раскачивания, киппинга или махания руками, чтобы подняться наверх. Подтягивание – это строгое движение, и для достижения наилучших результатов необходимо держать в напряжении сердечник, сжимать ягодицы и контролировать обе половины повторения.

Шаг 4: Знайте свою личную конечную точку

Вместо того чтобы ориентироваться на такие ориентиры, как перекладина или грудина, чтобы понять, как далеко нужно подтягиваться, лучше ориентироваться на тип своего тела и его сокращения. Лифтерам с большей мышечной массой или длинными руками, возможно, не удастся подтянуться на перекладине до конца, чтобы грудь полностью соприкасалась с ней. Это может не соответствовать анатомическому строению вашего тела. В этом случае разумнее всего остановиться в паре сантиметров от перекладины.

Шаг 5: Медленное опускание до полного виса

Одним из наиболее распространенных нарушений правильной формы подтягиваний является остановка в каждой фазе опускания до полного разгибания. Это означает, что вы упускаете значительные преимущества, избегая полной амплитуды движения, и больше заботитесь о том, чтобы хорошо выглядеть, чем о том, чтобы правильно разрушить мышцы. Пора проверить свое эго, а затем и реальность. Контролируйте свой спуск и приступайте к следующему повторению только тогда, когда предыдущее повторение действительно завершено.

Советы по подтягиваниям: Какие упражнения работают до подтягиваний

Существуют способы достижения более высокого качества подтягиваний. Поскольку не все сразу овладевают правильной формой подтягиваний, вот тактика развития силы, которую следует добавить в свои занятия в тренажерном зале.

1. Эксцентрические подтягивания

Каждый человек обладает большей силой при опускании чего-либо, чем при подъеме. Поэтому использование отрицательной или эксцентрической силы подтягиваний – это способ номер один сделать все движение сильнее.

Как выполнять

1. Используя помощь, например ящик или ступеньку, подпрыгните в верхнее положение для начала подтягивания.
2. Медленно опускайтесь, сопротивляясь спуску. Задержитесь в мертвом висе на 5-10 секунд и постарайтесь сохранить хорошую форму и напряжение в верхней части спины.
3. Это 1 повторение. Сосредоточьтесь на сетах из 3-6 эксцентрических повторений.

2. Подтягивания на согнутых руках

Это упражнение пришло к нам из армии и школьных уроков физкультуры, и инструкции к нему просты. Конечно, это зависит не только от вашего веса, но и от вашей силы, но если вы можете выполнять вис на согнутых руках в течение 30 секунд, то у вас есть все возможности для выполнения подтягиваний.

Как выполнять

1. Для начала помогите себе подняться в верхнее положение для подтягиваний, используя ступеньку или ящик.
2. Без этой помощи удерживайте верхнее положение как можно дольше.
3. Держите лицо над перекладиной и сильно напрягайте мышцы спины и пресс.Задержитесь
4. на желаемое время.

3. Повторения с паузой

Убийственная передача энергии и использование рефлекса растяжения усложняют выполнение любого упражнения. Если вы хотите добиться лучших результатов в подтягиваниях, то отличным вариантом будет стратегическое добавление паузы в мертвом висе в нижней части повторения или односекундной заминки в верхней части, когда вы оторвались от перекладины. В обоих случаях это означает, что общее количество повторений сократится, поскольку вы не будете полагаться на эффект отскока или силу упругости. Но это послужит на благо – вы станете непобедимым в подтягиваниях.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении подтягиваний

1. Вы расставляете локти

При выполнении подтягиваний локти должны быть подтянуты. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы стали сильнее и развитее, важно держать локти под перекладиной. Кроме того, когда локти не слишком широко расставлены, гораздо легче поднимать грудь. Все это означает большее стимулирование спины и качественное подтягивание.

2. Спина прямая как стрела

Многие рекомендации по правильной форме подтягиваний утверждают, что тело должно быть абсолютно прямым от головы до ног. Это настраивает добросовестного тренирующегося на неправильный путь. Мы знаем, что подтягивания предназначены для развития спины, и мы поняли, что для проработки спины необходимо втянуть плечи и отвести их назад, чтобы задействовать задние мышцы. Попробуйте отвести плечи назад, слегка не прогнув спину. Это невозможно. Чтобы правильно проработать спину во время подтягиваний, нужно поднять грудную клетку по направлению к перекладине. Прогните спину и отведите плечи. Вы почувствуете разницу.

