Главные фитнес-тренды 2024 года и худшие причуды, которые нужно оставить позади

Когда мы готовимся к новому 2024 году, самое время перестроить свой фитнес-компас и распрощаться с модными тенденциями прошлых лет.

В то время как в 2023 году появилось множество достойных трендов, некоторые не самые лучшие причуды уже отжили свой век. Независимо от того, как проходило ваше фитнес-путешествие в прошлом году, следующий представляет собой чистый лист – возможность переосмыслить и скорректировать свой подход к созданию более стройной и здоровой фигуры. Понять, что изучить, а что оставить позади, – непростая задача, особенно когда речь идет о том, чтобы стремиться к оптимальному здоровью, не скатываясь в сферу модных, но сомнительных методов.

Чтобы осветить предстоящий путь, мы собрали команду экспертов, которые держат руку на пульсе всего, что связано с фитнесом и здоровьем, и готовы рассказать о том, что может принести 2024 год. Это руководство поможет пролить свет на то, что нужно принять, а что разумно оставить в стремлении к более здоровому и сбалансированному образу жизни.

 

Крупнейшие фитнес-тренды и прогнозы на 2024 год

1. Кардио в постоянном режиме

Мы прогнозируем возвращение стабильного кардио и ходьбы в качестве основной формы активности, полезной для сердца. В последние пару лет наблюдается медленное, но неуклонное возрождение традиционного восстановительного кардио, которое возвращается на сцену после незаслуженного изгнания в пользу более интенсивных форм кардиотренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Программа для бронирования фитнес-классов Mindbody обнаружила, что типичная американская фитнес-рутина на 40 процентов состоит из низкоинтенсивных тренировок и на 25 процентов из тренировок умеренной интенсивности, причем популярность низкоинтенсивных тренировок выросла на 176 процентов по сравнению с 2022 годом.

Однако преимущества обычного кардио недооцениваются. “Если вы ищете долгосрочную и общую пользу для здоровья, то кардио в постоянном режиме поможет натренировать вашу кардиореспираторную систему и повысить аэробную способность, а также снизить риск развития диабета второго типа, высокого кровяного давления и повышенного уровня холестерина”, – говорит Дэниел Маккенна, знаменитый тренер и создатель фитнес-клуба Irish Yank. Более того, ходьба и умеренное кардио помогают снять стресс и улучшить психическое здоровье, а кому это не помешает?

“Этот вид постоянного движения становится популярным, потому что его легко выдержать и он бережно относится к телу”, – добавляет Стэн Кравченко, основатель приложения OneFit и тренер ведущего Bravo Энди Коэна. Ходьба и последовательное кардио отлично подходят для здоровья сердца и могут быть плавно интегрированы в повседневную жизнь. “Ее привлекательность заключается в том, что для нее не нужны модные приспособления или продвинутые навыки”, – говорит Кравченко.

В 2024 году все большее распространение получает стремление к балансу, а не к “шарообразному” мышлению, поэтому более практичный и последовательный подход к движению будет набирать популярность.

2. Сила сочетается с гибкостью благодаря расширению возможностей пилатеса и йоги

Пилатес и йога, традиционно относящиеся к женским фитнес-направлениям, должны резко повысить популярность среди мужчин, объединив мир силовых тренировок и тренировок на гибкость и обеспечив им лучший баланс между телом и разумом и долголетие. Такие знаменитости, как Гарри Стайлз и Джанкарло Эспозито, были замечены на реформере, а по данным ClassPass, пилатес стал самой популярной тренировкой года в 2023 году: число заявок на участие в ней выросло на 92 %.

Тони Хортон, законодатель фитнеса, создатель дико успешных тренировок P90X и тренер таких знаменитостей, как Брюс Спрингстин и Билли Айдол, говорит, что йога является огромной частью его фитнес-режима. “Многие мужчины упускают из виду преимущества йоги и пилатеса для общей физической формы, такие как укрепление сердечника, улучшение баланса, общей силы и гибкости”, – говорит он.

Если вы хотите быть стабильным и независимым, сохраняя свою крутость до самой эры серебряной лисы, не стоит пренебрегать пилатесом и йогой”. Хортон считает, что йога помогает ему выглядеть молодым и здоровым, а также помогает ему уделять первостепенное внимание осознанности. “Когда мои клиенты-мужчины готовятся к новой роли или гастролям, я всегда включаю йогу и пилатес в их распорядок дня, чтобы обеспечить оптимальные результаты”, – говорит он.

