Как успокоиться перед сном: мужской ночной распорядок дня

Правильный распорядок дня перед сном – залог хорошего ночного отдыха. О том, как успокоиться перед сном, читайте здесь.

Все хотят хорошо выспаться, особенно после долгого дня, но это не всегда легко. Какой бы удобной ни была ваша одежда, ваш мозг не может просто так отключиться.

То, что вы делаете перед сном, сильно влияет на качество вашего сна. Зная, как успокоиться перед сном, вы можете получить спокойный сон, которого заслуживаете, а также другие положительные эффекты, которые улучшат ваше настроение на следующий день.

Понимание важности засыпания

Под “засыпанием” понимается набор действий, которые вы выполняете за несколько часов до сна. Оно призвано дать сигнал уму и телу, что день подходит к концу.

Если делать это привычно, то можно добиться лучшего сна и меньшей тревожности, что в конечном итоге подготовит вас к следующему дню.

Наука, стоящая за расслаблением перед сном

По данным опроса Национального фонда сна, 43 % американцев редко или никогда не высыпаются. Отчасти это связано с тем, как мы используем телефоны перед сном.

Подниму руку и я. Я постоянно пишу смс или смотрю видео на YouTube перед сном.

Ужасно, я знаю.

Поэтому эксперты разработали рекомендации по улучшению сна и профилактике бессонницы, которые они назвали “вмешательством в здоровье сна”.

Как успокоиться перед сном: 5 важных шагов

Поиск наиболее эффективного способа расслабиться перед сном может повлечь за собой множество проб и ошибок. К счастью, Национальный фонд сна разработал список для достижения качественного сна, который можно разделить на пять основных групп:

1. Выработайте эффективный и последовательный режим ночного отдыха перед сном.
2. Съедайте необходимое количество пищи перед сном (или просто не ешьте).
3. Ограничьте воздействие синего света.
4. Регулярно занимайтесь спортом, но избегайте интенсивных тренировок по ночам.
5. После долгого дня занимайтесь успокаивающими умственными упражнениями, чтобы ваше тело знало, что пора спать.

Выполнение этих шагов, скорее всего, сразу же даст положительный эффект.

Ключевые компоненты мужского ночного распорядка

Последовательность играет важную роль в создании успешного мужского ночного режима. Ваше тело хочет знать, что его ждет, чтобы запустить биологические часы в работу.

Поэтому ваша цель – послать мысленный сигнал о том, что вы готовитесь ко сну, и сделать это можно несколькими способами.

Создание успокаивающей обстановки в спальне

Спальня – это ваше убежище после долгого дня, поэтому очень важно сохранить здесь спокойствие и умиротворение. Оформите комнату в холодных тонах, таких как голубой, зеленый, фиолетовый и лавандовый, поскольку они способствуют успокоению.

Помимо мягких подушек и одеял, вы можете добавить сенсорных ощущений, вдыхая аромат эфирного масла через диффузор. Это поможет вам снять стресс и улучшить самочувствие.

Роль технологий и экранного времени

Технологии достигли такого уровня, что большинство мужчин ежедневно проводят несколько часов перед компьютером или мобильным телефоном. Синий свет от экрана негативно влияет на циркадный ритм и даже может вызывать головную боль.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо сократить время работы с экраном хотя бы за 30 минут до сна. Использование специализированных очков в течение дня также поможет поддерживать нормальный режим сна, стимулируя выработку мелатонина.

Уход за кожей и ритуалы личной гигиены

Принятие теплой ванны или душа может помочь вам быстрее заснуть. Хороший 90-минутный душ с температурой воды от 104 до 109°F действительно помогает людям добиться наилучшего качества сна.

Нанесение увлажняющего крема для лица может сотворить чудеса с вашей кожей, поскольку в ночное время она теряет больше влаги (я всегда испытываю сильную жажду, когда просыпаюсь). Зачем чувствовать себя прекрасно только тогда, когда вы просыпаетесь, если можно прекрасно выглядеть?

Выбор правильной одежды для комфортного сна

Одежда, которую вы носите, – одна из самых важных составляющих засыпания. Подумайте сами: если вы пришли с работы в нарядном костюме, что это даст вашему мозгу? Скорее всего, о том, что пришло время поработать, а не заснуть.

Отдайте предпочтение теплым и очень комфортным тканям, таким как шерсть, кашемир, шелк, а также футболкам, пижамам и нижнему белью из мягкого хлопка с кольцевым прядением.

Комплект Eberjey Henry Modal Short PJ Set – отличный выбор для пижамы. Роскошно мягкая и терморегулирующая ткань TENCEL™ делает его идеальным для погружения в сон.

Питание и его влияние на качество сна

Ваше питание влияет на все, что происходит в вашем организме, в том числе и на способность засыпать. То, чем вы кормите свой организм, может способствовать или препятствовать засыпанию.

Еще одним фактором, способствующим хорошему засыпанию, является время приема пищи. Некоторые виды продуктов перевариваются труднее, чем другие, например, мясо. Их употребление непосредственно перед сном может вызвать изжогу.

Очень важно правильно планировать свой прием пищи, чтобы дать организму достаточно времени для переваривания пищи.

Что можно есть и чего следует избегать перед сном

Прежде всего, не стоит наедаться поздно вечером, потому что пищеварительная система преобразует пищу в энергию, поэтому у вас будет больше энергии, чем нужно, и это приведет к повышению кровяного давления.

Избегайте десертов, таких как шоколад, поскольку они содержат либо сахар, либо кофеин, либо и то, и другое. Они являются стимуляторами, поэтому, скорее всего, не дадут вам уснуть.

