50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК ВСЕХ ВРЕМЕН

Как выполнять:

1. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены в стороны, руки вытянуты вниз.
2. Прижимая руки к бокам, выполняйте одновременное скручивание обеих гантелей, минимизируя импульс, используемый во время скручивания.

Как выполнять:

1. Используйте брусья для наклона, если они есть, или положите ладони на скамью, стул или на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Опускайте тело до тех пор, пока верхние руки не станут параллельны полу, но не ниже.
3. Вытяните локти вверх.

Как выполнять:

1. Скручивание с руками на ширине плеч, посередине перекладины.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или чуть ближе к ней) супинированным хватом.
2. Удерживая корпус в напряженном состоянии, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Старайтесь не использовать импульс, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Как это сделать:

1. Удлините ремни и встаньте под точкой опоры подвесного тренажера.
2. Наклонитесь вперед и согните руки в локтях так, чтобы почувствовать растяжение в трицепсах.
3. Ладони должны быть обращены друг к другу за головой.
4. Держа тело прямо и напрягая пресс, разведите локти, повернув ладони так, чтобы они были обращены вниз.

Как выполнять:

1. Встаньте в позицию для отжиманий, но руки расположите близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Держа тело в прямой линии и напрягая мышцы пресса, опускайте туловище до тех пор, пока грудь не окажется на уровне пола, затем отожмитесь.

Как выполнять:

1. Лягте на спину на скамью или на пол, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу.
2. Поднимите гантели над грудью, затем, сгибая локти, опустите гантели к лицу, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.
3. Вытяните локти.
4. На протяжении всего упражнения держите локти направленными к потолку.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
2. Держа верхние руки по бокам, выполните разгибание штанги.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за рукоятки и откиньтесь назад, вытянув руки так, чтобы тело опиралось на подвесной тренажер, а ноги стояли только на полу.
2. Напрягите все силы и держите тело в прямой линии. (Чем ниже вы установите рукоятки, тем сложнее будет выполнять упражнение; для усложнения можно приподнять ноги).
3. Начните движение с ладоней, обращенных к стопам, и, поднимая тело вверх, выверните запястья так, чтобы ладони были обращены вверх в верхнем положении.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к месту крепления тренажера и возьмитесь за рукоятки ладонями вверх.
2. Отклонитесь назад, напрягите мышцы пресса, выпрямите тело и вытяните руки перед собой.
3. Выгибайте тело вверх к рукояткам.

Как выполнять:

1. Поставьте руки на ширине плеч и опускайте тело, пока грудь не окажется на дюйм выше пола.
2. Чтобы повысить сложность, поднимите ноги на скамью или коробку.

Как это сделать:

1. Прикрепите D-образную рукоятку к нижнему шкиву тросового тренажера, возьмите рукоятку в левую руку и сделайте шаг вперед (в сторону от тренажера), пока трос не будет натянут, а рука не окажется слегка отведенной за корпус.
2. Расставьте ноги так, чтобы правая нога была впереди.
3. Сгибайте рукоятку, но не допускайте, чтобы локоть был направлен вперед.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью для проповедников и отрегулируйте ее высоту так, чтобы подмышки касались верхней части скамьи.
2. Возьмитесь за перекладину EZ-скручивания на ширине плеч, вытянув руки (но слегка согнув их в локтях).
3. Скручивайте штангу, опираясь тыльной стороной рук о скамью.
4. Через три секунды опустите штангу обратно.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину руками на удобной для вас ширине.
2. Прижимая верхние руки к бокам, скручивайте штангу.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину руками шире ширины плеч – если вы используете олимпийскую штангу, то мизинцы должны находиться на внешней поверхности накатки.
2. Выполните скручивания.

Как выполнять:

1. Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее чуть шире ширины плеч.
2. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, держа предплечья вертикально. Сожмите штангу и напрягите мышцы пресса.
3. Выжмите штангу над головой, подавая голову вперед и напрягая локти в верхней точке движения.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, лежа на плоской скамье.
2. Поднимите штангу к потолку, затем отведите ее назад над головой, сгибая локти, пока не почувствуете растяжение в ягодицах.
3. Затем верните штангу на грудь и разогните локти. Это одно повторение.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину закрытым супинированным хватом на ширине чуть больше ширины плеч, ноги на ширине плеч.
2. Штанга должна находиться перед бедрами, локти вытянуты вниз.
3. Сгибая локти, перемещайте штангу к плечам.
4. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, а колени слегка согнутыми.
5. Когда штанга окажется рядом с плечами, позвольте локтям вернуться в исходное положение.

Как выполнять:

1. Прикрепите веревочную рукоятку к верхнему шкиву тросовой станции и держите по концу в каждой руке, согнув локти.
2. При разгибании локтей немного подайте их вперед, а при опускании веса – назад.

