23 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ ВСЕХ ВРЕМЕН

Как выполнять

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Возьмите гирю весом 20 кг/44 фунта и расположите ее между ног, используя для начала двуручный хват.
2. Смотрите прямо перед собой. Сохраняя дугу в пояснице, отклоните бедра назад, чтобы гиря оказалась между ног и за ними.
3. Сожмите ягодицы, чтобы развести бедра и поднять гирю вверх. Руки не должны выполнять работу.
4. Дайте гире опуститься между ног, сгибая бедра и слегка сгибая колени.
5. Вытяните бедра и колени, чтобы вернуть импульс. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Возьмите гирю весом 24 кг/53 фунта свободным хватом; для начала большой палец должен быть направлен за спину и через ноги.
2. Чтобы очистить гирю, сделайте вдох, затем проведите движение через бедра и потяните гирю вверх, поворачивая рукоятку вокруг пальцев в фиксированное положение. Следите за тем, чтобы не скрутить гирю и не перевернуть ее так, чтобы она ударилась о предплечье (у вас не должно остаться синяков после выполнения этого упражнения).
3. Гиря должна двигаться по вертикали, а не по дуге, и подтягиваться к плечу. В верхней точке движения плечо должно быть прижато (сжать подмышку), трицепс прижат к грудной клетке, а гиря находится между предплечьем и бицепсом (почти в локтевом сгибе). В течение всего упражнения держите пресс и ягодицы включенными в работу.
4. Выдохните, затем вращением или перекатом верните гирю в исходное положение. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Для начала поднимите гирю весом от 12 до 32 кг к плечу, двигаясь через бедра, и потяните гирю вверх, поворачивая рукоятку вокруг пальцев в фиксированное положение. Помните, что гиря должна двигаться вертикально, и в верхней точке движения ваше плечо должно быть прижато к грудной клетке, трицепс прижат к ней, а гиря находится между предплечьем и бицепсом.
2. Отсюда выжимайте гирю вверх и наружу до упора в верхнюю часть плеча.
3. Опустите гирю обратно к плечу, сохраняя контроль над движением.
4. Убедитесь, что ягодицы, пресс и латы задействованы для дополнительной устойчивости. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Для начала поднимите гирю весом 16 кг/35 фунтов к плечу, двигаясь через бедра, и потяните гирю вверх, поворачивая рукоятку вокруг пальцев в фиксированное положение. Помните, что гиря должна двигаться вертикально, и в верхней точке движения ваше плечо должно быть прижато вниз, трицепс – к грудной клетке, а гиря должна находиться между предплечьем и бицепсом.
2. Теперь, вместо того чтобы сразу выжимать гирю, согните колени, затем толчком пятки (по сути, прыжком) выжмите гирю над головой.
3. Полностью вытяните руку, чтобы зафиксировать гирю, используя импульс тела, и опустите гирю к плечу. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Для начала поднимите гирю весом 24 кг/53 фунта к плечу, двигаясь через бедра, и потяните гирю вверх, поворачивая рукоятку вокруг пальцев в фиксированное положение. Помните, что гиря должна двигаться вертикально, и в верхней точке движения ваше плечо должно быть прижато вниз, трицепс – к грудной клетке, а гиря должна лежать между предплечьем и бицепсом.
2. Согните колени, затем толчком пятки (по сути, прыжком) выжмите гирю над головой и зафиксируйте руку.
3. Выпрямите ноги, а затем плавно согните колени, чтобы помочь поглотить вес гири при опускании ее к плечу. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Поместите гирю весом 16 кг/35 фунтов между ног. Одной рукой возьмитесь за рукоятку, затем согните колени и отведите попу назад, чтобы начать движение.
2. Глядя прямо перед собой, отбросьте гирю назад между ног, затем сразу же измените направление.
3. Двигая бедрами, быстро поднимите гирю вверх. По мере ускорения и подъема гири поворачивайте руку (ладони направлены вперед) и плечо, чтобы нанести прямой удар вверх.
4. Зафиксируйте гирю над головой, затем опустите гирю в исходное положение между ног. Это 1 повторение. Выполняйте повторения непрерывно.

Как выполнять двойной рывок гири:

1. Положите две гири по 12 кг за ноги. Для начала согните колени и присядьте, чтобы взять их по одной в каждую руку.
2. С силой закрутите их за ноги, а затем измените направление движения на противоположное, подавая их через бедра, чтобы одним быстрым движением зафиксировать их над головой.