3. Рэкинг, хайкинг и отдых на природе будут процветать и дальше

В 2023 году ракинг стал бумом, а число запросов в Google выросло на 50 % по сравнению с 2022 годом. Фитнес на открытом воздухе в целом неуклонно растет в популярности с тех пор, как пандемия заставила людей покинуть спортзалы и отправиться на природу. Раккинг, который включает в себя пешие прогулки или ходьбу с утяжеленным рюкзаком, также вызвал интерес, поскольку военные тренировки (например, “Мерф” из CrossFit) стали трендом в социальных сетях, таких как TikTok и Instagram. По словам Кравченко, это эффективная тренировка, сочетающая в себе силу и выносливость, которую легко выполнять на открытом воздухе или в помещении, что делает ее доступным и эффективным вариантом фитнеса, а это повышает ее привлекательность во времена финансового кризиса и стресса, в которых мы живем.

“Рюкзаки – это отличная общая тренировка: преимущества функционального тренинга при пеших прогулках и беге с утяжеленным рюкзаком неоспоримы”, – говорит Кайл Загродски, генеральный директор компании OsteoStrong. Военные тренировки и функциональный фитнес привлекли внимание благодаря своей способности улучшать движения, необходимые для повседневной жизни. По данным Mindbody, функциональный фитнес входит в фитнес-рутину более половины (51 %) потребителей и наиболее распространен среди мужчин-миллениалов.

4. Тренировка мозга получит свое время под солнцем

Стресс мозга – это не шутка, как и влияние снижения когнитивных способностей на ваше общее самочувствие и удовлетворенность жизнью. С появлением все большего числа исследований, показывающих, как выбор образа жизни может поддерживать здоровье мозга, фитнес может стать одним из главных инструментов для защиты вашего серого вещества.

“В 2024 году интерес к тренировкам для мозга будет расти и станет частью ежедневного здорового образа жизни каждого человека, поскольку они влияют на оптимальную работу организма, включая метаболизм, психическое и сердечно-сосудистое здоровье”, – говорит Паола Телфер, генеральный директор и основатель системы тренировки мозга Sens.ai.

“Связь между физическими упражнениями и когнитивным здоровьем становится все более убедительной, а упражнения, направленные на улучшение когнитивных функций, например, на укрепление памяти и концентрации, а также на предотвращение ухудшения когнитивных функций, становятся все более популярными”, – добавляет Кравченко.

Кравченко отмечает, что эта тенденция особенно актуальна в связи с ростом числа пожилых людей и повышением осведомленности о проблемах психического здоровья и нейродивергенции, таких как СДВГ, которые могут получить огромную пользу – согласно текущему рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в BMC Psychiatry, – от активной деятельности, повышения концентрации, внимания и контроля импульсов – навыков, которыми может воспользоваться каждый.

Согласно последним исследованиям компании InsightAce Analytic, рынок приложений для тренировки мозга оценивался в 6,52 миллиарда в 2021 году и, как ожидается, достигнет 44,43 миллиарда к 2030 году. В 2024 году “мы увидим, как люди будут уделять первостепенное внимание психическому благополучию и искать новые методы оптимизации когнитивных функций с помощью доступных домашних методик”, – говорит Телфер.

Такие методы, как домашняя технология нейрофидбэка, упростят тренировку мозга и продемонстрируют, как улучшить когнитивные способности, сосредоточиться, творческие способности, справиться со стрессом и наладить сон для улучшения целостного здоровья”.

5. Тренировки станут игровыми и виртуальными

VR и геймификация тренировок – вот как фитнес будет оставаться актуальным и привлекательным для большего количества людей в 2024 году. Энди Хоанг, основатель и генеральный директор компании Aviron, создателя игровых гребных тренажеров, считает, что в этом году геймифицированный фитнес займет центральное место в велнес-ландшафте. Геймифицированные тренировки превращают физические упражнения в развлечение, используя положительные аспекты игр – повышение уверенности в себе, решение проблем и устойчивость. “Дело не только в том, чтобы быть в форме, а в том, чтобы найти такой способ тренировки, который будет приносить удовольствие и заставлять вас возвращаться еще и еще”, – говорит Хоанг.

По словам Краченко, VR, несомненно, становится все более популярным. “Это отличный способ придать фитнесу игровой характер, поддержать мотивацию и создать сообщество”, – говорит он.

В мире с мгновенным выбросом дофамина на кончиках пальцев фитнес должен быть увлекательным, иначе большинство людей не смогут им заниматься. “Если вы еще не пробовали различные VR-приложения, требующие высокого уровня физической активности, вам стоит это сделать – они очень увлекательны, и вы даже не поймете, что получаете хорошую тренировку”, – говорит Загродский. Фитнес в формате VR никуда не денется и будет продолжать набирать популярность.

