УСТАЛ-ОТЖАЛСЯ! 50 СПОСОБОВ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ ПРЯМО СЕЙЧАС

УСТАЛ-ОТЖАЛСЯ! 50 СПОСОБОВ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ ПРЯМО СЕЙЧАС ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС

Чтобы стать сильнее, вовсе не обязательно нагружать плиты как можно больше на каждой тренировке. Есть гораздо более разумные способы быстрее нарастить мышцы и до седьмого пота сбросить вес.

Оставайтесь в тренажерном зале (или занимайтесь дома!) и постоянно совершенствуйте свои тренировки, и вы обязательно станете сильнее на значительную величину уже через несколько недель.

Как Вы уже, наверное, слышали, наращивание мышечной массы и достижение формы, пригодной для пляжного отдыха, – это не только поднятие тяжестей. Вам также необходимо уделять много сил, внимания и внимания своему питанию и сну. А если учесть еще и работу, семью, друзей и все остальное, с чем приходится сталкиваться в жизни, то это уже немало.

К счастью, существует множество способов улучшить свои силовые показатели – мы собрали здесь 50 из них. Используя эти полезные советы по тренировкам, вы сможете добиться самых высоких спортивных результатов.

Содержание
  1. 1. Работайте до самого тяжелого веса, а не по пирамиде
  2. 2. Визуализируйте каждое повторение перед выполнением сета.
  3. 3. Отдыхайте от трех до пяти минут между сетами
  4. 4. Работайте над своими слабыми местами
  5. 5. Тренируйтесь с тем, кто сильнее Вас
  6. 6. Нагружайте штангу небольшими пластинами
  7. 7. Ходите босиком или носите “Чак Тейлоры”.
  8. 8. Разогрейте вращательную манжету перед любым жимовым упражнением
  9. 9. Выполняйте прыжки из бокса в качестве разминки перед тренировкой ног.
  10. 10. Попробуйте сделать несколько мостиков для ягодиц перед жимом лежа
  11. 11. Сжимайте ягодицы при каждом подъеме.
  12. 12. Держите пакет со льдом в течение одной-двух минут перед подъемом.
  13. 13. Используйте мел для подъема
  14. 14. Разминайтесь с более тяжелым весом, чем в рабочем сете
  15. 15. Носите пояс для отягощений
  16. 16. Попробуйте крюковой хват
  17. 17. Выпячивайте живот во время приседания или жима лежа
  18. 18. Тяжесть
  19. 19. При выполнении жима лежа упритесь пятками в пол.
  20. 20. Если во время подъема штанга поднимается неравномерно…
  21. 21. В качестве разминки выполните 2-3 серии планок.
  22. 22. Глубокий вдох после подъема штанги из стойки в жиме лежа.
  23. 23. Держите запястья прямыми во время жима лежа
  24. 24. Выполняйте динамическую разминку вместо бега на беговой дорожке или кручения педалей на велосипеде.
  25. 25. Сильно сожмите штангу в течение 3-5 секунд.
  26. 26. Правильное выполнение частичных повторений
  27. 27. Форсируйте негативную часть движения, где происходит прирост силы
  28. 28. Попробуйте силовые ленты или подъемные цепи
  29. 29. Дайте плиометрии шанс
  30. 30. Улучшение баланса с помощью одноногих мертвых подъемов
  31. 31. Делайте больше силовых упражнений с жимом одной руки
  32. 32. Попробуйте выполнять подтягивания на чемоданах для улучшения осанки, укрепления ядра и хвата.
  33. 33. Выполняйте приседания у стены, чтобы помочь своим приседаниям
  34. 34. Улучшить силу хвата с помощью подтягиваний
  35. 35. Создайте больше силы и мощи в бедрах с помощью боковой ходьбы с лентой
  36. 36. Выполняйте жим паллофа
  37. Как выполнять жим лежа
  38. 37. Разминка с Y-T-As для раскрытия мышц груди
  39. 38. Попробуйте упражнения для вращательной манжеты
  40. 39. Прорабатывайте спину с помощью подтягиваний с лентой
  41. Как выполнять подтягивания с лентой
  42. 40. Создайте упражнения функционального тренинга для своих мышц
  43. 41. Выполняйте интервальные тренировки, чтобы оставаться накачанным
  44. 42. Распутайте узлы с помощью пенопластового валика
  45. 43. Занимайтесь йогой, чтобы оставаться в форме и дзен
  46. 44. Отдыхайте
  47. 46. Нанять персонального тренера или коуча
  48. 47. Чаще приседайте
  49. 48. Перестаньте перегружать вспомогательные упражнения
  50. 49. Понять механические сильные и слабые стороны своего тела
  51. 50. Занимайтесь с партнером по тренировкам
Кстати, Вам также будет интересно:  Как успокоиться перед сном: мужской ночной распорядок дня

