50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч и выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьей оставалось свободное пространство.
2. Вытащите штангу из стойки и опустите ее к грудине, наклонив локти примерно на 45° в стороны.
3. Когда штанга коснется тела, упритесь ногами в пол и выжмите штангу обратно.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на плоскую скамью с гантелью в каждой руке.
2. Держите гантели на уровне плеч
3. Затем выжмите гири прямо вверх.

Как выполнять:

1. Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели за внешнюю сторону плеч и обратив ладони к бедрам, поднимите обе гантели над грудью.
2. Держа одну руку прямой, опустите вторую гантель, коснитесь ею внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь обеими руками, как бы пытаясь ударить в потолок.

Как выполнять:

1. Лягте на плоскую скамью так, чтобы правая половина туловища находилась вне скамьи, в правой руке тяжелая (40-50 фунтов) гантель.
2. Укрепите корпус и выжмите гантель через правое плечо. Выполните все повторения на правую сторону, затем поменяйте сторону.

Как выполнять:

1. Встаньте между двумя тросовыми станциями, оба шкива которых расположены посередине между верхней и нижней частями станции.
2. Прикрепите к каждому шкиву D-образную рукоятку и возьмите по одной в каждую руку.
3. Слегка согнув локти, сделайте шаг вперед, чтобы на тросах было натяжение.
4. Сгибайте грудные мышцы, сводя руки вместе перед грудью. Чередуйте растягивание и сгибание после каждой серии.

Как выполнять:

1. Установите регулируемую скамью под углом 30°-45° и лягте на нее спиной, взяв в каждую руку по гантели на уровне плеч.
2. Выжмите гантели над грудью.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на ровную скамью с гантелью в каждой руке, поднятой над грудью. Опустите гантели в стороны, широко раскрыв руки.
2. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Поднимите гири наполовину вверх, затем верните их в нижнее положение. Это одно повторение.
3. На каждое повторение отводите три секунды на опускание рук и три – на их возвращение в исходное положение.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на плоскую скамью с гантелью в каждой руке.
2. Слегка согните руки в локтях и широко разведите их в стороны, опуская гантели до уровня груди.
3. Согните грудные мышцы и поднимите гири в исходное положение.

Как выполнять:

1. Установите регулируемую скамью под углом 30°-45° и лягте на нее, взяв в каждую руку по гантели.
2. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
3. Выжмите гири прямо над грудью, затем, слегка согнув руки в локтях, разведите их в стороны, как будто хотите обнять большого медведя.
4. Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах, затем снова сведите гантели вместе над грудью.

Как выполнять:

1. Установите регулируемую скамью под углом не более 30° или положите плоскую скамью на весовую плиту или коврик, чтобы немного наклонить ее.
2. Возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч и прогните спину так, чтобы между поясницей и скамьей оставалось свободное пространство.
3. Вытащите штангу из стойки и опустите ее к грудине, наклонив локти примерно на 45° в стороны.
4. Когда штанга коснется тела, упритесь ногами в пол и выжмите штангу обратно.

Как выполнять:

1. Выполните жим лежа, как описано выше, но делайте это на абсолютно плоской скамье.
2. Используйте 60% от максимального значения.
3. Так что если вы считаете, что можете выжать 250 фунтов на раз, выполняйте сеты со 150 фунтами, отрывая каждое повторение от груди так быстро, как только можете.

Как это делается:

1. Заведите конец штанги в угол комнаты (чтобы не повредить стены, возможно, придется обмотать ее полотенцем).
2. Нагрузите противоположный конец весом и возьмитесь за него правой рукой по направлению к концу гильзы штанги.
3. Поставьте левую ногу так, чтобы она была впереди. Выжмите штангу прямо над головой.

Как выполнять:

1. Лягте на пол с гантелью в каждой руке.
2. Ладони должны быть обращены друг к другу, а трицепсы (но не локти) должны упираться в пол.
3. Взрывной жим гантелей вверх.
4. Опускайте их до тех пор, пока пола не коснутся только трицепсы.
5. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению. В каждом сете постепенно увеличивайте вес.

Как выполнять:

1. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в положение отжимания от пола, ладони обращены друг к другу.
2. Разведите руки в стороны, как в обычном махе гантелей, и опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди, затем сожмите гантели и верните руки в положение для отжимания.
3. На протяжении всего упражнения держите пресс и ягодицы напряженными, а спину ровной. Если вы используете гантели с пластинами, то во время выполнения махов вы можете катать пластины по полу.
4. В противном случае можно подложить под каждую гантель полотенце, чтобы облегчить скольжение. Если это слишком сложно, выполняйте упражнение на коленях.