В 2022 году мировой рынок VR-фитнес-игр составил около 11,1 миллиарда долларов, а к 2030 году, по прогнозам, достигнет 16,2 миллиарда долларов, что означает рост примерно на 4,7 процента с 2023 по 2030 год. “Будь то отдых или интенсивные спортивные тренировки, VR-фитнес, вероятно, займет место во многих домах в ближайшем будущем”, – говорит Краченко.

6. Прехаб и гибридизированный функциональный фитнес станут нормой

Фитнес-рутины могут быть сложными. Найти время для занятий силой, выносливостью, выносливостью, силой, функциональным фитнесом и мобильностью может оказаться непосильной задачей даже для самых целеустремленных. Именно поэтому гибридные методы тренировок стали завоевывать огромную популярность. Но это не тренировка CrossFit вашего отца. Больше внимания уделяется профилактике травм и жизни до глубокой старости без больных коленей, локтей и плеч.

“Мы начинаем осознавать, что фитнес – это не только получение максимальных отягощений или способность пробежать самое большое расстояние. Он важен для того, чтобы существовать каждый день, жить дольше и жить лучше”, – говорит Маккенна.

Кравченко считает, что мы увидим рост фитнеса, который готовит ваше тело к выполнению повседневных задач, а не только один вид упражнений или движений. “Гибридный фитнес набирает популярность благодаря своему целенаправленному подходу, который предотвращает травмы и не сводится только к тому, чтобы отлично выглядеть, что иногда может быть нереальным и нездоровым”, – говорит он.

Онлайн-платформа для тренировок Les Mills+ отметила 55-процентный рост числа занятий мобильностью за последний год, а по данным Mindbody, почти 29 процентов потребителей теперь занимаются спортом с целью достижения долгой и здоровой жизни, что значительно больше, чем в прошлом году.

“Сейчас речь идет больше об умном фитнесе, постановке здоровых целей и здоровом образе жизни, – говорит Кравченко.

Все больше людей начинают заниматься силовыми тренировками, понимая, что наращивать мышцы крайне важно, особенно с возрастом”. А Маккенна отмечает, что можно построить функциональные тренировки с учетом особенностей вашего образа жизни, даже если вы не интересуетесь атлетизмом как хобби.

“Функциональный фитнес поможет вам лучше стирать белье и подниматься по лестнице – все дело в том, чтобы создать режим, который улучшит вашу жизнь”, – говорит он.

7. Восстановление будет править бал

По словам Кравченко, по мере того как люди осознают, насколько важно восстановление в их фитнес-рутине, домашние средства восстановления, такие как ледяные ванны, массажные устройства, домашние сауны и даже одеяла для сауны, становятся все более популярными. Кроме того, эти средства позволяют легко и доступно проводить восстановление, что является ключевым фактором для постоянных тренировок. Кроме того, они обеспечивают множество преимуществ для физического и психического здоровья.

“Если вы хотите прожить более долгую, здоровую и продуктивную жизнь, добавляет Кравченко, – а это очень важно для современных фитнес-настроенных людей”.

По данным Mindbody, восстановление после тренировки является приоритетом почти для половины (47 процентов) американцев. И более трети всех потребителей либо экспериментировали с ледяными ваннами, либо выразили заинтересованность в их применении. В то же время 26 процентов взрослых американцев вскочили на волну биохакинга, чтобы улучшить физическую и умственную работоспособность. Тефлер считает, что в 2024 году популярность ментальности возрастет, а тренировка мозга, отслеживание сна, методы и средства снижения стресса будут занимать все больше места в фитнес-режимах.

Повышение спроса на домашние средства восстановления делает более доступным уход за телом после тренировки. “Ледяные ванны снимают мышечную боль и отеки и способствуют восстановлению; сауны способствуют притоку крови, избавляют от токсинов и расслабляют мышцы; массажеры помогают расслабить зажатые мышцы, делая вас более гибкими и менее напряженными, говорит Кравченко.

Более того, по словам Энтони Каца, основателя и президента компании Hyperice, который отмечает значительный рост и популярность линии Normatec, все большее распространение получает пневматический компрессионный массаж (он же компрессионные рукава для ног). По его словам, подобные приспособления нужны не только ведущим спортсменам и профессиональным спортивным командам, они необходимы марафонцам и атлетам, которые хотят снизить утомляемость и ускорить восстановление.

Худшие фитнес-причуды, которые нужно оставить позади

Ни один список трендов не будет полным без тщательного разгрома причуд, которые заслуживают того, чтобы их оставили в прошлом.

