Как избежать травм при занятиях в тренажерном зале после 35 лет

Не то чтобы в возрасте старше 35 лет было что-то плохое!

Просто наука говорит нам о том, что по достижении 30 лет начинается снижение мышечной массы, гормональные сдвиги и другие изменения в образе жизни, которые могут привести к снижению физической активности. Все это делает нас более восприимчивыми к травмам во время тренировок.

Если вы хотите соблюдать меры предосторожности во время тренировок, вот 15 вещей, о которых стоит помнить.

Проконсультируйтесь с врачом

Прежде чем что-то предпринимать или менять в своем распорядке дня, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, будет полезно выяснить, в каком состоянии находится ваш организм, прежде чем вы перейдете на новую территорию. Быстрое обследование поможет выявить все проблемы, на которые вам следует обратить внимание. Кроме того, это даст вам более безопасную основу для начала занятий. Особенно если у вас были предыдущие травмы или текущие заболевания, получить разрешение профессионала – разумный первый шаг.

Разминайтесь и остывайте правильно

Самый главный способ предотвратить травмы на тренировке – это правильная разминка и охлаждение. Пятиминутная разминка разгоняет кровь и подготавливает мышцы к предстоящей работе. Охлаждение поможет вам избежать ощущения скованности на следующий день и уменьшит болезненность после тренировки. Пропустить любую из них – все равно что без предупреждения нажать на газ или тормоз; вашему телу нужен переход. В возрасте старше 35 лет ваши суставы и мышцы оценят дополнительную подготовку.

Растягивайтесь, растягивайтесь, растягивайтесь!

Растяжка – это также ваше главное оружие в борьбе со скованностью и напряжением. С возрастом мышцы и сухожилия теряют эластичность, что делает их более склонными к растяжениям и разрывам. Несколько минут динамической растяжки перед занятиями и статической растяжки после могут принести много пользы. Она улучшает гибкость, кровообращение и амплитуду движений. А значит, снижается риск возникновения раздражающих растяжений во время выпадов или подтягиваний.

Прислушивайтесь к своему телу

Так много травм на тренировках случается из-за того, что люди отказываются прислушиваться к своему телу. Менталитет “давить через боль”? Да, это уже не тот подход. Боль – это красный флаг вашего тела, а не просьба сделать больше повторений. Если вам за 35, значит, нужно быть мудрее в обращении со своим телом. Берите дни отдыха. Изменяйте движения и останавливайтесь, если что-то не получается. Ваше тело скажет вам спасибо позже.

Используйте качественное оборудование

Некачественное оборудование может показаться выгодным предложением, но оно часто приводит к ненужным нагрузкам и несчастным случаям. Подумайте об истертых лентах, неустойчивых скамьях или изношенной обуви с нулевой поддержкой. Особенно с возрастом наши суставы требуют немного больше любви, и надежное оборудование помогает в этом. Не позволяйте неисправному ремню или шатающейся гантели свести на нет ваши успехи, получив травму, которой можно было бы избежать.

Варьируйте виды тренировок

Разнообразные тренировки не только не дадут вам заскучать, но и позволят вашим мышцам восстанавливаться более эффективными способами. Повторение одних и тех же движений раз за разом приводит к травмам, особенно если вы занимаетесь с высокой отдачей. Вы задействуете разные группы мышц, снижаете нагрузку на какую-то одну область и в целом формируете более сильное и выносливое тело.

Уделите время изучению правильной техники

Подумайте о том, чтобы нанять тренера или инструктора в спортзале, который поможет вам каждый раз следить за правильной формой и техникой. Когда вам за 35, неправильная форма может подкрасться незаметно, и ваше тело уже не будет восстанавливаться после ошибок, как раньше. Обучение правильной технике выполнения подъемов, приседаний и даже планки поможет защитить ваши суставы, спину и мышцы. Это небольшая инвестиция, которая убережет вас от больших травм.

Занимайтесь малоударными видами деятельности

Выполнение упражнений с низкой ударной нагрузкой всегда является более безопасным вариантом, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Подумайте о ходьбе, плавании, езде на велосипеде или пилатесе. Эти виды тренировок более щадящие для суставов и при этом развивают силу, выносливость и гибкость. Они также помогают улучшить равновесие и подвижность, которые естественным образом снижаются после 35 лет и могут напрямую влиять на риск травм.

Постепенно повышайте сложность

Не обязательно оставаться на уровне новичка, просто следите за тем, чтобы интенсивность увеличивалась постепенно и стабильно. Слишком быстрые нагрузки – один из самых простых способов потянуть мышцу или получить еще более серьезную травму. Будь то увеличение веса, увеличение количества повторений или новые движения, медленный и стабильный темп действительно победит. Дайте своему телу время адаптироваться. В долгосрочной перспективе это также более эффективно.

Отдавайте предпочтение гибкости и осанке

Осанка – одно из первых явлений, которое ухудшается с возрастом, и бороться с этим можно, регулярно работая над подвижностью и выравниванием. Сутулость, напряженные бедра, округлые плечи – все это может нарушить вашу форму, а значит, привести к травмам. Помочь в этом могут пилатес, йога или даже целевая растяжка. Когда ваша осанка крепкая, ваши движения безопаснее и эффективнее.

Лечите травмы рано и правильно

Если вы столкнулись с какой-либо травмой, или если у вас уже была одна или несколько травм в жизни, позаботьтесь о том, чтобы вовремя и правильно их устранить. Игнорирование ноющего колена или больного плеча не избавит вас от травмы, а только усугубит ее. В 30 лет и позже восстановление выглядит по-другому, и это нормально. Проявите инициативу, обратитесь к специалисту и дайте своему телу заботу, необходимую для выздоровления.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг – один из самых эффективных способов предотвратить травмы, потому что он позволяет сбалансировать тело и дать ему разные нагрузки. Если вы всегда поднимаете тяжести, добавьте йогу. Если вы бегун, попробуйте езду на велосипеде или плавание. Это снизит повторяющиеся нагрузки и задействует группы мышц, которые в противном случае вы могли бы игнорировать. Такое разнообразие поможет вам оставаться свежим, а вашему телу – выносливым.

Занимайтесь с друзьями

Сделайте свои тренировки групповым проектом! Пока кто-то следит за вами, корректирует вашу форму или просто следит за вами, вы уже снижаете риск травм. Кроме того, небольшая социальная поддержка поможет вам оставаться последовательными, что очень важно после 35 лет. Нахождение в окружении других людей также поможет вам сохранить энергию и сосредоточиться, что поможет вам оставаться в безопасности на каждом занятии.

Заправляйте себя топливом

Правильное питание и диета – это ключ к производительности и восстановлению. С возрастом мышцам требуется больше белка, суставы жаждут увлажнения, а общие запасы энергии истощаются быстрее. Правильное питание до и после тренировки помогает снять усталость, минимизировать болезненность и поддержать восстановление тканей. Рассматривайте питание как часть вашего набора инструментов для профилактики травм.

Обращайте внимание на боль и дискомфорт

И последнее, но не менее важное: будьте внимательны к своему телу, его потребностям, болям и ограничениям. Дискомфорт может быть способом вашего тела сигнализировать о том, что что-то не так: Например, о дисбалансе, воспалении или надвигающейся травме. Не отмахивайтесь от него и не пересиливайте себя. Делайте перерывы, когда это необходимо, сокращайте нагрузку, если чувствуете, что что-то не так, и следите за тем, как ваше тело реагирует со временем. Эта осознанность – главное.