ПОЛЬЗА МАГНИЯ — ЗАЧЕМ НУЖЕН ОРГАНИЗМУ МУЖЧИН?

Магний. Вы, несомненно, знакомы с этим минералом. Но как назвать полезные свойства магния и то, что он делает в организме человека? Это может поставить вас в тупик. Не волнуйтесь, мы подготовили для вас статью о том, что такое магний, о пользе магниевых добавок, о продуктах, содержащих магний, и о многом другом.

К концу этой статьи вы узнаете, почему мужчинам следует регулярно включать магний в свой рацион с помощью добавок и продуктов питания. Вопреки сложившемуся мнению, магний содержится во многих продуктах питания, поэтому прием добавок не всегда является необходимым, а дефицита магния можно легко избежать.

Примечание: Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Что такое магний?

“Магний – важнейший минерал, который необходим для выполнения множества различных функций в организме, например, играет ключевую роль в более чем 300 ферментативных реакциях, а также в производстве энергии, работе мышц и нервов, синтезе белка”.

Для мужчин особенно важно ежедневно потреблять магний и удовлетворять свои потребности в нем для получения полезных свойств магния. Эти преимущества существенно влияют на здоровье и самочувствие мужчин, включая снижение риска развития заболеваний (например, возрастных), поддержку мышц и костей для тренировок, работоспособности и восстановления, а также поддержание ума и тела подвижными, сильными и острыми.

Полезен ли магний для мужчин?

Магний полезен для мужчин, особенно активных, поскольку он поддерживает и улучшает работу и сокращение мышц, выработку энергии и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Преимущества магния

1. Поддерживает здоровый баланс жидкости и электролитов

Магний, как и калий, является электролитом – минералом, который помогает организму регулировать химические реакции и поддерживает баланс жидкости в организме.

Поэтому очень важно поддерживать достаточный уровень магния в течение дня и при необходимости восполнять истощенные запасы.

Магний влияет на здоровье мышц и клеток, на различные метаболические функции и процессы, и особенно важен для участия в мышечных сокращениях, энергетическом обмене и поддержании электролитного баланса.

Магний также помогает предотвратить травмы и обезвоживание, которые особенно актуальны для мужчин во время тренировок, особенно длительных и интенсивных. Поскольку выделение пота способствует большей потере жидкости и питательных веществ, напиток с магнием сделает тренировку более эффективной, безопасной и мощной. Можно даже попробовать перекусить перед тренировкой богатыми магнием продуктами (например, миндалем или кешью) или смешать магниевую добавку с водой.

2. Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и кровообращению

Магний поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогая поддерживать нормальный сердечный ритм, здоровый и правильный баланс электролитов, которые имеют решающее значение для эффективного кровотока и кровообращения.

Здоровая сердечно-сосудистая система жизненно важна для профилактики заболеваний, движения и хорошего самочувствия, а также повышает выносливость, подвижность, силу и выносливость. Мета-анализ, опубликованный в 2018 году в журнале Nutrients, в котором приняли участие около 637 922 человека, показал, что высокое потребление магния снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и их факторов риска: гипертонии, диабета, метаболического синдрома и инсульта.

3. Повышает эффективность тренировок и поддерживает мышцы

Магний играет важнейшую роль в сокращении и расслаблении мышц, способствуя эффективному движению и снижая риск возникновения судорог.

Повышенное потребление магния улучшает равновесие и устойчивость, контроль и координацию, а также ловкость и комфорт. Этот электролит также предотвращает мышечные растяжения и травмы, которые могут возникнуть из-за плохого восстановления и здоровья мышц”.

4. Защищает здоровье и плотность костей

С возрастом плотность костей естественным образом уменьшается, что повышает риск развития остеопороза и переломов в результате скольжения, падений или несчастных случаев, поскольку тело становится более хрупким.

