ЧТО ТАКОЕ ХРОНИЧЕСКОЕ СИСТЕМНОЕ ВОСПАЛЕНИЕ И ПРИЧИНЫ ЕГО ВОЗНИКНОВЕНИЯ?

Знаете ли вы, что 20-минутное пребывание в горячей сауне три раза в неделю может быть высокоэффективным средством лечения депрессии? Рандомизированные клинические исследования продемонстрировали этот эффект.

В 2019 г. на ежегодной конференции Международного общества аффективных расстройств я и мои коллеги представили обзор научных исследований под названием “Роль системного воспаления при большом депрессивном расстройстве и последствия для новых подходов к лечению”. Подведем итог: в настоящее время мы располагаем убедительными эмпирическими доказательствами наличия иммуноопосредованного компонента депрессии – одного из наиболее распространенных и изнурительных психических расстройств. Хроническое, систематическое воспаление является важной причиной депрессии.

Хроническое воспаление также представляет собой общий механизм развития болезни, который способствует возникновению практически всех хронических заболеваний современной жизни, включая рак, болезни сердца, легочные заболевания, аутоиммунные расстройства, воспалительные заболевания кишечника, ожирение и диабет.

Но давайте вернемся назад. Что такое хроническое системное воспаление?

Вспомните, как вы порезали палец – возможно, бумагой или в результате мелкого кухонного казуса. После того как кровотечение остановилось, вы, вероятно, заметили, что рана покраснела и немного припухла. Это пример острого воспаления – иммунной реакции организма, направленной на предотвращение инфекции и заживление раны. В течение нескольких дней, по мере заживления пальца, видимое воспаление спадает. Такое воспаление является частью сложной физиологической реакции иммунной системы, направленной на защиту организма от патогенных микроорганизмов, а также на поддержание здоровья клеток и восстановление тканей.

Воспалительные процессы могут быть также хроническими и системными – воспалительные белки циркулируют по кровеносной системе, воздействуя на каждую клетку нашего организма. Когда это происходит в течение длительного времени, мы называем это хроническим, системным воспалением. Степень выраженности такого воспаления можно определить различными способами, чаще всего с помощью анализа крови, в котором количественно определяются уровни различных биомаркеров, таких как С-реактивный белок (СРБ), ИФН-альфа, ИЛ-6 и ИЛ-10. Все они коррелируют с хроническими заболеваниями – со всеми хроническими заболеваниями.

Что еще хуже, хронические заболевания, в свою очередь, способствуют развитию воспалительных реакций, поэтому связь между заболеваниями и воспалением, скорее всего, двунаправленная. Другими словами: порочный круг!

Наше современное понимание механизмов действия предполагает, что провоспалительные цитокины преодолевают гематоэнцефалический барьер и оказывают влияние на патофизиологические области. Это включает снижение нейротрофической поддержки, снижение уровня моноаминов в мозге, увеличение высвобождения/повторного захвата глутамата, окислительный стресс, нарушение пластичности мозга и активацию нейроэндокринных реакций.

Но почему это происходит? И почему это так распространено?

Лучшее объяснение заключается в том, что современный образ жизни в промышленно развитых странах способствует развитию воспаления через поведенческие привычки (например, современные диеты, малоподвижный образ жизни, плохой сон) и воздействие окружающей среды, несовместимое с нашей эволюционной историей как вида.

Среди прочего, это включает в себя правдоподобную теорию о том, что современность привела к потере естественного контакта с ранее доступными источниками противовоспалительных и иммунорегуляторных сигналов (т.е. “микробами” или “старыми друзьями”), которые ранее были распространены в нашей почве, пище и микробиоте кишечника. (Если хотите поразвлечься, поищите “толерогенные микроорганизмы” и теорию “защиты патоген-хозяин”).

Противовоспалительные привычки для оптимизации работоспособности, хорошего самочувствия и долголетия

Хорошая новость заключается в том, что для борьбы с хроническим системным воспалением вам почти наверняка не понадобятся никакие лекарственные препараты. Изменения в образе жизни и некоторые регулярные привычки могут уменьшить его. К ним относятся следующие:

Упражнения:

Малоподвижный образ жизни приводит к хроническому системному заболеванию. С другой стороны, известно, что физические упражнения обладают мощным антидепрессивным действием, и есть все основания полагать, что важнейшим аспектом механизма их действия является противовоспалительный эффект.

Сон:

Дисрегуляция сна – бессонница, задержка реактивного движения, сменная работа, недостаток сна – способствует развитию системного воспаления. Стратегии, направленные на улучшение сна, благотворно влияют на оба уровня воспаления. Убедитесь, что ваша “гигиена” сна налажена. Это означает, что нужно планировать достаточное количество времени для сна, ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и спать в темной, тихой и прохладной спальне.