Как выполнять:

1. Лягте на спину на пол и возьмите одну гантель над головой обеими руками.
2. Прижмите гантель к груди, затем потянитесь назад над головой, слегка согнув руки в локтях.
3. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение в ягодицах, затем верните гантель на грудь.
4. Каждый раз, опуская гантель за спину, делайте глубокий вдох.

Как это делается:

1. Возьмите пару легких гантелей гладкой стороной наружу между ладонями прямо перед грудью.
2. Сожмите пластины вместе, концентрируясь на груди, и выжимайте их перед собой, пока руки не вытянутся.
3. Напрягите мышцы и подтяните гири к груди.
4. Выполните все повторения, а затем, во втором сете, выжмите гири вниз от груди под углом 45 градусов.
5. В третьем сете выжимайте их вверх под углом 45 градусов.

Как выполнять:

1. Прикрепите подвесной тренажер к прочному подвесному предмету и натяните ремни до уровня, при котором вы могли бы отжиматься.
2. Возьмитесь за рукоятки и встаньте в положение для отжиманий, положив руки под плечи.
3. Все тело должно быть прямым, а корпус – напряженным.
4. Вытяните руки в стороны, как будто обнимаете кого-то.
5. Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова сведите руки вместе.
6. Это одно повторение махов. Выполните три повторения.
7. Затем из исходного положения раскройте руки, но держите локти согнутыми, чтобы движение выглядело как комбинация отжимания и маха.
8. Выжмите себя обратно.
9. Это одно повторение маха согнутыми руками.
10. Выполните три повторения.
11. Из этого положения вернитесь в исходную позицию и выполните отжимания на рукоятках.
12. Все вышеперечисленные упражнения равны одному сету.

Как это сделать:

1. Примите положение для отжиманий, положив руки на плечи.
2. Все тело должно быть выпрямлено, а корпус укреплен.
3. Опускайте тело, держа локти подтянутыми к туловищу, а голову в нейтральном положении, пока грудь почти не коснется пола.
4. Напрягите грудные мышцы и трицепсы и поднимите тело в исходное положение для отжиманий.

Как выполнять:

Обратный флай:

1. Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад от точки крепления тренажера так, чтобы ваш вес приходился на пятки, а тело находилось под углом примерно 45 градусов к полу.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Сожмите лопатки и отведите руки назад, чтобы они были отведены в стороны на 90 градусов.
4. (Слегка согните руки в локтях). Это одно повторение обратного маха. Выполните пять повторений.

Внешнее вращение:

Посмотреть оригинал статьи для просмотра встроенных медиа.

1. Из исходного положения обратного маха вытяните верхние руки назад, согнув локти под углом 90 градусов и направив костяшки пальцев к потолку.
2. Верхняя часть тела должна принять форму буквы W.
3. Это одно повторение внешнего вращения. Выполните пять повторений.

Тяга к лицу:

1. Из этого положения вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками и подтяните руки ко лбу, поворачивая ладони перед собой.
2. Это одна тяга к лицу. Выполните пять повторений. Все вышеперечисленные действия равны одному сету.

Как это сделать:

1. Примите положение для отжимания, опираясь правой рукой на мяч, а левой – на пол.
2. Опускайте тело, пока грудь не окажется над полом, затем отжимайтесь.

Как выполнять:

1. Положите обе руки на мяч и примите положение для отжимания.
2. Быстро отпустите мяч и разведите руки на ширине плеч на полу.
3. Когда вы почувствуете, что ваша грудь коснулась мяча, быстро поднимитесь вверх, чтобы руки оторвались от пола и снова приземлились на мяч.

Как это делается:

1. Выполняйте отжимания так же, как и обычные, но расположите руки близко друг к другу.
2. Чем ближе друг к другу расположены руки, тем больше это упражнение акцентирует внимание на трицепсах.

Как выполнять:

1. Выполните отжимание, держась одной рукой за мяч.
2. В верхней точке отжимания снимите руку с мяча и перекиньте ее в другую руку.
3. Положите другую руку на мяч и сделайте еще одно повторение.

Как это сделать:

1. Выполните отжимания, но на каждом повторении подпрыгивайте вверх, чтобы руки оторвались от пола и вы успели хлопнуть перед приземлением.
2. Приземлившись, сразу же переходите к следующему повторению. Остановите сет, как только движение замедлится, даже если это произойдет до выполнения шести повторений.

Как выполнять:

1. Поставьте руки шире ширины плеч.
2. Выполните отжимания.

Как это сделать:

1. Возьмите конец ленты в одну руку и оберните ее вокруг спины. Прижмите обе руки к полу так, чтобы концы ленты лежали на ладонях.
2. Упритесь ногами в ящик, скамью или маты так, чтобы тело образовывало прямую линию, параллельную полу.
3. Выполните отжимания.