1. Работайте до самого тяжелого веса, а не по пирамиде

Выполните несколько разминочных сетов с низким числом повторений, которые подготовят вас к поднятию самого большого веса в последних нескольких сетах. Таким образом, у Вас будет энергия для этих сетов – самых важных для роста силы. Скажем, Вы планируете приседать с 300 фунтами на пять повторений. Вы можете сделать 135 кг на 6 повторений, 185 на 5, 225 на 3, 275 на 2, а затем 300 на 5. К тому моменту, когда вы дойдете до 300-го подхода, вы будете хорошо разогреты, но не утомлены.

2. Визуализируйте каждое повторение перед выполнением сета.

Представьте, как вы будете себя чувствовать, куда будут направлены ваши глаза и как вы будете дышать. Это позволит свести к минимуму отвлекающие факторы и мысленно подготовиться к выполнению упражнения, что сделает его более легким.

3. Отдыхайте от трех до пяти минут между сетами

Для выполнения тяжелейших упражнений организму необходимо восстановить как можно больше АТФ – источника топлива для мышечных сокращений. Прежде чем пытаться установить личный рекорд в подтягивании, дайте себе время полностью восстановиться.

4. Работайте над своими слабыми местами

Если вы не можете зафиксировать локти в жиме лежа, попробуйте установить страховочные рейки в силовой стойке примерно в той точке, в которой вы зациклились на этом упражнении. Положите на штангу вес, примерно на 10% превышающий ваш максимальный вес на одно повторение, а затем попробуйте выжать его. Скорее всего, Вам не удастся сдвинуть штангу с места, но все равно старайтесь в течение 6-10 секунд. Выполните 4-6 повторений, отдыхая между ними несколько секунд, а затем уменьшите нагрузку до веса, который Вы обычно с трудом фиксируете. Теперь ваша центральная нервная система должна быть достаточно возбуждена, чтобы вы могли поднять его.

Кстати, Вам также будет интересно:  ЛУЧШИЕ МУЖСКИЕ СПОРТИВНЫЕ КРОССОВКИ ДЛЯ ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВОК В 2023 ГОДУ

5. Тренируйтесь с тем, кто сильнее Вас

Даже если для этого придется пригласить самого большого зверя в зале, наличие рядом человека, который вдохновляет (или пугает) вас, поможет повысить интенсивность тренировок.

6. Нагружайте штангу небольшими пластинами

Так штанга будет выглядеть легче, и мозг не будет воспринимать ее как тяжелую. Это психологическое преимущество может помочь вам увеличить вес или сделать больше повторений.

7. Ходите босиком или носите “Чак Тейлоры”.

Чем меньше материала между ступнями и полом во время выполнения упражнения, тем больше мышц задействовано. Кроме того, это лучше для рычага при выполнении таких упражнений, как мертвая тяга (сокращается расстояние, которое приходится преодолевать штанге). Если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале с жестким режимом, откажитесь от обуви. (Если в тренажерном зале требуется обувь, идеально подойдут кроссовки на тонкой подошве, например “Чакс”).

