Все мы хотим чувствовать себя прекрасно, оставаться здоровыми, наращивать мышцы и оставаться стройными – как правило, для этого необходимо держать под контролем свою среднюю часть тела. Большинство людей, стремящихся уменьшить количество жира в организме и привести себя в форму, смотрят на свой живот, чтобы понять, есть ли у них прогресс.
Это вполне естественно. Вожделенные брюшные мышцы являются центральным элементом телосложения, поэтому большинство парней, посещающих тренажерный зал, уделяют первостепенное внимание достижению “шестипалого живота”. Одним словом, необходимо выполнять упражнения на пресс с отягощениями.
Совет от тренера: Бесконечные упражнения на пресс не окажут буквально никакого влияния на ваш прогресс в сжигании жира и уменьшении объема талии. Точечное уменьшение жира – это миф. Если вы интенсивно тренируете какую-то часть тела в тренажерном зале, это не значит, что жир будет откладываться и улучшать внешний вид только этой части тела.
И хотя от питания зависит, насколько стройным вы станете и как будет выглядеть ваше тело, правильные физические нагрузки являются важнейшим компонентом для улучшения общего состояния здоровья, работоспособности и эстетики. Для того чтобы иметь сильное ядро и наращивать мышцы, необходимо регулярно прорабатывать прямую мышцу живота.
Как и в случае с любой другой группой мышц, после удаления жира необходимо, чтобы появились мышцы. Выполняя упражнения для живота с отягощениями, вы увеличите мышцы и улучшите их внешний вид. Кроме того, укрепление брюшного пресса поможет вам при выполнении подъемов и других спортивных упражнений.
Если вы только начинаете, изучите основы тренировок для начинающих, а затем переходите к тренировкам с отягощениями.
Могу ли я получить “шестерку” с помощью гантелей?
Для получения рельефной фигуры не обязательно использовать штангу, тренажеры или кардиотренажеры. Вы можете получить “шестерку”, используя только гантели и базовый домашний тренажерный зал, при условии, что это будет сочетаться с тщательным составлением программы (например, тренировки с отягощениями). Вы сможете легко добавлять сопротивление к каждому упражнению на пресс и интенсифицировать тренировки для увеличения гипертрофии.
Поскольку вы перемещаете вес руками, сохраняя при этом устойчивое положение туловища, вы сможете воздействовать на свое ядро под разными углами, которые невозможно охватить традиционными упражнениями для ядра.
Нужно ли поднимать тяжести для мышц брюшного пресса?
Выполняя упражнения с отягощениями, мы постоянно работаем с ядром, что исключает необходимость изолированной работы, например, кранчей. Для большинства атлетов это радостная новость.
Тренировки для всего тела имитируют тяжелые тренировки для ядра, поскольку эти упражнения заставляют ядро стабилизировать позвоночник. При выполнении тяжелых упражнений, таких как приседания или жим лежа, вес создает нагрузку на позвоночник. Чтобы защитить себя от травм, мышцы живота одновременно сокращаются, фиксируя позвоночник в нейтральном положении.
Это сокращение, называемое изометрическим, может быть очень сложным, особенно в таких упражнениях, как жим лежа, где для правильной формы необходима сила ядра.
Не стоит полностью отказываться от тренировок, ориентированных на развитие ядра, и упражнений для нижней части живота, таких как пилатес, а также упражнений, направленных на “противодействие движению”, таких как планки, боковые планки и перекаты. Они укрепляют основную функцию вашего ядра – стабилизацию.
Попробуйте эти 20 упражнений с отягощениями для живота, чтобы сформировать мускулатуру, которой стоит похвастаться, и которая будет достаточно сильной, чтобы справиться с большими весами. Вы можете комбинировать их между собой, чтобы создать множество вариантов тренировок с отягощениями, которые позволят вам не терять голову.
Упражнения с отягощениями на ленте и тросе
Почему это работает
При выполнении кранчей верхняя часть брюшного пресса обеспечивает движение, но при обратном кранче мышцы работают в другом направлении, поэтому наибольшее напряжение приходится на нижнюю часть.
Как выполнять
- Прикрепите легкую ленту сопротивления к стойке или шесту на уровне голени. Для начала сядьте на пол лицом к точке крепления, колени согнуты, свободный конец ленты проходит через бедра.
- Отклонитесь назад, пока лента не натянется, затем лягте на спину и возьмите тяжелую гирю за голову, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
- Втяните живот, оторвите поясницу от пола и перекатите бедра и колени к плечам, затем в обратном направлении. Это 1 повторение.
- Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Почему это работает
Ряды с лентой (или тросовым шкивом) уже требуют укрепления мышц брюшного пресса, но это особое движение с отжиманием превращает его в движение на 360 градусов, что очень полезно для укрепления нижней части спины.
Как выполнять
- Закрепите резиновую ленту по обе стороны от себя на уровне груди. Возьмите по рукоятке в каждую руку, повернитесь влево и встаньте лицом к якорю, левая рука вытянута, правая согнута, колени мягкие, для начала.
- Не поворачиваясь, одновременно отведите левую руку назад, а правую выжмите вперед и выполните обратное движение. Это 1 повторение.
- Выполните все повторения слева, затем поменяйте стороны. Выполните от 2 до 4 x 8 повторений.
Почему это упражнение работает
Поскольку мышцы пресса находятся в постоянном напряжении, это одно из самых эффективных упражнений для прямой проработки мышц пресса.
Как выполнять
- Для начала встаньте на колени перед высоким тросовым стеком с креплением для каната и возьмитесь за канат руками по обе стороны от головы.
- За счет мышц пресса, а не рук, выжмитесь вперед, подтягивая локти к животу.
- Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Почему это работает
Боковые планки являются классическими, а ряды – обязательными для укрепления плеч и спины. Соедините их, чтобы получить нагрузку на все тело. Ядро, особенно косые мышцы, напрягается, чтобы удержать тело в правильном положении. А нестабильность положения заставляет мелкие мышцы груди напрягаться при каждом рывке.
Как выполнять
- Для начала займите позицию боковой планки правым предплечьем вниз, ноги расставлены, левая рука держит ленту сопротивления, закрепленную перед телом.
- Отведите левый локоть назад, затем отпустите. Это 1 повторение.
- Выполните все повторения на левую сторону, затем поменяйте сторону. Выполните 3 x 8-10 повторений.
Почему это упражнение работает
Это упражнение против вращений, которое улучшает прочность и устойчивость позвоночника, так как вы сопротивляетесь нагрузке.
Как выполнять
- Прикрепите ленту к прочному предмету на уровне груди (или используйте D-образную рукоятку на тросовом тренажере). Возьмитесь за другой конец обеими руками и для начала отойдите от точки крепления, повернув тело перпендикулярно к ней, чтобы создать напряжение на ленте.
- Натяните ленту перед грудью, затем выжмите ее, держа руки прямыми.Согните руки и отвед
- ите их назад, сопротивляясь скручиванию туловища. Это 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Упражнения для мышц брюшного пресса со штангой
Почему это работает:
Из всех вариантов выпадов этот – наш любимый. Она в значительной степени нагружает мышцы пресса и требует от вас достаточно сильного ядра без задействования нижней части спины. Старайтесь держать ноги вверху – вес на коленях, чтобы не обмануть себя, потянув за ноги.
Как выполнять
- Для начала установите 10-фунтовые плиты на перекладину и встаньте на колени позади нее так, чтобы плечи находились над перекладиной.
- Напрягите пресс и катите штангу перед собой до тех пор, пока не упадете.
- Задействовав сердечник, перекатитесь назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
- Выполните 3 x 12 повторений.
Почему оно работает
Это упражнение способствует укреплению всего брюшного пресса, но и косые мышцы тоже не останутся без внимания. Если у вас нет мины с ручкой, вы можете просто поставить штангу в угол комнаты.
Главное в этом упражнении – НЕ двигать бедрами, когда вы рисуете штангой полумесяц.
Держите все тело в напряжении и не двигайте ничем, кроме рук, во время выполнения движения. Чтобы еще больше задействовать мышечные волокна брюшного пресса, в конце каждого повторения напрягайте пресс и выдыхайте.
Как выполнять
- Нагрузите штангу в тренажерном зале (или зажмите штангу в углу, обмотав ее конец полотенцем, чтобы предотвратить соскальзывание). Возьмитесь обеими руками за противоположный конец перекладины, стойка перпендикулярна перекладине, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
- Используя только ядро и руки, нарисуйте полумесяц с помощью перекладины вправо, не отрывая бедер от пола и не отрывая ног от земли.
- Вернитесь в центр, затем повторите с левой стороны. Это 1 повторение.
- Выполните 4 подхода по 5-7 повторений.
Почему это работает
По сравнению с традиционными приседаниями согнув колени, приседания с прямыми ногами дают меньшую нагрузку на спину, изолируют брюшную область и разгружают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы не раскачиваться и не подпрыгивать быстро – для этого используйте брюшной пресс.