Как это сделать:

1. Прикрепите ленту к прочному предмету на уровне плеч и повторите с другим, расположенным рядом.
2. В качестве альтернативы можно связать две ленты вместе и закрепить их в одной точке позади себя.
3. Возьмите противоположные концы лент в каждую руку и сделайте шаг вперед так, чтобы руки были отведены назад под углом 90 градусов к бокам, и вы почувствовали растяжение в грудных мышцах.
4. Слегка согнув руки в локтях, сведите их перед грудью, как будто обнимаете кого-то.

Как это делается:

1. Начните отжиматься, затем упритесь предплечьями в пол, ладонями вниз.
2. Удерживая корпус в напряженном состоянии и сохраняя прямую линию тела, разведите локти так, чтобы руки были прямыми.

Как это делается:

1. Установите деку Pec Deck таким образом, чтобы вертикальные планки располагались рядом с машиной.
2. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне груди.
3. Стоя лицом к тренажеру, потянитесь назад одной рукой и возьмитесь за одну рукоятку, затем за другую.
4. Потяните рукоятки вместе и сопротивляйтесь напряжению на обратном пути.

Как это сделать:

1. Держа руки прямыми, поднимите туловище на две параллельные перекладины, расположенные на пару дюймов шире, чем на ширине плеч.
2. Опускайтесь вниз, пока грудь не окажется примерно на одной линии с руками, затем отжимайтесь в исходное положение, зафиксировав локти.
3. Опускайтесь, сохраняя горизонтальное положение туловища, что позволяет акцентировать внимание на грудных мышцах, а не на трицепсах.

Как выполнять:

1. Установите регулируемую скамью в положение 30°-45° наклона и заведите ее в центр стойки машины Смита.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на ширине плеч.
3. Отпустите штангу, опустите ее к верхней части груди и выжмите ее прямо вверх.

Как выполнять:

1. Встаньте между двумя расположенными напротив друг друга кабельными станциями и закрепите D-образную рукоятку на нижних шкивах каждой из них.
2. Держа рукоятку в каждой руке и слегка согнув руки в локтях, поднимите руки от уровня пояса до уровня груди, напрягая грудные мышцы при сведении их вместе.

Как это делается:

1. Начните с положения, когда руки лежат на полу и слегка расставлены, верхняя часть стоп или голени опираются на физиомяч.
2. Для стабилизации положения тела задействуйте нижнюю часть тела и выполняйте отжимания медленнее.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к прочной стене на расстоянии 5 футов от нее, ноги на ширине плеч, локти согнуты у грудной клетки, медицинский мяч находится чуть ниже грудины, локти направлены наружу.
2. Сделайте выпад правой ногой назад, слегка поверните туловище по часовой стрелке и поднесите мяч к правому плечу, поддерживая его правой рукой.
3. Удерживая ядро напряженным, а шею в нейтральном положении, толкните левую пятку при шаге вперед правой ногой, чтобы с силой бросить мяч в стену правой рукой. Соберите мяч, вернитесь в исходное положение и повторите.

Как выполнять:

1. Примите положение для отжиманий на медицинском или швейцарском мяче, пальцы рук направлены вниз по бокам.
2. Лопатки должны быть отодвинуты друг от друга. Опуститесь так, чтобы грудь едва касалась мяча.
3. Сохраняйте контроль над мячом, отталкиваясь от него как можно дальше. Держите тело прямым от головы до лодыжки.

Как это сделать:

1. Встаньте на расстоянии 5 футов от прочной стены и перпендикулярно ей, так чтобы стена находилась справа от вас.
2. Держа подбородок слегка опущенным и постоянно глядя на стену, вращайте плечами и руками по часовой стрелке и вниз, чтобы мяч оказался у левого бедра.
3. Мощно повернитесь по часовой стрелке и отпустите мяч, сначала вращая бедра, затем туловище, затем руки и, наконец, мяч.
4. Поймайте мяч и начните следующий бросок. После всех повторений поменяйте стороны.

Как выполнять:

1. Примите положение для отжимания, держась одной рукой за ползунок.
2. Опустите тело, отводя руку со слайдером в сторону, как при выполнении махов. Большая часть веса должна приходиться на руку, не являющуюся слайдером.
3. Опуститесь так низко, как только сможете, затем поднимитесь и вытяните руку обратно.

Что такое тренажер для жима от груди?

Тренажер для жима от груди задействует мышцы верхней части туловища. При этом наиболее активно работают грудные мышцы.

Каково назначение тренажера для жима от груди?

Тренажер для жима от груди – это укрепляющая тренировка для грудных мышц. Кроме того, он способствует развитию мышц плечевого пояса и верхней части рук. Плечи и руки являются наиболее активными частями тела во время выполнения жима от груди. Поэтому он оказывает непосредственное влияние на развитие мышц этой области.

Как выполнять:

1. Нагрузите плиты с обеих сторон тренажера для плоского жима и отрегулируйте сиденье так, чтобы обе ваши ступни стояли ровно на полу.
2. Возьмитесь за рукоятки и жмите до полной фиксации.

