20 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ СТАТЬ ЛУЧШЕ

1. Сядьте на одно бедро, положив теннисный мяч или мяч для подвижности под внешнюю сторону ягодицы.
2. Регулируйте свое положение на мяче, пока не найдете болезненную “триггерную” точку. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
3. Переместите мяч в другую точку и повторите. Удерживайте как можно больше веса тела на мяче.

Как это делается:

1. Встаньте на ленту, перекиньте другой конец через шею и встаньте в полный рост.
2. Держа поясницу в естественном положении дуги, прогните бедра назад и опустите туловище почти до параллели с полом.
3. Думайте о том, чтобы грудь была поднята и направлена вперед.
4. Взрывным движением бедер поднимитесь обратно. Это одно повторение.

Как это сделать:

1. Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам.
2. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите туловище и ноги так, чтобы пола касались только бедра.
3. Представьте, что вы касаетесь руками своих ног.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы плечи коснулись пола.

Как выполнять:

1. Обвяжите мини-ленту вокруг лодыжек (можно также обвязать легкую ленту три раза и протянуть ее между ног, чуть выше лодыжек).
2. Слегка согнув колени и выровняв пальцы ног, отведя бедра назад и задействовав ягодицы, сделайте небольшой шаг влево.
3. Сделайте паузу, затем шагните правой ногой влево. Это одно повторение.
4. Продолжайте переступать левой ногой, отдохните, затем сделайте шаг правой ногой.

Как это делается:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмитесь руками за пальцы ног.
2. Опуститесь в приседание, держа руки прямыми, локти внутри коленей, грудь поднята, спина ровная.
3. Хватаясь за пальцы ног, поднимите бедра назад и выпрямите колени, ощущая растяжение в подколенных сухожилиях. Это одно повторение.
4. Выполняйте это упражнение медленно.

Как выполнять:

1. Лягте на бок на пол и согните колени под углом 90 градусов.
2. Колени и стопы должны быть сложены.
3. Положите одну руку на ягодицы и надавите на пятку, поворачивая бедро, поднимая колено к потолку. Движение должно напоминать открывание раковины моллюска.
4. Вернитесь в исходное положение обратным движением. Это одно повторение.

Совет профессионала: Задержитесь в верхней точке подъема на 1-2 секунды, сжимая ягодицы.

Вариант:

Это движение можно выполнять с использованием ленты сопротивления вокруг коленей, чтобы увеличить нагрузку.

Как это сделать:

1. Прикрепите подвесной тренажер к прочному подвесному предмету и удлините одну рукоятку так, чтобы она находилась примерно на уровне коленей.
2. Лягте на спину на пол и поместите пятку левой ноги в подставку для ног.
3. Согните левое колено на 90 градусов и вытяните правую ногу на полу.
4. Напрягите пресс и сократите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, одновременно поднимая правую ногу в воздух, пока она не окажется на одной линии с левым бедром. Это одно повторение.

Совет профессионала: При каждом мостике пусть петля останавливается на верхней части спины, а не на шее.

Вариант:

Существует напольная версия этого движения, в которой стопа согнутой ноги находится на полу, а не в подвешенном состоянии.

Как выполнять:

1. Поместите мяч у стены и встаньте к нему спиной, удерживая его на месте.
2. Поставьте ноги на ширину плеч и разверните пальцы на 15 градусов.
3. Приседайте как можно ниже, перекатывая мяч по стене по мере опускания.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Это одно повторение.

Совет профессионала: Прижмитесь спиной к мячу так, чтобы он был устойчив, но не настолько сильно, чтобы ощущать излишнее давление на спину.

Вариант:

Для повышения сложности можно выполнять это движение, держа в руках гантели.

Как это сделать:

1. Лягте на пол лицом вверх, поставьте правую пятку на пол и вытяните левую ногу.
2. Напрягая мышцы пресса и сокращая ягодицы, оторвите бедра от пола и одновременно поднимите левую ногу в воздух, пока она не окажется на одной линии с правым бедром.
3. Опускайтесь, пока ваши ягодицы не окажутся над землей. Это одно повторение.

Совет профессионала: Чтобы избежать напряжения, делайте петлю на плечах, а не на шее.