Как выполнять:

1. Установите регулируемую скамью в положение небольшого наклона (около 30 градусов) и лягте на нее, взяв в каждую руку по гантели.
2. Держите гантели над грудью, ладони обращены друг к другу.
3. Согните руки в локтях и опустите гантели по бокам от головы.
4. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 12 повторений в первом сете, и используйте его в каждом сете.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину указательными пальцами за внутренний край накатки (шероховатая часть перекладины).
2. Прогните спину так, чтобы между поясницей и скамьей оставалось свободное пространство.
3. Снимите штангу со стойки и опустите ее к грудине, наклонив локти под углом 45 градусов к бокам.
4. Когда штанга коснется тела, упритесь ногами в пол, а затем выжмите штангу обратно.
5. В последнем сете используйте половину веса и выполните как можно больше повторений.

Как выполнять:

1. Из конечного положения в последнем повторении жима лежа нейтральным хватом отвести руки назад, пока гири не окажутся над лицом.
2. Удерживая руки под этим углом, согните руки в локтях и опустите гири за голову.
3. Вытяните локти, сохраняя тот же угол с верхней частью рук.

Как выполнять:

1. Прикрепите веревочную рукоятку к верхнему шкиву тросовой станции.
2. Возьмите по одному концу троса в каждую руку ладонями друг к другу.
3. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.
4. Потяните рукоятки ко лбу так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Как выполнять:

1. Встаньте, держа в каждой руке по гантели, и прогните бедра назад, опуская туловище почти до параллели с полом.
2. Поверните ладони перед собой и, прижимая верхние руки к бокам, разводите локти, пока руки не станут параллельны туловищу.

Как выполнять:

1. Лягте лопатками на скамью, стопы на полу, колени над стопами, в правой руке гантель весом 35 кг.
2. Поднимите бедра в исходное положение и выполните жим над грудью, ладонь направлена внутрь, до полного разгибания руки, затем опуститесь на одно повторение.
3. Выполните все повторения на правую сторону, затем поменяйте стороны.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину руками, расположенными примерно на ширине плеч, и держите ее перед бедрами.
2. Согните колени и бедра так, чтобы перекладина висела чуть выше колен.
3. Взрывным движением разведите бедра в стороны, как при прыжке, и подтянитесь на перекладине до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальном ряду.

Как выполнять:

1. Наступите противоположной ногой на свободный конец каждой ленты так, чтобы ленты образовали X-образную форму перед вашим телом.
2. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу.

Как выполнять:

1. Примите положение для отжиманий.
2. Упритесь ладонями в пол, отводя вес назад, чтобы бедра поднялись в воздух.
3. Спина должна быть прямой, голова – за руками.
4. Опускайте тело по дуге так, чтобы грудь опустилась вниз и почти коснулась пола.
5. Продолжая движение вперед, поднимите корпус вверх, чтобы туловище было вертикальным, а ноги прямыми и почти касались пола. Это одно повторение.

Как выполнять:

1. Возьмите в каждую руку по гантели и сядьте на край скамьи.
2. Держа поясницу ровно, наклонитесь вперед.
3. Резко выпрямите тело и выжмите гантели так, чтобы руки поднялись вверх.
4. Под действием импульса выверните запястья, чтобы поймать гантели на уровне плеч.

Как выполнять:

1. Возьмите по гантели в каждую руку по бокам.
2. Не разжимая плеч, с помощью верхней части тела поднимите гантели на несколько сантиметров вверх.
3. Ваши руки и туловище образуют перевернутую V-образную форму.
4. Считайте это боковым подъемом с импульсом, но без полной амплитуды движения.

Как выполнять:

1. Начните с легких гантелей и выполните 8 раз.
2. Затем выполните половинное разгибание, делая секундную паузу чуть выше уровня пупка в каждом из 8 повторений.
3. После этого поднимите гантели вверх и опуститесь чуть ниже уровня таза, снова сделав секундную паузу перед возвращением на 8 повторений.
4. Наконец, выполните еще 8 полных повторений.

Как выполнять:

1. Начните отжиматься из верхнего положения, держа гантели на ширине плеч.
2. Отведите одну гантель в сторону, балансируя на противоположной руке и ногах.
3. В верхней точке сделайте секундную паузу и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Как выполнять:

1. Лучше всего выполнять это упражнение на настоящих обезьяньих брусьях в парке, но его можно адаптировать и в тренажерном зале в зависимости от наличия брусьев.
2. Избегайте метода раскачивания на одной руке на каждой перекладине.
3. Он наиболее похож на обезьяний, но при неправильном выполнении может вызвать нагрузку на плечи.
4. Начните с того, что положите обе руки на перекладину лицом к брусьям.
5. Переместите одну руку вперед, затем другую.
6. Или можно двигаться вбок, начиная с перпендикулярного брусьям положения, дотягиваясь с одной стороны, а затем занося вторую руку.

Как выполнять:

1. Встаньте между двумя гантелями или гирями, как будто это чемоданы.
2. Приседайте на бедрах – без прогиба в спине – и поднимайте гири.
3. Начните с небольшого расстояния – возможно, один или два раза вокруг комнаты – постепенно переходя к более длинным дистанциям или более тяжелым весам.

