12 ЛУЧШИХ СПОСОБОВ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ХВАТА

Сильный хват может обеспечить не только крепкое рукопожатие. Укрепление хвата необходимо для того, чтобы поднимать больший вес во время тренировок, особенно при выполнении таких мощных упражнений, как подтягивания и подъемы лежа. Укрепление хвата означает наращивание мышечной массы.

Однако многие люди, занимающиеся в тренажерном зале, могут саботировать развитие силы, компенсируя слабые места (например, чрезмерное использование хватов и подъемных ремней) или вовсе избегая их, не давая мышцам достаточной нагрузки.

Вот более подробная информация о том, зачем и как развивать силу хвата, а также наши любимые советы по включению привычек по развитию силы хвата в свой распорядок дня.

Виды силы хвата

Ниже приведены три основных типа силы хвата, которые необходимо оптимизировать:

Сила хвата при удержании
Это сила, позволяющая удерживать предметы так долго, как это необходимо, например, штангу или сумку с покупками.

Сила хвата
Это сила, которая в основном используется между большим и четырьмя пальцами при открывании бутылки или удержании карандаша.

Сила хвата при сжимании
Это сила, позволяющая создавать усилие между пальцами и ладонью при выполнении подтягиваний или удержании телефона.

Что влияет на силу хвата?

На силу хвата влияет постоянное воздействие (или отсутствие воздействия) на верхние конечности. Например, если не смыкать плотно кисти рук вокруг переносимых предметов или не задействовать все пальцы, это может со временем привести к слабости. Кроме того, использование приспособлений для хвата при поднятии тяжестей не позволит организму работать в полную силу. Подумайте об этом, как если бы вы пытались научиться плавать, но не снимали плавсредства. Цель должна заключаться в том, чтобы поднимать тяжести естественным образом, не привязывая к рукам ничего.

Непонимание того, откуда берется сила хвата, затрудняет работу нужных мышц. На самом деле сила хвата берется из предплечий – в частности, из сгибателей предплечья, а не из кистей. Укрепление этих мышц напрямую влияет на то, насколько плотно вы можете сомкнуть кисть и как долго вы сможете удерживать ее. Существуют стратегии, которые можно использовать, так что не бойтесь.

Преимущества повышения прочности хвата

Сила хвата – один из самых недооцененных аспектов фитнеса, однако она связана со всеми аспектами общей картины. Да, сила ног и устойчивость спины очень важны, но сила хвата стоит в одном ряду с ними.

Прежде всего, укрепление хвата поможет вам поднимать большее количество тяжестей в течение длительного времени. Часто небольшие мышцы кистей и пальцев, такие как сгибатель пальцев (flexor digitorum profundis, FDP)–отказывайтесь от удержания веса или перекладины до того, как это сделают основные мышцы, приводящие движение в движение – удержание веса имеет первостепенное значение для подъема.

Увеличение силы хвата также улучшает результаты в таких видах спорта, как скалолазание, гольф и теннис. Кроме того, сила хвата может помочь уменьшить травмы кисти и запястья, улучшая при этом мелкую моторику. Кроме того, исследователи из Венского университета (Австрия) считают, что сила хвата является достаточно точным показателем общего состояния здоровья с возрастом.

Лучшие упражнения для повышения силы хвата

Следует помнить, что мышцы лучше всего реагируют на большие повторения при меньшем весе. Это означает, что если вы пытаетесь тренировать хват с помощью тяжелых подъемов с небольшим весом в повторениях, вы не добьетесь желаемого результата.

Работа на мышечную выносливость, связанная с хватом, может стать тем самым недостающим звеном, которое позволит добиться значительного прироста и развития предплечий.

1. Мертвое висение

Одно дело – выполнить серию подтягиваний, но совсем другое – обладать силой хвата, чтобы оставаться в положении виса с полным весом в течение длительного времени. Мертвые висы – одно из самых простых и эффективных упражнений для повышения силы хвата, и если ваши плечи здоровы, мы настоятельно рекомендуем его выполнять.

Как выполнять:

• Повисните на перекладине для подтягиваний, тело прямое, локти сведены в замок.
• Сильно сожмите перекладину полным хватом, концентрируясь на безымянном и мизинце, которые обычно слабее.
• Между ладонями и перекладиной не должно быть пространства, поэтому не висите на пальцах.
• Держите копчик подтянутым, а позвоночник выровнен от ушей до лодыжек.
• Начните с 10-секундного виса, затем добавляйте время с шагом в 10 секунд, пока не дойдете до времени виса около 60 секунд.

Если вы действительно хотите испытать себя, попробуйте перейти к мертвым висам на одной руке, делая сеты по 15-20 секунд каждый.

Совет профессионала: откажитесь от лямок.

Как уже говорилось ранее, использование таких приспособлений для хвата, как кистевые ремни, может подтолкнуть организм к тому, чтобы полагаться на них, и помешать развитию силы. Если у вас изначально возникают проблемы с мертвыми висами, начните с того, что оставьте ремни в спортивной сумке и поднимайте немного меньший вес, чтобы вы могли держать его без посторонней помощи.

2. Подтягивания с отягощением

Хотя существует несколько примеров переноски грузов, таких как переноска пожарного, переноска атласного камня и ходьба официанта, начните с фермерской ходьбы. Эти упражнения направлены на развитие силы хвата в классическом варианте, когда два тяжелых груза держатся на расстоянии вытянутой руки и перемещаются с ними на определенное расстояние.

Все большее число тренажерных залов начинают оснащаться отдельными рукоятками для фермерской ходьбы, чтобы облегчить загрузку и сделать движение более удобным. Но если в вашем спортзале их пока нет, альтернативой могут стать гири или гантели.