Вариант:

Это вариация подвешенного моста с одной ногой, в которой согнутая нога находится в подвесном ремне.

Как выполнять:

1. Встаньте на правую ногу и отведите бедра назад как можно дальше, вытянув перед собой обе руки.
2. Держа поясницу дугой, по мере необходимости сгибайте колени, позволяя туловищу двигаться к полу.
3. Опуститесь как можно ниже и задержитесь на одну секунду.
4. Сожмите ягодицы, чтобы подняться обратно. Это одно повторение.

Совет профессионала: При опускании туловища держите голову на одной линии с плечами. Это поможет сохранить форму спины.

Вариант:

Это движение можно выполнять с отягощениями – гантелями или гирей – или без отягощений.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и положите руки на пол под плечами, пальцы направлены перед собой.
2. Поставьте ноги на ширину плеч и сожмите ягодицы.
3. Отталкивайтесь пятками, поднимая бедра вверх.
4. Ваше тело должно образовывать стол, а туловище и бедра должны быть параллельны полу.
5. Задержитесь на две секунды, затем опуститесь обратно. Это одно повторение.

Совет профессионала: Если Вы чувствуете напряжение в запястьях или плечах, поверните пальцы наружу для лучшей опоры.

Вариант:

Существует и другая версия этого движения, в которой в верхней части движения голова откидывается назад за плечи, а не сохраняется нейтральное положение шеи.

Как это сделать:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Согнув ноги в коленях и выгнув бедра, опуститесь в приседание, вытянув руки перед собой.
2. Как только бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу, затем задействуйте квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия для рывка вверх.
3. Приземляйтесь с мягкими коленями. Это одно повторение.

Совет профессионала: Задействуйте руки для полного взрыва и баланса при приземлении.

Вариант:

Существует версия этого движения с поворотом на 180 градусов, когда к прыжку добавляется разворот и приземление происходит лицом в противоположную сторону.

Как это делается:

1. Лягте на пол с прямыми ногами и пятками на швейцарский мяч.
2. Поднимите бедра так, чтобы тело находилось в прямой линии.
3. Удерживая пальцы ног притянутыми к голеням, пятками потяните мяч к попе.
4. Затем вытяните ноги, чтобы оттолкнуть мяч. Это одно повторение.

Совет профессионала: Чтобы бедра не прогибались, держите в напряжении все основные мышцы. Кроме того, выполняйте это движение на поверхности, которая позволяет мячу легко двигаться, но не скользить.

Вариант:

Это движение направлено на работу тех же мышц, что и стандартные упражнения “ягодичный мост” и “ягодичный мост с лентой”.

Как выполнять:

1. Лягте на спину на пол с вытянутыми ногами.
2. Поднимайте штангу по бедрам, пока она не ляжет на колени (для удобства можно положить на бедра полотенце или прикрепить к штанге подушечку).
3. Напрягите пресс и упритесь пятками в пол, чтобы раздвинуть бедра, поднимая их до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с туловищем.
4. После отдыха просто опустите тело под перекладину и начните выполнять ягодичные мосты.

Совет профессионала: При подъеме бедер старайтесь не опускаться на стопы.

Вариант:

Можно также выполнять вариацию на одной ноге. Если вам трудно использовать штангу, используйте вес тела или свободные веса (весовую плиту или гантели).

Чтобы усложнить вариант с одной ногой, прижмитесь к стене или скамье так, чтобы туловище находилось на расстоянии примерно одного фута. Опустите ногу, стоящую на скамье, на поверхность. Из этого положения поднимите в воздух “нерабочую” ногу, сохраняя колено согнутым. Поднимаясь в ягодичный мостик, упритесь пяткой в поверхность, поднимая бедра.

Как выполнять:

1. Возьмите гантель в правую руку и встаньте на ступеньку или блок, приподнятый на несколько сантиметров над полом.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а заднее колено почти касалось пола.
3. Держите туловище в вертикальном положении. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет профессионала: Шаг назад должен вызывать ощущение растяжения в икрах и подколенных сухожилиях, но он не должен быть настолько широким, чтобы отводить бедра назад.

Вариант:

Это движение можно выполнять без использования ступеньки или блока в качестве исходного положения.