Магний повышает усвоение кальция, поэтому для максимального усвоения и пользы сочетайте продукты, содержащие магний, такие как орехи и семечки, с источником кальция, например, со стаканом молока. По данным мета-анализа, опубликованного в журнале Bone в 2022 г. и включавшего шесть когортных исследований, одно исследование типа “случай-контроль” и пять перекрестных исследований, более высокое потребление магния связано с более высокой минеральной плотностью костей бедра и шейки бедра у пожилых людей.

5. Регулирует производство энергии и метаболизм

Достаточное потребление магния может способствовать повышению выносливости, силы и восстановлению организма, что делает его полезным для мужчин, регулярно занимающихся спортом.

Магний преобразует углеводы и жиры в полезные источники энергии, что позволяет организму тренироваться интенсивнее, быстрее, дольше и, в общем, лучше. Кроме того, он способствует восполнению запасов жидкости и питательных веществ, предотвращая наступление усталости, судорог и других возможных симптомов обезвоживания.

Сколько магния следует принимать?

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) магния составляет около 400-420 мг в день для взрослых мужчин.

Хотя для активных людей, особенно занимающихся регулярными физическими упражнениями, эта норма может быть несколько выше из-за повышенных потерь магния с потом и мочой”. По данным Национального института здоровья (NIH), RDA для магния для взрослых мужчин основана на среднем потреблении, удовлетворяющем потребности большинства населения.

Полезно ли принимать магний каждый день?

Да, мужчинам полезно принимать магний ежедневно для поддержания мышечной функции, выработки энергии и работоспособности, чтобы поддерживать активный образ жизни.

“Последовательное ежедневное потребление магния помогает поддерживать его оптимальный уровень, способствует восстановлению мышц, снижает риск возникновения судорог и обеспечивает устойчивую энергию для тренировок и повседневной деятельности”.

Употребление в пищу достаточного количества продуктов, содержащих магний, может быть достаточным для ежедневного потребления, но если вы не можете удовлетворить свои потребности, подумайте о приеме добавок и обсудите этот вопрос с врачом или диетологом.

Если вы ищете магний для повышения спортивных результатов, то рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование 2015 г., опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало отсутствие явной пользы от длительного приема магния спортсменами с адекватным питанием, но есть определенная польза от приема острой дозы перед интенсивной тренировкой.

Продукты, содержащие магний

Планируя ежедневные приемы пищи и перекусы, включайте в рацион разнообразные продукты, богатые магнием. Вот несколько основных источников.

• Размер порции: 28 грамм
• Магний: 168 мг

Всего одна порция тыквенных семечек обеспечивает 40% рекомендуемой суточной нормы магния. В них также много антиоксидантов, железа и цинка. Обжарьте их и добавляйте в гранолу, йогурт, салаты или ешьте просто так.

• Размер порции: 100 г
• Магний: 121 мг

Келп, или морская капуста, является хорошим источником магния и других питательных веществ, таких как йод, необходимый для работы щитовидной железы. Включите ее в свой посттренировочный перекус или прием пищи, приготовив поке-миску с зерном или зеленью, добавив овощи и источник белка, например тофу, лосось или темпех.

• Размер порции 28 грамм
• Магний: 80 мг

Помимо магния, миндаль содержит больше клетчатки, чем любой другой орех. Наслаждайтесь сухими жареными сортами.

• Размер порции: ½ стакана
• Магний: 78 мг

Отварной шпинат, возможно, и не вызывает восторга, но он невероятно универсален при приготовлении любых соленых блюд. Вы также можете обжарить его в течение 30 секунд в небольшом количестве оливкового масла, измельченном чесноке и посыпать хлопьями красного перца, чтобы использовать в качестве гарнира.

• Размер порции: 28 грамм
• Магний: 74 мг

Горсть кешью – отличный способ утолить голод во второй половине дня. В качестве перекуса перед тренировкой можно также съесть немного масла кешью на цельнозерновом тосте.

• Размер порции: 1 стакан
• Магний: 71 мг

Эта непритязательная бобовая культура является источником магния. Выберите чечевичный суп из меню или приготовьте банку чечевицы в качестве легкого и сытного обеда. (Только ищите суп с низким содержанием натрия).