Острая пища, например карри, может повышать внутреннюю температуру тела, мешая процессу терморегуляции. Температура тела должна снижаться, когда вы готовитесь к отдыху, а не наоборот.

Вместо этого попробуйте съесть бананы и миндаль, чтобы удовлетворить свою тягу. В них много магния, который может расслабить и успокоить ваши мышцы перед сном. Можно добавить вишню и сырой мед – они содержат мелатонин, который, в свою очередь, способствует более глубокому сну.

Физическая активность как средство для восстановления сил

На работе не всегда все идет по плану, и некоторые дни могут напрягать вас больше, чем другие. К сожалению, напряжение вызывает выброс адреналина, который не поможет вам уснуть.

Если вам не хочется спать, даже если уже поздно, подумайте о том, чтобы выполнить несколько легких упражнений и техник релаксации, которые помогут вам успокоиться.

Техники релаксации и легкие упражнения

Контроль над своим дыханием – эффективный метод борьбы со стрессовыми ситуациями. Оно успокаивает нервы и отвлекает вас от всего, что может происходить в жизни в этот день.

Наберите в легкие свежий воздух, глубоко вдыхая через нос от самого низа живота. Положите одну руку на живот, и он должен подниматься, когда вы вдыхаете. Проделайте это в течение нескольких минут и увидите, как беспокойство просто улетучивается.

Выполнение легких упражнений перед отходом ко сну поможет расслабить мышцы и избежать мышечных спазмов, которые разбудят вас. Просто переоденьтесь в одежду для йоги и делайте скручивания шеи или подъемы ног в течение часа перед сном.

Вещи для психического здоровья, которые мужчины должны делать каждый вечер

Чрезмерный стресс может вызвать тревогу, а мысли, которые вас мучают, наверняка не дадут вам уснуть после обычного рабочего дня. Если вы хотите спать как бревно, вам необходимо не только поддерживать свое тело в здоровом состоянии, но и уделять первостепенное внимание своему психическому здоровью.

Большинство людей в поисках быстрого решения проблемы обращаются к лекарствам, но есть более эффективное и естественное средство борьбы с умственной усталостью. Вот несколько вещей, которые мужчины должны делать каждый вечер для своего психического здоровья.

Медитация и практика осознанности

Медитация на основе осознанности имеет долгую историю во многих культурах как эффективная техника для развития осознанности и внимания. Она может снизить уровень тревожности и повысить уровень серотонина и мелатонина, что способствует качественному сну.

Начните с того, что найдите удобное место, чтобы сесть и расслабиться, а затем дайте себе как минимум 10 минут, чтобы оставаться спокойным и неподвижным. Почувствуйте свое дыхание и обратите внимание на то, как блуждает ваш ум, если он блуждает, направьте его обратно на дыхание.

Успешная практика осознанности приходит с ежедневным повторением. Если вы сможете делать это каждый день по одному разу, вы быстро заметите улучшения в своем режиме сна.

Я рекомендую Headspace (которым я пользовался много раз) или Calm, но большинство приложений тоже подойдут.

Преимущества прослушивания спокойной музыки

Медитация требует дисциплины, и ее может быть трудно освоить, если у вас беспокойный ум. Вы также можете включать успокаивающую классическую музыку перед сном – ее мелодии помогут вам расслабиться и улучшить настроение.

Обязательно используйте только удобные и легкие наушники, так как более тяжелые могут отвлекать, а не расслаблять. Если вы планируете медитировать дольше 10 минут, создайте плейлист с успокаивающей музыкой, чтобы не отвлекаться, погружая свой разум в транс.

Белый шум также можно использовать в качестве нейтрального звука, чтобы заставить ваш разум перестать блуждать.

Вопросы и ответы

Как долго нужно укладываться спать?

Вы должны начинать готовиться ко сну как минимум за несколько часов до того, как планируете заснуть. Это не значит, что вам нужно полностью отключать мозг в 6 или 7 часов вечера, но вы должны начать применять некоторые техники релаксации примерно в это время.

Как психологически настроиться перед сном?

Создание правильного распорядка дня на ночь – эффективный способ расслабиться. Вы можете включить эти действия за несколько часов до сна:

1. Выполняйте легкие упражнения на растяжку, чтобы снять мышечное напряжение.
2. Включите медитацию и практику глубокого дыхания, чтобы снять тревогу.
3. Примите теплую ванну или душ, чтобы отрегулировать температуру тела.

Убедитесь, что вы не пользуетесь электронными устройствами, и ограничьте время работы с экраном до и после занятий. Синий свет от гаджетов сведет на нет все ваши действия по уходу за собой.

Чтение – хороший способ расслабиться перед сном?

Чтение хорошей книги – это спокойное занятие, которое может помочь вам расслабиться, если вы не хотите спать. Оно может снять стресс, стимулировать мозг и способствовать увеличению продолжительности сна.

Чтобы получить максимальную пользу, лучше избегать чтения пугающих историй и выбирать книги с душещипательными сюжетами.

Что можно выпить, чтобы быстрее заснуть?

Питье теплого молока – извечное средство, помогающее быстрее погрузиться в сон. Оно содержит значительное количество аминокислоты триптофана. Организм преобразует ее в мелатонин, который помогает регулировать естественное состояние сна.

Итог

Знание того, как успокоиться перед сном, – это только первый шаг на пути к спокойному сну. Придерживайтесь этих советов, и вы увидите улучшения не только в режиме сна, но и в своей энергии.