8. Разогрейте вращательную манжету перед любым жимовым упражнением

Возьмите мяч весом 2-4 кг и упритесь одной рукой в стену, держа руку прямой. Покатайте мяч по стене (сильно надавливайте, чтобы он не соскользнул), повторяя буквы алфавита. Выполните по 2 подхода на каждую руку, затем выполните жим. Работа вращательной манжеты повышает стабильность плеч.

9. Выполняйте прыжки из бокса в качестве разминки перед тренировкой ног.

Выполните 3 подхода по 3 повторения, отдыхая по 60 секунд между подходами. Взрывные упражнения пробуждают центральную нервную систему, чтобы задействовать максимальную мышечную силу.

10. Попробуйте сделать несколько мостиков для ягодиц перед жимом лежа

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив стопы близко к попе. Упритесь пятками в пол и поднимайте бедра вверх, концентрируясь на сокращении ягодиц. Выполните два подхода по 8-10 повторений. Предварительная активация ягодиц – основных движущих сил в правильном мертвом подъеме – позволяет им работать в полную силу.

11. Сжимайте ягодицы при каждом подъеме.

Подтянутость бедер ведет к повышению стабильности во всем мире и позволяет вам поднимать больший вес в любом упражнении. Другими словами, вы можете, по сути, вытащить новый рекорд из своей задницы.

12. Держите пакет со льдом в течение одной-двух минут перед подъемом.

Это как холодный душ для вашей нервной системы: Он пробуждает ваши чувства.

13. Используйте мел для подъема

Карбонат магния (не тот, который вы использовали в школе) сохраняет руки сухими для суперпрочного хвата. Как и пояс для отягощений, он поможет вам мгновенно увеличить максимальную нагрузку, причем более безопасно.

14. Разминайтесь с более тяжелым весом, чем в рабочем сете

Выполняйте последний разминочный сет с более тяжелым весом, чем тот, который вы планируете использовать в первом рабочем сете. При этом выполняйте меньшее количество повторений, чем в рабочем сете. Использование более тяжелого веса в разминке поможет набрать дополнительную мышечную массу в рабочем сете.

15. Носите пояс для отягощений

Грузовой пояс поможет поддержать поясницу при выполнении жимов, приседаний и жимов лежа. Пристегнув его, вы сможете увеличить максимальный вес на десятки килограммов, а также окажете услугу своей пояснице.

16. Попробуйте крюковой хват

Возьмитесь за перекладину как обычно, но сначала обхватите ее большими пальцами. Затем переплетите пальцы через большие пальцы. Усиление большого пальца за счет силы остальных пальцев обеспечивает гораздо более надежный хват. Это отличный способ поднимать тяжести, не используя лямки, которые не позволяют мышцам хвата работать интенсивно.

17. Выпячивайте живот во время приседания или жима лежа

Сделайте глубокий вдох диафрагмой, чтобы живот выпятился наружу. Если на вас надет пояс с грузом, вдавите живот в пояс, чтобы он стал очень тугим. Надувание живота повышает устойчивость ядра. Выполняйте это упражнение в серии из 5 повторений или меньше, чтобы сразу же получить прирост силы не менее чем на 10%.

18. Тяжесть

Перед выполнением скручивания нагрузите штангу на 20% больше, чем вы можете поднять за пять повторений. Скрутите штангу до верхнего положения и задержитесь на 2 секунды, напрягая все мышцы. Опустите штангу вниз за 4 секунды. Отдохните 1 минуту, затем выполните обычную серию скручиваний. Нагрузка, которую вы собираетесь поднять, будет казаться более легкой.

19. При выполнении жима лежа упритесь пятками в пол.

Активная попытка отвести тело назад на скамье поможет превратить подъем в упражнение для всего тела, и он станет легче.

20. Если во время подъема штанга поднимается неравномерно…

…или одна сторона начинает проседать, сожмите штангу с отстающей стороны как можно сильнее. Это послужит сигналом для нервной системы, и сила на этой стороне увеличится.

