20 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ДОБИТЬСЯ НАИЛУЧШЕГО РЕЗУЛЬТАТА

1. Сядьте на одно бедро, положив теннисный мяч или мяч для подвижности под внешнюю поверхность ягодицы.
2. Регулируйте свое положение на мяче, пока не найдете болезненную “триггерную” точку. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
3. Переместите мяч в другое место и повторите. Поддерживайте на мяче как можно большую массу тела.

1. Встаньте на ленту, перекиньте другой конец через затылок и встаньте в полный рост.
2. Держа поясницу в естественном положении дуги, прогните бедра назад и опустите туловище почти параллельно полу.
3. При этом старайтесь держать грудь поднятой и направленной вперед.
4. Взрывным движением бедер поднимитесь обратно. Это одно повторение.

Как это сделать:

1. Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам.
2. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите туловище и ноги так, чтобы пола касались только бедра.
3. Представьте, что вы касаетесь руками стоп.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы плечи коснулись пола.

Как это сделать:

1. Обвяжите мини-ленту вокруг лодыжек (можно также обвязать легкую ленту три раза и протянуть ее между ног, чуть выше лодыжек).
2. Слегка согнув колени и выровняв пальцы ног, отведя бедра назад и включив в работу ягодицы, сделайте небольшой шаг влево.
3. Сделайте паузу, затем перейдите с правой ноги на левую. Это одно повторение.
4. Продолжайте делать шаг левой ногой, отдохните, затем сделайте шаг правой ногой.

Как это сделать:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмитесь руками за пальцы ног.
2. Опуститесь в приседание, держа руки прямыми, локти внутри коленей, грудь поднята, спина ровная.
3. Хватаясь за пальцы ног, поднимите бедра назад и выпрямите колени, ощущая растяжение в подколенных сухожилиях. Это одно повторение.
4. Выполняйте это упражнение медленно.

Как это сделать:

1. Лягте на бок на пол и согните колени под углом 90 градусов.
2. Колени и стопы должны быть сложены.
3. Положите одну руку на ягодицы и надавливайте на пятку, разворачивая бедро и поднимая колено к потолку. Движение должно напоминать открывание раковины моллюска.
4. Для возвращения в исходное положение выполните обратное движение. Это одно повторение.

Как это сделать:

1. Прикрепите подвесной тренажер к прочному подвесному предмету и удлините одну рукоятку так, чтобы она находилась примерно на уровне коленей.
2. Лягте на спину на пол и поместите пятку левой ноги в подставку для ног.
3. Согните левое колено на 90 градусов и вытяните правую ногу на полу.
4. Напрягая пресс и сокращая ягодицы, оторвите бедра от пола и одновременно поднимите правую ногу в воздух, пока она не окажется на одной линии с левым бедром. Это одно повторение.

Как это сделать:

1. Поместите мяч у стены и встаньте к нему спиной, удерживая его на месте.
2. Поставьте ноги на ширину плеч и разверните пальцы на 15 градусов.
3. Приседайте как можно ниже, катая мяч по стене по мере опускания.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Это одно повторение.

Как выполнять:

1. Лягте на пол лицом вверх, поставьте правую пятку на пол и вытяните левую ногу.
2. Напрягая мышцы пресса и сокращая ягодицы, оторвите бедра от пола и одновременно поднимите левую ногу в воздух, пока она не окажется на одной линии с правым бедром.
3. Опускайтесь, пока ягодицы не окажутся над землей.
4. Это одно повторение.

