ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРИЕМА КРЕАТИНА

Креатин – одна из наиболее широко используемых в мире силовых добавок. Это также, пожалуй, наиболее изученная пищевая добавка, за плечами которой десятилетия массового применения и сотни научных исследований.

Несмотря на свою популярность среди спортсменов и ученых, вопрос о сроках приема креатина остается открытым. Общепринятая практика включает прием креатина до, во время и после тренировки, однако в данной статье мы постараемся ответить на этот вопрос с учетом последних научных данных.

Что такое креатин?

Креатин – это аминокислота, которая обеспечивает наши мышцы энергией в виде аденозинтрифосфата, или АТФ. Печень, почки и поджелудочная железа вырабатывают около 1 г в день, и организм запасает его в мышцах. Креатин также содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как красное мясо и креветки.

Исследования, проведенные в целых тренажерных залах, показывают, что креатиновые добавки могут увеличить прирост сухой мышечной массы, способствовать восстановлению и повышению мышечной силы. Эта аминокислота, обычно принимаемая в виде порошка, смешанного с водой или соком, ускоряет выработку АТФ, которая служит источником дополнительного топлива. Это помогает спортсменам тренироваться дольше и интенсивнее, что приводит к росту силы и массы.

Но безопасен ли креатин? Креатин не продержался бы на рынке 20 лет, если бы у него были опасные побочные эффекты. Нет никаких доказательств серьезных негативных последствий.

Одно предостережение: не принимайте креатин, если у вас больные почки. Однако для здоровых людей десятилетия исследований не выявили отрицательного влияния рекомендуемых доз креатина на здоровье почек.

Не все источники креатина одинаковы. Если вы хотите попробовать креатин, сначала найдите качественный порошок или таблетки.

Покупайте креатин только у проверенного производителя и в проверенном магазине добавок. Главное – это чистота и концентрация, поэтому читайте этикетку.

Если в добавке низкая концентрация чистого креатина или моногидрата креатина, то для получения той же пользы вам потребуется большее количество добавки.

Когда следует принимать креатин?

Поклонники креатина после тренировки ссылаются на исследование 2013 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition. В нем 19 мужчин, занимающихся рекреационным бодибилдингом, были случайным образом разделены на две группы.

Одна группа принимала 5 г моногидрата креатина перед тренировкой, а другая – такое же количество креатина сразу после тренировки. Мужчины тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель и потребляли 1,9 г белка на килограмм массы тела. Хотя креатин повышал силовые показатели и мышечную массу у всех участников исследования, те, кто принимал креатин после тренировки, набрали больше сухой массы и увеличили максимальный вес в жиме лежа, чем те, кто принимал добавку до тренировки.

Однако это исследование рассматривается лишь как одна точка данных в ряду неоднозначных результатов. В обзоре, опубликованном в 2021 году в журнале Nutrients, было обнаружено, что, хотя прием креатина после тренировки дает определенную пользу, неясно, является ли прием креатина после тренировки оптимальным.

Кроме того, исследователи задались вопросом, имеет ли вообще значение время тренировки, хотя и заявили, что в целом креатин лучше употреблять ближе к тренировке. Авторы также выяснили, почему это может быть именно так. Хотя результаты исследования оказались неубедительными, они предположили, что физические нагрузки и их воздействие на мышечную ткань улучшают доставку креатина.

В другом обзоре, опубликованном в 2022 г. в журнале Frontiers in Sports and Active Living, сделан вывод о недостаточности доказательств того, что прием креатина до или после тренировки дает больший эффект. Однако все исследования и обзоры сходятся в одном: креатин эффективен, необходимы дополнительные исследования, и его прием до или после тренировки в течение двух часов может повысить его эффективность.

Какое количество креатина следует принимать?

Исследования показывают, что наиболее эффективные результаты дает ежедневная порция креатина моногидрата в количестве 3-5 г (это 0,1 г/кг массы тела в день).

Такая дозировка рекомендована и Международным обществом спортивного питания. На начальном этапе для загрузки креатином можно использовать и более высокие дозы добавки, однако возможности организма в отношении креатина имеют свой предел, и любой избыток проходит через организм (и выводится из него).

Как лучше всего принимать креатин?

Вы можете принимать креатин, растворяя его в напитках, смешивая со смузи или протеиновым коктейлем, или же принимать его отдельно в виде капсул.

Не существует какого-то одного способа, который был бы лучше другого, просто убедитесь, что вы отмеряете правильную дозировку.

Можно ли смешивать креатин с протеином?

Хотя креатин и является аминокислотой – строительным материалом белка, он не является двойной белковой добавкой. Однако нет ничего плохого в том, чтобы сочетать креатин с протеиновым коктейлем после тренировки. Многие спортсмены предпочитают простоту сочетания этих двух добавок.

Можно ли принимать креатин натощак?

Исследования по этому вопросу дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием креатина с углеводами может повысить его эффективность для наращивания мышц, но другие утверждают, что это не оказывает никакого влияния. Некоторые диетологи также рекомендуют распределять дозу креатина в течение дня и по возможности сочетать его с приемом пищи, содержащей углеводы, и запивать большим количеством воды.

Могу ли я пропустить один день приема креатина?

Исследования показывают, что запасы креатина могут оставаться на высоком уровне, если пропускать прием креатина время от времени, но пропускать прием креатина не рекомендуется. Даже в дни отдыха необходимо принимать креатин для поддержания запасов креатина в мышцах. Знайте, что нет ничего страшного, если вы случайно забудете принять креатин в один из дней.

Нужно ли загружать креатин?

Нагрузка креатином – это, пожалуй, самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах. Он заключается в том, что первые 5-7 дней необходимо потреблять около 0,3 г/кг/сутки (~20-25 г/сутки) моногидрата креатина. Однако прием стандартной дозировки даст тот же эффект – восполнение запасов креатина – примерно через 30 дней. Наиболее важным аспектом приема креатиновых добавок является прием 3-5 г/сут для поддержания запасов креатина.

Может ли креатин влиять на сон?

Исследования показывают, что креатин может играть определенную роль в улучшении когнитивных функций. В частности, в настоящее время ведутся исследования по определению влияния креатина на сон, если таковое имеется. Несколько исследований на людях показали, что креатин улучшает настроение, равновесие и время реакции после лишения сна. В настоящее время необходимы дополнительные исследования для определения прямого влияния креатина на показатели сна, такие как качество сна.