ЧЕМ ПОЛЕЗНА ОМЕГА-3 ДЛЯ МУЖЧИНЫ

Вы знаете, что какая-то добавка стала популярной, когда ваши социальные сети заполнены информацией о пользе рыбьего жира для мужчин. Но заслуживает ли он такой шумихи?

Рыбий жир уже давно рекламируется в связи с его преимуществами для здоровья, но неясно, оправдана ли эта шумиха. Мы знаем, что это хороший источник омега-3 жирных кислот, и есть данные о том, что люди с более высоким содержанием этих жиров могут иметь более здоровые сердце и мозг.

Однако, неясно, являются ли эти преимущества результатом приема добавок рыбьего жира или потому, что люди, принимающие их, в целом больше заботятся о здоровье (например, любители морепродуктов или те, кто придерживается средиземноморской диеты).

Далее мы расскажем, что следует знать о потенциальных преимуществах рыбьего жира, о том, стоит ли принимать добавки с ним, а также о возможных побочных эффектах.

Что такое рыбий жир?

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению пользы рыбьего жира омега-3 для мужчин, вы, возможно, зададитесь вопросом, что такое рыбий жир. Его получают из твердого и жидкого жира, содержащегося в тканях жирных рыб, таких как анчоусы, сельдь, скумбрия, лосось, тунец и другие.

Рыбий жир – “прекрасный источник ДГК и ЭПК, получаемых не из самой рыбы, а из микроводорослей, расположенных дальше по пищевой цепи”, эти омега-3 накапливаются в жире и печени рыб, когда они питаются более мелкими организмами, такими как фитопланктон, и впоследствии извлекаются для производства добавок рыбьего жира. Однако, лучший способ обеспечить себя достаточным количеством ДГК и ЭПК – это еженедельно употреблять около восьми унций жирной рыбы, например, той, о которой говорилось выше. Однако добавки могут помочь восполнить недостаток питательных веществ, если Вы не едите много морепродуктов.

По словам Молли Снайдер, RDN, LDN и владелицы компании Full-Filled Nutrition, расположенной в Пенсильвании, рыбий жир получает свои полезные свойства от омега-3 жирных кислот. Это происходит благодаря тому, что омега-3 кислоты поддерживают “нормальную работу мембран, окружающих все клетки”. Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние практически на весь организм благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Омега-3 жирные кислоты относятся к группе полиненасыщенных жиров, которые участвуют в формировании клеточных мембран, а также обеспечивают организм энергией и контролируют воспалительные процессы. Польза рыбьего жира омега-3 для мышечной активности и роста клеток, а также для улучшения памяти, работы мозга и здоровья сердца.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

• альфа-линоленовая (ALA)
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
• докозагексаеновая кислота (ДГК)

“ALA содержится преимущественно в растительных продуктах и растительных маслах, таких как льняное семя, орехи, бобовые, соевое и рапсовое масла. ДГК и ЭПК содержатся в рыбе и морепродуктах”.

Как безопасно добавлять рыбий жир

Добавки с рыбьим жиром омега-3 не регулируются FDA, поэтому ингредиенты, указанные на этикетке добавки, могут быть неверными, говорит Кэтрин Карнац, MPH, RD, врач-диетолог из Род-Айленда и создатель Nutrition Education RD. “Подход, основанный на употреблении продуктов питания, – лучший способ получить пользу от жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбьем жире”. Однако вот как эффективно дополнить свой рацион рыбьим жиром.

Дозировка рыбьего жира

Официальных рекомендаций по количеству рыбьего жира для мужчин не существует, но: “Я обычно рекомендую своим клиентам, которые не едят рыбу, около 1000 мг комбинированного препарата DHA плюс EPA в день”.

Хотя количество ДГК и ЭПК варьируется в зависимости от вида рыбы, многие популярные виды рыб содержат от 1 000 до 2 500 мг ДГК и ЭПК на 3,5-унцевую порцию; например, 3,5-унцевая порция скумбрии содержит около 2,5 г ДГК и ЭПК, а 3,5-унцевая порция горбуши – около 1 000 мг ДГК и ЭПК.

“Дозы ниже этой могут недостаточно повысить уровень омега-3, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний, в то время как дозы, значительно превышающие эту, увеличивают вероятность побочных эффектов”.