Как выполнять:

• Возьмите в каждую руку по тяжелой гире или гантели.
• Сожмите лопатки и потяните их вниз, чтобы создать “гордую грудь”.
• Глядя вперед и напрягая трицепсы, походите около 60 секунд, сбросьте напряжение и повторите дважды.

Если вы готовы к этому, то эффективным методом повышения сложности является использование штанги-трапа. В этом случае вес нагрузки может быть гораздо больше (и даже сравняться с вашими показателями в мертвой тяге), а для переноса веса используются нейтральные хваты, которые не будут мешать ногам при движении.

Профессиональный совет: увеличьте время выполнения упражнения.

Это упражнение не обязательно должно оставаться в тренажерном зале. Попробуйте донести продукты таким образом до машины и от машины до кухни. По мере укрепления хвата увеличивайте продолжительность минутной прогулки на 15 секунд.

3. Удержание головки гантели/щипцы

Это упражнение направлено на развитие предплечья. Здесь вы удерживаете вес только пальцами. Это не толчковое или тяговое движение, но это хороший способ напрячь нужные мышцы, чтобы не только укрепить хват, но и закрепить мышечную память, позволяющую генерировать силу всеми пальцами.

Как выполнять:

• В каждой руке зажмите закругленные края двух весовых плит между пальцами и большим пальцем, держа руки прямыми по бокам.
• Держите руки прямыми по бокам.
• Выполните 3 серии по 10-20 секунд.

Если вы предпочитаете работать с гантелями, возьмитесь за головку гантели весом от 5 до 15 кг кончиками пальцев. Держите руки по бокам и не используйте ладони для удержания веса.

Совет профессионала: две гантели в каждой руке лучше, чем одна.

Если поначалу вы можете держать в каждой руке только по одной дощечке, это не страшно. Но по мере укрепления хвата добавьте еще одну тарелку, чтобы расширить хват и дать нагрузку пальцам.

Другие способы увеличения силы хвата

Работайте над хватом каждую неделю

Сила хвата – это не что-то само собой разумеющееся. Ее необходимо поддерживать. Каждый раз, когда вы тренируетесь, помните, что тяга или подъем чего-либо – это возможность потренировать хват. Поэтому включайте эти виды упражнений в каждую тренировку.

Такие факторы, как мышечный дисбаланс, проблемы доминирования и слабость задней поверхности, требуют большего суммарного объема упражнений на тягу для создания правильного баланса силы и развития.

Задача всей руки

Включая такие упражнения, как подтягивания, подтягивания и подтягивания с отягощением, вы можете развивать не только хват, но и всю руку. Поработайте над увеличением веса в подъемах со стойкой – это вариант, который делает акцент на верхней части подъема и позволяет увеличить вес на перекладине, а значит, и увеличить нагрузку на хват.

При выполнении подтягиваний и гребков с отягощениями постоянно меняйте хват через каждые несколько повторений в сете. Отпуская и затем берясь за перекладину, вы заставляете свои предплечья адаптироваться к различным положениям. Также не стоит пренебрегать такими упражнениями, как шагающие выпады с гантелями в руках, поскольку они дают прекрасную возможность для развития сильного хвата.

Избегайте подтягиваний смешанным хватом

Использование смешанного хвата для самых тяжелых подтягиваний вполне объяснимо. Но его использование в каждом отдельном сете не приносит пользы. Вы не только создаете потенциальный мышечный дисбаланс, постоянно поворачивая одну руку внутрь, а другую наружу, но и прикладываете крутящий момент к штанге, не позволяя силе хвата выполнить свою работу. Используйте двойной хват при выполнении жима лежа как можно дольше, прежде чем вам придется переходить на него, чтобы поднять тяжелый груз.

Включите в программу упражнения для укрепления хвата

Полотенца и другие средства для укрепления хвата могут быть добавлены в ежедневную тренировку. В то время как добавление веса на перекладину обычно является достаточной нагрузкой на хват, эти приспособления помогут усилить результаты за счет увеличения силовой нагрузки.

Попробуйте обернуть полотенце вокруг перекладины или рукоятки при выполнении любого упражнения, чтобы увеличить толщину хвата. Сжимайте полотенце во время выполнения упражнения, но помните о том, что, скорее всего, Вам потребуется меньший вес, чем обычно, так как это увеличит нагрузку.

Жим штанги с отягощением

Активное выжимание штанги руками во время выполнения упражнения приводит к большей активации хвата и, следовательно, к большему приросту силы хвата. Во время выполнения упражнения не допускайте скольжения штанги по пальцам. Вместо этого зафиксируйте ее в ладони и обхватите штангу большим пальцем, чтобы удержать ее на месте.

В течение дня не забывайте сжимать и другие предметы, например, дверные ручки или бутылки с водой. Если во время тренировок и других повседневных занятий вы будете больше задействовать свой хват, то, скорее всего, увидите, что уровень вашей силы будет постоянно расти.

Больше тянуть, чем толкать

Сила хвата часто остается слабой только потому, что мышцы, выполняющие тягу, не тренируются должным образом. Что для 9 из 10 парней может означать, что не стоит выполнять упражнения на тягу и жим в соотношении 1:1. Для большинства из нас мышечный дисбаланс, проблемы доминирования и слабость задней поверхности требуют большего объема упражнений на тягу для создания правильного баланса силы и развития. Для тренировки спины и укрепления хвата часто используйте основные тяговые упражнения, такие как подтягивания, жимы, подтягивания, разводки со штангой и гантелями.