• Размер порции: 2 больших печенья
• Магний: 61 мг

Помимо магния, хлопья из дробленой пшеницы (и отрубей) дают хороший заряд энергии, а клетчатка обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы. Чтобы сделать блюдо более интересным, добавьте в него любимые фрукты.

Бонус: добавьте в кашу соевое молоко, простое или ванильное. В одной чашке также содержится 61 мг магния.

• Размер порции ½ стакана
• Магний: 50 мг

Закажите эти маленькие зеленые стручки в качестве закуски в следующий раз, когда будете есть суши – они не только содержат много магния, но и являются хорошим источником белка. Их также можно добавить в быстрое жаркое из курицы и брокколи. (В большинстве продуктовых магазинов они продаются в замороженном и очищенном виде).

Виды магниевых добавок

Существует несколько типов магниевых добавок, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Польза магниевых добавок зависит от их типа, а выбор правильного препарата – от личных потребностей, предпочтений и переносимости. Определить, какой тип магния лучше, поможет врач или диетолог.

1. Цитрат магния

Цитрат магния легко усваивается, но может оказывать слабительное действие. При приеме цитрата магния следует разделить дозы и распределить их в течение дня, чтобы избежать дискомфорта в пищеварительной системе.

“Для мужчин предпочтительнее цитрат магния, поскольку он обладает относительно высокой скоростью всасывания и подходит для устранения мышечных спазмов и запоров”

2. Глицинат магния

Глицинат магния хорошо всасывается и подходит для людей с чувствительным желудком, при этом не имеет значения время суток, способ приема, а также наличие или отсутствие пищи.

3. Оксид магния

Оксид магния имеет высокое содержание магния, но плохо усваивается. Для повышения усвояемости и эффективности принимайте его с пищей, а также будьте осторожны с дозировкой, особенно если вы склонны к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

“Если принимать его в больших дозах, чем может выдержать организм, это может привести к расстройству стула”.

Впрочем, побочные эффекты зависят от конкретного человека.

4. Треонат магния

Треонат магния преодолевает гематоэнцефалический барьер и помогает поддерживать когнитивные функции и здоровье мозга. Для достижения наилучших результатов необходимо следовать инструкциям по дозировке.

Какой магний лучше всего подходит для сна?

Глицинат магния считается одной из лучших форм магния для сна благодаря своей высокой биодоступности и способности преодолевать гематоэнцефалический барьер, успокаивая нервную систему и способствуя расслаблению для спокойного сна.

“В исследовании 2012 г., опубликованном в Journal of Research in Medical Sciences, изучался прием магния и его влияние на качество сна. Было установлено, что прием магния улучшает продолжительность и эффективность сна, а также латентность начала сна у пожилых участников с первичной бессонницей”.

Симптомы дефицита магния

Магний влияет на состояние костей, пищеварение, настроение и здоровье сердечно-сосудистой системы. Обратите внимание, что стресс также может истощать запасы магния, поэтому снижайте стресс с помощью методов релаксации, таких как йога, медитация, физические упражнения, ведение дневника и сон. Вот признаки недостатка магния:

1. Мышечные спазмы

“Недостаточное количество магния может привести к мышечным сокращениям и спазмам, которые могут быть болезненными и препятствовать физической активности, приводить к снижению выработки энергии и, возможно, к постоянному или более хроническому ощущению усталости и слабости в целом”.

2. Учащенное сердцебиение

Магний оказывает благотворное влияние на работу сердца, поддерживая нормальный сердечный ритм, поэтому дефицит магния может привести к учащенному сердцебиению или аритмии.

3. Расстройство пищеварения

Низкий уровень магния может нарушать нормальную работу пищеварительного тракта, что приводит к тошноте и рвоте.

4. Нарушения настроения

Магний поддерживает нервную функцию и настроение, поэтому его дефицит может привести к перепадам настроения, тревоге или депрессии.

5. Онемение

Наконец, может возникнуть онемение или покалывание, особенно в конечностях, например в пальцах рук и ног.

Перед тем как принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.