21. В качестве разминки выполните 2-3 серии планок.

Встаньте в положение для отжиманий, затем упритесь предплечьями в пол. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд в каждом сете. Это позволит размять сердечник, который будет лучше поддерживать подъемы.

22. Глубокий вдох после подъема штанги из стойки в жиме лежа.

Задержите его на первые 2 повторения, если сможете. Если не выдыхать слишком рано, то можно не потерять напряженное положение в начале сета. Это требует некоторой практики, поэтому избегайте этого, если вы новичок.

23. Держите запястья прямыми во время жима лежа

Чем тяжелее становится вес, тем больше у вас появляется желание отвести запястья назад, но не делайте этого. Прямое положение запястий – это более естественное и стабильное положение, которое позволит Вам легче завершить жим. Если вы не можете держать их прямыми, поработайте над силой хвата.

24. Выполняйте динамическую разминку вместо бега на беговой дорожке или кручения педалей на велосипеде.

Выполняйте выпады с весом тела, бросковые упражнения или прыжки – любые движения, при которых суставы проходят полный диапазон движения. Это лучше подготовит вас к подъему, чем просто легкое кардио, поскольку разогреет мышцы и суставы, а также подготовит центральную нервную систему к подъему.

25. Сильно сожмите штангу в течение 3-5 секунд.

Отпустите штангу и отдохните 3-5 секунд, затем начните сет. Сжимание штанги (это также работает с гантелями) напрягает мышцы всего тела и напоминает о необходимости оставаться в напряжении во время выполнения упражнения.

26. Правильное выполнение частичных повторений

Возможно, вы уже используете эту технику, которая предполагает выполнение только верхней половины упражнения, но правильно ли вы ее применяете? Идея неполного повторения заключается в том, что оно позволяет поднять больший вес, чем вы обычно можете сдвинуть с места (ага, опять перегрузка). Однако многие люди в тренажерном зале используют этот метод постоянно, потому что им приятно поднимать большой вес, но его следует применять только один или два раза в месяц, чтобы стимулировать набор мышечных волокон. Злоупотребление этим методом, если выполнять его постоянно, приведет к ухудшению гибкости и подвижности суставов, а также к травмам сухожилий.

27. Форсируйте негативную часть движения, где происходит прирост силы

При выполнении этой продвинутой техники тренировки вы будете намеренно работать с большим весом, чем можете поднять на самом деле, поэтому срочно найдите хорошего помощника! Идея заключается в том, чтобы нагрузить тело на этапе опускания, а затем с помощью споттера поднять его обратно. По словам Эмига, каждый человек обладает достаточной силой, чтобы опустить под контролем больший вес, чем ему нужно выжать обратно. А исследования показали, что именно в негативной части движения происходит наибольший прирост силы.

28. Попробуйте силовые ленты или подъемные цепи

Эти два метода заставляют ваше тело работать интенсивнее во время приседаний и жима лежа. Ленты наматываются на конец штанги и крепятся к полу, а цепи наматываются, но не крепятся. При выполнении жима лежа лента имеет очень слабое натяжение, когда штанга находится на уровне груди, но по мере разгибания рук переменное сопротивление становится все сильнее и сильнее, что делает самую легкую часть подъема очень трудной, объясняет Эмиг. В случае с цепями при жиме штанги все больше звеньев поднимаются с пола, создавая переменное сопротивление, которое становится сильнее в верхней части движения. Конечный результат: перегрузка мышц, заставляющая работать больше волокон, и прирост силы.