Как выполнять

1. Поднесите к плечам две гири весом 16 кг/35 фунтов. Для начала выполните движение через бедра и поверните руки/запястья так, чтобы ладони были обращены внутрь.
2. Глядя прямо перед собой, приседайте как можно ниже, разводя колени в стороны.
3. В нижней точке движения сделайте паузу, держа грудь поднятой, а туловище прямым.
4. Поднимитесь, отталкиваясь пятками. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а гиря весом 20 кг/44 фунта находилась в футе перед вашими ногами.
2. Возьмите гирю за рога и отведите ее назад между ног (A).
3. Раскачайте гирю вверх до параллели с лицом (B), затем верните ее на землю между ног.
4. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять гирю. Верните ее на землю. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Для начала поднимите гирю весом от 12 до 32 кг к плечу, двигаясь через бедра, и потяните гирю вверх, поворачивая рукоятку вокруг пальцев в фиксированное положение. Помните, что гиря должна двигаться вертикально, и в верхней точке движения ваше плечо должно быть прижато к грудной клетке, трицепс прижат к ней, а гиря находится между предплечьем и бицепсом.
2. Жим гири над головой. Запястье должно быть направлено вперед, когда вы фиксируете руку. Теперь, глядя прямо перед собой, согните колени и начните опускаться в приседание, вытянув свободную руку для создания противовеса.
3. Примечание: Гирю можно также держать в обеих руках над головой, но следите за тем, чтобы голова и грудь при опускании оставались поднятыми.
4. В нижней точке движения сделайте паузу и, опираясь на пятки, поднимитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Для начала встаньте так, чтобы ноги находились ближе, чем на ширине бедер, колени были мягкими, корпус задействован, а гиря весом 16 кг/35 фунтов находилась в перевернутом положении у грудины.
2. Вращая гирю против часовой стрелки вокруг головы, верните ее в исходное положение перед грудиной.
3. Сделайте выпад вправо, отводя бедра назад и разгибая левую ногу.
4. Выжмите правую ногу и встаньте. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Лежа на спине, возьмите правой рукой гирю весом 8 кг/18 фунтов, поднимите и зафиксируйте руку для начала.
2. Согните правое колено, а левую ногу держите прямо на земле.
3. Затем, отталкиваясь правой ногой, перекатитесь на левое бедро и поднимитесь на левый локоть. Оттолкнитесь левой рукой и оторвите спину от земли.
4. Затем верните левую ногу в положение стоя на коленях. Правая рука при этом должна быть зафиксирована.
5. Из положения стоя на коленях сделайте глубокий вдох, напрягите все силы и сделайте выпад вперед в положение стоя. В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Для начала положите две гири весом 16 кг/35 фунтов на пол на расстоянии ширины плеч друг от друга.
2. Положите руки на рога гирь и войдите в верхнее положение отжимания, запястья сложены прямо под плечами.Опуститесь в отжимание и остановитесь, когда верхняя часть руки будет параллельна полу.
3. Оттолкнитесь от гири и вытяните руки вверх.
4. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а между ступнями находилась гиря весом 16 кг/35 фунтов.
2. Возьмите гирю правой рукой, затем сделайте петлю в бедрах и отведите гирю назад (A). Разгибая бедра, выполните мах на одно плечо.
3. Сразу же сделайте еще один мах, но когда гиря окажется на уровне плеч, поймайте ее в положении передней стойки.
4. Опустите гирю, отклонитесь назад и сделайте третий мах. В верхней точке поймайте гирю над головой так, чтобы рука была выпрямлена вверх, а запястье направлено наружу (B).
5. Опустите гирю в переднюю стойку, затем на пол.
6. Это 1 повторение. Меняйте стороны в каждом повторении.

Как выполнять

1. Для начала возьмите гирю весом 12 кг/26 фунтов в обе руки, положив каждую руку на рога в месте соединения гири с рукояткой.
2. Опуститесь в приседание, затем поднимитесь вверх и выпрыгните на носки.
3. Плавно приземлитесь обратно в приседание, стараясь не слишком сильно давить на колени.
4. Это 1 повторение. В каждом повторении выполняйте непрерывное движение.