1. Перетренированность

Мантра “никаких дней отдыха” давно устарела. “Восстановление – не просто так. Отдых жизненно важен для роста мышц, предотвращения травм и поддержания общего здоровья, а пропуск дней отдыха может привести к перетренированности, травмам и снижению фитнес-прогресса”, – говорит Кравченко.

Важность отдыха для организма невозможно переоценить, особенно в условиях растущего давления со стороны работы, семьи, непреодолимого чувства выгорания и истощения – все эти темы появились за последний год. Слишком интенсивные тренировки без равного восстановления – это быстрый путь к травмам и болезням.

“Мышцы должны восстанавливаться и восстанавливаться, чтобы вы могли продолжать тренироваться и вести здоровый образ жизни, а те, кто предпочитает пропускать дни отдыха и работать с высокой интенсивностью семь дней в неделю, больше подвержены травмам”, – говорит Хортон.

Если вы из тех, кто просто не может сидеть на месте, вы всегда можете выполнить активную восстановительную тренировку, например, ходьбу, восстановительную йогу, плавание, тай-чи или пешие прогулки.

“Только убедитесь, что активное восстановление соответствует вашей обычной тренировке”, – подчеркивает МакКенна. “Не нагружайте себя больше, чем в обычные дни”.

2. Делать кардио без перерыва для снижения веса

HIIT, меткон и чрезмерно увлеченные CrossFit WODs имели свой день под солнцем. Переусердствование с высокоинтенсивным кардио несовместимо с растущим вниманием к здоровью, балансу и восстановлению. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно делать табату, чтобы стать стройным.

“Многие люди думают, что для достижения своих целей в области веса им необходимо выполнять высокоинтенсивные кардиотренировки, но это не так, – говорит Хортон.

Хотя кардио полезно для здоровья сердца и может помочь в потере жира, сейчас предпочтительнее более сбалансированный подход, включающий силовые тренировки, здоровую диету и устойчивые кардиотренировки, говорит Кравченко. “Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть эффективными, но не являются единственным или лучшим методом для всех, – добавляет он.

Добавление в свой распорядок дня низкоинтенсивных тренировок, таких как бодрая ходьба или укрепляющие упражнения, – это лучший способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь дополнительные калории для достижения здорового и сильного тела”.

3. Разделение частей тела для набора мышечной массы

Грудь в понедельник, спина во вторник, висы в среду… Тренировка каждой основной группы мышц раз в неделю в разные дни недели – это традиционный метод “сплита”, но он уже изжил себя.

“Увеличение частоты тренировок, например, тренировки на все тело или сплиты, которые прорабатывают группы мышц два-три раза в неделю, скорее всего, более эффективны для роста мышц”, – говорит Кравченко.

Исследования показывают, что разделение тренировок таким образом, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась не менее двух раз в неделю, скорее всего, является лучшим способом выкачать достаточно качественного объема для роста, не накапливая при этом усталости и не переходя в область нежелательного объема. Рассмотрите вариант сплита “верх-низ” или жима-тяги.

4. Частичные повторения для больших достижений

Бодибилдеры и фитнес-информаторы часто ворчат по поводу “частичных повторений”, которые выкачиваются в конце качественных сетов для большего стимула, но доказательств такой практики мало.

“Тенденция смещается от добавления частичных повторений в конце сетов к фокусировке на полной амплитуде движения, – говорит Кравченко. Считается, что такой подход лучше для общего развития мышц и здоровья суставов, и хотя частичные повторения могут быть полезны в некоторых случаях, они не должны быть основным фокусом, говорит он.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнений в полной амплитуде движения, почувствуйте растяжку и при необходимости снизьте вес. Оставьте свое эго за дверью, и вы быстро увидите результаты.

5. Отказ от подъема тяжестей для “спасения” суставов

Заблуждение о том, что поднятие тяжестей вредит пояснице и коленям, уходит в прошлое. “Силовые тренировки сегодня признаны полезными для здоровья суставов и общей прочности, в том числе нижней части спины и коленей, – говорит Кравченко. Главное – использовать правильную форму и прогрессировать постепенно”.

5. Никаких коленей над пальцами ног

“Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног” было стандартным предписанием для выпадов, приседаний и других движений на протяжении десятилетий, но оно не имеет под собой никакой обоснованной логики. “Строгое правило – не позволять коленям заходить за пальцы ног во время выпадов и приседаний – меняется, – говорит Кравченко.

Отчасти это происходит благодаря упорной работе и самоотверженности “парня с коленями выше пальцев ног” Бена Патрика. “Степень, в которой колени проходят мимо пальцев ног, может варьироваться в зависимости от анатомии и подвижности человека, – добавляет Кравченко. Вместо этого сосредоточьтесь на общей форме и балансе, а не на строгом расположении коленей”.