Концентрация ДГК и ЭПК

Изучая этикетки добавок с омега-3 рыбьим жиром, обращайте внимание на распределение питательных веществ, поскольку “добавка с 1000 мг рыбьего жира может содержать только 200-300 мг ДГК и ЭПК”, поскольку содержание омега-3 варьируется в зависимости от марки. Ищите 500 мг каждого из них”.

Время приема рыбьего жира

Принимайте добавку во время еды, в которую уже включены полезные жиры. Исследования показывают, что это значительно улучшает усвоение DHA и EPA.

Свежесть добавки

Капсулы рыбьего жира остаются относительно свежими при комнатной температуре. Некоторые люди замораживают их, так как это уменьшает “рыбью отрыжку”. Если вы принимаете рыбий жир в жидкой форме, его рекомендуется охлаждать, поскольку он больше подвержен воздействию воздуха, чем капсулы.

Посоветуйтесь с врачом

Как и в случае с любыми другими добавками, “прежде чем включать в свой образ жизни добавки рыбьего жира, обязательно проконсультируйтесь с медицинским работником, так как пищевые качества разных марок могут сильно различаться”. Если вы решили принимать рыбий жир с разрешения квалифицированного медицинского работника, Карнатц советует выбирать марки, прошедшие сторонние испытания и сертификацию NSF, чтобы убедиться, что вы употребляете только те ингредиенты, которые указаны на бутылке продукта.

Каковы риски и побочные эффекты рыбьего жира?

Большинство добавок содержат от 1 000 мг до 1 500 мг рыбьего жира на порцию. Вы, скорее всего, останетесь в безопасном диапазоне, если будете придерживаться указаний на этикетке, поскольку “здоровые взрослые люди могут безопасно принимать до 5 000 мг комбинированного препарата DHA плюс EPA ежедневно”. Побочные эффекты, такие как тошнота, отрыжка со вкусом рыбы, диарея и головная боль, чаще встречаются при приеме больших доз.

Для некоторых тошнота, вызванная отрыжкой со вкусом рыбы, является достаточным основанием для прекращения приема добавок рыбьего жира. Но экспериментирование с различными марками может избавить вас от этого явления. В настоящее время также предлагаются веганские добавки омега-3 на основе водорослей, которые могут иметь менее неприятный привкус.

“Омега-3 также могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, включая антикоагулянты, лекарства от давления и витамин Е”, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять добавки или добавлять что-то новое.

А если вы когда-нибудь перенесли операцию, то, возможно, вспомните, что врач предписывал вам прекратить прием добавок с омега-3 за несколько дней до операции. “Это связано с тем, что омега-3 разжижают кровь, делая ее более чувствительной к обильным кровотечениям”. Этот риск повышается при приеме больших доз и может вызвать спонтанное кровотечение, особенно из носа и десен.

Как рыбий жир помогает памяти

Одним из наиболее впечатляющих преимуществ рыбьего жира как для мужчин, так и для женщин является его способность поддерживать здоровье мозга. По словам Снайдера, исследования, проведенные среди взрослых людей в возрасте 65 лет и старше, подтверждают пользу приема омега-3 жирных кислот для улучшения когнитивных способностей. Но это не означает, что это панацея. И это не означает, что если вы, скажем, 25-летний здоровый мужчина и принимаете рыбий жир сейчас, то это обязательно скажется на ваших будущих когнитивных способностях.

При этом есть некоторые данные о том, что DHA и EPA могут помочь защитить от потери памяти, болезни Альцгеймера и деменции. Неудивительно, что “неясно, являются ли добавки рыбьего жира столь же полезными, как и просто употребление рыбы”, поэтому тем, кто регулярно употребляет жирную рыбу, возможно, нет смысла тратить больше денег на добавки ради потенциальной пользы омега-3 рыбьего жира.

“Наблюдательные исследования показали, что взрослые люди с болезнью Альцгеймера чаще имеют низкий уровень ДГК, чем люди со здоровым мозгом, а люди с более высоким уровнем ДГК могут иметь большую массу мозга в областях мозга, отвечающих за память”. “Исследования также связывают более высокое потребление продуктов, богатых ДГК, с более низким риском развития слабоумия и болезни Альцгеймера”, результаты рандомизированных контролируемых исследований, являющихся золотым стандартом в изучении биологически активных добавок, были неоднозначными.