В дополнение к этим двум ошибкам, избегание полной амплитуды движения и пренебрежение постановкой плеч, как упоминалось ранее, являются частыми ошибками, которые могут помешать вашему прогрессу и достижению конечной цели – правильной формы подтягиваний для спины.

Оптимальное количество повторений и сетов для достижения максимальных целей

Если Ваша цель – максимальное развитие силы, выполняйте несколько сетов без доведения до отказа. Это поможет подготовить нервную систему к тому, чтобы она становилась сильнее быстрее, чем если бы она постоянно работала до отказа. Если Вы можете выполнить 10 повторений, то 5 подходов по 7 повторений (35 повторений в сумме) лучше, чем 3 подхода по 9 подходов (27 повторений в сумме). Если Вы стремитесь к максимальному мышечному росту, то тренировка в нескольких сетах (от 5 до 10) до отказа лучше всего стимулирует мышечные волокна.

В общем, несколько подтягиваний – это хорошее начало. Вы хотите дать себе достаточно отдыха между сетами, чтобы выполнить качественный сет с хорошей формой.

Больше отдыха – лучше для развития силы, меньше отдыха – для развития мышц.

Начните с 30-60 секунд отдыха между сетами для развития мышц и 2-3 минут для развития силы. Как только вы освоите это движение в его базовой форме, начинайте использовать эти вариации подтягиваний.

15 лучших вариаций подтягиваний

1. Подтягивание с опорой на ленту

Почему это работает

Для атлетов, которые хотят получить больше пользы от подтягиваний, но при этом прогрессируют в выполнении повторений с собственным весом тела, полезно использовать подтягивания с опорой на ленту. Это отличный тренировочный инструмент для новичков в подтягиваниях, более тяжелых атлетов и даже продвинутых атлетов, которые хотят еще больше сосредоточиться на строгой изоляции мышц спины. Форма подтягиваний с поддержкой точно такая же, как и без поддержки.

Как выполнять

1. Обвяжите ленту сопротивления вокруг перекладины (чем толще лента, тем больше она будет помогать вам). Для начала расположите руки на ширине плеч или шире по обе стороны от ленты на перекладине, используя хват сверху.
2. Встаньте одной или обеими ногами на нижнюю часть петли и вытяните ноги.
3. Из положения виса напрягите мышцы и опустите лопатки вниз, а затем подтянитесь, позволяя ленте “помочь” вам добраться до верха. (Большая часть помощи при выполнении подтягиваний приходится на нижнюю половину подъема).
4. Медленно опуститесь до мертвого виса.
5. Это 1 повторение.

2. Подтягивание с отягощением

Почему это работает

Для более продвинутых атлетов подтягивания с отягощением могут стать полезной модификацией, повышающей сложность упражнения. Однако следует оговориться: этот способ лучше всего подходит для людей с хорошим соотношением силы и веса. Другими словами, атлет весом 155 кг получит больше пользы от этого метода, чем атлет весом 240 кг. Для более тяжелых атлетов повторения с отягощениями должны быть достаточно сложными, особенно с учетом правильной техники. Существует несколько способов создания прогрессивной перегрузки, которая заставляет спину и руки работать интенсивнее.

Как это сделать

1. Вариант 1: Наденьте пояс с грузом и прикрепите к нему внешнюю нагрузку в виде пластин.
2. Вариант 2: Зажмите гантель между стопами или скрестите ноги.
3. Вариант 3: Накиньте на плечи тяжелую цепь.
4. Вариант 4: Надеть жилет с отягощением.

3. Подтягивание на гимнастическом кольце

Почему это работает

Подтягивания на фиксированной перекладине требуют большой нагрузки на запястья, и у некоторых атлетов могут развиться хронические боли от их чрезмерного использования. Использование гимнастических колец позволяет регулировать вращение рук при каждом повторении, что делает движение гораздо более щадящим для суставов. Это позволяет не только устранить дискомфорт в запястьях и локтях, но и усложнить базовые подтягивания за счет переменного хвата с меньшей боковой устойчивостью.

Если в вашем тренажерном зале нет гимнастических колец, то существует множество компаний, которые создают альтернативные варианты, например, приставные захваты, которые устанавливаются на любой фиксированный турник. Это недорогое вложение средств, которое может существенно изменить вашу силу подтягиваний и здоровье суставов – именно то, чего вам, возможно, не хватает в подтягиваниях.