29. Дайте плиометрии шанс

Вы знаете, что плио – это направление и использование силы. Но некоторые современные фитнес-дисциплины могут заставить вас поверить в то, что подобные взрывные движения следует выполнять снова и снова в течение многих повторений. Однако проблема заключается в том, что для того, чтобы добиться действительно взрывной силы, требуется большое скоординированное мышечное усилие в каждом повторении, которое, несомненно, будет ослабевать по мере увеличения количества повторений. Чтобы получить максимальную отдачу от плио, придерживайтесь схемы повторений в диапазоне от 5 до 8 для больших движений (например, прыжков с места) и не более 12 для движений, требующих быстрой реакции или отскока (например, конькобежцев). Плиометрия обычно ассоциируется с прыжками в бокс, но ее также можно осторожно использовать в жиме лежа и приседаниях.

30. Улучшение баланса с помощью одноногих мертвых подъемов

Когда вы переключаете свое внимание на использование одной стороны тела, речь идет о балансе: Во-первых, в том, что можно распределить равную работу на каждую сторону или увеличить нагрузку на более слабую сторону, чтобы устранить силовой дисбаланс, а во-вторых, как в случае с мертвой тягой на одной ноге, за счет улучшения баланса на одной ноге. Возьмите в руки пару гантелей и держите их по бокам. Перенесите вес на одну ногу, а другую слегка отставите назад. Контролируя свое положение, вытягивайте ногу вверх и назад за бедрами, позволяя гантели опуститься перед собой; держите тело на одной линии от головы до вытянутой ноги и не позволяйте груди проваливаться. Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия стоящей ноги для придания ей силы. Выполните 10-15 повторений, после чего поменяйте сторону.

31. Делайте больше силовых упражнений с жимом одной руки

Жимы гантелей над головой/военные и на грудь отлично подходят для развития силы. Они требуют большей стабилизации за счет ядра, чем жимы штанги. Выполняя жим на одну сторону, вы еще больше задействуете основные мышцы для поддержания равновесия тела. Кроме того, увеличивается амплитуда движений, особенно при выполнении жима над головой, так как можно еще лучше сконцентрировать внимание на выравнивании. Большая амплитуда движений означает, что большее количество мышц выполняет работу и больше наращивает силу.

32. Попробуйте выполнять подтягивания на чемоданах для улучшения осанки, укрепления ядра и хвата.

Это упражнение выглядит очень просто – держать тяжелый вес на одной стороне и ходить, но выполнение “переноски чемодана” приносит много пользы: работает хват, сердечник и осанка, так как сердечнику приходится бороться с дисбалансом веса, чтобы оставаться в вертикальном положении. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантели, которые настолько тяжелы, насколько могут выдержать ваши руки, и пройдите 10-20 метров.

33. Выполняйте приседания у стены, чтобы помочь своим приседаниям

Да, это те самые приседания, которые тренер в школе заставлял делать во время тренировок. По словам Джоша Холланда, персонального тренера из Нью-Йорка и основателя Zoomtion Fitness, приседания у стены часто игнорируются, так как это не самое “сексуальное” упражнение, но они очень эффективны для создания прочной базы для приседаний и уменьшения боли в коленях. Поставьте ноги на ширине бедер и плеч и опустите бедра так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Постарайтесь продержаться 2-3 минуты или до тех пор, пока не сможете больше терпеть.

34. Улучшить силу хвата с помощью подтягиваний

Это очень просто: Взяться за перекладину для подтягиваний и держаться. Поначалу подтягивания могут показаться скучными, но они гораздо сложнее, чем кажется, объясняет Холланд. Оно способствует разгрузке суставов и улучшает силу хвата при переходе к другим упражнениям, требующим этого. Вы можете выполнять мертвое висение, в котором вы просто висите так долго, как можете. Или можно усложнить упражнение, сделав его активным: Потяните лопатки вниз, как бы сопротивляясь падению с помощью подмышек. Старайтесь выполнять каждое упражнение по минуте и экспериментируйте с хватом (верхний, нижний и нейтральный, когда руки обращены друг к другу).