Как выполнять:

1. Встаньте на правую ногу и отведите бедра назад настолько, насколько это возможно, вытянув перед собой обе руки.
2. Держа поясницу дугой, по мере необходимости сгибайте колени, позволяя туловищу двигаться к полу.
3. Опуститесь как можно ниже и задержитесь на одну секунду.
4. Сожмите ягодицы, чтобы подняться обратно. Это одно повторение.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и положите руки на пол под плечами, пальцы направлены перед собой.
2. Поставьте ноги на ширину плеч и сожмите ягодицы.
3. Надавливайте на пятки, поднимая бедра вверх.
4. Ваше тело должно образовать стол, а туловище и бедра должны быть параллельны полу.
5. Задержитесь на две секунды, затем опуститесь вниз. Это одно повторение.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Согнув колени и выгнув бедра, опуститесь в приседание, вытянув руки перед собой.
2. Как только бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу, затем задействуйте квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы резко подняться вверх, отводя руки назад для придания импульса при прыжке вверх.
3. Приземляйтесь с мягкими коленями. Это одно повторение.

Как выполнять:

1. Лягте на пол с прямыми ногами и пятками на швейцарский мяч.
2. Поднимите бедра так, чтобы тело находилось в прямой линии.
3. Удерживая пальцы ног притянутыми к голеням, пятками притяните мяч к попе.
4. Затем вытяните ноги, чтобы оттолкнуть мяч. Это одно повторение.

Как выполнять:

1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги.
2. Поднимайте штангу по бедрам, пока она не ляжет вам на колени (для удобства можно положить на бедра полотенце или прикрепить к штанге подушечку).
3. Напрягите мышцы пресса и, упираясь пятками в пол, раздвиньте бедра, поднимая их до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с туловищем.
4. После отдыха просто опустите тело под перекладину и начинайте выполнять ягодичные мостики.

Совет профессионала: можно также выполнять вариацию на одной ноге. Если вам сложно использовать штангу, используйте вес своего тела или свободные веса (тарелки или гантели).

Чтобы усложнить вариант с одной ногой, прижмитесь к стене или скамье так, чтобы туловище находилось на расстоянии примерно одного фута. Опустите ногу, стоящую на скамье, на поверхность. Из этого положения поднимите “нерабочую” ногу в воздух, сохраняя колено согнутым. Поднимаясь в ягодичный мостик, упритесь пяткой в поверхность, поднимая бедра.

Как выполнять:

1. Возьмите гантель в правую руку и встаньте на ступеньку или блок, приподнятый на несколько сантиметров над полом.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а заднее колено почти касалось пола.
3. Держите туловище в вертикальном положении. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Как выполнять:

1. Встаньте во весь рост с гантелями в каждой руке, руки в стороны. Слегка согните колени, чтобы они находились в нейтральном положении.
2. Отведите одну ногу назад, при этом нога, не несущая веса, должна отводиться назад до параллели с полом, а опускаемая нога остается задействованной и плотно прижатой к полу.
3. Отводя поднятую ногу назад, согните ее в тазобедренных суставах настолько, насколько это возможно без потери дуги в пояснице. Колено, на которое приходится вес, должно быть нейтральным или слегка согнутым, чтобы избежать гиперэкстензии.
4. Опустите руки к полу. С помощью ягодиц вернитесь в вертикальное положение. Это одно повторение.

Как выполнять:

1. Держите штангу на ширине плеч, как при приседании.
2. Упритесь верхней частью стопы в скамью или коробку позади себя так, чтобы заднее колено было согнуто под углом 90 градусов.
3. Сгибая бедра и правое колено, опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Поднимитесь за счет толчка посаженной ноги. Это одно повторение.
4. Держите туловище в вертикальном положении. Если вы не хотите использовать штангу, можно держать гантели по бокам.

Совет профессионала: на протяжении всего движения сохраняйте сильную осанку верхней части тела.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, а пальцы ног были развернуты примерно на 15 градусов.
2. Прогните бедра назад и сгибайте колени по мере необходимости до тех пор, пока не сможете взяться за перекладину на ширине плеч.
3. Держа поясницу в естественной дуге, толкните бедра вперед и поднимите штангу до упора. Это одно повторение.
4. Для начала каждого последующего повторения отводите бедра назад и опускайте штангу до уровня середины голени.
5. Не сгибайте колени и не превращайте это в мертвую тягу – движение должно происходить почти полностью за счет бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте в стойку для приседаний или клетку, возьмитесь за перекладину на удобном расстоянии друг от друга и подступите под нее.
2. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки.
3. Отступите назад и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.
4. Сделайте глубокий вдох и, согнув бедра, а затем колени, опустите тело так далеко, как только сможете, не теряя свода в пояснице.
5. При опускании толкайте колени наружу.
6. Вытяните бедра и поднимитесь обратно, продолжая толкать колени наружу. Это одно повторение.