Как это сделать

1. Для начала повисните на гимнастических кольцах или приставных рукоятках так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а запястья могли двигаться независимо.
2. Поднимайте тело вверх, пока подбородок не окажется над руками.
3. Медленно опуститесь до полного мертвого виса.
4. Это 1 повторение.

4. Подтягивание на полотенце

Почему это работает

Помимо развития мышц рук, спины и корпуса, подтягивания на полотенце являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы хвата. Причина: необходимо работать над тем, чтобы руки не соскальзывали с полотенца во время выполнения каждого упражнения.

Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не порвалось. Можно представить себе последствия несоблюдения этого совета. Большинство небольших полотенец для тренажерного зала рвутся, так что подумайте об одновременном использовании нескольких таких полотенец.

Как это сделать

1. Положите полотенце на перекладину для подтягиваний и возьмитесь за его конец каждой рукой для начала.
2. Повисните на полотенце, вытянув руки.
3. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше рук.
4. Медленно опуститесь в мертвое висение. Это 1 повторение.
5. Если это слишком сложно, начните с виса на полотенце в течение 30 секунд или столько, сколько сможете, а затем повышайте темп.

5. Подтягивание с отягощением

Почему это работает

Традиционные подтягивания “строгие”, то есть не используют импульс, чтобы подтянуть тело к перекладине.

Но подтягивания с киппингом, ставшие популярными в CrossFit, действительно используют импульс для приведения тела в движение”. Освоить технику подтягиваний довольно сложно, поскольку это очень техничное движение, но это отличное анаэробное упражнение для верхней части тела. Когда техника выполнения подтягиваний доведена до совершенства, подтягивания киппингом являются отличным способом развития сильных ягодиц, широких плеч и мощного хвата. Вы сможете выполнять больше повторений, чем при традиционных подтягиваниях.

Как выполнять

1. Для начала повисните на перекладине для подтягиваний, используя хват сверху, руки на ширине плеч.
2. Втяните лопатки и отведите ноги назад так, чтобы туловище подалось вперед. Тело должно образовать дугу назад.
3. Затем сократите грудную клетку, махните ногами вперед и, используя импульс, подтянитесь подбородком к перекладине.
4. Это 1 повторение.

6. Кругосветное подтягивание

Почему это работает

Поскольку вы подтягиваетесь на одной руке, затем переходите через перекладину на другую, а затем возвращаетесь в исходное положение, вы нагружаете весом только одну сторону тела. Это создает большую нагрузку на мышцы, чем при традиционном подтягивании, при котором вес распределяется равномерно.

Подтягивания “по кругу” являются достойным переходом к подтягиваниям на одной руке, поскольку в начальной фазе подтягивания акцент делается на одну руку, а не на другую.

Как выполнять

1. Для начала возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки на ширину плеч примерно на 15-30 см.
2. Поднимите тело вверх к правой руке, затем перетяните тело через перекладину вбок к левой руке.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Это 1 повторение. Вы можете либо повторить с правой рукой, либо подтянуться к левой, чтобы изменить направление движения на желаемое количество повторений.

7. Подтягивание с закрытым хватом

Почему это работает

Подтягивания с закрытым хватом лучше акцентируют внимание на мышцах рук.

Это происходит потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы вытянуть тело дальше по вертикали. И не волнуйтесь, вы все равно задействуете основные мышцы спины. Несмотря на то, что на них не делается такого большого акцента, как на руки, вы все равно в значительной степени активизируете ромбовидные мышцы, нижнюю и среднюю ловушки, а также заднюю серратусную мышцу.

Как выполнять

1. Для начала возьмитесь за перекладину хватом, расположенным чуть уже, чем на ширине плеч.
2. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы в верхней точке подтягивания перекладина касалась нижней части шеи.
3. Опускайтесь вниз, сохраняя контроль над движением, до тех пор, пока руки не сомкнутся.
4. Это 1 повторение.

8. Подтягивание широким хватом

Почему это работает

Подтягивания широким хватом в большей степени акцентируют внимание на мышцах спины, чем подтягивания узким хватом.