Как выполнять

1. Для начала возьмите гирю весом от 12 до 32 кг за рукоятку в правую руку.
2. Перенесите вес на левую ногу, затем поднимите правую ногу от пола.
3. Задействуйте ягодицы и сердечник, вытянув правую ногу за спину, и опустите гирю на пол. Движение должно быть медленным и контролируемым для сохранения равновесия (не следует использовать импульс).
4. Продолжайте опускаться, пока грудь не станет параллельна полу, затем вернитесь в вертикальное положение.
5. Это 1 повторение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте стороны.

Как выполнять

1. Начните с положения сплит-приседа, левая нога впереди, пальцы правой ноги подогнуты, в правой руке гиря весом 20 кг/44 фунта.
2. Сохраняя устойчивость ядра и отведя плечи назад, задействуйте квадрицепсы и медленно опустите заднее колено к земле.
3. Поднимитесь вверх на передней ноге.
4. Это 1 повторение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте.

Как выполнять

1. Для начала возьмите гирю весом от 12 до 32 кг за колокол, ноги на ширине плеч.
2. Держа гирю близко к груди и направив локти вниз, опустите тело в приседание на счет три.
3. Для достижения полной амплитуды движения раздвиньте колени и обопритесь локтями о внутреннюю поверхность коленей.
4. Взрывным движением на пятках поднимитесь в исходное положение.
5. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Для начала возьмите гирю весом 24 кг/53 фунта в перевернутом положении за рога, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад левой ногой в обратный выпад, пальцы ног подогнуты.
3. Упритесь коленом в землю, затем вытолкните переднюю ногу в стойку.
4. Повторите с правой стороны, вращая гирю по часовой стрелке. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Начните отжиматься с гирей весом 24 кг/53 фунта под каждой рукой, держась за рукоятки для поддержания веса. Для сохранения равновесия ноги должны быть расставлены шире, чем обычно.
2. Поднимите одну гирю к ребрам. Вы должны почувствовать, как плечо втягивается, а локоть сгибается, когда гиря приходит в верхнее положение, близко к боку.
3. Опустите гирю, затем подведите противоположную гирю к боку. Боритесь с желанием вращать бедрами и туловищем.
4. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Для начала приведите гирю весом 4 кг/6 фунтов к груди (нижняя часть гири должна находиться за предплечьем).
2. Теперь выполните жим, толчок или рывок гири, чтобы поднять ее над головой. Вытяните руку так, чтобы гиря находилась на одной линии с запястьем, плечом и бедром, чтобы основные мышцы спины поддерживали вес.
3. Если гиря находится в правой руке, поставьте ноги в сторону от гири (влево), держите заднюю ногу (правую) прямо и направьте бедро наружу.
4. Начните опускать свободную руку вниз по внутренней стороне левой ноги.
5. На вдохе наклоните корпус вбок и немного вперед (выведите заднюю поверхность бедра).
6. Постарайтесь коснуться пальцами пустой руки земли.
7. Выдохните и встаньте прямо, не сводя глаз с гири. Это 1 повторение.
8. Когда вы освоитесь с амплитудой движений (касание пальцами пола), переходите к касанию ладонью пола.

Как выполнять

1. Для начала лягте на ровную скамью, взяв в каждую руку по гире весом 4 кг/6 фунтов.
2. Слегка согните руки в локтях и широко разведите их в стороны, опуская гирю до уровня груди.
3. Согните грудные мышцы и поднимите гирю в исходное положение.
4. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а в правой руке находилась гиря весом 16 кг/35 фунтов.
2. Сделайте петлю в бедрах, чтобы наклонить туловище, затем взрывным движением отведите правый локоть назад, чтобы сделать выпад.
3. Остановитесь, когда рукоятка окажется рядом с животом, и медленно опустите гирю обратно.
4. Это 1 повторение.

Как выполнять

1. Для начала займите высокую стойку с гирей весом 12 кг в левой руке.
2. Потянитесь под туловищем, чтобы взять гирю правой рукой и “пронести” ее по полу в правую сторону.
3. Держите корпус напряженным, ягодицы задействованными, а бедра ровными. Упражнение должно выполняться за счет косых мышц.
4. Поставьте правую руку на пол, а левой рукой подтяните гирю под грудь и перетащите ее в левую сторону.
5. Это 1 повторение.