35. Создайте больше силы и мощи в бедрах с помощью боковой ходьбы с лентой

Эти любимые тренерами боковые мини-шаги с лентами отлично подходят для улучшения устойчивости бедер и защиты коленей от травм. Более того, укрепляя боковые мышцы бедер, вы повышаете свою плиометрическую мощь в таких движениях, как прыжки с бокса. По словам Холланда, укрепление боковых мышц бедер полезно как для мужчин, так и для женщин.

Выполнение: Оберните мини-бандаж вокруг обеих ног, выше или ниже колен. Сохраняя положение полуприседа, сделайте большой шаг в сторону, а затем полушаг другой ногой. Продолжайте делать 20 шагов в одну сторону, затем поменяйте направление. Задайтесь целью выполнить 3 сета. В завершение выполните 20 прыжков с лентой.

36. Выполняйте жим паллофа

Многие стандартные упражнения для укрепления ядра направлены на сгибание (например, кранчи и приседания) или скручивание (например, велосипед или русские скручивания). Все это хорошо, но вы действительно максимально укрепите свой стержень, если будете тренировать мышцы, способные противостоять этим действиям, т.е. стабилизироваться против желания согнуться или повернуться. Жим паллофа нагружает ваш сердечник с боков и заставляет его крепко держаться. Кроме того, они гораздо полезнее для спины, поскольку вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, а не сжимаете или растягиваете его.

Как выполнять жим лежа

  1. Установите рукоятку тросового тренажера примерно на уровне солнечного сплетения. Встаньте так, чтобы одна сторона тела была обращена к тренажеру, и возьмите трос в обе руки так, чтобы он находился прямо перед вами.
  2. Держа плечи и бедра ровно, вытяните обе руки вперед, сопротивляясь нагрузке троса и желанию тела поддаться и повернуться в сторону тренажера.
  3. Задержите руки в вытянутом положении на 2-10 секунд, затем верните их обратно к телу.
  4. Выполните от 5 до 20 повторений. Экспериментируйте с весом троса, чтобы повысить сложность упражнения.

37. Разминка с Y-T-As для раскрытия мышц груди

Это не слишком эффектная разминка, но она способствует укреплению плечевого пояса и сердечника, а также раскрытию напряженных грудных мышц, которые могут препятствовать увеличению амплитуды движения. Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты над головой в форме буквы Y. Поверните большие пальцы рук вверх и оторвите верхнюю часть тела от пола так высоко, как только сможете, сохраняя нейтральное положение головы и опираясь пальцами ног на пол. Опуститесь вниз и отведите руки в сторону, чтобы они были выпрямлены в форме буквы “Т”. Повторите подъем туловища. Опуститесь вниз, затем переведите руки по бокам в положение “А”, поднимитесь и опуститесь еще раз. Повторите сверху 10 повторений, отдохните минуту и выполните еще один комплекс. Включайте в разминку, особенно в день тренировки плеч или груди.

38. Попробуйте упражнения для вращательной манжеты

Еще одно упражнение из разряда “скучно, но необходимо”: упражнения на внутреннее и внешнее вращение плеча помогают укрепить мышцы вращательной манжеты – небольшие, но очень важные для стабильности плеча. Более устойчивые плечи могут перемещать больший вес. Чтобы получить напряжение во всей амплитуде движения, используйте тросовый тренажер или ручную ленту. Установите тренажер на уровне пупка и закрепите сложенное полотенце между локтем и боком. Для выполнения внешнего вращения встаньте так, чтобы рукоятка располагалась поперек тела, а рука находилась перед пупком, и медленно поворачивайте руку в сторону от средней линии. Для выполнения внутреннего вращения встаньте так, чтобы трос или лента отходили от рабочей руки, и вращайте руку по направлению к пупку. Выполните по 20 повторений в каждом направлении на каждую сторону, затем повторите до 3 комплектов. Добавьте в разминку в день тренировки плеч и груди.