Это происходит потому, что расстояние, на которое нужно подтянуть тело к перекладине, короче. Это отличная тренировка для внешней части спины; эти мышцы включаются и работают, помогая подтягиваться.

Как выполнять

1. Для начала возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
2. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы в верхней точке подтягивания перекладина касалась нижней части шеи.
3. Опускайтесь вниз, сохраняя контроль над движением, до тех пор, пока руки не сомкнутся.
4. Это 1 повторение.

9. Наращивание мышечной массы

Почему это работает

Подтягивание на мускулах похоже на подтягивание на перекладине тем, что для придания телу ускорения используется некоторый импульс. Нужно подтянуться достаточно сильно, чтобы грудь оказалась на перекладине, что позволит вам поднять тело вверх и перевернуться так, чтобы руки были полностью прямыми.

Люди, способные выполнить 10 подтягиваний, могут оказаться неспособными выполнить одно мышечное подтягивание, поскольку оно требует столь значительной силы тяги. Освоить эту технику непросто, но зато вы научитесь эффективно двигать бедрами, прессом, плечами, грудью и трицепсами.

Как выполнять

1. Для начала возьмитесь за перекладину руками чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Слегка отведите ноги назад, затем с силой подтяните грудь к перекладине.
3. Когда грудь окажется над перекладиной, вытяните руки прямо, чтобы талия была примерно на одной линии с перекладиной, а тело оставалось над ней.
4. Опуститесь обратно, используя импульс.
5. Это 1 повторение.

10. Подтягивание из положения L-Sit

Почему это работает

Для выполнения подтягивания “L-sit” требуется отличная сила пресса, а также гибкость подколенных сухожилий и бедер, чтобы удерживать ноги параллельно земле при подтягивании к перекладине и сопротивляться при опускании в течение всего сета.

Это подтягивание используется гимнастами и является продвинутой вариацией подтягиваний, которая разрушит ваш пресс.

Как выполнять

1. Для начала повисните на турнике, взявшись за перекладину, руки на ширине плеч.
2. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны туловищу.
3. Держа ноги прямыми, подтянитесь к перекладине – достаточно высоко, чтобы перекладина задела нижнюю часть шеи, – и опуститесь обратно.
4. Это 1 повторение.

11. Подтягивание в плио

Почему это работает

Подтягивания плио – включая отведение рук, хлопки и даже вращение – требуют значительной силы тяги, чтобы подтянуть тело к перекладине с достаточной силой, чтобы освободить руки в верхней точке движения, а затем зацепиться за перекладину при опускании. Это отличный тест на взрывную силу – особенно после того, как вы освоите контролируемые разновидности.

Как выполнять

1. Возьмитесь за перекладину чуть шире, чем на ширине плеч, и с силой подтянитесь к перекладине, как только сможете.
2. На мгновение оторвите руки от перекладины, а затем поймайте перекладину на пути вниз. По мере продвижения можно переходить к хлопкам или даже вращениям.
3. Это 1 повторение.

12. Подтягивание смешанным хватом

Почему это работает

В этом варианте подтягивания одна рука держится за перекладину, а другая – сверху. Знайте, что рука с перекрестным хватом, как правило, работает сильнее, чем рука с обратным хватом, чтобы подтянуть тело.

Это упражнение “два в одном”, которое увеличивает массу бицепсов и спины, а также заставляет ваше пресс стабилизировать туловище и держать его прямым, так что вы еще и проработаете мышцы живота.

Как выполнять

1. Для начала возьмитесь левой рукой за перекладину, а правой – за перекладину, расположив руки на ширине плеч.
2. Подтягивайтесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи.
3. Опускайтесь вниз, пока руки не станут прямыми.
4. Это 1 повторение. Чередуйте сеты, меняя хват правой и правой руки.

13. Подтягивание на одном плече

Почему это работает

Подтягивание на одной руке является самым сложным из всех вариантов, так как, очевидно, одна рука подтягивает весь вес тела к перекладине. Подтягивание можно выполнять двумя способами: держась за запястье той руки, которая держится за перекладину, подтягиваться обеими руками или использовать только одну руку без посторонней помощи. Только учтите, что последний вариант гораздо сложнее.

Как выполнять

1. Для начала возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом.
2. В висе на правой руке подтяните правое бедро так, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром (это поможет соединить пресс с ягодицами и плечами).
3. Теперь с силой подтяните тело к перекладине, используя не руки, а ягодицы и основные мышцы.
4. Опуститесь вниз и повторите с левой рукой.
5. Это 1 повторение.