Выполните 7 раундов из следующих упражнений:

1. Махи гирей x 10
2. Берпи x 10
3. Приседание с гирей x 10
4. Отжимание x 10

В течение 15 минут выполните как можно больше раундов из следующих упражнений:

1. Приседания с весом тела x 20
2. Подъем гири с отягощением x 20
3. Приседание x 20

Эта тренировка построена как EMOM, что означает “каждую минуту по минуте”. Начинайте работать, когда часы пробьют первую минуту. Как только закончите, отдохните в течение оставшейся минуты.

На четных минутах (включая начало тренировки) выполните 20 махов гирей.

В нечетные минуты – 12 повторений.

Усердно выполняйте каждый сегмент, поскольку тренировка длится всего 10 минут и дает возможность отдохнуть.

За 20 минут выполните как можно больше раундов из следующих упражнений:

1. Подъем в гору x 30
2. Приседание с гирей x 20
3. Отжимание x 10

Выполните 6 раундов из следующих упражнений. Запишите свое общее время и посмотрите, сможете ли вы в следующий раз выполнить это упражнение быстрее.

1. Подъем гири с отягощением x 20
2. V-up x 20
3. Приседание с весом тела x 20

Конечная цель этой тренировки – выполнить 100 повторений как можно быстрее. Единственная загвоздка? Каждую минуту необходимо выполнять по 7 взмахов гирей.

“Двигайтесь как можно быстрее, выполняя бурпи, не позволяйте гирям замедлять ваше движение”.

Выполните 10 раундов из следующих упражнений:

1. Приседание с гирей x 8
2. V-up x 8
3. Выпады с гирей x 8

Примечание: Если у вас есть вторая гиря, вы можете держать две одновременно по бокам во время выполнения описанных выше упражнений.

Запишите свое время и постарайтесь в следующий раз выполнить эту тренировку быстрее.

За 15 минут выполните как можно больше раундов из следующих упражнений:

1. Приседание с гирей x 9
2. Махи гирей x 6 (можно использовать 2 гири)
3. Берпи x 3

Это не просто так называется “чиппер”: это чудовищное количество повторений. Для этого каждый сет из 50 повторений разбивайте на более мелкие фрагменты: 25-15-10, 15-15-10-10 или даже 10-10-10-10.

По мере совершенствования и повышения физической подготовки вы сможете выполнять эту тренировку быстрее, поэтому обязательно фиксируйте время и отслеживайте свой прогресс.

Двигаясь как можно быстрее, выполните следующие упражнения:

1. Приседание с гирей x 50
2. Отжимание x 50
3. Махи гирей x 50
4. Берпи x 50
5. Подъем гири с отягощением x 50

Часть 1: Начните с 12 приседаний с гирями. В качестве суперсета к приседаниям выполните 1 отжимание (только вес тела). После минимального отдыха (от 0 до 15 секунд) выполните 11 приседаний с гирями и 2 отжимания. Затем перейдите к 10 приседаниям и 3 отжиманиям. Продолжайте повторять таким образом, пока не проинвертируете значения и не выполните 12 отжиманий и 1 приседание на гантелях. Затем отдохните столько, сколько необходимо.

Часть 2: Теперь настало время сосредоточиться на противоположных паттернах. Сначала выполните 12 махов гирей. В качестве суперсета к махам выполните 1 разгибание на бицепс (гиря берется двумя руками). Затем выполните 11 махов и 2 скручивания. Продолжайте аналогично части 1, пока не дойдете до 12 скручиваний и 1 маха гирей. Отдыхайте столько, сколько необходимо.

Жим гири с одной руки от пола: 3 x 12 (на каждую сторону) с отдыхом 1 минута между подходами

Шагающий выпад с чемоданом: 4 x 20 шагов с отдыхом 90 секунд между подходами

Выпады с гирей на одной руке: 3 x 12 повторений с 60 секундами отдыха между подходами

Приседания с гирей: 4 x 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами

Комплекс означает, что один и тот же предмет (в данном случае гиря) используется для выполнения серии упражнений без опускания веса.

Лучше всего он работает, когда одно движение перетекает в следующее, и в данном комплексе это именно так. Он также требует указания “отдыхать столько, сколько нужно” после завершения комплекса.

По мере освоения комплекса попробуйте сократить время отдыха, чтобы успеть сделать больше раундов до истечения 20 минут.

1. Махи гирей x 10
2. Приседания с гирями x 10
3. Жим гири на одной руке x 10 (на каждую руку)

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.