Упражнения на задние дельтовидные мышцы часто являются недостающим звеном для многих атлетов, стремящихся поднять свое тело на новый уровень.
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!
Развитые задние дельты могут стать разницей между отличной осанкой и внушительным телосложением, и тем, которое лишь немного не дотягивает до впечатляющего.
Несмотря на то, что это небольшая мышечная группа, она играет ключевую роль в других аспектах производительности, таких как здоровая спина, крепкие плечи, сила броска и размаха, а также сильный жим.
Главное, что нужно помнить о задних дельтоидах: Они работают не совсем так, как передние (передние) и средние (боковые) дельтоиды. Они участвуют в абдукции (подъеме) верхней части руки, но также играют роль во внешней ротации верхней части руки (вращение назад и в сторону от тела) – функция, которую многие атлеты игнорируют.
Эти 10 упражнений для плеч охватывают все аспекты тренировки задних дельт. Они сбалансированы между движениями с отягощениями и упражнениями с легким весом, и ваши задние дельты будут напоминать вам о своем присутствии еще несколько дней.
Лучшие упражнения для задней дельтовидной мышцы плеча
1. Обратный подъем гантелей
Как это сделать:
- Возьмите пару легких гантелей в положении стоя и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
- Поверните ладони так, чтобы они были направлены наружу и в сторону от тела. Это позволит зафиксировать лопатки, чтобы проработать задние дельты.
- Держите локти слегка согнутыми и одним движением поднимите гантели друг от друга, боком к потолку. Медленно опуститесь и повторите.
2. Тяга штанги в хвате
Как это сделать:
- Установите нагруженную штангу на блоках или скамьях так, чтобы она была поднята на уровень коленей или бедер.
- Возьмитесь за штангу хватом. Это означает, что руки должны быть вытянуты вперед, широко расставлены возле концов штанги с обеих сторон (шире, чем показано на рисунке выше).
- Подойдите вплотную и напрягитесь, как будто собираетесь поднять вес таким хватом.
- Одним движением вытяните все тело и подтянитесь на руках так, чтобы штанга достигла уровня плеч. Дайте штанге опуститься под контролем.
Совет: Это силовое упражнение, поэтому сосредоточьтесь на низких повторениях и большом весе. Слишком легкий вес не поможет.
3. Гребля со штангой наклонной
Как это сделать:
- Встаньте прямо и возьмите штангу жимовым хватом. Наклонитесь вперед, чтобы вес висел чуть ниже уровня колен. Сохраняйте ровный позвоночник.
- Соедините лопатки вместе, чтобы стабилизировать верхнюю часть спины, и поднимите вес вверх, потянув его за руки. Стремитесь к тому, чтобы гиря касалась грудной клетки. Локти держите широко расставленными.
4. Тяга за лицо
Как это сделать:
- Установите тросовый шкив на уровне глаз, используя крепление для троса. Вес должен быть небольшим.
- Возьмитесь за канат верхним или нижним хватом – как вам удобнее. Держите руки и локти высоко.
- Втяните лопатки, подтяните канат к уровню рта и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Канатные отбивы для задних дельт
Как это сделать:
- Установите кабельный шкив на максимально возможном уровне, без ручки крепления.
- Встаньте боком к шкиву и возьмитесь за ручку троса самой дальней от него рукой (если она слева, возьмитесь за нее правой рукой).
- Перейдите в согнутое положение, как в мертвой тяге или гребле с наклоном, и опустите руку поперек тела. Бицепсы должны закрывать рот.
- Рубящим движением поверните руку в плечевом суставе (не разгибайте локоть) и завершите движение, держа руку над стопой той же стороны.
6.Кольцевые качалки
Как выполнять:
- Установите пару гимнастических колец на уровне талии и повисните под ними, как будто собираетесь выполнять перевернутые ряды, поставив ноги ровно и согнув колени.
- Продвигайте бедра под корпус, вытягивая лицо через руки. В верхнем положении вы должны казаться сидящим прямо, как будто вы только что закончили подтягивания. Вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Планка на спине
Как выполнять:
- Установите две скамьи или платформы рядом друг с другом и сядьте на пол между ними. Поставьте локти и верхние части рук на каждую платформу. Колени согните, а стопы поставьте на пол.
- Костяшки пальцев должны быть направлены к потолку. Упритесь в скамьи, чтобы поднять тело от земли. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
8. Блэкбернс
Как делать:
- Взяв в руки легкие гантели, лягте лицом вниз на коврик или пол.
- Начните с отрыва гантелей от пола в положении полностью вытянутых рук. Потяните гантели к ушам, не касаясь пола. Медленно верните их в исходное положение.
9. Обратный кроссовер Cable Flye
Как выполнять:
- Установите два тросовых шкива на уровне лба и встаньте между ними. Лучше всего, если они не будут иметь креплений для ручек. Нагрузите их слегка.
- Встаньте во весь рост и возьмитесь за левый шкив правой рукой, а за правый – левой. Держите руки длинными и отводите их назад для выполнения махов.
Совет: все время держите локти высоко. Это позволит держать задние дельтоиды открытыми и адекватно растянутыми во время каждого повторения.
10. Хлопок лавы
Как делать:
- Возьмите легкую тарелку (идеально подойдет вес в 2,5 или 5 фунтов) и лягте лицом вниз на пол или коврик.
- Держите тарелку обеими руками над головой, не позволяя ни одной части рук или кистей касаться пола.
- Передавайте тарелку за спиной и над головой из одной руки в другую, избегая контакта с землей в любой момент. Повторите в каждом направлении.
Комментарии закрыты.