Как выполнять
- Для начала лягте на пол с вытянутыми ногами, удерживая над грудью штангу с небольшим весом на прямых руках.
- В положении сидя поднимите штангу над головой, затем медленно опуститесь на землю. Это 1 повторение.
- Выполните 3 x 10 повторений.
Почему это работает
Ни одна из разновидностей приседаний не взрывает ваш сердечник так, как приседания Зерчера. (Не удивляйтесь, если вы почувствуете его больше, чем в ногах). Поскольку вы держите вес прямо перед телом, ваш сердечник будет работать как сумасшедший, поскольку вы держитесь выше и не заваливаетесь вперед.
Как выполнять
- Для начала возьмите штангу в локти, сцепив руки перед грудью.
- Встаньте на ширине плеч, слегка расставив пальцы ног.
- Приседайте, откинувшись назад, разводя колени и удерживая вес на пятках.
- Как только бедра окажутся ниже параллели, толкнитесь пятками и поднимитесь. При этом держите поясницу ровной, а лопатки сжатыми. Это 1 повторение.
- Выполните 4 x 12 повторений.
Почему это работает
Жим гири – обязательное упражнение в любой силовой программе. Они развивают пуленепробиваемую кондицию, а также феноменальную силу и выносливость. При переносе тяжести над головой усиливается нагрузка на брюшной пресс и косые мышцы, поскольку им приходится бороться за контроль над центром тяжести.
Как выполнять
- Поставьте руки шире, чем на ширине плеч, и поднесите штангу к плечам. Выполните жим, чтобы поднять штангу над головой, и удерживайте ее в исходном положении, держа локти в сомкнутом положении.
- Делайте небольшие шаги вперед. Не допускайте выпячивания грудной клетки и чрезмерного прогиба спины. Если вы устали, медленно опустите вес на пол или в стойку для приседаний.
- Выполните 3 подхода по 20-30 м.
Упражнения на пресс со свободным весом
Почему это работает
Русское скручивание действительно заставляет работать поперечный отдел брюшного пресса, а также внутренние и внешние косые мышцы. Держа перед собой весовую плиту, вы снижаете устойчивость и повышаете интенсивность.
Как выполнять
- Для начала сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, и держите весовую пластину у груди.
- Вытяните руки перед собой, затем немного отклонитесь назад, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу.
- Поверните туловище максимально влево, затем вправо. Это 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Почему это работает
Это один-два удара для вашего брюшного пресса. Лежа на швейцарском мяче, ваши мышцы постоянно напрягаются для поддержания равновесия, пока вы сжимаете весовую плиту над головой.
Как выполнять
- Для начала возьмите весовую плиту на расстоянии вытянутой руки и упритесь поясницей в швейцарский мяч.
- Сгибайте туловище до тех пор, пока не окажетесь в вертикальном положении, постоянно удерживая вес над головой.
- Опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 10 – 15 повторений.
Почему это работает
При выполнении односторонних движений для поддержания равновесия активизируется сердечник. В этом варианте косых выпадов укрепляются внутренние и внешние косые мышцы. Кроме того, прорабатывается боковой изгиб позвоночника.
Как выполнять
- Для начала встаньте на левую ногу, правая нога согнута под углом 90 градусов, стопа разогнута, в левой руке гантель.
- Удерживайте косые мышцы и ягодицы в напряжении, наклоняясь влево. Выполняйте движение полностью за счет мышц брюшного пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону. Выполните 3 x 10 повторений на каждую сторону.
- Примечание: немедленно остановитесь, если почувствуете боль в позвоночнике. Это упражнение не должно иметь большой амплитуды движения.
Почему это работает
Это гимнастическое движение представляет собой усовершенствованную версию традиционных подъемов ног в висе. В нем задействованы латы, основная мышца, сгибатели бедра, бицепсы и мелкие мышцы спины.
В этом упражнении тело должно сокращаться от глобального разгибания (положение “вися в полом туловище”) до глобального сгибания (положение “пика”). Однако это сложное упражнение не для всех. Сначала необходимо освоить разведение прямых ног в висе без веса. Когда вы станете достаточно сильным, попробуйте выполнять сеты с низким количеством повторений и без киппинга.
Как выполнять упражнение
- Для начала возьмитесь за перекладину для подтягиваний и повисните на земле, взяв ногами небольшую гантель. (Примечание: На фото показаны подъемы ног в висе с весом тела).