Совет профессионала: оптимальная форма и амплитуда движений при выполнении приседаний во многом зависят от вашей физической формы, строения, целостности суставов, длины конечностей, силы, гибкости и текущего состояния. Ваша амплитуда движения составляет не более 90 градусов в колене. Некоторые люди могут опускаться ниже этого значения, но не все могут приседать до параллели. И это совершенно нормально. Приседания по-прежнему остаются одним из лучших и самых простых упражнений для общего укрепления, развития мышц нижней части тела, силы ядра и спортивных результатов.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Согните колени в коленях и опустите руки вниз, чтобы взяться за рукоятки штанги посередине.
3. Большая костяшка среднего пальца должна находиться на одной линии с центром перекладины.
4. Вдохните и напрягите мышцы пресса, втягивая шею так, что кажется, будто вы делаете двойной подбородок, глядя в пол на несколько футов перед собой.
5. Упираясь пятками в пол и поднимая штангу вверх, держите спину ровной, отводя колени, чтобы они не проваливались внутрь.
6. Встаньте прямо, сжимая ягодицы и фиксируя бедра (не отклоняясь назад). Согните бедра назад и опустите штангу. Это одно повторение.

Как выполнять:

1. Встаньте перпендикулярно скамье или другой возвышенной поверхности, чтобы бедро было параллельно полу, когда вы на него наступите.
2. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте на скамью, оставив заднюю ногу свисать.
3. Толчком передней пятки поднимитесь в стойку.
4. делайте небольшую паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
5. Вы также можете встать параллельно скамье и выполнять боковые подтягивания с гантелями, а также добавить к любому варианту прыжок, выполняя движение через поставленную ногу и мягко приземляясь на опорную ногу.

Совет профессионала: вы можете прорабатывать сначала одну сторону, затем другую, и/или чередовать ноги.Держите верхнюю часть тела наклоненной вперед, чтобы на каждое повторение приходилась максимальная нагрузка, добавляет он.

Как выполнять:

1. Возьмите гантель или гирю двумя руками.
2. Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках ног, не поднимая пальцев.
3. В нижней точке приседа локти должны касаться коленей. Поднимитесь и мощно вытяните бедра вверх. Это одно повторение.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к мине, удерживая штангу в кулаке так, чтобы большие пальцы были сверху.
2. Для начала сделайте шаг назад, чтобы тело наклонилось вперед, перенеся часть веса тела на штангу.
3. Опуститесь в приседание, чтобы штанга оказалась под подбородком, затем выполните обратное движение. Это одно повторение.

Как выполнять:

1. Для начала встаньте, расставив ноги на ширину плеч, с гантелями в передней стойке.
2. Держа гантели у плеч, опуститесь в приседание, затем резко встаньте, активизируя ягодицы, подавая бедра вперед и разгибая колени; используйте импульс, чтобы поднять гантели над головой, ладони направлены друг к другу. Это одно повторение.
3. Сразу же выполните обратное движение, опустив гири в положение передней стойки и перейдя в приседание.

Как выполнять:

1. Встаньте, держа гантели в каждой руке по бокам (можно также выполнять это упражнение с весом тела).
2. Сделайте шаг в одну сторону и опустите бедра на пол, приседая на шагающей ноге, а другую ногу держите прямой.
3. Руки при этом должны оставаться неподвижными: одна гантель должна лежать на внешней стороне приседающей ноги, другая – между ног, или же положите обе руки между ног.
4. Оттолкнитесь согнутой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на другую сторону. Это одно повторение.