ПРИЕМ КРЕАТИНА С ЗАГРУЗКОЙ И БЕЗ

Нужны ли еще причины для приема креатина? Это одна из наиболее изученных пищевых добавок для наращивания силы и массы тела. И, несмотря на огромное количество опубликованных исследований, остается неясным, как принимать креатин для достижения максимального прироста. Многие спортсмены в первую неделю приема креатина начинают фазу загрузки, принимая до пятикратного превышения стандартной дозировки. Цель фазы загрузки – быстрее создать запасы креатина и быстрее ощутить преимущества добавки.

Можно целыми днями делать скручивания, подъемы и приседания, но без необходимых питательных веществ вы никогда не наберете полную массу. Мышцы нуждаются в определенном наборе аминокислот и макроэлементов для правильного восстановления и роста. Существует бесчисленное множество продуктов, наполненных витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые утверждают, что они помогают наращивать мышцы, и наука действительно показывает, что некоторые из них дают небольшой прирост и помогают оставаться энергичным во время тренировок.

Но нам нужны “большие пушки” – добавки, за которыми стоят самые серьезные научные разработки, доказавшие, что они помогают наращивать массу. И если вы думаете, что протеин – это все, что нужно для рельефной фигуры, то послушайте: Креатин – это Леброн Джеймс среди добавок, говорит Рехан Джалали, сертифицированный спортивный диетолог и президент Фонда исследований добавок.

В этой статье мы расскажем о том, что такое фаза загрузки креатином и нужно ли вообще принимать креатин, используя доказательную информацию о его потенциальных преимуществах, безопасности креатина, нежелательных побочных эффектах, оптимальном времени приема креатина и многом другом.

Что делает креатин?

“Это наиболее проверенная спортивная добавка, представленная сегодня на рынке: сотни клинических исследований показали, что она способна увеличивать сухую массу тела, повышать силу, уровень энергии и размер мышц”, – говорит Джалали.

Креатин можно рассматривать как “энергетический челнок”. Энергия в организме известна как аденозинтрифосфат (АТФ), и после использования этой энергии один фосфат теряется, образуя аденозиндифосфат (АДФ).

АДФ не может быть использован в качестве энергии в организме до тех пор, пока он не будет преобразован обратно в АТФ. Добавка креатина увеличивает запасы АТФ, обеспечивая еще одну фосфатную группу для АДФ для образования АТФ.

Короче говоря, креатин помогает вырабатывать энергию для мышечной ткани, которая используется для выполнения последних повторений.

Преимущества креатина

Потерять жир

Одно из исследований, опубликованное в журнале NutrientsПо данным исследования, у 30 спортсменов, принимавших креатин во время прохождения комплексной четырехнедельной тренировочной программы, наблюдалось улучшение процентного содержания жира в организме, высоты прыжка и пиковой мощности прыжка по сравнению с показателями до тренировки.

Повышение спортивных результатов

В упомянутом выше исследовании ученые пришли к выводу, что креатин может помочь спортсменам повысить максимальную мышечную силу и пиковую мощность в таких областях, как полуприседания, плиометрические прыжки и 30-метровый спринт в межсезонье, снижая при этом повреждение мышц, вызванное сложными тренировками.

Поскольку креатин производит больше энергии для мышц, он помогает спортсменам тренироваться в течение более длительного периода времени с более высокой интенсивностью – больше работы, сетов и/или повторений – что может привести к увеличению силы, мышечной массы и производительности за счет более высокого качества и объема тренировок.

Нарастить мышцы

Хотя исследования показывают, что креатин может помочь вам сбросить жир (тем самым лучше демонстрируя ваши мышцы), имейте в виду, что уровень полезного действия креатина сильно варьируется от человека к человеку, говорит Брайан Сент-Пьер, магистр наук, доктор наук, директор отдела питания Performance Nutrition компании Precision Nutrition. Мета-анализ 2022 года, опубликованный в журнале Nutrients, подтверждают, что креатин является эффективной добавкой для увеличения мышечной силы, мышечной массы и спортивных результатов у молодых здоровых людей при различных стратегиях дозирования и формах физической активности. Однако доказательные исследования пользы креатиновых добавок для роста мышц у пожилых людей или пациентов с заболеваниями мышц недостаточно основательны для проведения сопоставимых сравнений.

Наращивание силы

Аналогично результатам, полученным в отношении мышечной массы, анализ 22 исследований креатиновых добавок в Journal of Strength and Conditioning Research , обнаружил, что результаты по увеличению силы очень индивидуальны. В среднем, однако, было установлено, что те, кто принимал креатин, были на 8% сильнее при максимальной нагрузке и могли выполнить на 14% больше повторений.

Улучшение когнитивных функций

Помимо физических преимуществ, исследования показывают, что креатин может играть определенную роль в улучшении когнитивных функций. В частности, в настоящее время ведутся исследования по определению влияния креатина на сон, если таковое имеется. Несколько исследований на людях показали, что креатин улучшает настроение, равновесие и время реакции после лишения сна. В настоящее время необходимы дополнительные исследования для определения прямого влияния креатина на показатели сна, такие как качество сна.