Как выполнять:

1. Начните выполнять упражнение в позе высокой планки, руки находятся прямо под плечами, ноги на ширине бедер.
2. Медленно опуститесь вниз, а затем резко поднимитесь вверх.
3. Движение вверх должно занимать не более 1 секунды.
4. Выполняя взрывное движение вверх, вы сильнее нагружаете руки.

Как выполнять:

Лягте под штангу, расположенную на высоте нескольких футов над вами, например, в стойке для приседаний.

Повисните под перекладиной, упираясь пятками в землю и полностью вытянув руки.

Потянитесь грудью к перекладине.

В верхней точке сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Как выполнять:

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Отжимайтесь от трицепсов, положив правую руку на пол, затем левую, постепенно поднимаясь до положения отжимания.
3. Вернитесь в стойку на предплечьях, опустив правое предплечье, затем левое.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью так, чтобы локоть и предплечье упирались в бедро.
2. Руки должны свисать с коленей, ладони вверх, локти согнуты под углом 90 градусов.
3. Свесив гантели вниз, разогните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу.
4. Медленно опуститесь и повторите.

Как выполнять:

1. Накиньте полотенце на перекладину для подтягиваний, возьмитесь за его конец каждой рукой и подтянитесь.
2. Для выполнения подтягиваний на подбородке накиньте два спортивных полотенца на перекладину для подтягиваний так, чтобы оба конца полотенец свисали вниз.
3. Выполняйте подтягивания, держась за полотенца, а не за перекладину.
4. Это дает нагрузку на предплечья и улучшает силу хвата.

Как выполнять:

1. Возьмите гирю или гантель в одну руку и держите ее над головой или на уровне лица.
2. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, при ходьбе напрягайте ягодицы.
3. Запястья держите прямо, как будто вы обслуживаете столы и держите поднос.
4. Пройдите 10 метров вперед и 10 метров назад.
5. Поменяйте руки и повторите.

Как выполнять:

1. Лечь грудью вниз на регулируемую скамью, установленную под удобным углом от 30 до 45 градусов.
2. Взяв по гантели в каждую руку, отведите лопатки назад и сведите их вместе, разводя гантели в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. В висе на перекладине тяните лопатки вниз и назад, чтобы поднять тело и создать импульс.
3. В завершение подтянитесь на руках.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину руками, расположенными немного дальше ширины плеч, чем при жиме сверху.
2. Сожмите лопатки и подтяните штангу к груди.
3. В верхнем положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а верхняя часть рук должна находиться в горизонтальном положении.
4. Чтобы использовать гантели, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и держите гантели перед собой ладонями вниз.
5. Отводя лопатки назад и поднимая грудь, поднимите гантели вертикально вверх, поднимая локти к потолку.
6. Вернитесь в исходное положение.

Как выполнять:

1. Закрепите ленты сопротивления по обе стороны от себя на уровне груди.
2. Возьмите по рукоятке в каждую руку, повернитесь влево и встаньте лицом к якорю, левая рука вытянута, правая согнута, колени мягкие для начала.
3. Не поворачиваясь, одновременно отведите левую руку назад, а правую выжмите вперед и выполните обратное движение на одно повторение.
4. Выполните все повторения слева, затем поменяйте стороны.

Как выполнять:

1. Лягте на спину на скамью или поверхность с гантелями в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони обращены к ногам.
2. Направьте локти наружу и, сгибая их, опустите гантели почти до груди, чтобы они приобрели форму буквы L.
3. Вытяните локти.

Как выполнять:

1. Стоя ногами на земле, возьмитесь за рукоятки подвесного тренажера и примите положение для отжимания.
2. Опустите тело и отжимайтесь.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к шкиву, держа D-образную рукоятку в левой руке, кулак близко к телу и вниз, правая рука 2 на правом бедре.
2. С мягкими коленями и напряженным ядром, держа руку полностью вытянутой, поднимите левую руку так, чтобы кулак оказался на одной линии с плечом.
3. Задержитесь на 1 секунду, затем опуститесь на 1 повторение. Выполните все повторения на правой стороне, затем поменяйтесь.

Как выполнять:

1. Прикрепите веревочную рукоятку к верхнему шкиву тросовой станции.
2. Встаньте лицом к станции и сделайте шаг вперед, поднимая руки над головой и сгибая туловище, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.
3. Задержитесь в этом положении и разведите локти.

Как это делается:

1. Прикрепите две ленты к прочным предметам на уровне плеч, расположенным друг напротив друга.
2. Встаньте между ними и возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Поднимите руки вверх под углом 90 градусов, локти должны быть вытянуты – в этом исходном положении вы должны чувствовать некоторое натяжение ленты.
3. Скрутите ленты по направлению к ушам и удерживайте их в сжатом положении в течение двух секунд.

Как выполнять:

1. Зацепите ленту сопротивления за стойку на высоте 2 футов от пола.
2. Возьмитесь за конец ленты правой рукой, рука вытянута прямо, правое колено полусогнуто.
3. Отведите ленту назад, затем поднимите руку вверх и вверх.
4. Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
5. Выполните все повторения на правую сторону, затем поменяйте стороны.