Каждый, кто хоть раз занимался бодибилдингом, знает, что одна из самых сложных фаз — сушка.
Что делает её ещё сложнее? Когда нет времени каждый вечер готовить изысканные блюда или тратить час на подготовку макроэлементов, словно участвуешь в шоу MasterChef. Поэтому важно знать, какие продукты работают лучше всего и при этом требуют минимальных усилий. Не нужны изыски — только эффективное, чистое и надёжное топливо.
Вот 15 лучших продуктов, которые можно быстро приготовить в период сушки.
Постное мясо
Первое, что нужно добавить в список покупок — постное мясо: куриная грудка, индейка, постная говядина или свиная вырезка. Они богаты белком и при этом содержат мало жира, готовятся быстро. Готовьте сразу на несколько дней в воскресенье, используйте аэрогриль или обжаривайте на сковороде с небольшим количеством чесночного порошка и оливкового масла. Разделите на порции и храните в контейнерах — так всегда будет что добавить в лаваш, рисовые миски или салаты.
Яйца
Ещё один простой и универсальный продукт — яйца. Они богаты белком и готовятся за считанные минуты. Сделайте омлет, сварите несколько вкрутую на неделю или приготовьте омлет в микроволновке, если спешите. Чтобы снизить жирность, смешайте целые яйца с белками. Добавьте щепотку чили или острый соус — и отличный перекус готов.
Рыба
Лучший выбор рыбы для сушки — постные сорта: треска, тилапия или жареный лосось для полезных омега-3. Запекайте филе с лимоном и травами, храните в холодильнике и разогревайте по мере необходимости. Для быстрого варианта подойдут замороженные жареные филе или рыба из аэрогриля. Избегайте панированных и жирных вариантов — они быстро добавят лишние калории.
Тофу
Жаль, что тофу недооценён как источник белка, ведь он низкокалорийный, сытный и отлично впитывает вкус. Нарежьте кубиками, добавьте соевый соус, кунжутное масло и чесночный порошок, затем запеките или приготовьте в аэрогриле до хрустящей корочки. Отлично подходит для рисовых мисок или овощных жарких. Плюс — хорошо хранится в холодильнике несколько дней, что облегчает подготовку еды.
Полезные жиры
Источники полезных жиров — орехи, оливковое масло, авокадо и семена, но употребляйте их умеренно. Во время сушки жиры должны быть стратегическими, а не случайными. Добавьте ложку арахисового масла в протеиновый коктейль, полейте овощи оливковым маслом или намажьте тост авокадо с чили. Жиры калорийны, поэтому важно контролировать порции, чтобы не сорвать дефицит.
Греческий йогурт
Греческий йогурт — отличный вариант «схватить и пойти», особенно в порционных стаканчиках. Выбирайте нежирный и несладкий, подслащивайте фруктами, корицей или небольшим количеством мёда. Он богат белком и идеально подходит после тренировки. Можно использовать вместо сметаны или как основу для белковых соусов с огурцом, чесноком и лимоном.
Протеиновый порошок
Советы по выбору протеинового порошка для занятых: отдавайте предпочтение изоляту сывороточного белка или казеину для более чистого состава. Держите пару мерных ложек в шейкере и просто добавляйте воду или миндальное молоко. Можно смешивать с овсянкой, смузи или греческим йогуртом, чтобы увеличить белковую ценность без лишних усилий.
Творог
Творог не всем по вкусу, но это простой и эффективный продукт для сушки с хорошим соотношением белка и калорий. Идеален для позднего перекуса благодаря медленно усваиваемому казеину. Ешьте прямо из упаковки или добавляйте фрукты, чёрный перец или острый соус для пикантности. Выбирайте нежирный вариант.
Фрукты
Если совсем нет времени готовить, фрукты — лучший выбор. Яблоки, бананы и ягоды удобно брать с собой и есть на ходу. Для низкосахаристых и богатых клетчаткой вариантов выбирайте ягоды или цитрусовые. Они помогают контролировать аппетит и поддерживают пищеварение. Держите их на виду — так вероятность перекуса ими выше.
Ореховые пасты
Ещё один удобный продукт (в умеренных количествах) — ореховые пасты. Они дают полезные жиры и немного белка. Выбирайте натуральные, без сахара — только орехи и соль. Держите баночку на работе или в спортзале. Намазывайте на рисовые хлебцы, добавляйте в овсянку или протеиновые коктейли для дополнительной калорийности без лишних затрат времени.
Овощи
Много овощей не требуют долгой подготовки — морковь, болгарский перец, черри, шпинат. Держите в морозилке овощные смеси для быстрого жаркого или паровых пакетов для микроволновки. Приправляйте чесночным порошком, лимонным соком или соевым соусом для вкуса. Они низкокалорийны, занимают много места на тарелке и отлично насыщают.
Эдамаме
Популярный японский перекус — эдамаме, богатый белком и клетчаткой, очень простой в приготовлении. Купите замороженный, разогрейте в микроволновке пару минут и посыпьте морской солью или чили. Отлично подходит как гарнир, в салаты или перекус между приёмами пищи. Очень сытный и растительный продукт.
Джерки с низким содержанием соли
Ещё один быстрый вариант — джерки, идеальный источник белка на ходу. Но не все джерки одинаковы. Выбирайте с низким содержанием сахара и соли, с минимальным количеством ингредиентов. Говяжий, индюшиный или лососевый джерки — хорошие варианты. Держите упаковку в машине или спортзале, чтобы не сорваться на вредное между приёмами пищи.
Зерновые
Зерновые — коричневый рис, киноа, овсянка — это медленные углеводы, которые дают энергию и надолго насыщают. Готовьте большую порцию в начале недели и делите на контейнеры. Сочетайте с постным белком и овощами для простого и полезного питания. Быстрая овсянка — тоже отличный вариант: залейте горячей водой или миндальным молоком, добавьте протеин — и завтрак готов за минуту.
Консервированный тунец или лосось
Вопреки распространённому мнению, тунец и лосось можно есть с минимальной подготовкой — если брать консервированные варианты. Выбирайте в воде, а не в масле, чтобы сохранить низкую калорийность. Смешивайте с горчицей, греческим йогуртом или острым соусом вместо майонеза. Используйте в салатных обёртках или с крекерами для низкоуглеводного перекуса. Быстро, дешево и эффективно утоляет голод.