Безопасен ли креатин?

После более чем трех десятилетий интенсивных исследований креатиновых добавок Международное общество спортивного питания утверждает: “Прием креатина моногидрата не только безопасен, но и, по имеющимся данным, оказывает ряд терапевтических эффектов на здоровые и больные группы населения – от младенцев до пожилых людей”. Таким образом, да, креатин безопасен, как и фаза загрузки креатином.

Как использовать креатин

Применение креатина очень простое: Если вы принимаете порошок, просто смешайте его с любой жидкостью и растворите в ней. Если вы принимаете капсулы, то запивайте их водой, как любой витамин.

Исследования показывают, что наиболее эффективные результаты дает ежедневная порция креатина моногидрата от 3 до 5 г. Для большинства спортсменов большие порции дают больше креатина, чем организм может усвоить. Этот избыток проходит через организм и буквально вымывается в канализацию.

Креатин можно принимать в любое время дня, даже натощак. Если вы также принимаете порошковую протеиновую добавку, то креатин можно смешивать с ней. Несмотря на то, что креатин состоит из аминокислот, он не оказывает того же действия, что употребление пищевого белка после тренировки, и не заменяет прием протеинового порошка.

Когда принимать креатин

Появившиеся данные свидетельствуют о большей пользе креатина, принимаемого после тренировки, по сравнению с приемом до нее. Исследование, опубликованное в журнале Journal of International Society of Sports Nutrition обнаружил, что мужчины набирают больше мышечной и сухой массы, если принимают добавку после занятий в тренажерном зале, а не до них. Следует отметить, что количество исследований ограничено, некоторые из них содержат противоречивые данные, и для получения достоверных выводов необходимы дальнейшие исследования.

Нужно ли загружать креатин?

Нужно ли загружать креатин? Если вы хотите добиться самых быстрых результатов, то да. При стандартной суточной дозе 3-5 г для восполнения запасов креатина спортсмену требуется около месяца. Теоретическая основа фазы загрузки креатином заключается в том, что если в начале приема добавки принять значительно большую дозу, то запасы креатина в организме будут заполнены быстрее, и спортсмен быстрее почувствует эффект.

“(Нагрузка) перенасыщает ваши мышечные запасы креатина”, – говорит Майк Русселл, доктор философии, консультант по питанию. “Можно не нагружать мышцы, но тогда потребуется гораздо больше времени, чтобы получить максимальную эффективность креатина”.

МКСН поддерживает фазу нагрузки для креатина как наиболее быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах.

Как загрузить креатин?

В поддерживающих исследованиях используется 0,3 г/кг массы тела в день (~20-25 г/день) моногидрата креатина в течение первых пяти-семи дней применения и затем переходят к приему 3-5 г в день. Однако наиболее важным аспектом приема креатина является продолжение приема от 3 до 5 г в день для поддержания полного запаса креатина.

Большую дозировку для фазы загрузки креатином следует разбить на части в течение дня, принимая не более 10 г за раз, чтобы избежать возможных расстройств ЖКТ. Если вы не можете загрузить креатин, то прием меньшей поддерживающей дозы моногидрата креатина (т.е. 3-5 г/день) все равно позволит восполнить запасы креатина в организме спортсмена в течение более длительного периода (3-4 недели).

Нужно ли тренироваться во время фазы загрузки креатином?

Нет никаких причин пропускать тренировки во время фазы загрузки креатином. Сама по себе добавка не приведет к набору мышечной массы, говорит Сен-Пьер. Для того чтобы креатиновые добавки были эффективными, необходимы физические нагрузки.

При использовании креатина в сочетании с тренировками на сопротивление он помогает увеличить количество повторений, что способствует росту силы и ускорению мышечного роста.

Исследования показывают, что запасы креатина могут оставаться на высоком уровне, если прием креатина пропускать время от времени, но не рекомендуется пропускать ни одного дня. Даже в дни отдыха следует принимать креатин для поддержания запасов креатина в мышцах.

Существуют ли побочные эффекты фазы загрузки креатином?

Имеются сообщения о некоторых побочных эффектах фазы загрузки креатином. Дозы креатина, превышающие 10 г на одну порцию, были связаны с расстройством ЖКТ, например, диареей. Риск возникновения нежелательных побочных эффектов со стороны ЖКТ можно снизить, если в фазе загрузки чаще принимать меньшие дозы (например, четыре или пять порций по 5 г в день). Продолжающиеся исследования также не выявили связи между нормальным применением креатина и увеличением жировой массы, задержкой воды в организме, обезвоживанием, повреждением почек или выпадением волос.

Будучи одной из первых добавок на рынке, креатин до сих пор остается одной из самых эффективных. Необходима ли загрузка креатином? Она не является абсолютно необходимой для наращивания мышц и повышения работоспособности, но, несомненно, позволит добиться лучших результатов за вдвое меньшее время.