Как выполнять:

1. Встаньте во весь рост с гантелью в каждой руке, руки в стороны. Слегка согните колени, чтобы они находились в нейтральном положении.
2. Сделайте шаг одной ногой назад; эта нога, не несущая веса, должна отводиться назад до параллели с полом, в то время как посаженная нога остается задействованной и плотно прилегает к полу.&nbsp
3. Отводя поднятую ногу назад, прогнитесь в бедрах настолько, насколько это возможно без потери дуги в пояснице. Опорное колено должно быть нейтральным или слегка согнутым, чтобы избежать гиперэкстензии.
4. Опустите руки к полу. С помощью ягодиц вернитесь в вертикальное положение. Это одно повторение.

Совет профессионала: При возвращении в исходное положение напрягите ягодицы. Это позволит снизить нагрузку на поясницу.

Вариант:

Существует традиционный румынский мертвый подъем со штангой. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Затем слегка согните колени, опуская штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

Как это делается:

1. Держите штангу на ширине плеч, как бы приседая.
2. Опирайтесь верхней частью стопы на скамью или коробку позади себя так, чтобы заднее колено было согнуто под углом 90 градусов.
3. Сгибая бедра и правое колено, опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола. Поднимитесь, отталкиваясь от пола. Это одно повторение.
4. Держите туловище в вертикальном положении. Если вы не хотите использовать штангу, можно держать гантели по бокам.

Совет профессионала: Сохраняйте сильную и выровненную осанку верхней части тела на протяжении всего движения. Делайте наклоны неглубокими, чтобы больше внимания уделять квадрицепсам, и более глубокими, чтобы больше внимания уделять ягодичным мышцам.

Варианты:

Это движение можно выполнять как с отягощениями, так и без них. Для начинающих попробуйте начать с переплетения пальцев за головой. Затем перейдите к удержанию мяча, а затем перейдите к гантелям или гирям.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног были развернуты на 15 градусов.
2. Прогните бедра назад и по мере необходимости сгибайте колени, пока не сможете взяться за перекладину на ширине плеч.
3. Держа поясницу в естественной дуге, толкните бедра вперед и поднимите штангу до упора. Это одно повторение.
4. Для начала каждого последующего повторения отводите бедра назад и опускайте штангу до уровня середины голени.

Совет профессионала: Не сгибайте колени и не превращайте это в мертвую тягу – движение должно происходить почти полностью за счет бедер.

Вариант:

Существует также вариация этого движения с гантелями на одной ноге, когда вы держите по гантели в каждой руке по бокам и наклоняетесь вперед, поднимая одну ногу прямо за собой. По мере продвижения грудной клетки вперед гантели должны переместиться с боков прямо над поставленной ногой.

Вернитесь в исходное положение, опустив заднюю ногу при подъеме и вернув гантели в исходное положение.

Как выполнять:

1. Встаньте в стойку для приседаний или клетку, возьмитесь за перекладину так далеко друг от друга, как это удобно, и подступите под нее.
2. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки.
3. Сделайте шаг назад и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.
4. Сделайте глубокий вдох и, сгибая бедра, а затем колени, опустите тело так далеко, как только сможете, не теряя свода в пояснице.
5. При опускании толкайте колени наружу.
6. Вытяните бедра и поднимитесь обратно, продолжая толкать колени наружу. Это одно повторение.

Совет профессионала: “Оптимальная форма и амплитуда движений при выполнении приседаний во многом зависят от вашей физической формы, строения, целостности суставов, длины конечностей, силы, гибкости и текущего состояния”.

Максимальный диапазон движения в коленях составляет 90 градусов. Некоторые люди могут опускаться ниже этого значения, но не все могут приседать до параллели. И это совершенно нормально. Приседания по-прежнему остаются одним из лучших и самых простых упражнений для общего укрепления, развития мышц нижней части тела, силы ядра и спортивных результатов.