39. Прорабатывайте спину с помощью подтягиваний с лентой

Для лучшей скамьи прорабатывайте спину. Это звучит нелогично, но мышцы спины, особенно задние дельты, должны удерживать напряжение и поддерживать плечевой комплекс в стабильном состоянии, пока мышцы груди и рук выжимают вес вверх. Подтягивания на ленте – это один из способов тренировки задней устойчивости плечевого комплекса, который можно выполнять как в качестве разминки, так и в перерывах между подходами к скамье в качестве активного отдыха.

Как выполнять подтягивания с лентой

  1. В положении стоя возьмитесь за ленту с небольшим натяжением и просто разведите руки в стороны, чтобы руки были выпрямлены в виде буквы T.
  2. Выполните 15-20 повторений или поэкспериментируйте с удержанием напряжения на некоторое время и отпусканием.

40. Создайте упражнения функционального тренинга для своих мышц

Если у вас есть время и желание, то для гипертрофии хорошо выполнять строгую сплит-тренировку. Но даже бодибилдеры – во всяком случае, умные из них – скажут вам, что хотя бы раз в неделю вы должны убедиться в том, что ваши мышцы могут работать не только по отдельности, но и вместе. Такие движения, как отбивы, “медвежьи ползания” и упражнения с медицинским мячом, способствуют развитию мышечной синергии, а также мобильности, что очень важно для набора мышечной массы и увеличения амплитуды движений.

41. Выполняйте интервальные тренировки, чтобы оставаться накачанным

Кардио – не враг, когда речь идет об увеличении мышечной массы. Добавление его в свой распорядок дня в виде коротких интервальных тренировок – отличный способ сохранить стройность и накачаться, особенно если в качестве сопротивления используется вес тела.

Как это сделать: Составьте быструю табата-рутину (20 секунд включения, 10 секунд выключения), используя такие силовые движения для всего тела, как бурпи, прыжки с приседанием, отжимания и прыжки с разбега. Выполняйте каждое упражнение в течение 4-минутной тренировки (8 циклов 20 секунд/10 секунд), после чего отдохните (30-60 секунд) и выполняйте следующее упражнение. Двадцать минут (пять упражнений) – и все готово.

42. Распутайте узлы с помощью пенопластового валика

Эластичные мышцы лучше двигаются и работают эффективнее. Если в мышцах имеются узлы и запутанные мышечные волокна, то они не могут быть столь же сильными и мощными. Кроме того, вы можете быть более склонны к травмам, особенно если напряженные мышцы препятствуют выполнению силовых упражнений. Пенная прокатка не только улучшит все эти аспекты, но и поможет восстановлению, так что вы сможете быстрее вернуться к тренировкам. А когда вы преодолеете первоначальный дискомфорт, ощущения могут быть просто великолепными. Поэтому в конце тренировки выделите 5 минут для проработки обычно напряженных групп мышц: средней части спины, ягодиц, бедер, квадрицепсов и икроножных. Это 1 минута для спины и 30 секунд на каждую сторону для остальных. Готово.

43. Занимайтесь йогой, чтобы оставаться в форме и дзен

Да, йога – это настоящий обман для развития подвижности. Помимо того, что йога заставляет тело лучше двигаться и становится более гибким – а это очень важно для выполнения полного диапазона движений в подъемах, – она также является отличной тренировкой с отягощениями. Йога также тренирует дыхание при нагрузках, что очень важно при выполнении безумно тяжелых упражнений. Выигрыш налицо.

44. Отдыхайте

Вы уже слышали об этом, но стоит повторить (возможно, в несколько ином ключе): Мышцы строятся не в спортзале, а в постели. Отдыхать и восстанавливаться не лень – это необходимо для восстановления после всех тех микроразрывов, которые вы нанесли своим мышцам во время интенсивной тренировки. Иногда это может означать активный день восстановления или кросс-тренинга, когда вы не напрягаетесь, а иногда – полный отказ от тренажерного зала. И это более чем нормально.