14. Подтягивание из лука

Почему это работает

Преимущество этой вариации в том, что вы добавляете значительное сопротивление, используя только вес своего тела.

Как выполнять

1. Для начала возьмитесь за перекладину широким хватом.
2. Поднимите тело достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди оказалась на одной линии с перекладиной.
3. Переместите тело на левую руку и вытяните правую руку в сторону.
4. Повторите то же самое с правой стороны, вытянув левую руку в сторону, затем опуститесь обратно.
5. Это 1 повторение.

15. Подтягивания в стиле “коммандос” (они же “клиффхэнгер”)

Почему это работает

Этот вариант подтягиваний иногда называют “клиффхэнгер”, так как в этом варианте тандемный хват требует от обеих рук нейтрального хвата за перекладину. Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, то подтягивание можно выполнять с обеих сторон. В противном случае положите обе руки на одну перекладину. Подумайте о том, чтобы поставить руку той стороны, к которой вы хотите подтянуться, сначала ближе к себе, а затем поместить другую руку за ней.

Как выполнять

1. Для начала возьмитесь правой рукой за перекладину нейтральным хватом, а левая рука находится позади нее.
2. Поднимите голову вправо от перекладины так, чтобы перекладина задела верхнюю часть левого плеча.
3. Опуститесь вниз.
4. Это 1 повторение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте положение рук и выполните левую сторону.

Как выполнять подтягивания без боли в локтях?

Боль в локтях – одна из самых распространенных жалоб спортсменов, которые пытаются выполнять подтягивания без дискомфорта. Зачастую это проблема подвижности, и локти в этом даже не виноваты. Локти представляют собой шарнирные суставы, которые в значительной степени зависят от здоровья и подвижности шаровидного сустава, расположенного выше. Подобно тому, как колено зависит от бедра, локоть зависит от плеча. Выполнение подтягиваний и подтягиваний с плохой подвижностью плеча может создать нежелательную нагрузку на плечевой сустав, которая по цепочке приведет к скручиванию локтя.

Попробуйте выполнить эти упражнения перед подтягиваниями или любой другой тренировкой верхней части тела, чтобы увеличить подвижность плечевого сустава:

Как выполнять

1. Для начала встаньте на руки и колени, правая рука зажимает правое ухо.
2. Поверните туловище так, чтобы правый локоть потянулся к левой руке, затем в обратном направлении, чтобы локоть был направлен к потолку.
3. Это 1 повторение. Выполняйте это упражнение в течение 2 минут, меняя стороны в середине упражнения.

Как выполнять

1. Для начала лягте на живот, вытянув конечности.
2. Поднимая туловище от пола, задействуйте основную мышцу, ягодицы и спину.
3. Поднимите руки вверх в форме буквы Y и удерживайте 20 секунд.
4. Согните руки в локтях и приведите их к грудной клетке, чтобы получилась буква W, и удерживайте 20 секунд.
5. Вытянуть руки в стороны, образуя букву “Т”, и удерживать 20 секунд.
6. Это 1 комплекс.

Как выполнять

1. Закрепите ленту сопротивления в нижней части стойки. Для начала лягте на правый бок, правая рука вытянута, лента натянута, свободный конец ленты удерживается мячом для лакросса, зажатым между землей и телом чуть дальше подмышки.
2. Перенести вес на мяч.
3. Удерживайте положение в течение 1 минуты на каждую сторону.
4. Это 1 сет.

Как выполнять

1. Встаньте, вытянув руки параллельно полу, и возьмите в руки легкую или среднюю эластичную ленту, ладонями вверх.
2. Напрягите грудную клетку и сожмите лопатки, чтобы вывести ленту наружу на одну секунду, затем отпустите.
3. Это 1 повторение. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Вредны ли подтягивания для суставов?

Как и любое другое упражнение с повторяющимися движениями, подтягивания могут привести к переутомлению и травмам. Главное – правильно разогреть плечевые суставы, как указано выше; сосредоточиться на силе хвата и развитии базовой силы, чтобы не прогрессировать слишком быстро; попробовать различные вариации подтягиваний. Играйте с хватом и положением рук, чтобы задействовать разные мышцы.