Вариации:

Существует множество вариаций этого упражнения. Две из них – верхнее приседание, когда вы выполняете движение, держа штангу над головой, и бокаловидное приседание, когда вы держите вес перед собой.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Сделайте петлю на бедрах, согните колени и опустите руки, чтобы взяться за рукоятки штанги посередине.
3. Вдохните и напрягите мышцы пресса, втягивая шею так, что кажется, будто вы делаете двойной подбородок, глядя в пол на несколько футов перед собой.
4. Держите спину ровно, упираясь пятками в пол, и поднимайте штангу вверх, разводя колени, чтобы они не проваливались внутрь.
5. Встаньте прямо, сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра (не отклоняясь назад). Согните бедра назад и опустите штангу. Это одно повторение.

Совет профессионала: Большая костяшка среднего пальца должна находиться на одной линии с центром перекладины.

Вариант:

Существует множество вариаций мертвой тяги с различным весом. Это движение также можно выполнять с использованием лент сопротивления.

Как выполнять:

1. Встаньте перпендикулярно скамье или другой возвышенной поверхности, чтобы бедро было параллельно полу, когда вы на него наступите.
2. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте на скамью, оставив висеть отведенную ногу.
3. Выполните толчок передней пяткой в стойку.
4. Сделайте короткую паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
5. Вы также можете встать параллельно скамье и выполнять боковые подтягивания с гантелями, а также добавить к любому варианту прыжок, проезжая через выставляемую ногу и мягко приземляясь на опорную ногу.

Совет профессионала: Вы можете работать сначала с одной стороны, затем с другой, и/или чередовать ноги. При этом верхняя часть тела должна быть наклонена вперед, чтобы на каждое повторение приходилась максимальная нагрузка.

Вариант:

Это движение может включать в себя обратный выпад, в котором при подъеме вверх колено подтягивается к груди, а после того, как вы опускаетесь на пол, вы делаете обратный выпад.

Как выполнять:

1. Возьмите гантель или гирю двумя руками.
2. Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках ног, не поднимая пальцев.
3. В нижней точке приседа локти должны касаться коленей. Поднимитесь и мощно разогните бедра, чтобы подняться. Это одно повторение.

Совет профессионала: Задержитесь на несколько тактов в нижней части движения, чтобы не подпрыгивать и не раскачивать бедра.

Вариант:

Для более полной амплитуды движения опустите локти чуть ниже коленей, но не настолько, чтобы вес опустился ниже груди.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к мине, удерживая штангу в кулаке над головой так, чтобы большие пальцы были сверху. Сделайте шаг назад, чтобы тело наклонилось вперед, поместив часть веса тела на штангу, для начала.
2. Опуститесь в приседание так, чтобы штанга оказалась под подбородком, затем выполните обратное движение. Это одно повторение.

Совет профессионала: Расширьте стойку, чтобы углубить приседание и задействовать больше групп мышц.

Вариант:

Существует множество вариаций этого движения, в том числе приседания с боковой поддержкой, приседания с пистолетом и приседания с заключенным.

Как выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, с гантелями в положении фронтальной стойки, для начала.
2. Держа гантели у плеч, опуститесь в приседание, затем резко встаньте, активизируя ягодицы, подавая бедра вперед и разгибая колени; используйте импульс, чтобы поднять гантели над головой, ладони направлены друг к другу. Это одно повторение.
3. Сразу же выполните обратное движение, опустив гири в положение передней стойки и перейдя в приседание.

Совет профессионала: Положение стоп является ключевым для этого движения. Вы должны поставить ноги немного шире ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу.

Вариант:

Это движение можно рассматривать как вариацию приседания с прыжком или жима гири с приседанием.

Как выполнять:

1. Встаньте, держа гантели в каждой руке по бокам (можно также выполнять это упражнение, используя только вес своего тела).
2. Сделайте шаг в одну сторону и опустите бедра на пол, приседая на шагающей ноге, держа другую ногу прямой.
3. Руки должны оставаться неподвижными, одна гантель должна лежать на внешней стороне ноги, на которой выполняется приседание, другая – между ног, или положите обе руки между ног.
4. Оттолкнитесь согнутой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Совет профессионала: Сохраняйте плечи квадратными на протяжении всего движения.

Вариант:

Существует версия этого движения без отягощения, в которой вы приводите левую руку через туловище, чтобы коснуться пальцев правой ноги, сохраняя спину прямой, а плечи квадратными. Выполните движение в обратном направлении и вернитесь в положение стоя.