- Не раскачиваясь и не раскачиваясь, поднимите прямые ноги как можно выше.
- Опускайте обратно под контролем. Это 1 повторение.
- По мере выполнения добавляйте вес.
- Выполните 3 x 5 повторений.
Почему это упражнение работает
Это более сложное упражнение, которое прорабатывает мышцы бедер и паха, известные как абдукторы и аддукторы. Кроме того, это упражнение отлично подходит для тренировки вашего ядра – в частности, косых мышц.
Как выполнять
- Установите скамью или табуретку возле ног (не стоит делать ее слишком высокой, так как вы будете выполнять приподнятую боковую планку от предплечья). Для начала лягте на левый бок, упритесь левым предплечьем в пол, а правой ногой упритесь в скамью.
- Удерживайте 25-фунтовую пластину или жилет на боковой поверхности верхней части бедра. Поднимайте тело от пола, поддерживая вес правой ногой и левым предплечьем.
- Чередуйте стороны после каждого подхода. Выполните 5 повторений по 60 секунд на каждую сторону.
- Усложните упражнение, выполняя наклоны бедра в медленном темпе.
Почему это работает
Игра с пластинами имеет ряд уникальных преимуществ. Вы получаете преимущество за счет увеличения силы пальцев, которая требуется при захвате плоских грузов, а при удержании пластин по бокам руки располагаются на ширине плеч, что позволяет активизировать работу рук при выполнении махов сверху. Выполнение приседаний с пластиной над головой является более сложной задачей для вашего сердечника, поскольку ему приходится уравновешивать груз, находящийся на большом расстоянии от вас.
Как выполнять
- Для начала лягте на пол, согнув колени, и прижмите к потолку 25-килограммовую плиту.
- Вытяните руки вперед, втяните лопатки и выполните приседание, вытягивая плиту вперед и наружу в верхней точке движения.
- Медленно вернитесь назад, пока плечи не окажутся на полу. Это 1 повторение.
- Выполните 3 x 10 повторений.
Почему это работает
Помимо нагрузки на плечи, планки с гирями (они же проходки и/или тяги) тренируют все ядро. Это упражнение особенно эффективно для косых мышц.
Как выполнять
- Для начала займите высокую стойку с гирей в левой руке.
- Протяните руку под туловищем, возьмите гирю правой рукой и “проведите” или протащите гирю вперед-назад с полной амплитудой движения.
- Держите корпус напряженным, ягодицы задействованными, а бедра ровными. Упражнение должно выполняться за счет косых мышц.
- Выполните 4 раунда по 60 секунд.
Упражнения на пресс со швейцарским мячом и медболом
Почему это работает
Несмотря на использование мяча для поддержания устойчивости, этот ролл-аппарат “зажигает” мышцы пресса, создавая постоянное состояние нестабильности и напряжения. Оно воздействует на прямую мышцу живота, косые мышцы и мышцы вдоль позвоночника erector spinae.
Как выполнять
- Для начала встаньте на колени на пол и упритесь предплечьями в швейцарский мяч, расположенный прямо под плечами.
- Перекатывайте мяч вперед до тех пор, пока не исчезнет напряжение в мышцах пресса, сделайте паузу, затем перекатитесь назад. Это 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Почему это работает
V-up достаточно сложны сами по себе, поскольку требуют достаточной силы ядра и координации всего тела, чтобы верхняя и нижняя части тела работали синхронно. Удерживая швейцарский мяч между стопами, вы прорабатываете внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть брюшного пресса.
Как выполнять
- Для начала лягте на пол, вытянув руки над головой и поставив ноги прямо перед собой, удерживая стопами швейцарский мяч.
- Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола, чтобы в верхнем положении образовалась V-образная форма.
- Коснитесь швейцарского мяча, затем медленно опустите туловище и руки в исходное положение. Это 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Почему это работает
Вместо того чтобы использовать все тело (плечи, руки, ягодицы, ноги) для создания силы, необходимой для перемещения мяча, это движение изолирует пресс и труднодоступные мышцы, такие как передняя зубчатая мышца (по бокам тела).
Как выполнять
- Для начала встаньте справа от стены на расстоянии около 3 футов, держа в руках 10-фунтовый медицинский мяч.
- Удерживая руки в замкнутом положении и уменьшая вращение нижней части тела, бросьте мяч в стену и поймайте его. Это 1 повторение.
- Выполните все повторения с правой стороны, затем поменяйтесь.
- Выполнить 4 x 8-10 повторений.