45. Измените свое окружение

Вы хотите изменить свое тело, верно? Так зачем же ходить на одни и те же тренажеры, в один и тот же зал, в одно и то же время, в одни и те же дни недели? Изменение привычного распорядка может не только вдохновить Вас на новые упражнения или методы тренировок, но и предотвратить адаптацию Вашего организма к старым стимулам. И не обязательно приобретать еще один абонемент в спортзал – попробуйте посетить новый фитнес-класс или даже просто потренироваться на свежем воздухе. Вы обычно ранняя пташка? Если есть возможность, занимайтесь вечером.

46. Нанять персонального тренера или коуча

Да, да, мы знаем: Вы умный, самостоятельный человек, и Вам не нужен какой-то чувак, который будет говорить Вам, что нужно делать жим лежа по понедельникам. Но если вы достигли предела своих знаний в области тренировок или просто не уверены на 100%, что правильно выполняете румынские подъемы, то нанять тренера – даже на несколько занятий – может быть очень полезно. Помимо проверки формы и новых идей, грамотные тренеры могут составить индивидуальную программу тренировок в соответствии с вашими целями, а затем скорректировать свои рекомендации, чтобы ваше тело развивалось.

47. Чаще приседайте

Вы наверняка слышали, как люди говорят о ежедневных приседаниях. Возможно, для обычного спортсмена это немного экстремально – вашему телу не нужно столько стимулов, чтобы стать сильнее, – но это очень ценный момент: Более частое выполнение приседаний может помочь вам развить большую силу. Многие атлеты избегают приседаний, но приседания 2-3 раза в неделю и с некоторыми вариациями, такими как фронтальные приседания или приседания со штангой, определенно стимулируют рост и повышают уровень тестостерона.

48. Перестаньте перегружать вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения должны способствовать развитию ваших больших подъемов. Это главная причина, по которой они вообще существуют, поэтому вы должны позволять им делать именно это. Если вы нагружаете на максимум 5 повторений приседания с разведениями ног или тягу к груди на 200 кг, то, скорее всего, вы теряете форму и, следовательно, тратите свое время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться в полной амплитуде движения, отработать темп и задействовать те мышцы, на которые рассчитано упражнение. Может быть, это и не очень большие движения со штангой, но они помогут вам нарастить силу и добиться прогресса в больших подъемах.

49. Понять механические сильные и слабые стороны своего тела

У каждого большого подъема есть бесчисленное множество вариаций, и любая из них может стать лучшей альтернативой, если традиционные большие подъемы Вам просто не по душе. Нужно быть смиренным, чтобы признать, что тот или иной вид подтягиваний просто не для вас, но в этом случае вы получите серьезные преимущества. Фитнес-тренировки не являются универсальными, как и отдельные виды упражнений. Например, атлету с длинными ногами, коротким торсом и плохой подвижностью тазобедренных суставов, скорее всего, будет нелегко попасть в идеальную позицию в жиме штанги лежа, и он всегда будет подвержен большему риску травмы, чем если бы он попробовал альтернативу, например, жим штанги лежа с ловушкой (где он может держать торс более вертикально) и скорректировать свою позицию в соответствии со своим типом тела.

50. Занимайтесь с партнером по тренировкам

У каждого из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя вялыми, уставшими или просто не в своей тарелке. Партнеры по тренировкам мотивируют вас на посещение тренажерного зала и помогают извлечь максимум пользы из ваших усилий, когда вы там находитесь. Самое главное, что партнеры по тренировкам могут проконтролировать вашу форму, обратить внимание на ваши подъемы и не дать вам заблудиться.

Команда FORMEN.BEST

Основатель FORMEN.BEST Максим - начинающий минималист, который любит заниматься спортом, проводить время с семьей, открывать для себя новые бренды и создавать отличный контент.

Оцените автора
Что для мужчин лучше всего - мужской журнал FORMEN.BEST
Добавить комментарий

  1. Виталий

    да, тренироваться с сильнейшими желательно

    Ответить
  2. Валерий

    Отличный способ, последую Вашим советам, хотя бы некоторым.

    Ответить