Как это сделать:

1. Оберните ленту вокруг прочного предмета или вокруг спины и держите по одному концу в каждой руке.
2. Разверните руки так, чтобы почувствовать растяжение в грудных мышцах.
3. Слегка согнув руки в локтях, сведите их перед грудью, как будто обнимаете кого-то.

Как это делается:

1. Расположите четыре блока для йоги или небольшие коробки для плио под руками и ногами, расставив руки шире, чем в традиционном положении для отжиманий.
2. Опустите грудь ниже уровня рук, сохраняя прямую спину, затем отожмитесь и вернитесь в положение планки. По мере того как вы будете становиться сильнее, подкладывайте блоки под ноги немного ближе друг к другу.

Как это делается:

1. Начните выполнять упражнение из положения планки, руки вытянуты, тело прямое.
2. Согните руки в локтях, держа их ближе к бокам, чтобы начать движение.
3. Опустив тело на пол, согните левое колено и коснитесь им левого локтя. Вернитесь в положение планки. Повторите, дотронувшись правым коленом до правого локтя.

Как это сделать:

1. Начните выполнять планку на предплечьях.
2. Отжимайтесь от трицепсов, ставя правую руку на пол, затем левую, постепенно поднимаясь в положение для отжимания.
3. Вернитесь в стойку на предплечьях, опустив правое предплечье, затем левое. Чередуйте, какая рука выполняет движение.

Как выполнять:

1. Это упражнение для всего тела с силой, исходящей от бедер, но грудь – несомненный участник этого движения, обеспечивающий стабильность в фазе “ловли”.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, удерживая перед собой гантель, направленную вниз. Держа спину ровной, а грудь поднятой, толкните бедра назад и вниз, чтобы опустить гантель между коленями.
3. Сделайте взрывное движение, быстро разводя бедра и вытягивая гантель вверх. Когда вес достигнет максимальной высоты, опустите тело вниз и подхватите гантель над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите; после всех повторений поменяйте стороны.

Как выполнять:

1. Встаньте в раздельную стойку в трех футах перед стеной, держа мяч на уровне груди на прямых руках.
2. Поднесите мяч к груди и как можно сильнее бросьте его в стену.
3. Поймайте мяч и сразу же переходите к следующему броску. В середине упражнения поменяйте ноги.
4. *Из этого положения с раздельной стойкой вы также можете бросать мяч с мячом от уровня груди, держа его на прямых руках. Поймайте мяч и сразу переходите к следующему броску. В середине подхода поменяйте ноги.

Как выполнять:

1. Прикрепите D-образную рукоятку к обоим тросовым шкивам. Возьмите по одному тросу в каждую руку и отойдите на несколько метров, чтобы в тросах возникло напряжение.
2. Держа локти вверху и слегка согнутыми, кулаки параллельно плечам, прижмите руки друг к другу, как будто вы обнимаете дерево. Выполните обратное движение на 1 повторение.

Как это сделать:

1. Выполните 10 традиционных отжиманий (руки прямо под плечами).
2. Затем выполните 10 отжиманий с бриллиантами (указательные и большие пальцы рук соприкасаются).
3. И наконец, выполните 10 отжиманий широким хватом (руки шире плеч).

Как выполнять:

1. Из положения стоя присядьте на корточки, упритесь руками в пол и “выпрыгните” ногами в отжимание.
2. Выполните отжимание, затем перепрыгните ногами на руки.
3. Подпрыгните как можно выше, закидывая руки за голову, затем сразу же повторите движение.

Как это сделать:

1. Поместите ручку метлы или стержень дюбеля вдоль позвоночника и удерживайте его в центре спины во время выполнения традиционных отжиманий. Это не только заставляет Вас использовать правильную форму, но и требует от Вас сосредоточенности и активности.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к мине, ноги слегка расставлены, правая нога впереди, мина в левой руке близко к плечу.
2. Вытяните левую руку вперед и над головой, а правый локоть отведите назад, чтобы начать движение.
3. Быстрым движением опустите штангу к плечу и сделайте выпад левой рукой вверх под углом 45 градусов, затем быстро вернитесь в исходное положение и выполните 1 повторение. Выполните все повторения на левую сторону, затем поменяйте стороны.

Как выполнять:

1. Установите скамью под углом 45 градусов в положение наклона в центре тросового тренажера с насадками на рукоятках в самое нижнее положение с каждой стороны.
2. Возьмитесь за рукоятки, затем присядьте, вытянув руки, слегка согнув их в локтях, ладони обращены друг к другу. Сожмите грудные мышцы, чтобы свести руки вместе. Сожмите их в верхней точке, затем медленно опустите.
3. Выполните предписанные повторения, затем измените положение рук на жим от груди с широким наклоном на тросе.