Последние клинические исследования показывают, что добавки с ДГК и ЭПК могут улучшать обучение, память, когнитивные функции и приток крови к мозгу. Однако “в более ранних исследованиях добавки рыбьего жира улучшали память не лучше, чем плацебо”.

Полезен ли рыбий жир для сперматозоидов и фертильности?

Одним из полезных свойств рыбьего жира для мужчин, о котором много говорят, является его влияние на плавание. “Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты и витамин А – оба эти вещества связаны с улучшением качества спермы”, ссылаясь на исследование 2020 г., в котором здоровые молодые мужчины, принимавшие добавки рыбьего жира, имели больший объем спермы и более крупные яички, чем те, кто их не принимал, причем эти различия были больше у тех, кто принимал рыбий жир более постоянно. “У мужчин, регулярно употреблявших рыбий жир, также наблюдался более низкий уровень фолликулостимулирующего гормона и лютеинизирующего гормона – двух химических веществ, которые в больших количествах связаны с разрушением яичек”.

Снайдер также ссылается на результаты исследования, в котором было показано, что добавление источников омега-3 улучшает показатели спермы и фертильности у мужчин после четырех недель приема соответствующих добавок в рацион питания.

В итоге можно сказать, что необходимо провести дополнительные исследования. Если вас беспокоит бесплодие по мужскому фактору, запишитесь на прием к урологу. Несмотря на многообещающие результаты, не было проведено достаточно крупных клинических исследований, чтобы понять, как рыбий жир влияет на фертильность.”Прием рыбьего жира, вероятно, не повредит, если вы и ваш партнер пытаетесь зачать ребенка, но нет никакой гарантии, что он также поможет”.

Повышает ли рыбий жир выносливость?

Среди полезных свойств рыбьего жира для мужчин еще не решен вопрос о том, может ли его прием повысить выносливость как на спортивной площадке, так и в спальне.

“Добавки с рыбьим жиром популярны среди спортсменов благодаря в основном анекдотическим сообщениям о том, что их прием снижает воспаление, ускоряет восстановление и повышает выносливость”. “Но в целом существует не так много доказательств того, что добавки с рыбьим жиром повышают выносливость”.

Снайдер добавляет, что исследований, посвященных выносливости и омега-3 жирным кислотам, мало, хотя многие исследования говорят о различных маркерах спортивной работоспособности, которые в целом влияют на выносливость.

Тем не менее, некоторые данные указывают на то, что добавки рыбьего жира могут играть определенную роль в поддержании спортивной выносливости. В метаанализе 25-летних научных исследований оценивалась литература о спортсменах-любителях с краткосрочным применением добавок. “Полученные данные подтверждают роль ЭПК и ДГК в улучшении показателей выносливости, функциональной реакции на физическую нагрузку и улучшении восстановления у спортсменов-любителей”.

Добавки рыбьего жира вряд ли изменят вашу сексуальную жизнь, но могут оказать определенное влияние. В одном из перекрестных исследований, в котором приняли участие более 1600 молодых мужчин из Дании, было обнаружено, что у участников, регулярно принимавших добавки с рыбьим жиром в течение трех месяцев, уровень тестостерона был выше, чем у тех, кто не принимал добавки с рыбьим жиром. Однако в настоящее время существует мало конкретных данных, подтверждающих прямую связь между достаточным уровнем тестостерона и большей сексуальной выносливостью у мужчин. “Недостаточный уровень тестостерона у мужчин может быть обусловлен целым рядом других факторов”.

Придерживаясь философии питания по принципу “еда превыше всего”. Рыба сама по себе является прекрасным источником белка, “питательного вещества, которое может способствовать повышению выносливости у силовых и выносливых спортсменов”.

Повышает ли рыбий жир рост бороды?

Если вы хотите сделать бороду более объемной, то, возможно, вам стоит обратить внимание на витамины с рыбьим жиром. Но стоит ли? “Рыбий жир может способствовать росту волос, возможно, за счет увеличения притока крови и питательных веществ к волосяным фолликулам”, в этих исследованиях у взрослых, принимавших рыбий жир, волосы росли быстрее и выпадали меньше, чем у тех, кто принимал плацебо. Но есть и оговорка: “Ни одно из этих исследований не было посвящено конкретно росту бороды, и большинство из них проводилось на женщинах и грызунах”. Если это одно из основных преимуществ рыбьего жира, которое вы надеетесь получить от приема омега-3 рыбьего жира, поберегите свои деньги.