Хронометраж циркадных часов:

Эпидемиологические данные показывают, что 80% населения в целом ведут “сменный образ жизни” (например, хроническое нарушение циркадных ритмов) и могут быть подвержены риску развития хронических заболеваний, связанных с воспалением. Стратегии, оптимизирующие циркадный образ жизни, время проведения терапии и направленные на специфические циркадные элементы, могут оказаться весьма полезными. Ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и получать 5-10 минут ранним утром прямых солнечных лучей на глаза может сотворить чудеса.

Ограниченное по времени питание (TRF) или прерывистое голодание:

Ограничение приема пищи в узком временном интервале (12 или 8 часов, или даже меньше) каждый день может дать ряд преимуществ для здоровья, связанных с уменьшением воспаления, включая контроль веса, улучшение настроения и познания. В исследовании, проведенном на мышах, было обнаружено, что TRF (10-часовое окно питания) предотвращает развитие ожирения и метаболического синдрома даже в тех случаях, когда мышам позволялось съедать то же количество калорий, которое приводило к быстрому набору веса у других мышей (без TRF). Применение TRF у людей может принести аналогичную пользу и усилить клеточную защиту от метаболического стресса. Кроме того, он, вероятно, в большей степени соответствует модели питания наших предков.

Диета:

Доказано, что противовоспалительное действие оказывает диета из цельных продуктов (например, средиземноморская или кетогенная диета), в которой сведены к минимуму сахар, обработанные продукты, алкоголь и рафинированное зерно, и максимально увеличено количество полезных жиров, качественных белков, клетчатки, натуральных овощей и некоторых фруктов. Недавний метаанализ показал, что соблюдение средиземноморской диеты или диеты с низким индексом воспаления ассоциируется с более низким риском депрессии и воспаления.

Потребление вредной пищи с высокой степенью переработки повышает риск возникновения и сохранения депрессии. В одном из рандомизированных контролируемых исследований было установлено, что шоколад, богатый флавоноидами (например, 2 г темного шоколада с 70% какао), значительно предотвращает повреждение ДНК, улучшает целостность ядра клеток, а также улучшает биохимические показатели (общий холестерин, триглицериды, ЛПНП-холестерин) и окружность талии. Кроме того, в другом недавнем исследовании было обнаружено, что противовоспалительная диета ассоциируется со снижением смертности от всех причин.

Гидратация:

Пейте много воды, около 80-120 унций в день, при обильном потоотделении – больше.

Прием добавок:

Некоторые соединения природного происхождения могут быть полезны как продукты питания, так и биологически активные добавки для уменьшения воспаления, в том числе куркума/куркумин и жирные кислоты Омега-3. Недавнее рандомизированное контролируемое исследование показало, что дополнительный прием куркумы/куркумина (500-1500 мг/сут) оказывает значительный антидепрессивный эффект у пациентов с большим депрессивным расстройством, причем у мужчин этот эффект был выше, чем у женщин.

Пре- и пробиотики:

По мере изучения связи между микробиотой кишечника и системным воспалением появляются данные о том, что добавки пробиотиков, а также продукты, поддерживающие здоровье кишечника (например, ферментированные продукты, костный бульон), могут оказывать противовоспалительное действие. К ферментированным продуктам относятся йогурт, кефир, мисо, а также все, что маринуется естественным образом без использования уксуса.

Борьба со стрессом:

Психологический стресс приводит к увеличению выработки провоспалительных цитокинов, поэтому стратегии управления уровнем воспринимаемого стресса и реакцией на него оказывают противовоспалительное действие. Оздоровительные практики показали значительные преимущества.

К таким практикам относятся медитация, йога, джиу-джитсу, религиозные/духовные практики, отключение от цифровой связи, времяпрепровождение на свежем воздухе (например, “лесные ванны”), успокаивающие хобби и позитивная социальная поддержка.

Баня в сауне, холодовая иммерсия, флоат-терапия:

Гипертермия (например, посещение сауны в финском стиле) ассоциируется с уменьшением системного воспаления и целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сосудистых и сердечно-сосудистых заболеваний, нейрокогнитивных заболеваний, легочных заболеваний и смертности от всех причин.

Другие оздоровительные практики – погружение в холод (ледяные ванны) и флоат-танковая терапия – также, по-видимому, обладают мощным противовоспалительным действием.

Заключение

Хроническое системное воспаление играет важную роль в этиологии практически всех хронических заболеваний. В первую очередь оно обусловлено многими аспектами нашего современного образа жизни и пищевыми привычками.

Если изменить свои привычки и перейти на более “древний образ жизни”, то это приведет к уменьшению воспаления, улучшению метаболизма и иммунитета, а также к улучшению общего состояния здоровья и работоспособности.